Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ένα δυνατό σώμα, καθαρό κεφάλι και αυξημένη ενέργεια είναι μερικές από τις πολλές ανταμοιβές της σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο. Αλλά μερικές φορές πάρα πολύ καλό πράγμα σας αφήνει άκαμπτο, πονεμένο και κουρασμένο. Για να μεγιστοποιήσετε όλα τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ανακτήσετε και να αποκαταστήσετε το σώμα σας.
Αυτή η ακολουθία γιόγκα ολόκληρου του σώματος, εμπνευσμένη από Γιόγκα Ενημέρωση , είναι ιδανικό για εκείνες τις ημέρες που θέλετε να κάνετεκάτιαλλά επίσης να αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα ή ως προσθήκη στην κανονική σας ρουτίνα.
Το κλειδί εδώ είναι η ελευθερία και η ευκολία. Μην προσπαθήσετε να κερδίσετε τον πιο σφιχτό ανθρώπινο διαγωνισμό του κόσμου σε μία συνεδρία! Η κινητικότητα και η ευελιξία χρειάζονται χρόνο - όπως κάθε άλλη πτυχή της φυσικής κατάστασης. Εν τω μεταξύ, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει που αφιερώσατε λίγο επιπλέον χρόνο για να ανακάμψετε και να επαναφέρετε. Και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε!
Για οδηγίες βήμα προς βήμα σε κάθε στάση, μετακινηθείτε πέρα από το γραφικό προπόνησης!
Πώς να τελειοποιήσετε κάθε στάση γιόγκα
1. Νήμα ώμου
Για αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε ένα λουρί γιόγκα ή ένα φωςζώνη αντίστασης(μια ζώνη ή τυλιγμένη πετσέτα λειτουργεί επίσης). Είναι μια εξαιρετική κίνηση για να κινητοποιήσετε και να θεραπεύσετε όλους τους κύριους μυς των ώμων σας - συμπεριλαμβανομένων των βαρέων χτυπημάτων όπως λατ, πεκ και περιστροφικές μανσέτες - που εκτοξεύονται κάνοντας πράγματα όπως ενωμένακάμψειςκαι απόρριψη σειρών. Μπόνους: Χρησιμοποιήστε το νήμα ώμου για να ανακουφίσετε υπερβολικά τα εφέ απόκλισης μπροστά στον υπολογιστή σας.
1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Κρατήστε τον ιμάντα γιόγκα μπροστά από τους γοφούς με ευρεία λαβή (περίπου τρεισήμισι έως τέσσερα πόδια).
3. Κρατώντας τα χέρια ευθεία, σκουπίστε τα προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
4. Συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας πίσω μέχρι το λουράκι να αγγίξει την κάτω πλάτη ή το άκρο.
5. Αντιστρέψτε την ενέργεια για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Συμβουλές: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς και τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι αρκετά φαρδιά για να παραμείνουν ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Καθώς οι ώμοι σας ζεσταίνουν, περιορίστε τη λαβή με μικρές αυξήσεις κατά μήκος του ιμάντα / ζώνης.
2. Πλευρική στροφή Boomerang
Αυτή η στάση ανοίγει ολόκληρη την πλευρική ραφή του σώματος από τα τρικέφαλα στα λατς έως τα πλάγια. Χρησιμοποιήστε το για να θεραπεύσετε τους μυς του πυρήνα σας μετά από βαθιά εργασία ή βαριές γενικές συνεδρίες. Μπόνους: Αυτή η κίνηση παρέχει το πρόσθετο πλεονέκτημα του τεντώματος των πρωτογενών αναπνευστικών μυών, του διαφράγματος και των μεσοπλεύρων. Ποιος δεν χρειάζεται να αναπνέει ευκολότερα ;!
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, θα χρειαστείτε έναν τοίχο, μια πόρτα ή μια ανάρτηση.
πώς να βγάζετε ραντεβού με ένα κορίτσι με προβλήματα μπαμπά
1. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τον τοίχο περίπου ένα πόδι μακριά από αυτό. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στον τοίχο σε ύψος ισχίου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
2. Προσεγγίστε τον αριστερό βραχίονα προς τα πάνω κατά μήκος του αριστερού αυτιού. Αψίδα τη σπονδυλική στήλη προς τον τοίχο μέχρι το αριστερό χέρι να φτάσει στον τοίχο.
3. Περιστρέψτε εσωτερικά τον αριστερό βραχίονα και λυγίστε τον αριστερό αγκώνα έτσι ώστε η αριστερή παλάμη να ακουμπά στον τοίχο περίπου 12 ίντσες πάνω από το δεξί χέρι, με τα αριστερά δάχτυλα να δείχνουν προς το έδαφος.
4. Πιέστε και τις δύο παλάμες στον τοίχο (εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, ή αντιμετωπίζετε περιορισμένο εύρος κίνησης, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι σε ένα μπλοκ γιόγκα ή παρόμοιο μέγεθος αντικειμένου) και αφήστε την πλευρά του σώματος να σκύψει, μακριά από ο τοίχος.
5. Κρατώντας τα χέρια στη θέση τους, προσθέστε λίγο χυμό στο τέντωμα τραβώντας ισομετρικά τα χέρια μακριά το ένα από το άλλο, όπως προσπαθείτε να ξεκολλήσετε το χρώμα από τους τοίχους. Κρατήστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές: Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη από εμπρός προς τα πίσω, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς σας.
3. Γέφυρα
Αυτή είναι μια κλασική στάση γιόγκα που ανοίγει το στήθος, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους ιστούς ισχίου. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τα άγχος μιας βαρύς κατάδυσης εβδομάδας ή προπόνησης μαραθωνίου που έχει τους γοφούς σας να νιώθουν σαν κρύο ατσάλι. Μπόνους: Με τη δέσμευση των γλουτών σας, μπορείτε να τονίσετε την πινελιά σας ενώ τεντώνετε!
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους, και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Ξεφλουδίστε τα ισχία από το πάτωμα και σηκώστε το στήθος προς το πηγούνι. Ενεργά επιμηκύνει το κάτω μέρος της πλάτης, γέρνοντας την ουρά προς τα πίσω στα γόνατα.
3. Με τους γλουτούς σας εμπλεγμένους, τυλίξτε τις ωμοπλάτες μαζί και πιέστε τα χέρια κάτω από το σώμα. Συνδέστε τα χέρια πίσω από την πλάτη.
4. Πιέστε ενεργά τα χέρια προς τα κάτω στο πάτωμα για να αυξήσετε την αψίδα του σώματος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Για να βγείτε από την κίνηση, ελευθερώστε τα χέρια και γυρίστε προς τα κάτω στο πάτωμα έναν σπόνδυλο τη φορά. Κάνετε 3 επαναλήψεις.
Συμβουλές: Πιέστε ένα μπλοκ γιόγκα ανάμεσα στα γόνατά σας για να κρατήσετε την πλάτη σας από αίσθημα τσιμπήματος. Και εάν η σύμπλεξη των χεριών πίσω από την πλάτη είναι δύσκολη, μπορείτε να κρατήσετε ένα λουρί γιόγκα (ή ζώνη αντίστασης ή ζώνη).
4. Ανακλινόμενη σπονδυλική περιστροφή
Αυτή η ξεκούραστη κίνηση κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της κάτω πλάτης που φορολογούνται - μεγάλο χρονικό διάστημα - από πράγματα όπωςνεκρούς ανελκυστήρεςκαιταλάντευση kettlebell. Μπόνους: Η στριμωγμένη δράση της συστροφής πηγαίνει βαθιά στο έντερο και βοηθά στην πέψη.
ιστορία της τσιγγάνικης μαγείας
1. Ξαπλώστε ανάσκελα και αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Κρατήστε τους μηρούς σας μαζί.
2. Κρατώντας τα γόνατά σας μαζί, ρίξτε τα πόδια σας προς τα δεξιά έτσι ώστε ο εξωτερικός δεξί μηρός σας να ακουμπά στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τα πόδια μαζί και τα γόνατα ξεπλύνουν καθώς ανοίγετε το στήθος σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για να δημιουργήσετε μια συστροφή στη σπονδυλική στήλη.
4. Αναπνεύστε βαθιά και χρησιμοποιήστε μια δυνατή εκπνοή για να εμβαθύνετε τη συστροφή. Κρατήστε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές: Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, μην ανησυχείτε για να πάρετε το χέρι ή τον ώμο σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το άνω οστό του ισχίου μακριά από τη μέση για να αποκτήσετε πρόσβαση σε κάποιο σοβαρό τέντωμα στην εξωτερική γωνία της ζώνης του ισχίου και του IT.
5. Ξαπλωμένο Hamstring Stretch
Χαλαρώστε και φτάστε στην καρδιά αυτών των τρελών σφιχτών χαμιών. Επιστροφή απόνεκρούς ανελκυστήρεςή υψηλή έντασημπλουζάκιαστοTRX. Μπόνους: Χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση για να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα. Φροντίστε να έχετε το λουρί γιόγκα / ζώνη αντίστασης / ζώνη / πετσέτα εύχρηστο για αυτό.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Αγκαλιάστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Ισιώστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε η φτέρνα να ευθυγραμμίζεται απευθείας με το αριστερό ισχίο και τα δάχτυλα να βλέπουν στην οροφή.
2. Γυρίστε το λουράκι / ζώνη γιόγκα στο κάτω μέρος του δεξιού ποδιού σας και ισιώστε το πόδι μέχρι τον ουρανό έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι κάθετο στο πάτωμα.
3. Εάν το δεξί πόδι δεν θα πάει σε 90 μοίρες, μην ανησυχείτε. Σηκώστε το πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας το ίσιο.
4. Αναπνεύστε βαθιά και εύκολα και εργαστείτε σε ένταση αλλά όχι πόνο. Κρατήστε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές: Για εξαιρετικά σφιχτά μπλοκάρει, προσθέστε μια δράση χαλάρωσης συμβολαίου προσπαθώντας να σπρώξετε το δεξί πόδι πίσω στο έδαφος, ενώ τραβάτε το ίδιο πόδι πίσω προς εσάς με τον ιμάντα. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές. Επίσης, κρατήστε το κάτω μέρος του ποδιού δεσμευμένο πιέζοντάς το στο πάτωμα για να επιμηκυνθεί ο καμπτήρας του ισχίου.
Ελίζαμπεθ wipff είναι γιόγκι, Yoga Tune Up & circledR; εκπαιδευτής εκπαιδευτών και προπονητής CrossFit γνωστοί για να βοηθήσουν τους μαθητές να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να βελτιώσουν την απόδοση και να εξαλείψουν τον πόνο. Ως εκπαιδευτής γιόγκα, η Ελισάβετ έχει ακολουθήσει πολλαπλούς κλάδους - από τον Iyengar εμπνευσμένο από τη Vinyasa. Είναι πιστοποιημένη εκπαιδευτής CrossFit και προπονητής αθλητικών επιδόσεων άρσης βαρών των ΗΠΑ. Η Elizabeth παρουσίασε εκπαιδευτικά σε YogaWorks στούντιο και CrossFit box σε εθνικό επίπεδο και είναι επικεφαλής προπονητής στο CrossFit Virtuosity στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης.