Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η προσοχή στους αριθμούς δεν ήταν ποτέ η ειδικότητά μου. (Γι 'αυτό και επέλεξα τη δημοσιογραφία, και όχι τη χρηματοδότηση, ως καριέρα.) Αυτή η προτίμηση ισχύει και για τις συνήθειες διατροφής και άσκησης. Ενώ γενικά ξέρω ποιες τροφές είναι υγιείς και μου αρέσουν οι προκλητικές προπονήσεις, μου αρέσει να βασίζομαι στο σώμα μου - και στις γεύσεις - ως οδηγός μου, αντί να μετράω θερμίδες ή να δέχομαι μια οθόνη καρδιακού ρυθμού.
Αλλά πριν από μερικούς μήνες, παρατήρησα την ενεργειακή μου σήμανση και την κλίμακα να ανεβαίνει. Συνειδητοποιώντας ότι κάτι ήταν εκτός λειτουργίας, συμβουλεύτηκα τον γιατρό μου. Βρήκε ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες, πρότεινε συμπληρώματα και μου είπε να παρακολουθώ ακριβώς τι τρώω. Έτσι, ενεργοποίησα την (σπάνια χρησιμοποιημένη) εφαρμογή MyFitnessPal στο iPhone μου και έβαλα τις ρυθμίσεις θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών που προτείνει το M.D. Αγόρασα επίσης ένα Fitbit Alta HR για να ρίξω μια πιο προσεκτική ματιά στο επίπεδο δραστηριότητας, τον καρδιακό ρυθμό και τις συνήθειες ύπνου.
κάθεται σε έναν τύπο
Ειλικρινά, η σκέψη της μετατροπής της άσκησής μου και της διατροφής μου σε στατιστικά στοιχεία, ποσοστά και διαγράμματα πίτας ήταν λίγο εκφοβιστική. Δεν υπάρχει αίθουσα με αριθμούς. Δεν έχουν γεγονότα σακχάρου ή δικαιολογούν αποφάσεις, όπως ο εγκέφαλός μου τείνει να κάνει με μια σειρά από πατάτες ή ένα τρίτο ποτήρι κρασί. Και ενώ αρκετά σπουδές δείχνουν ότι η περιοδεία τροφίμων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, άλλος έρευνα θεωρεί ότι μπορεί να είναι ανακριβής και πάρα πολύ προσπάθεια να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Παρά αυτές τις δισταγμούς, δεσμεύτηκα να ηχογραφήσω τις ρουτίνες μου για ένα μήνα (και έβαλα ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό μου για να μου υπενθυμίσουν να το κάνω). Εδώ τι έμαθα όταν παρακολούθησα τι έφαγα, πόσο μετακόμισα και πόσο καλά κοιμήθηκα για 30 ημέρες.
1. Οι θερμίδες αυξάνονται (ακόμα και όταν I & rsquo; τρώω & ldquo; υγιής & rdquo;).
Την πρώτη μέρα πέτυχα τον στόχο θερμίδων μου καθώς τελείωσα το απογευματινό σνακ (ουπς!). Πιθανότατα δεν αποτελεί έκπληξη για κανέναν που έχει κρατήσει ποτέ ένα ημερολόγιο τροφίμων, αλλά γρήγορα έμαθα ότι έτρωγα περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και λίπη - και λιγότερες πρωτεΐνες - από ό, τι έπρεπε.
Το & ldquo; καλό & rdquo; λίπη και θρεπτικά συστατικά & ldquo; superfoods & rdquo; Έχω συμπεριλάβει στη διατροφή μου - από το βούτυρο αμυγδάλου που απλώθηκα σε τοστ ολικής αλέσεως, στο ελαιόλαδο, μισό αβοκάντο και σπόρους κολοκύθας στη σαλάτα μου στο μεσημεριανό γεύμα, στο σολομό στο δείπνο - προστέθηκαν & hellip; προς τα πάνω. Αυτά & ldquo; υγιή & rdquo; μόνο τα τρόφιμα ισοδυναμούν με περισσότερες από 800 θερμίδες και 67,5 γραμμάρια λίπους - περισσότερο από το ήμισυ του ημερήσιου στόχου θερμίδων μου και πέρα από το όριο της ημερήσιας πρόσληψης λίπους. (Σύμφωνα με την USDA , έως και το 35 τοις εκατό των θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος, οπότε αν τρώτε 1.500 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι 58 γραμμάρια λίπους, το πολύ.)
Δεν πρόκειται να το πούμε αυτόμονο- και πολυακόρεστα λίπηΔεν είναι καλό για εσάς; ωφελούν το δικό σας καρδιά και εγκέφαλος και μπορεί να βοηθήσει χαμηλότερη χοληστερόλη . Αλλά η υπέρβαση οτιδήποτε μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Ίσως νιώθω ενάρετος για τις πιο υγιεινές επιλογές μου (αυτά τα καλύμματα σαλάτας σίγουρα κτύπησαν το τυρί τσένταρ και το μπέικον), αλλά δεν έλαβα υπόψη την ποσότητα θερμίδων που περιέχουν.
Μέσα σε μια εβδομάδα παρακολούθησης, άρχισα να επαναξιολογώ τις επιλογές μου, αυξάνοντας την πρόσληψη άπαχων πρωτεϊνών (κοτόπουλο, σκόνη πρωτεΐνης και φασόλια), λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να εξισορροπήσω την ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών μου. Αυτό δεν ήταν εύκολο, αλλά άνοιξε τα μάτια για να συνειδητοποιήσουμε ότι ακόμη και τα πιο υγιεινά τρόφιμα μπορούν να συσκευάσουν (πολλές) θερμίδες.
2. Δεν μετακόμισα όσο συνήθως.
Το περασμένο φθινόπωρο μετακόμισα από τη Νέα Υόρκη, όπου όλοι περπατούν, στην Ατλάντα, όπου ο καθένας οδηγεί, κάτι που έπληξε σημαντικά τα καθημερινά μου βήματα. Επιπλέον, άρχισα να εργάζομαι από το σπίτι, οπότε δεν περπατούσα καν από και προς ένα κτίριο γραφείων καθημερινά.
Δεν μπορώ να πω με βεβαιότητα ότι αυτό συνέβαλε στην αύξηση του βάρους μου, αλλά συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να είμαι πιο σκόπιμος να ταιριάξω στην κίνηση αν ήθελα να χτυπήσωΣτόχος 10.000 βημάτων. Ευτυχώς, ήταν μια πολύ διασκεδαστική πρόκληση - και ο & ldquo; εορτασμός & rdquo; Το Fitbit έριχνε κάθε φορά που έφτασα στο στόχο μου ήταν επιπλέον κίνητρο. Άρχισα να τρέχω με τα πόδια, περπατώντας επιπλέον 15 λεπτά γύρω από το πάρκο, και απλώς προσπάθησα να μετακινήσω γενικότερα.
3. Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού σας είναι βολική.
Παρά τα χρόνια της άσκησης και ακόμη και μερικούς μισούς μαραθώνιους κάτω από τη ζώνη μου, δεν έδωσα ποτέ προσοχή στον καρδιακό μου ρυθμό. Αλλά όταν άρχισα να βλέπω να αναβοσβήνει στο Fitbit μαζί με τον αριθμό των βημάτων μου, με ενδιέφερε. Χρησιμοποιώντας το Φόρμουλα Karvonen , Ανακάλυψα τι πρέπει να είναι ο καρδιακός ρυθμός μου όταν ασκώ σε μέτρια ένταση (124 έως 150 bpm) και έντονη ένταση (151 έως 178 bpm). Τότε άρχισα να το ελέγξω μεσαίο ή μεσαίο. (Ποιος θα πίστευε ότι η καυτή γιόγκα στέλνει τον καρδιακό σας ρυθμό στα ύψη ;!) Με βοήθησε να σιγουρευτώ ότι έμεινα σε αυτήν τη μέτρια ζώνη σε μεγάλες βόλτες και μπήκα στο & ldquo; έντονο & rdquo; ζώνη για τουλάχιστον 20 λεπτά, δύο φορές την εβδομάδα, ανά Οδηγίες ACSM .
4. Δεν κοιμόμουν όσο νόμιζα.
Αυτό μπορεί να ήταν η μεγαλύτερη έκπληξη όλων. Τις περισσότερες νύχτες κοιμάμαι στις 11 μ.μ., κοιμάμαι έως τις 11:30 και ξυπνάω περίπου στις 8 π.μ. Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου, σωστά; Οχι ακριβώς. Δεδομένου ότι το Fitbit παρακολουθεί τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορεί να πει σε ποιο στάδιο του ύπνου είστε - ελαφρύς, βαθύς ή REM - καθώς και πόσο συχνά ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Στην πρώτη εβδομάδα παρακολούθησης, σοκαρίστηκα που είδα ότι έχω καταγράψει μόνο έξι και μισές ώρες ύπνου σε μια νύχτα όταν ήμουν στο κρεβάτι από τις 11 μ.μ. έως τις 8 π.μ. Αποδεικνύεται ότι δεν κοιμήθηκα μέχρι τα μεσάνυχτα και ξύπνησα αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε όταν ο συναγερμός μου σβήσει στις 7 π.μ., συγκέντρωσα μόνο έξι ώρες αποκαταστατικού ύπνου. Προσωπικά, νομίζω ότι το σώμα μου χρειάζεται τουλάχιστον οκτώ.
αστείες ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε σε έναν άντρα για να τον κάνετε να γελάσει
Ως αποτέλεσμα, άρχισα να κάνω μια προσπάθεια να βάλω το τηλέφωνό μου έως τις 10:30 για να διασφαλίσω ότι θα έχω μια σταθερή οκτώ ώρες. Θα βελτιωθώ, αλλά υπάρχουν ακόμα νύχτες όταν έχω μόνο έξι ή επτά - και μπορώ να πω τη διαφορά στα επίπεδα ενέργειας χωρίς να ελέγξω ούτε τα δεδομένα μου στο Fitbit. Τις νύχτες αφήνω πολύ χρόνο για να παρακολουθήσω μερικά συμπαγή zzzs, νιώθω πολύ πιο ενεργητικός.
5. Η άσκηση δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους.
Είναι αλήθεια Έχω ακούσει ξανά και ξανά, αλλά πάντα προσπαθούσα να αγνοήσω:Δεν μπορείτε να ασκήσετε μια κακή διατροφή. Με άλλα λόγια, αυτό που τρώτε έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσες θερμίδες καίτε ή τα βήματα που παίρνετε. Συν, έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι συχνά υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καίνε όταν ασκούνται, ώστε να μπορούμε να τρώμε περισσότερο από ό, τι πραγματικά χρειαζόμαστε μετά από μια προπόνηση.
Η παρακολούθηση των καθημερινών μου στατιστικών με βοήθησε τελικά να αποδεχτώ αυτό το γεγονός. Τις μέρες δούλευα έντονα, έφαγα σίγουρα περισσότερο και συνήθως πήγαινα πάνω από την πρόσληψη θερμίδων (και υδατανθράκων) για την ημέρα. Αλλά τις ημέρες ανάπαυσης, ή όταν πήγα σε μαθήματα απαλής γιόγκα, ήταν πολύ πιο εύκολο να διατηρήσω τα γεύματά μου σύμφωνα με τους στόχους θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών μου, που είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να ρίξω κιλά. Προτιμώ ακόμα να ασκηθώ - και να ανεβάσω τον καρδιακό μου ρυθμό! - περισσότερες μέρες της εβδομάδας από ό, τι όχι, αλλά τώρα σκέφτομαι δύο φορές για τον εαυτό μου σε ένα μεγάλο μπολ ζυμαρικών μετά την προπόνηση.
6. Η αποσύνδεση είναι απαραίτητη.
Τα τελευταία δύο χρόνια, υπήρξαν πολλά Αντίκτυπος προς την την κίνηση αυτοπαρακολούθησης . Και βλέπω γιατί. Η απόσταξη όλων όσων τρώτε και κάνετε σε αριθμούς μπορεί να είναι κουραστική, απογοητευτική και οριακά οριακά . Έτσι, όταν πήγα στις διακοπές για την 4η Ιουλίου, άφησα το Fitbit στο σπίτι και δεν άνοιξα το MyFitnessPal μία φορά.
Πεζοπορώ χωρίς να παρακολουθώ πόσα βήματα έκανα ή κοίταξα τον καρδιακό μου ρυθμό. Απλώς απόλαυσα τον καθαρό αέρα του βουνού και άφησα το κάψιμο στα πόδια μου να είναι όλα τα δεδομένα που χρειαζόμουν. Έφαγα ό, τι ήθελε το σώμα μου να τρώει, ταιριάζει σε άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σταμάτησα όταν ένιωσα γεμάτα - όχι όταν έφτασα τον στόχο θερμίδων μου για την ημέρα. Ενώ ήταν ελεύθερο να σταματήσω την παρακολούθηση για μια εβδομάδα, νομίζω ότι 30 ημέρες & rsquo; Η αξία των δεδομένων με βοήθησε να βρω αυτήν την ευαίσθητη ισορροπία ανάμεσα στο φαγητό και το να κάνω αυτό που θέλω σε σχέση με αυτό που είναι πραγματικά υγιές για το σώμα μου. Με βοήθησε να συνειδητοποιήσω ότι δεν χρειάζεται να το παρακάνω - είτε γυμναστήριο είτε φαγητό - για να νιώθω καλά, αν και πρέπει να κοιμηθώ πολύ! Αλλά μετά από μια εβδομάδα, ήμουν έτοιμος να επιστρέψω στην πίστα. Ίσως μια μέρα τα σήματα του σώματός μου θα είναι το μόνο που χρειάζομαι, αλλά προς το παρόν, το Fitbit μου επιστρέφει στον καρπό μου.