10 τρόφιμα που καταπολεμούν τη φλεγμονή

Ίσως σας αρέσει

Τα καλύτερα και χειρότερα φαγητά για ένα hangover

Σε περίπτωση που δεν έχετε παρατηρήσει, οι επιλογές φαγητού μας έχουν εξελιχθεί ελαφρώς από τις ημέρες των πρώτων ανθρώπων. Και ενώ αυτό είναι κυρίως καλό πράγμα (σε κοιτάζω,βούτυρο αμυγδάλου σφενδάμνου, σημαίνει επίσης ότι καταναλώνουμε πολλά πράγματα που το σώμα μας δεν είναι εξοικειωμένο.

Όταν το σώμα σας αναγνωρίζει έναν εισβολέα - όπως ένα χημικό ή αλλεργιογόνο τροφίμων - επιτίθεται, προκαλεί φλεγμονή κατά τη διάρκεια. Αυτό είναι ως επί το πλείστον ένα φυσικός (και χρήσιμη) απάντηση, αλλά όταν γίνεται χρόνια, προκαλεί προβλήματα. Η επίμονη φλεγμονή έχει συνδεθεί με σοβαρούς εχθρούς όπως Καρκίνος , καρδιακή ασθένεια , Διαβήτης, κατάθλιψη , και Νόσος του Αλτσχάιμερ . Φλεγμονή + ως + a + σύνδεσμος + μεταξύ + παχυσαρκίας, + μεταβολικού + συνδρόμου + και + τύπου + 2 + διαβήτη. + Esser + N, + Legrand-Poels + S, + Piette + J. + Διαβήτης + έρευνα + και + κλινική + πρακτική, + 2014, + Απρ. 105 (2): 1872-8227. Ναι.

Διαβάστε παρακάτω για τα καλύτερα τρόφιμα που καταπολεμούν τη φλεγμονή (και μερικά από τα χειρότερα).

Τα καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της φλεγμονής

Μούρα

Συσκευασμένα με αντιοξειδωτικά, τα μούρα είναι επίσης αντιφλεγμονώδη. Μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν έναν δείκτη φλεγμονής που ονομάζεται TNF-άλφα, πράγμα που σημαίνει καλά πράγματα για την υγεία της καρδιάς σας.

εγω ειμαι

Τα φασόλια ξεσπούν με αντιφλεγμονώδη φυτικά θρεπτικά συστατικά, αλλά υπάρχει ένας επιπλέον λόγος για να φτάσετε στο edamame. Σε μια μελέτη, η σόγια προκάλεσε επίσης πτώση σε αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες στο σώμα. Η πρόσληψη τροφής σόγιας και τα επίπεδα κυκλοφορούντων φλεγμονωδών δεικτών στις κινεζικές γυναίκες. Wu SH, Shu XO, Chow WH. Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, 2012, Οκτ. 112 (7): 2212-2672.

Κεράσια

Όπως τα ξαδέλφια μούρων τους, τα κεράσια είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά. Συμμετέχουν επίσης με έναν τύπο φυτοθρεπτικών ουσιών που ονομάζεται ανθοκυανίνες, ο οποίος καταπολεμά σοβαρά τη φλεγμονή, βοηθώντας στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων που οδηγεί σε ασθένεια. Mena P, Domínguez-Perles R, Gironés-Vilaplana A. IUBMB life, 2014, Dec. 66 (11): 1521-6551. ' data-widget = 'linkref

Ψάρι

Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά έχουν μια καλή και κακή πλευρά - και τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα δεν αποτελούν εξαίρεση. Ενώ και τα δύο είναι απαραίτητα - το σώμα σας τα χρειάζεται για να λειτουργήσει και δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του - είναι δυνατόν να πάρετε πάρα πολύ καλό πράγμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια είναι σημαντικοί μαχητές της φλεγμονής, ενώ τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια μπορεί να είναι εκκινητές φλεγμονής. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φλεγμονώδεις διεργασίες: διατροφή ή φαρμακολογία; Καλύτερος υπολογιστής. Βρετανικό περιοδικό κλινικής φαρμακολογίας, 2013, Αυγ. 75 (3): 1365-2125. Δεν μπορείτε να αποκτήσετε ακριβώς το ένα χωρίς το άλλο, οπότε το κλειδί είναι να διατηρείτε πάντα την αναλογία υπέρ αυτών των καλών ωμέγα-3. Δεν είστε οπαδός των ψαριών; Ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου παρέχει όλα τα ωμέγα-3 που χρειάζεστε.

Λάχανο

Γνωρίζουμε - δεν είναι η πιο αυθεντική πρόταση για υγιεινά τρόφιμα. Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Το Kale έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή. Σχέσεις μεταξύ της κατάστασης της βιταμίνης Κ και των αιμοστατικών και φλεγμονωδών βιοδεικτών σε ενήλικες που ζουν στην κοινότητα. Η Πολυεθνική Μελέτη της Αθηροσκλήρωσης. Shea MK, Cushman M, Booth SL. Θρόμβωση και αιμόσταση, 2014, Μάιος. 112 (3): 0340-6245. Εάν δεν μπορείτε να στομαχίσετε την πίκρα - ή νομίζετε ότι το μάσημα του ακατέργαστου λάχανου παίρνει τα σαγόνια του χάλυβα - δοκιμάστε να τρίψετε τα φύλλα για ένα λεπτό με ένα χοντρό αλάτι και στη συνέχεια να τα ξεπλύνετε για να αφαιρέσετε την περίσσεια. ή τους λεύκανσε για να κάνει το φυλλώδες πράσινο πιο εύγευστο.

Δενδρολίβανο

Όταν επιτεθείτε στην κουζίνα για μαχητές φλεγμονής, μην παραλείψετε το μπαχαρικό. Πολλά βότανα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιφλεγμονώδη υπερτροφές. Το δεντρολίβανο και ο βασιλικός είναι ιδιαίτερα ισχυροί μαχητές της φλεγμονής. Τα εκχυλίσματα υπερκρίσιμων υγρών από φύλλα δεντρολιβάνου παρουσιάζουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα. Peng CH, Su JD, Chyau CC. Βιοεπιστήμη, βιοτεχνολογία και βιοχημεία, 2007, Σεπ. 71 (9): 0916-8451. Σε μια μελέτη, το έλαιο δεντρολίβανου - ένα αντιοξειδωτικό - προστάτευε επίσης το ήπαρ από οξειδωτική βλάβη. Ψεκάστε τα αποξηραμένα βότανα στις αγαπημένες σας συνταγές ή, ακόμα καλύτερα, διαλέξτε τα φρέσκα από τον κήπο με το περβάζι του παραθύρου σας.

Τζίντζερ

Η ρίζα του τζίντζερ είναι μια πραγματική φλεγμονή, ειδικά για εξάρσεις μετά την άσκηση. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει τη δραστική ένωση του φυτού - gingerol - με αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα. Ανακατέψτε λίγο φρέσκο ​​τζίντζερ στο αγαπημένο σας smoothie μετά το γυμναστήριο για πιο έξυπνη ανάκαμψη.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια άλλη μεγάλη πηγή ωμέγα-3 και τόνων φυτοθρεπτικών ουσιών που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Τα επιστημονικά στοιχεία για μια ευεργετική σχέση υγείας μεταξύ των καρυδιών και της στεφανιαίας νόσου. Feldman EB. Η Εφημερίδα της διατροφής, 2002, Μάιος. 132 (5): 0022-3166. Οι ερευνητές έχουν συνδέσει μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ξηρούς καρπούς με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής, χοληστερόλης και οξειδωτικού στρες.

Τσάι

Το τσάι είναι ουσιαστικά ένα αντιφλεγμονώδες ελιξίριο. Βυθισμένα σε αντιοξειδωτικές κατεχίνες, τόσο τα μαύρα όσο και τα πράσινα τσάγια θέτουν το kibosh σε φλεγμονές. Οι κατεχίνες τσάι μειώνουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις μέσω μονοκινητικών ενεργοποιημένων με μιτογόνο πρωτεϊνικών οδών σε οδοντικά κύτταρα πολτού διεγερμένα με πρόσδεμα υποδοχέα 2. Hirao K, Yumoto H, Nakanishi T. Life science, 2010, Φεβρουάριος; 86 (17-18): 1879-0631.

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες δεν είναι μόνο για την ημέρα των ευχαριστιών. Αυτά τα μωρά είναι γεμάτα με καροτενοειδή και βιταμίνη C - ένας σημαντικός μαχητής φλεγμονής. Απολαύστε τα όλο το χρόνο, ακολουθώντας μια απλή συνταγή: Ψητές φέτες γλυκοπατάτας στο φούρνο με λίγο αλάτι, πιπέρι και κανέλα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Μπύρα

Εάν ψάχνετε μια δικαιολογία για να μειώσετε την ώρα ευτυχίας, σκεφτείτε το εξής: Η αγαπημένη σας μπύρα γεμίζει με γλουτένη, η οποία είναι γνωστό ότι προκαλεί φλεγμονή σε ορισμένους. Η κατανάλωση κριθαριού και σίκαλης μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στον ιστό - μεταξύ άλλων αρνητικών παρενεργειών του υπερβολικού ποτού.

Ψυχρός

Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη - που σημαίνει ότι το σώμα τους δεν μπορεί να επεξεργαστεί τη ζάχαρη (λακτόζη) σε γαλακτοκομικά προϊόντα - καθιστώντας το κατεψυγμένο γιαούρτι ένα φλεγμονώδες σκανδάλη. Μερικοί τύποι fro-yo περιέχουν επίσης μια πρωτεΐνη γάλακτος που ονομάζεται καζεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί φλεγμονή στο έντερο. Συγκριτικά αποτελέσματα της Α1 έναντι της Α2 β-καζεΐνης στα γαστρεντερικά μέτρα: μια τυφλή τυχαιοποιημένη πιλοτική μελέτη cross-over. Ho S, Woodford K, Kukuljan S. Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2014, Ιουλ. 68 (9): 1476-5640. Επιπλέον, όλα αυτά τα ζαχαρούχα καλύμματα προσθέτουν μόνο καύσιμο στη φωτιά. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλα και σάκχαρα (γεια, θραύσματα μπισκότων graham cracker) προκαλούν φλεγμονή.

Ασπρο ψωμί

Όσον αφορά τη φλεγμονή, το άσπρο ψωμί είναι πάντα χειρότερο από το ολικό σιτάρι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά, οδήγησε σε ακόμη μεγαλύτερη επίπτωση φλεγμονής από ό, τι τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δημητριακό

Παρά τις δηλώσεις του Tony the Tiger, τα δημητριακά μπορεί να μην είναι υπέροχα - τουλάχιστον όταν πρόκειται για φλεγμονή. Παρόλο που οι κόκκοι σιταριού που βρίσκονται στα περισσότερα δημητριακά είναι απαραίτητοι για μια ισορροπημένη διατροφή, είναι σε θέση να ενεργοποιήσουν προ-φλεγμονώδεις οδούς σε ορισμένες - οι οποίες δεν θα αισθάνονται υπέροχα για εκείνους με δυσανεξία. Επιπλέον, πολλοί κόκκοι δημητριακών περιέχουν γλουτένη, ένα άλλο όχι για εκείνους με ευαισθησία ή δυσανεξία.

Κόκκινο κρέας

Μισούμε να σας το σπάσουμε, αλλά αυτό το φιλέτο πρώτης κοπής είναι γεμάτο με κορεσμένα λίπη, τα οποία έχουν συνδεθεί με φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Κορεσμένα λιπαρά, υδατάνθρακες και καρδιαγγειακές παθήσεις. Kuipers RS, de Graaf DJ, Luxwolda MF. Ολλανδικό ιατρικό περιοδικό, 2012, Φεβρουάριος; 69 (9): 1872-9061. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τη φλεγμονή.

MSG

Προσθέστε φλεγμονή του ήπατος στη λίστα των λόγων που μισούμε το MSG. Αυτό το πρόσθετο γεύσης έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή, η οποία συχνά σχετίζεται με σοβαρά ηπατικά προβλήματα. Γλουταμινικό νάτριο (MSG): κακός και προαγωγός της ηπατικής φλεγμονής και δυσπλασίας. Nakanishi Y, Tsuneyama K, Fujimoto M. Journal of autoimmunity, 2008, Apr. 30 (1-2): 0896-8411. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες σας - το συκώτι σας θα σας ευχαριστήσει.

Κρις Έβανς επίσημος στο instagram