Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Παλαιότερα, οι δρομείς έτρεξαν. (Σοβαρά: Ρωτήστε τους δρομείς μερικές γενιές μεγαλύτερες από εσάς τι έκαναν για την καθημερινή τους προπόνηση και πιθανότατα θα απαντήσουν: «Έτρεξα».). Αλλά ανεξάρτητα από τον αγώνα που προετοιμάζετε, ίσως να μην θέλετε να ακολουθήσετε αυτήν την παλιά ρουτίνα προπόνησης. Έχουμε μάθει πολλά τα τελευταία 30 έως 40 χρόνια και το τρέξιμο έχει εξελιχθεί.
πώς να καταλάβεις αν θέλει απλώς να είναι φίλες
Ίσως σας αρέσει
Ποιο είναι καλύτερο σε διάδρομο: Κλίση ή διαστήματα ταχύτητας;Σήμερα, οι δρομείς πρέπει να κάνουν περισσότερα από το τρέξιμο. Οι δρομείς πρέπει να είναι δυνατοί και αθλητικοί. Αν δεν είναι, μπορούν να πληγωθούν ακόμα και αν κάνουν καλή άσκησητρέχουσα φόρμα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα στατιστικά στοιχεία για τους τραυματισμούς θέτουν το ετήσιο ποσοστό τραυματισμών για τους δρομείς τόσο υψηλό όσο 85 τοις εκατό . Ωστόσο, η μείωση του ποσοστού τραυματισμού δεν είναι τόσο δύσκολη. Στην πραγματικότητα, οι δρομείς μπορούν να το κάνουν αποτελεσματικά με μόλις 10 έως 20 λεπτά προπόνησης δύναμης κάθε μέρα.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τους δρομείς - και για τα δύοπρόληψη τραυματισμώνκαι η απόδοση - είναι αληθινά. Είτε ο στόχος σας είναι απλώς να τρέχετε ευκολότερα με λιγότερο πόνο ήτρέχα πιο γρήγοραστον επόμενο αγώνα σας, μερικές συνεδρίες δύναμης κάθε εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν. Η χρήση ασκήσεων αντοχής ειδικά για τον δρομέα θα αυξήσει τη φυσική κατάσταση - ή την ικανότητα των οστών, των συνδέσμων, των τενόντων και των μυών σας να αντέχουν στον αντίκτυπο του τρεξίματος. Ενώ οι περισσότερες μορφές προπόνησης δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης, προσθέτοντας ασκήσεις βαριάς αντίστασης, ειδικότερα, μπορεί να σας κάνει πιο γρήγορους κατά τη διάρκεια του τελικού σπριντ ενός αγώνα. Επίδραση των θεραπειών αντοχής στο τρέξιμο του διαδρόμου και της νευρομυϊκής απόδοσης στους δρομείς ψυχαγωγικής αντοχής. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Εφημερίδα αθλητικών επιστημών, 2011, Αυγ. 29 (13): 1466-447X.
Η εργασία δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους επιρρεπείς σε τραυματισμούς δρομείς και εκείνους που κάνουν πολλά μίλια (οι Μαραθώνιοι πρέπει να στοχεύουν τουλάχιστον τρεις προπονήσεις δύναμης κάθε εβδομάδα). Ενώ κατασκευάζετε τον αερόβιο κινητήρα σας (διαβάστε: αντοχή) μέσω του τρεξίματος, είναι βασικό να αντισταθμίσετε όλα αυτά που φθείρονται με τις σωστές ασκήσεις.
Επειδή πολλοί από εμάς ζούμε αρκετά καθιστικοί μπροστά σε έναν υπολογιστή όλη την ημέρα, δεν είναι περίεργο ότι οι τραυματισμοί είναι τόσο συνηθισμένοι - έχουμε χάσει όλη μας τη δύναμη. Ευτυχώς, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να αντισταθμίσουν αυτήν την απώλεια δύναμης και είναι πολύ αποτελεσματικές για τους δρομείς.
Ασκήσεις που πρέπει να κάνουν όλοι οι δρομείς
1. Σύνθετες κινήσεις
Οι καλύτερες ασκήσεις για δρομείς εκπαιδεύουν κινήσεις, όχι μυς - έτσι κολλήστε σε σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων (και βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή!). Μερικά από τα κλασικά περιλαμβάνουν deadlift, squats, pull-ups (ή αυτές τις ασκήσεις εάν εξακολουθείτε να μαθαίνετε ένα pull-up) πάγκο πάγκου και step-ups σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν λειτουργικές κινήσεις που κάνουμε στην πραγματική ζωή: κάμψη, σπρώχνοντας και τραβώντας πράγματα και μαζεύοντας πράγματα.
2. Ασκήσεις σωματικού βάρους
Συμπληρώστε τις σύνθετες κινήσεις με μια καλή δόση ασκήσεων σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε μετά από μια εύκολη εκτέλεση (Έχουμε συμπεριλάβει μερικές προτάσεις παρακάτω). Οι ρουτίνες σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από το τρέξιμο ενώ παράλληλα ενισχύετε την απαραίτητη δύναμη για να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς κατά την υπερβολική χρήση. Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε περιλαμβάνουν πνεύμονες, σανίδες, push-ups, πλαϊνές σανίδες, σκύλους πουλιών και ανυψωτικά πλευρικών ποδιών. Όλα αυτά χτίζουν τη βασική δύναμη που χρειάζεστε για να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να γίνετε πιο δυνατοί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι: 30 λεπτά χωρίς προπόνηση σωματικού βάρους Προπόνηση 30 λεπτών και καρδιο κύκλωμα για να προκαλέσετε ολόκληρο το σώμα σας Έντονη προπόνηση σωματικού βάρους
χρώματα φενγκ σούι για το σαλόνι
3. Ενισχυτές ισχίου
Η πλειοψηφία των τραυματισμών που τρέχουν προκαλούνται από αδύναμους γοφούς - μια σημαντική περιοχή για τους δρομείς που κάθονται για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Μία λύση είναι η ITB Rehab Routine, μια σειρά ασκήσεων που θεραπεύουν και αποτρέπουν τους τραυματισμούς της ζώνης IT αλλά επίσης λειτουργεί καλά για τη γενική πρόληψη τραυματισμών. Επικεντρώνεται στη δύναμη του ισχίου και του γλουτιού - δύο από τους πιο σημαντικούς σταθεροποιητικούς μύες που χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση. Η κύλιση αφρού είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για την αποκατάσταση των μυών και την πρόληψη τραυματισμών Οι συνεδρίες δύναμης μπορεί να είναι γρήγορες: Απλώς διαλέξτε τρεις έως πέντε ασκήσεις και κάντε δύο έως τρία σετ το καθένα, με στόχο τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Και μην φοβάστε να σηκώσετε βαρύ: Θυμηθείτε, το βαρύ βάρος βοηθά τους δρομείς. Απλώς λάβετε υπόψη ότι οι ρουτίνες βαρέων βαρών είναι πιο έντονες και πρέπει να γίνονται μόνο μία έως δύο φορές κάθε εβδομάδα.
Πώς να προγραμματίσετε τις ασκήσεις δύναμης σας
Η απλότητα είναι η καλύτερη πολιτική όσον αφορά τον προγραμματισμό συνεδριών ισχύος. Απλώς ακολουθήστε αυτές τις τρεις εύκολες αρχές για να βεβαιωθείτε ότι δεν παρεμβαίνετε στο πρόγραμμά σας.
1. Σωματικό βάρος; Πανεύκολο.
Ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε, οι συνεδρίες σωματικού βάρους μπορούν να απαιτούν μόνο χαμηλή έως μέτρια προσπάθεια και μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας. Κάντε τα αμέσως μετά την ολοκλήρωση της πορείας σας και θα σας βοηθήσουν να ζεσταθείτε σωστά αυξάνοντας το εύρος κίνησής σας και αποτρέποντας τις μυϊκές προσκολλήσεις (δηλ. Μέρη όπου οι μύες παίρνουν κόμπους από ουλώδη ιστό) Κάνοντας αυτό, θα αποφύγετε πολλούς πόνους και πόνους που είναι πολύ συνηθισμένοι με τους περισσότερους δρομείς. Ξεκινήστε με μόλις πέντε λεπτά ασκήσεων δύναμης (ή τέσσερις έως έξι ασκήσεις) μετά το τρέξιμο και χτίστε από εκεί. Είναι πιο σημαντικό να κάνουμε κάτι παρά τίποτα, οπότε απλώς ξεκινήστε. Μην ανησυχείτε αν είναι η τέλεια άσκηση ή ρουτίνα - θα παρατηρήσετε τον εαυτό σας να νιώθετε καλύτερα σε χρόνο μηδέν.
kyla kenedy 2018
2. Αποθηκεύστε τα βάρη για μέρες μετά την εκτέλεση και μέτρια προσπάθεια.
Δεδομένου ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι υψηλότερη σε ένταση από μια κανονική διαδρομή, προπόνηση δύναμης μετά την εκτέλεση (αμέσως ή αργότερα την ημέρα) σε μέτριες ημέρες προσπάθειας. Αποφύγετε να τα κάνετε μακροπρόθεσμα ή προπόνηση, καθώς θα έχετε ήδη κουραστεί από το τρέξιμο (Η φόρμα σας μπορεί να υποφέρει και δεν θέλετε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.). Και διατηρήστε τις εύκολες μέρες σας εύκολες - χωρίς ανύψωση όταν πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ανάκαμψη!
3. Χτίστε αργά.
Μόλις νιώσετε άνετα με βασικές ασκήσεις, ξεκινήστε να αυξάνετε τις επαναλήψεις σας ή να προσθέτετε περισσότερες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε διάφορους τύπους ασκήσεων (που αναφέρθηκαν προηγουμένως), ώστε να διατηρείτε υψηλή την ποικιλία - το σώμα σας θα ωφεληθεί περισσότερο όταν λειτουργεί πολλές ομάδες μυών.
Το Takeaway
Όταν κάνετε καθημερινά 10 έως 20 λεπτά αντοχής, ο κίνδυνος τραυματισμού σας θα μειωθεί δραματικά, επιτρέποντάς σας να τρέχετε περισσότερο, να προπονούνται πιο γρήγορα και τελικά να τρέχετε πιο γρήγορα. Εδώ είναι να μην παραμεριστούμε ξανά.
Αυτή η ανάρτηση γράφτηκε από συνεισφέροντα προσκεκλημένων και εμπειρογνώμονα Greatist,Τζέισον Φιτζέραλντ, τρέξιμο προπονητή στο StrengthRunning.com και 2:39 μαραθωνίου.Οι απόψεις που εκφράζονται εδώ είναι μόνες του συγγραφέα και δεν αντικατοπτρίζουν απαραίτητα αυτές του Greatist.