Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πήγαινε μεγάλο ή πήγαινε σπίτι - ακούγεται αρκετά απλό, έτσι; Αλλά υπάρχει μια τέχνη να βρούμε αυτό το ανώτατο όριο (διαβάστε: το βαρύτερο βάρος που μπορείτε να μετακινήσετε μία φορά σε μια δεδομένη άσκηση) - και η ασφάλεια είναι το κλειδί. Μερικοί χρησιμοποιούν μαθηματικά. άλλοι, ωμή δύναμη. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμακαιο εγκέφαλος για την ολοκληρωτική προσπάθεια (και βεβαιωθείτε ότι οι spotters είναι προετοιμασμένοι και έτοιμοι!). Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πόσο δυνατός είστε - με ασφάλεια.
αστείες ερωτήσεις να κάνεις στον φίλο
Heavy Stuff - Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Φωτογραφία από τον Jordan ShakeshaftΥπάρχουν δύο λόγοι για να δοκιμάσετε ένα μέγιστο επαναλαμβανόμενο. Πρώτα, το one-rep max είναι ένα κλασικό τεστ αντοχής Η δοκιμή μέγιστης αντοχής μίας επανάληψης αντιπροσωπεύει ένα έγκυρο μέσο για την εκτίμηση της αντοχής των ποδιών in vivo στους ανθρώπους ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Τμήμα Επιστημών Ανθρώπινης Κίνησης, Πανεπιστήμιο Μάαστριχτ, Μάαστριχτ, Ολλανδία. Journal of Sports Science, 2009 1 Ιανουαρίου, 27 (1): 59-68 .. Έχοντας συνδεθεί μέρα με τη μέρα στο γυμναστήριο, ήρθε η ώρα να δούμε τι μπορούν να κάνουν αυτοί οι ώμοι και οι μηροίΠραγματικάκάνουμε (και γνωρίζοντας ότι μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό νέων στόχων φυσικής κατάστασης). Δεύτερον, η γνώση ότι το max είναι το κλειδί για ορισμένα προγράμματα προπόνησης με βάρη, καθώς μπορούν να παρέχουν ένα μετρήσιμο πρότυπο για την πρόοδο και περιοδικοποίηση (δηλαδή μεταβολή ενός προγράμματος προπόνησης σε τακτά χρονικά διαστήματα για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης).
Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα για μυϊκή υπερτροφία (διαβάστε: προσγείωση μεγαλύτεροι μύες ) μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ώμο για πέντε σετ πέντε επαναλήψεων στις 75 τοις εκατό ενός μέγ. επαναλήψεων Χωρίς σταθερή φιλοξενία, ακόμη και ο πιο έξυπνος ανυψωτής θα χαθεί. Γιατί όμως να χρησιμοποιήσω ποσοστά; Είναι ένας πολύ τυποποιημένος τρόπος προσθήκης διαχειρίσιμου βάρους κάθε εβδομάδα - και αντιστάθμισης όταν χρειάζεται. Έτσι, το 75 τοις εκατό γίνεται 77,5 τοις εκατό την επόμενη εβδομάδα, και ούτω καθεξής, έως ότου ανυψώνετε περισσότερο από ποτέ (nerds το αποκαλούν προοδευτική υπερφόρτωση ).
Φυσικά, ο περιστασιακός ανυψωτής ή ο μαθητής δεν θα χρειαστεί να ανησυχείτε τόσο πολύ με τους αριθμούς (αν και το να διατηρείτε ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι υπέροχο για να παρακολουθείτε την πρόοδο). Και για τους αρχάριους ή εκείνους που επιστρέφουν στην προπόνηση δύναμης, θυμηθείτε, η μέγιστη δοκιμή μίας επανάληψης δεν είναι για την πρώτη ημέρα . Μερικοί προπονητές δύναμης, συμπεριλαμβανομένωνΝταν Τζον, συνιστούμε να πάρετε τουλάχιστον δύο μήνες εξοικειώνοντας το μυαλό και το σώμα με τις κινήσεις πριν επιχειρήσετε μια μέγιστη προσπάθεια ανύψωσης.
Όσο για τις ασκήσεις που αξίζουν ένα one-rep max test, όλα εξαρτώνται από τη φύση του προγράμματος (πολλές φορές θα καθορίσουν). Αλλά οι πιο συνηθισμένες κινήσεις περιλαμβάνουν συνήθως παραλλαγές των squat, deadlift, Olympic lift ( αρπάζω και καθαρό και τραχύ ), overhead press και bench press. Εντάξει, αρκετή κάμψη - ας μάθουμε πόσο δυνατοί είμαστε πραγματικά.
Mad Max - Το σχέδιο δράσης σας
Οι ανυψωτές έχουν δύο δρόμους για να βρουν ένα εφάπαξ μέγιστο. Αλλά για να αποφύγετε μια λάθος στροφή (ή συντριβή αυτοκινήτου), πρώτα βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναιανακτήθηκε πλήρωςαπό προηγούμενες προπονήσεις, δεδομένου ότι η μέγιστη ανύψωση θα πρέπει να χρησιμοποιεί το ακραίο ανώτατο όριο της δύναμης ενός ατόμου. Επίσης, φροντίστε να ζεσταθείτε σωστά , (συμπεριλαμβανομένου του κυλίνδρου αφρού ή κάποιας άλλης μορφής απελευθέρωσης του μυοφασίου) για να προετοιμάσετε τους μύες και να είστε έτοιμοι να εργαστείτε Τέλος - και αυτό είναι το κλειδί - στρατολογήστε μερικούς ικανούς φίλους ως συνομιλητές . (Η μέγιστη ανύψωση προσπάθειας απαιτεί τη μέγιστη επίβλεψη!)
wiki tj miles
- Η προβλεπόμενη μέγιστη επανάληψη : Mathletes, αυτό είναι για εσάς. Κατ 'αρχάς, επιλέξτε μια σειρά επανάληψης (τα τρία και τα πέντε είναι τα πιο δημοφιλή). Προθέρμανση επαρκώς, δουλεύοντας στο βαρύτερο δυνατό βάρος σε αυτόν τον δεδομένο αριθμό επαναλήψεων με συμπαγή φόρμα (με ανάπαυση άνω των δύο έως τριών λεπτών μεταξύ κάθε σετ). Στη συνέχεια, πατήστε το smartphone - ή ένα εύχρηστο γράφημα - για να υπολογίσετε την προβλεπόμενη μέγιστη επανάληψη χρησιμοποιώντας ένα ασκήστε εξίσωση εγκεκριμένη από την επιστήμη Πρόβλεψη μέγιστης ισχύος μιας επανάληψης από τη μέγιστη δοκιμή πολλαπλών επαναλήψεων και την ανθρωπομετρία ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Εργαστήρια φυσιολογίας άσκησης, Πρόγραμμα επιστημονικής άσκησης, Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Έτσι, αν ξεκλειδώσετε τρεις πάγκους στα 225 κιλά, πληκτρολογήστε αυτό το ποσό στη φόρμουλα και μπάμ! Το αναμενόμενο ανώτατο όριο είναι 238 λίβρες - έτοιμο, σετ, ανυψώστε! (Φυσικά, εάν αυτός ο αριθμός φαίνεται σοβαρά απρόσιτος, καλύτερα να ακούσετε το σώμα και να το κατεβάσετε.)
- Η πραγματική μέγιστη επανάληψη: Προτιμάτε να απορρίψετε τους τύπους στην άκρη; Για αυτήν τη μέθοδο, η προθέρμανση είναι το κλειδί - προτείνουν ορισμένοι ειδικοί προθέρμανση ειδικά για ανελκυστήρα μαζί με ένα επαρκέςδυναμική προθέρμανση Ο συνδυασμός γενικής και ειδικής προθέρμανσης βελτιώνει το πάτημα του ποδιού κατά μέγιστη επανάληψη σε σύγκριση με τη συγκεκριμένη προθέρμανση σε εκπαιδευμένα άτομα ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et αϊ. Πανεπιστήμιο Bandeirantes του Σάο Πάολο (UNIBAN), Σάο Πάολο, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug 25 (8): 2242-5 .. Στη συνέχεια, θα χρειαστείτε μια αρκετά καλή ιδέα για το βάρος του στόχου σας (δεν θέλετε να επιχειρήσετε πολλά περισσότερα από τρία έως πέντε πολύ βαριά μόνους). Μόλις ολοκληρώσετε έναν ανελκυστήρα που χρησιμοποιεί κάθε κομμάτι της δύναμής σας, χωρίς βοήθεια, με τη σωστή φόρμα, συγχαρητήρια! Βρήκατε το πραγματικό σας μέγ. Σημείωση: Εάν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της επανάληψης, οι εντοπιστές πρέπει να βοηθήσουν, ρίξτε το βάρος στο ακόλουθο σετ και προσπάθησε ξανά .
Ποιο τεστ είναι καλύτερο για μένα; Η άνεση είναι το κλειδί. Το πραγματικό one-rep max test θα είναι πιο ιδανικό για τον έμπειρο ανυψωτή (δεδομένου ότι η γνώση της δύναμης σας είναι το κλειδί). Και ενώ η προβλεπόμενη δοκιμή δεν είναι 100 τοις εκατό ακριβής, παρέχει επαρκή μέτρο δύναμης για τον καθημερινό ανυψωτή.
Εάν αυτό φαίνεται λίγο εκφοβιστικό, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις για την εύρεση ενός μέγιστου επαναλήπτη και τη χρήση των ποσοστών του. Αντ 'αυτού, ορισμένοι εμπειρογνώμονες προτείνουν να εργάζεστε με αναλογία βάρους προς επανάληψη καθημερινά, εστιάζοντας στη σωστή φόρμα. Έρικ Κρίσεϊ και Γκρεγκ Έβερετ παρέχουν άριστες οδηγίες για αυτή τη οργανική προσέγγιση στους ιστότοπούς τους.
Και μην δοκιμάζετε ένα νέο μέγιστο επαναλαμβανόμενο κάθε φορά που παίζετε στο γυμναστήριο . Δώστε στους μυς αρκετό χρόνο ανάκαμψη και ενίσχυση . Διαφορετικά προγράμματα απαιτούν ποικίλους αριθμούς μέγιστων δοκιμών μιας επανάληψης σε μία ημέρα, αλλά δεν είναι συχνά ότι εκτελούνται περισσότερες από τρεις δοκιμές σε μία συνεδρία . Εξετάστε κάθε δοκιμή έξι έως 12 εβδομάδες , ή όπως το κρίνει απαραίτητο το πρόγραμμά σας. Και να θυμάστε: Μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη θα γίνουν ως αρχάριοι από οποιοδήποτε άλλο σημείο της κατάρτισης δύναμης & ldquo; καριέρα. & Rdquo; Μην αποθαρρύνεστε - το να γίνετε πιο δυνατοί είναι παιχνίδι χελωνών , όχι λαγός Επίδραση προηγούμενης εμπειρίας στην εκπαίδευση αντίστασης στην αξιοπιστία της μέγιστης δοκιμής μίας επανάληψης ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Σχολή Φυσικής Αγωγής, Πανεπιστήμιο Pernambuco, Pernambuco, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Μάιος · 25 (5): 1418-22.
Η απόσπαση ενός νέου PR από καιρό σε καιρό εγγυάται μια υγιή ώθηση εμπιστοσύνης και μπορεί να βοηθήσει στη δομή στόχων για το μέλλον. Γι 'αυτό, είστε ασφαλείς και διασκεδάστε. Το να γίνεις πιο δυνατός είναι μόνο μέρος της εξίσωσης.
Ειδικοί & rsquo; Παίρνει
Αυτό το άρθρο έχει ετοιμαστεί και εγκριθεί από τους Greatist ExpertsΚέλβιν ΓκάρικαιΤζο Βενάρε. Εδώ είναι λίγο περισσότερα για όσα έπρεπε να πουν:
Κέλβιν Γκάρι: & ldquo; Εκτός από την απόδειξη της σκληρότητάς σας, το να βρίσκετε το one-rep max είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε πώς κάνετε με το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης. Όπως αναφέρθηκε, ένα καλά μελετημένο πρόγραμμα χρησιμοποιεί βάρη που είναι ένα ποσοστό του μέγιστου ενός επαναλήπτη σας σε διάφορα εύρη επαναλήψεων. Η γνώση του μέγιστου ποσού μιας επανάληψης και η εκ νέου αξιολόγηση μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύεστε στη σωστή ένταση. & Rdquo;
Αντζελίνα Τζολί ίσια μαλλιά
Joe Vennare: & ldquo; Η ιδέα πίσω από την εύρεση και την εφαρμογή ενός επαναλήπτου μέγ. είναι η μέτρηση και η παρακολούθηση της απόδοσης. Εάν κάποιος αφιερώνει χρόνο να βρει ή να υπολογίσει αυτόν τον αριθμό, είναι λογικό ότι φροντίζει επίσης να καταγράφει ασκήσεις και βάρη που επιλέχθηκαν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Κρατήστε το απλό με ένα μαξιλάρι και ένα στυλό ή (nerd alert!) Δημιουργήστε ένα υπολογιστικό φύλλο και ένα γράφημα γραμμών για να χαρτογραφήσετε κάθε προπόνηση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, το τελικό παιχνίδι πρέπει να είναι το ίδιο: γίνετε ισχυρότεροι και πιο μυώδεις εφαρμόζοντας την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης (διαβάστε: με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας την ποσότητα βάρους που χρησιμοποιείται για κάθε άσκηση). Κάτω από το δρόμο, δοκιμάστε ξανά τη μέγιστη επανάληψη. Εάν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος σας, συγχαρητήρια, η δουλειά σας αποδίδει. Εάν δεν έχετε βελτιωθεί ή, και με ενοχλεί να το πω αυτό, έχετε εξασθενήσει, ήρθε η ώρα να επαναξιολογήσετε τα σχήματα διατροφής και προπόνησής σας. & Rdquo;
Έχετε δοκιμάσει το ανώτατο όριο του one rep σας; Πώς τα πήγατε; Πείτε μας στα παρακάτω σχόλια!