Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Λυσίνη. Μικρό αλλά ισχυρό. Είναι ένα αμινοξύ που έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Τα πάντα, από το να βοηθάτε το σώμα σας να καίει λίπος για ενέργεια έως την αποφυγή του ιού του κρύου πόνου - ναι, αυτή είναι η λυσίνη του οφθαλμού μας.
Εάν θέλετε να πάρετε λίγο περισσότερο από αυτό το ισχυρό θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας, έχουμε 15 τρόφιμα για να το κρατήσετε στο πιάτο σας. Αλλά πριν βουτήξουμε ...
Τι είναι η λυσίνη;
Η λυσίνη είναι ένα από τα 22 αμινοξέα, ή τα «δομικά στοιχεία» των πρωτεϊνών (όπως μπορεί να θυμάστε από την τάξη της επιστήμης του λυκείου και μετά). Είναι επίσης ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα , την οποία πρέπει να περάσετε από τη διατροφή σας, επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει το δικό του.
Η Λυσίνη έχει αρκετούς σκοπούς στο σώμα, ένας από τους οποίους είναι να βοηθήσει στην παραγωγή καρνιτίνη - που βοηθά στην παροχή λίπους στα μιτοχόνδρια στα κύτταρα σας για να μετατραπεί σε γλυκιά, γλυκιά ενέργεια.
Η Λούι Άντερσον είναι γκέι
Έχει επίσης πολλά άλλα πιθανά οφέλη, όπως:
- Μείωση άγχους. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2007 , η λυσίνη μπορεί επίσης να εμποδίσει τους υποδοχείς στο νευρικό σας σύστημα που σχετίζονται με το στρες και να μειώσει τα κυκλοφορούντα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.
- Ρύθμιση ασβεστίου. ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 1992 έδειξε ότι η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει περισσότερο ασβέστιο από τα τρόφιμα. Είναι προστατευτικό των οστών και μια μελέτη σε αρουραίους έδειξε ότι η λυσίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης ασβεστίου στους μαλακούς ιστούς σας.
- Παραγωγή κολλαγόνου. Σύμφωνα με ένα Επισκόπηση των μελετών για το 2012 , η λυσίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο σχηματίζει μια μήτρα για την παροχή απορρόφησης και στήριξης σε μαλακούς ιστούς όπως οι αρθρώσεις και το δέρμα. Βρίσκεται επίσης στα οστά σας.
- Λιγότερο συχνές πληγές στο κρύο. Αυτό είναι μεγάλο ίσως. ΕΝΑ μικρή μελέτη του 1984 έδειξε ότι η λυσίνη εμποδίζει τη δραστηριότητα ενός άλλου αμινοξέος, της αργινίνης, την οποία ο ιός του απλού έρπητα πρέπει να αναπαράγει και να προκαλεί κρύες πληγές. Μια ερευνητική ανασκόπηση σε μεγάλο βαθμό αποδέσμευσε αυτήν την ιδέα, αλλά υπάρχει πιθανότητα η λυσίνη να μειώσει τη συχνότητα των ξεσπάσματος.
Λόγω όλων των σημαντικών ρόλων που παίζει η λυσίνη, μερικά σημάδια που μπορεί να μην σας παίρνουν αρκετά περιλαμβάνουν κόπωση, ευερεθιστότητα, αναιμία και ακόμη και αναστατωμένη ανάπτυξη.
Λοιπόν, πόσο λυσίνη χρειάζεστε;
Σύμφωνα με έρευνα από το 2007 , οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 14 χιλιοστόγραμμα λυσίνης ανά λίβρα (ή 30 χιλιοστόγραμμα ανά χιλιόγραμμο) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για ένα άτομο 150 λιβρών, αυτό είναι περίπου 2.100 χιλιοστόγραμμα λυσίνης ανά ημέρα. Για ένα άτομο 200 λιβρών, αυτό είναι 2.800 χιλιοστόγραμμα λυσίνης ανά ημέρα.
Τι γίνεται αν είμαι βίγκαν;
Εάν είστε vegan, οι ανάγκες σας σε λυσίνη είναι παρόμοιες. Η εύρεση vegan πηγών λυσίνης μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς η λυσίνη είναι κυρίως στις ζωικές τροφές.
Αλλά δεν είναι αδύνατο και υπάρχουν ακόμα πολλές επιλογές στη σκηνή της βίγκαν λυσίνης. Εάν λαμβάνετε συνήθως αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, δεν είναι πιθανό να έχετε ανεπάρκεια λυσίνης.
Τι γίνεται με την αργινίνη;
Αργινίνη είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ με πολλά οφέλη για την υγεία (σκεφτείτε την καρδιαγγειακή υγεία, την πρόληψη της λοίμωξης και τη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας). Οι άνθρωποι που θέλουν να καταναλώνουν περισσότερη λυσίνη μπορεί να θέλουν να προσαρμόσουν τα χρονοδιαγράμματα κατανάλωσης αργινίνης, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά ανταγωνίζονται μεταξύ τους όταν απορροφώνται από το σώμα σας. (Μην ανησυχείτε - καλούμε παρακάτω τρόφιμα πλούσια σε αργινίνη.) Απλώς καταναλώστε αυτά τα αμινοξέα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και δεν θα έχετε πρόβλημα.
15 τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη
1. Γιαούρτι
Απλό, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι μια εξαιρετική πηγή λυσίνης, όπως και τα περισσότερα άλλα γιαούρτια. Και ενώ είναι πλούσια σε λυσίνη, είναι επίσης χαμηλή σε αργινίνη, καθιστώντας την ιδανική για την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης αργινίνης, ενώ παράλληλα ενισχύεται το ασβέστιο.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια): 1.150 χιλιοστόγραμμα
2. Ναυτικά φασόλια
Φασόλια ναυτικού είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης vegan και είναι πλούσια σε λυσίνη. Αυτά τα φασόλια είναι εξαιρετικά κρεμώδη με ήπια γεύση που προσφέρεται καλά στις περισσότερες συνταγές.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (182 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 946 χιλιοστόγραμμα
3. Σολομός
Εντάξει, έτσι σολομός είναι ήδη γνωστό ως ένα μέγα-υγιεινό φαγητό επειδή είναι γεμάτο πρωτεΐνες και ωμέγα-3. Αλλά είναι επίσης γεμάτο με λυσίνη, παρέχοντας αξία σχεδόν μιας ημέρας για ένα άτομο 150 λιβρών.
Λυσίνη ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 1.790 χιλιοστόγραμμα
4. Κοτόπουλο
Κοτόπουλο θα μπορούσε να ονομαστεί το σιντριβάνι της λυσίνης και ως άπαχη πρωτεΐνη, είναι πολύ σημαντικό για την κουζίνα του omnivore που έχει επίγνωση της υγείας.
Λυσίνη ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 2.200 χιλιοστόγραμμα
5. Τυρί παρμεζάνας
παρμεζάνα είναι απολύτως γεμάτο με λυσίνη και περιέχει επίσης αρκετά ευνοϊκή αναλογία λυσίνης προς αργινίνη. Εάν ψάχνετε για μια ώθηση λυσίνης, τότε πασπαλίστε αυτή την τυροσκοπική σκόνη σε όλα όσα τρώτε (πραγματικά).
Λυσίνη ανά 1 κουταλιά της σούπας (5 γραμμάρια), τριμμένη: 110 χιλιοστόγραμμα
6. Τέμπε
Τέμπε είναι μια χορτοφαγική πρωτεΐνη που παράγεται από ζυμωμένη σόγια. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με οποιονδήποτε τρόπο θα χρησιμοποιήσετε tofu. Μια προειδοποίηση: Έχει περισσότερη αργινίνη από τη λυσίνη, οπότε ίσως θελήσετε να την αποφύγετε εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την πρόσληψη αργινίνης.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (166 γραμμάρια): 1.510 χιλιοστόγραμμα
7. Κινόα
κινόα είναι μια λαστιχωτή, θρεπτική εναλλακτική λύση στο ρύζι και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών για τα vegans. Δυστυχώς, έχει επίσης περισσότερη αργινίνη από τη λυσίνη, οπότε δεν είναι ιδανική επιλογή για όσους προσπαθούν να περιορίσουν την αργινίνη.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 442 χιλιοστόγραμμα
8. Είμαι γάλα
Έχω Είμαι γάλα ; Γιατί σε έχει, μωρό μου. Μπορεί πολύ εύκολα να δώσει ώθηση στη λυσίνη για vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Σημειώστε: Έχει λίγο περισσότερη αργινίνη από ό, τι η λυσίνη, οπότε αν η λυσίνη είναι προτεραιότητα, αποθηκεύστε αυτό το ποτό για αργότερα.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (240 ml): 318 χιλιοστόγραμμα
9. Σεϊτάν
Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2009, το seitan, ή η ζωτική γλουτένη σίτου, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή πρωτεΐνης vegan. Αλλά εάν κάνετε δίαιτα χωρίς γλουτένη, αποφύγετε σίγουρα: Είναι κυριολεκτικά 100 τοις εκατό γλουτένη (και λίγο νερό).
Λυσίνη ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια): 656 χιλιοστόγραμμα
10. Σαρδέλες
Όπως ο μεγαλύτερος ξαδέλφιος σολομός τους, μικροσκοπικός σαρδέλες είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και - το μαντέψατε - λυσίνη! Η περιεκτικότητά τους σε λυσίνη είναι επίσης σχεδόν διπλάσια από την περιεκτικότητα σε αργινίνη, οπότε μπορεί να λειτουργούν για εσάς εάν προσπαθείτε να περιορίσετε την αργινίνη.
Λυσίνη ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια): 641 χιλιοστόγραμμα
11. Τουρκία
Τουρκία είναι μια άλλη άπαχη πρωτεΐνη. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι είναι γεμάτο με τρυπτοφάνη, γι 'αυτό σας κάνει να νυστάζετε την Ημέρα των Ευχαριστιών, υποτίθεται (αλλά πιστεύουμε ότι είναι πιθανώς οι 15 πλευρές που έχουμε με την Τουρκία). Έχει επίσης πολλή λυσίνη!
Λυσίνη ανά 3 ουγκιές (85 γραμμάρια), μαγειρεμένα: 2.080 χιλιοστόγραμμα
12. Φακές
Οι ταπεινοί φακή . Φθηνό, γρήγορο μαγείρεμα, νόστιμο και πλούσια πηγή πρωτεΐνης vegan. Σας βλέπουμε, φακές. Πιθανότατα μπορείτε να είστε λίγο λιγότερο ταπεινοί.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 1.250 χιλιοστόγραμμα
13. Μαύρα φασόλια
Όπως πολλά άλλα φασόλια (μερικά από τα οποία έχουν κάνει αυτόν τον κατάλογο), μαύρα φασόλια είναι πλούσιες πηγές λυσίνης. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για vegan πρωτεΐνες και συνδυάζονται καλά με σχεδόν οτιδήποτε.
Lizzy Caplan φωτογραφία
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (172 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 1.050 χιλιοστόγραμμα
14. Γάλα κατσίκας
Χωρίς γάλα αγελάδας αλλά δεν αντιτίθεται σε κάποια γαλακτοκομικά προϊόντα; Δοκιμάστε γάλα κατσίκας αντι αυτου! Έχει πολλή λυσίνη και είναι πολύ χαμηλή σε αργινίνη. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τυρί γάλακτος κατσίκας ως εναλλακτική λύση στο τυρί αγελαδινού γάλακτος (και όλοι γνωρίζουμε ότι κάνει υπέροχο σαπούνι).
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (244 χιλιοστόλιτρα): 708 χιλιοστόγραμμα
15. Φασόλια Adzuki
Φασόλια Adzuki , ή κόκκινα φασόλια mung, χρησιμοποιούνται ευρέως σε ασιατικές χώρες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αλμυρά πιάτα, όπως έχουμε συνηθίσει ή σε γλυκά πιάτα, όπως τα κόκκινα φασολάκια που είναι γεμάτα σε όλο τον Ειρηνικό.
Λυσίνη ανά 1 φλιτζάνι (230 γραμμάρια), μαγειρεμένο: 1.300 χιλιοστόγραμμα
