11 εύκολες κινήσεις που κάνουν το τρέξιμο λιγότερο δυστυχισμένο

Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολωτικό - μερικοί άνθρωποι το λατρεύουν. άλλοι το μισούν. Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι για την αποφυγή λειτουργίας είναι: είναι βαρετό, αισθάνεστε αργά ή τραυματίζεστε. Όλα αυτά είναι έγκυρα. (Σοβαρά, ποιος θέλει να περάσει μέσα από ένα σωρό αργά μίλια για να τελειώσει με ένα γόνατο;) Αλλά η λύση σε αυτά είναι απλή: Βελτιώστε τη φόρμα σας.

& ldquo; Μόλις μάθετε πώς να τρέχετε σωστά, πώς να φυτεύετε τα πόδια σας και πώς να εξοικονομείτε ενέργεια, το τρέξιμο δεν είναι άθλιο, & rdquo; λέει Άντια Γουίνσλοου , προπονητής αθλητικών επιδόσεων, επαγγελματίας γυμναστής και επαγγελματίας αθλητής. & ldquo; Γίνετε γρηγορότεροι, παίρνετε περισσότερα από αυτό και μπορείτε να πάτε πιο μακριά χωρίς να τραυματιστείτε, επομένως είναι πολύ πιο διασκεδαστικό. & rdquo;

σημάδια αγάπης με την πρώτη ματιά από έναν άντρα

Πατήσαμε το Winslow για να δημιουργήσουμε μερικές βασικές ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να κάνετε ξανά διασκεδαστικό το τρέξιμο. Όχι μόνο θα μάθετε σωστή τεχνική, αλλά οι κινήσεις μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως πραγματική προπόνηση σας. Μόλις αρχίσετε να βλέπετε βελτίωση, θα είστε γοητευμένοι. Είστε έτοιμοι να ερωτευτείτε με το τρέξιμο;

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα :

Εκτελέστε κάθε κίνηση παρακάτω για 25 μέτρα ή περίπου 30 δευτερόλεπτα (ανανέωση: 1 αυλή ισούται με 3 πόδια ή ένα τεράστιο βήμα). Εάν δεν βρίσκεστε σε κομμάτι (τα περισσότερα υπαίθρια κομμάτια είναι 440 μέτρα), χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για τρέξιμο με βάση το GPS ή απλώς υπολογίστε χρησιμοποιώντας το μήκος ενός μπλοκ.

Για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση, επιλέξτε 5 έως 7 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις, εκτελέστε κάθε μία για 25 γιάρδες, τρέξτε ή περπατήστε πίσω για να ξεκινήσετε μεταξύ των ασκήσεων και ολοκληρώστε 3 έως 5 σετ. Ή δοκιμάστε τη σύντομη αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση Winslow που δημιουργήθηκε στο τέλος αυτού του άρθρου.

Υψηλό γόνατο

Πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτήν την κίνηση; απλά θέλετε να βάλετε λίγο επιπλέον πιπέρι στο βήμα σας. Σηκωθείτε ευθεία και εμπλέξτε τον πυρήνα. Τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω όσο θα επιτρέπει η ευελιξία του ισχίου (προσπαθήστε τουλάχιστον να σηκώσετε το μηρό σας παράλληλα με το έδαφος) καθώς σηκώνετε την μπάλα του αριστερού ποδιού. Κρατήστε το δεξί πόδι λυγισμένο, ώστε το γόνατό σας να μην καταρρεύσει όταν προσγειωθείτε. Διατηρήστε μια ευθεία πλάτη και στήθος χωρίς να κλίνει προς τα πίσω. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε ενώ μένετε σε μπάλες ποδιών και αντλώντας όπλα όπως κάνετε όταν τρέχετε. Κάντε το στη θέση του και μετά προχωρήστε προς τα εμπρός. Κάντε το πιο δύσκολο: Προχωρήστε μπροστά με σύντομα, πολύ γρήγορα βήματα.

Κουκ Κιντ

Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να στείλετε το δεξί τακούνι πίσω στην άκρη, διατηρώντας το δεξί πόδι λυγισμένο και σηκώνοντας την μπάλα του αριστερού ποδιού. Εάν δεν μπορείτε να πατήσετε το πισινό, πηγαίνετε όσο μπορείτε, μέχρι να γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Θυμηθείτε να αντλήσετε όπλα καθώς σας βοηθούν να υπαγορεύσετε πού πηγαίνουν τα πόδια σας. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στη θέση του ή να περπατήσετε προς τα εμπρός. Κάντε το πιο δύσκολο: Τρέξτε προς τα εμπρός ενώ κλωτσάτε.

Πλάγια ανακάτεμα

Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεκόμενο και τα πόδια περισσότερο από το πλάτος του ισχίου. Ανεβείτε στις μπάλες των ποδιών. Χρησιμοποιώντας τον εσωτερικό μηρό, σπρώξτε το με το δεξί πόδι για να κάνετε ένα μεγάλο πλευρικό βήμα προς τα αριστερά, προσγείωση στο αριστερό πόδι. Αφήστε το δεξί πόδι να ακολουθήσει και στη συνέχεια σπρώξτε ξανά με το δεξί πόδι. Ταυτόχρονα, ταλαντεύεστε τα χέρια προς τα πάνω και τα γενικά (όπως δημιουργείτε έναν άγγελο χιονιού). Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε σε μία κατεύθυνση για 25 μέτρα ή περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τις κατευθύνσεις για να μπείτε στο αντίθετο πόδι.

Γρήγορη παράλειψη

Θυμάσαι να παίζεις ως παιδί; Αυτό είναι σχεδόν το ίδιο πράγμα. Ξεκινήστε στέκεστε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο. Σηκώστε το δεξί γόνατο και σηκώστε πάνω στην μπάλα του αριστερού ποδιού. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε ταχύτερα κάθε φορά, ενώ αντλείτε τα χέρια σας όπως θα κάνατε ενώ τρέχετε. Μείνετε σε μπάλες ποδιών. Η έμφαση είναι στην ταχύτητα.

A-Παράλειψη

Σταθείτε με εμπλοκή πυρήνα. Σηκώστε το δεξί γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα (ο στόχος είναι να φτάσετε το μηρό παράλληλα με το έδαφος) και να σηκωθείτε πάνω στην μπάλα του αριστερού ποδιού. Με το γόνατο ακόμα ψημένο, παραλείψτε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι. Αλλάξτε γρήγορα τα πόδια και επαναλάβετε ενώ αντλείτε τα χέρια. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και ακούστε τον ρυθμό (θα πρέπει να ακούγεται συνεπής). Εάν ακούγεται σιγασμένο, μπορεί να αφήσετε ένα από τα τακούνια σας να πέσει.

C-Παράλειψη

Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο. Σηκωθείτε πάνω σε μπάλες ποδιών. Σηκώστε το αριστερό γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα προς το στήθος και το κάτω πόδι προς τα κάτω. Στη συνέχεια σηκώστε το ίδιο γόνατο προς τα πάνω και αφήστε το ισχίο να ανοίξει (έτσι το γόνατο κινείται προς τα αριστερά) και μετά χαμηλώστε. Επαναλάβετε στο δεξί πόδι ενώ αντλείτε τα χέρια (αυτό θα έρθει φυσικά). Η κίνηση θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς σας για να βελτιώσετε το βήμα σας.

Δεσμευμένο πόδι

Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο, ώστε να μην προχωρήσετε προς τα πίσω. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πάνω καθώς ανεβαίνετε πάνω στην μπάλα του αριστερού ποδιού. Χαμηλώστε την μπάλα του δεξιού ποδιού καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι ευθεία προς τα έξω. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια καθώς τρέχετε προς τα εμπρός με ίσια πόδια στις μπάλες των ποδιών σας και αντλώντας τα χέρια. Καθώς αυξάνεται η ευελιξία, προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι ψηλότερα χωρίς να γείρετε πίσω. Δεν θέλετε να μοιάζετε με τύμπανο εδώ!

Από το Ρίο

Αυτό αφορά το συντονισμό. Σταθείτε ψηλά με τον πυρήνα εμπλεγμένο και τα χέρια στο πλάι. Παραμένοντας σε μπάλες ποδιών, στρίψτε αριστερά ρίζα μπροστά από δεξιά. Βήμα προς τα δεξιά προς τα δεξιά. Βήμα αριστερό πόδι πίσω δεξιά. Βήμα στο δεξί πόδι προς τα δεξιά. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε καθώς περιστρέφετε τους γοφούς σας και χορεύετε τα χέρια σας (σαν ένα βήμα χορού αμπέλου). Ο πυρήνας και οι πλάγιες σας θα δημιουργήσουν ροπή και θα ανοίξουν τους γοφούς. Εάν είστε εκφοβισμένοι ή βρείτε αυτό το δύσκολο, δοκιμάστε να το επαναλάβετε στο μυαλό σας: & ldquo; Βήμα μπροστά, βήμα πίσω, βήμα μπροστά, βήμα πίσω, & rdquo; και ούτω καθεξής. Επαναλάβετε για 25 γιάρδες ή 30 δευτερόλεπτα σε μία κατεύθυνση και μετά αντιστρέψτε, οδηγώντας με το αντίθετο πόδι.

Power Παράλειψη

Ενώ η γρήγορη παράβαση αφορούσε την ταχύτητα, αυτή αφορά την ισχύ. Σηκώστε το δεξί γόνατο, δέστε το και προχωρήστε προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο ενώ αντλείτε τα χέρια. Στόχος για γωνία 90 μοιρών με τον αστράγαλο, το γόνατο, το γοφό και τον αγκώνα. Όταν σηκώνετε το έδαφος, απομακρύνετε την μπάλα του ποδιού με όρθιο τον κορμό και τα μάτια και το στήθος προς τα πάνω. Η γραμμή του σώματός σας θα ακολουθήσει τη γραμμή των ματιών σας. Περιστρέψτε τους αγκώνες πίσω για να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη στα πόδια. (Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα τούβλο τοίχο πίσω σας και προσπαθείτε να χτυπήσετε τα τούβλα με τους αγκώνες σας.)

Φανφαρόνος

Είναι σαν μια υπερβολική εκτέλεση. Παρόμοια με την παραπάνω κίνηση, θέλετε να δημιουργήσετε ισχύ και να προωθήσετε την ορμή με κάθε βήμα. Όπως θα κάνατε όταν τρέχετε, σηκώστε το δεξί γόνατο και χρησιμοποιήστε το αριστερό πόδι για να ξεκινήσετε στον αέρα. Προσγειώστε τη μπάλα του δεξιού ποδιού και επαναλάβετε με το αριστερό γόνατο καθώς αντλείτε τα χέρια. Όταν βρίσκεστε στον αέρα, κρατήστε τη θέση για να διατηρήσετε τις γωνίες.

Κούνια ποδιών

Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο, τραπέζι ή κάγκελο για στήριξη. Σηκώστε το αριστερό τακούνι και κολλήστε το δεξί πόδι για να δημιουργήσετε ελευθερία. Περιστρέψτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι, θα μπορείτε να ταλαντεύεστε ψηλότερα. Ο ρυθμός είναι σαν σετ ταλάντευσης ή μετρονόμος.

μάτια της Geraldine Chaplin

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Άντια Γουίνσλοου , προπονητής αθλητικών επιδόσεων και πιστοποιημένος επαγγελματίας φυσικής κατάστασης, για επιμέλεια και μοντελοποίηση αυτών των ασκήσεων για εμάς. Φορά α Lululemon κορυφή, τη δική της Υπό πανοπλία σορτς και Καταλύτης Mizuno Wave αθλητικά παπούτσια. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ και Κελάδημα .