Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή Smith για ασφαλέστερη προπόνηση δύναμης

Η μηχανή Smith είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη και να χτίσετε μυς. Αν και δεν θα αποτρέψει όλους τους τραυματισμούς που σχετίζονται με την άσκηση, οι μηχανές Smith μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ασφάλειας και της σταθερότητας των προπονήσεων με βάρη.

Μηχανές Smith — αυτά τα βαριά κομμάτια εξοπλισμός βάρους με μια μπάρα στερεωμένη σε μια σχάρα από χαλύβδινες ράγες — μπορεί να είναι εκφοβιστικό. Αλλά αυτά τα έξυπνα προπόνηση δύναμης Οι μηχανές είναι πραγματικά πολύ εύκολες στη χρήση μόλις το καταφέρετε! Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ανεβείτε τις προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο, ειδικά αν εσείς σηκώστε μόνοι .

Συνεχίστε να διαβάζετε για την εσωτερική σέσουλα για το πώς να χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα Smith με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Τι είναι μια μηχανή Smith;

Φανταστείτε ένα ψηλό ράφι που είναι ειδικά σχεδιασμένο για να κρατά ένα μπάρα στη θέση του σε κατακόρυφο επίπεδο. Το πλαίσιο περιλαμβάνει ακόμη και μανταλάκια για να κλειδώνουν τη ράβδο στη θέση τους, εάν οι ανυψωτές χρειαστεί να σταματήσουν και να πάρουν μια ανάσα κατά το πάτημα. Αυτό, φίλοι, είναι μια μηχανή Smith!

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μηχανές Smith για να δουλέψουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Είναι δημοφιλείς για μερικούς λόγους:

• πιο αποτελεσματικό μυϊκή απομόνωση
• ασφαλέστερο σόλο άρση (το ράφι λειτουργεί ως εντοπιστής!)
• αυξημένη σταθερότητα κατά τη διάρκεια προπόνηση αντίστασης
• δυνητικά ανυψωτικό βαρύτερα βάρη διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του σώματος

Ερευνα προτείνει επίσης ότι η ανύψωση με Smith μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών με παρόμοιο ρυθμό με την ανύψωση ελεύθερα βάρη ή ανύψωση σε α Σανίδα ταλάντευσης .

πειράζω έναν άντρα

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή Smith

Λοιπόν, πώς χρησιμοποιείτε μια μηχανή Smith; Εδώ είναι το 411 για το πώς να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα Smith για την άντληση σας γλουτούς , παγίδες , κι αλλα.

Καταλήψεις

Δείτε πώς μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την κλασική κίνηση σε μια μηχανή Smith:

1. Τοποθετήστε τη ράβδο — γυμνή ή προγεμισμένη με βάρος — στο ύψος των ώμων.
2. Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
3. Περάστε ελαφρά μπροστά από το ράφι, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, για να αφήσετε τη μπάρα να ακουμπά απαλά στο πίσω μέρος των ώμων σας.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω για να σηκώσετε τη ράβδο από τη θέση κλειδώματος.
5. Δουλέψτε τους μυς του πυρήνα σας όσο αργά κοντόχονδρος μέχρι τα γόνατά σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας σε εξαιρετική ουδέτερη θέση!
6. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
7. Σπρώξτε προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε πίσω, πιέζοντας τον πισινό σας καθώς φτάσετε σε όρθια θέση.

Πίσω-πόδι υπερυψωμένο split squat

Θέλεις να πάρεις το δικό σου καταλήψεις στο επόμενο επίπεδο; Δοκιμάστε ένα split squat με στίγματα Smith. Απλά να το ξέρεις έρευνα προτείνει ότι η επιπλέον σταθεροποίηση από τον εξοπλισμό μπορεί να μειώσει την ενεργοποίηση του μετωπιαίου μυός του σώματός σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του πίσω ποδιού σας σε έναν πάγκο ή μπλοκ πίσω σας.
3. Τοποθετήστε το άλλο σας πόδι μπροστά από τον κορμό σας έτσι ώστε να είστε έτοιμοι για μια βόλτα προς τα εμπρός.
4. Ακουμπήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και ξεκλειδώστε την από το μηχάνημα.
5. Καθώς διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας απασχολημένο, λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα.
6. Χρησιμοποίησε το δικό σου τετράδες και hammies για να οδηγήσετε ξανά στην αρχική θέση.

Ωθήσεις ισχίου

Εάν είστε ήδη επαγγελματίας στο σωματικό βάρος ωθήσεις ισχίου , ίσως είναι καιρός να προσθέσετε λίγο βάρος. Η μηχανή Smith είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.

1. Τοποθετήστε τον πάγκο έτσι ώστε να είναι πίσω σας και παράλληλα με τη μπάρα Smith.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον πάγκο, έτσι ώστε το κάτω μέρος των ώμων σας να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου. Πρέπει να στηρίξω αυτό το πάνω μέρος της πλάτης!
3. Ξεκλειδώστε τη μπάρα και ακουμπήστε την στους γοφούς σας.
4. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς τα τοποθετείτε ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
5. Σφίξτε τον πισινό σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
6. Κρατήστε αυτή την επάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχή.

Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή

Εδώ είναι το 411 σε αυτόν τον κλασικό καυστήρα για pecs και τρικέφαλος μύς .

1. Ξαπλώστε οριζόντια σε ένα παγκάκι κάτω από τη μπάρα.
2. Με τα χέρια σας 6–8 ίντσες μακριά, πιάστε τη μπάρα και σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας όπως εσείς αργά χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να αιωρείται μόλις μια ίντσα πάνω από το στήθος σας.
4. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
5. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Πίεση ώμου

Ας τα δουλέψουμε δελτοειδή ! Απλώς θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη πάνω στον πάγκο.

1. Προσαρμόστε τον πάγκο σας σε όρθια θέση 90 μοιρών κάτω από τη μπάρα.
2. Καθίστε στον πάγκο και προσαρμόστε το μηχάνημα έτσι ώστε η μπάρα να κατέβει ακριβώς μπροστά από το πρόσωπό σας.
3. Πιάστε τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
4. Ξεκλειδώστε τη μπάρα και χαμηλώστε την αργά προς το πάνω μέρος του στήθους σας.
5. Σταματήστε για μια στιγμή καθώς η μπάρα φτάνει στο πηγούνι σας και, στη συνέχεια, πιέστε την προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια (αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας!).

Ασκήσεις με μηχανή Smith

Υπάρχει πολύ να γίνει με μηχανή Smith. Αυτό το άλογο εργασίας λειτουργεί ως εντοπιστής και σταθεροποιητής για δεκάδες ασκήσεις, από lunges και καταλήψεις προς την πιέσεις ώμων και ακόμα άρσεις θανάτου .

Σχεδόν κάθε τύπος άσκησης ανύψωσης μπορεί να πραγματοποιηθεί με μηχάνημα Smith. Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι η σταθεροποίηση μηχανής μετακινείται σε ένα μέσο επίπεδο του σώματός σας οι σταθεροποιητές μύες δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά.

Ιδέες κοστουμιών δεκαετίας του '90 για ζευγάρια

Ασφαλέστερα? Απολύτως. Αλλά η χρήση μιας μηχανής Smith για όλη σας την ανύψωση θα μπορούσε να διευκολύνει τον έλεγχο του σώματός σας.

Συνήθη λάθη μηχανών Smith

Μια μηχανή Smith μπορεί να αυξήσει την ασφάλεια και τη σταθερότητα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αλάνθαστη. Αποφύγετε να κάνετε λάθη στο μηχάνημα Smith.

• Κακή τοποθέτηση του ποδιού. Όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή Smith, σας μπάρα είναι κλειδωμένο στη θέση του. Το βάρος δεν μπορεί να κινηθεί, αλλά εσείς μπορώ! Ειδικά για τα squats και τα split-squats, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ευθυγράμμιση των ποδιών. Ελέγξτε για λυγισμένο γόνατο 90 μοιρών και μην αφήνετε ποτέ τα γόνατά σας να σταυρώνουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Αγνοώντας τη σωστή μορφή. Αυτό μπορεί να είναι ένα πρόβλημα με όλες τις κινήσεις της μηχανής Smith, συμπεριλαμβανομένων των πιέσεων, των squats και των ωθήσεων. Καλή φόρμα είναι εξίσου σημαντικό σε μια μηχανή Smith όσο και σε μια συνεδρία ελεύθερου βάρους. Μην υποθέτετε ότι η χρήση μιας μηχανής σταθερού αεροπλάνου θα σας προστατεύσει από τραυματισμό.
• Αντιμετωπίζοντας τον λάθος δρόμο. Ορισμένες μηχανές Smith είναι υπό γωνία. Εάν το δικό σας δεν είναι 100 τοις εκατό κάθετο, δώστε προσοχή στον τρόπο που αντιμετωπίζετε, ειδικά με τις πρέσες. Βεβαιωθείτε πάντα ότι η κίνησή σας λειτουργεί με τις αρθρώσεις σας, όχι ενάντια σε αυτές.
• Στρογγυλοποίηση της πλάτης σας. Αυτό το squat no-no είναι εύκολο να το κάνετε σε μια μηχανή Smith. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας όρθια και σε ωραία ουδέτερη γραμμή. Ακριβώς επειδή είναι εύκολο να πέσει κανείς δεν σημαίνει ότι πρέπει!

Τι γίνεται με τους κινδύνους του μηχανήματος Smith;

Η προπόνηση με βάρη με ή χωρίς μηχανή Smith ενέχει κίνδυνο τραυματισμού. Ένα πρόσφατο έτος μελέτη των στρατιωτών του αμερικανικού στρατού διαπίστωσαν ότι περίπου το 4,5 τοις εκατό των ανδρών και το 0,6% των γυναικών παρουσίασαν άρσεις που σχετίζονται με βλάβη .

Ευτυχώς, η προπόνηση με μια μηχανή Smith τείνει να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ένα μηχάνημα Smith είναι ένας εντοπιστής για σόλο ανυψωτές και σας βοηθά να κρατήσετε τα μεγάλα βάρη από το να σφίξουν τους ώμους ή τις αρθρώσεις σας εάν χάσετε την ισορροπία σας ή ελέγχετε κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Κάποιοι λένε ότι ένα μηχάνημα Smith είναι σαν να γυμνάζεσαι με τροχούς προπόνησης. Αρκετά δίκαιο, εκτός από τη σύγκριση δεν πρέπει να σας κάνει να πιστεύετε ότι η ανύψωση με μια μηχανή Smith δεν θα έχει αποτελέσματα. Ερευνα προτείνει ότι προπόνηση στήθους-πίεσης με ένα μηχάνημα Smith εναντίον ελεύθερων βαρών εναντίον ιατρικής μπάλας οδηγεί ουσιαστικά στο ίδιο πράγμα: Βελτιωμένη δύναμη! 💪

tl;dr: Οι αρχάριοι άρσης βαρών μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια μηχανή Smith. Το ίδιο μπορούν και οι επαγγελματίες αθλητές. Η μία φορά που μπορεί να θέλετε να εγκαταλείψετε ένα μηχάνημα Smith είναι εάν προπονείστε για ένα γεγονός που θα δοκιμάσει το σώμα σας σταθερότητα . Ένα μηχάνημα προσφέρει επιπλέον σταθερότητα, επομένως η προπόνηση με κάποιον μπορεί να σας ξεγελάσει και να σκεφτείτε το δικό σας σταθεροποίηση των μυών είναι πιο δυνατοί από αυτούς.

Πάρε μακριά

Το μηχάνημα Smith είναι ένα μηχάνημα προπόνησης με βάρη που διαθέτει μια μπάρα ανάμεσα στις ράγες, έτσι ώστε το βάρος να μπορεί να κινείται μόνο σε κατακόρυφο επίπεδο. Η ανύψωση με μηχάνημα Smith ενισχύει τη σταθερότητα και την ασφάλεια, ειδικά κατά τη διάρκεια των σόλο προπονήσεων.

εγκαταλείποντας μια ανθυγιεινή σχέση

Οι μηχανές Smith μπορούν να σας βοηθήσουν να δουλέψετε ένα ευρύ φάσμα μυών και να εκτελέσετε μια ποικιλία κινήσεων. Ωστόσο, μπορεί να μειώσει την εμπλοκή του σώματός σας για τη σταθεροποίηση των μυών.

Ενώ οι μηχανές Smith είναι ιδανικές για αρχάριους αρσιβαρίστες, έχουν επίσης τη θέση τους ανάμεσα σε έμπειρους αρουραίους γυμναστικής. Εάν η ασφάλεια και η σταθερότητα είναι προτεραιότητες (και πρέπει να είναι!), μια μηχανή Smith μπορεί να βοηθήσει.