Πώς να απολαύσετε το επιδόρπιο όταν έχετε διαβήτη

Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Ονομα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Διαβήτης = χωρίς επιδόρπια, σωστά; Ευτυχώς, όχι! Ενώ μάλλον δεν θα έπρεπε στεγάζει μια πίντα Ben & Jerry's κάθε βράδυ, υπάρχει ακόμα χώρος για γλυκά στη διατροφή σας.

TBH, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε (συμπεριλαμβανομένου του Cherry Garcia) αρκεί να το κάνετε με μέτρο. Αλλά χάρη στα κρυμμένα σάκχαρα, τους εκπληκτικούς υδατάνθρακες και τα παραπλανητικά μεγέθη μερίδας, δεν είναι πάντα εύκολο να πείτε ποια επιδόρπια θα ανεβάσουν στα ύψη το σάκχαρο στο αίμα σας.

Το επιδόρπιο του διαβήτη κάνει

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τους αριθμούς γλυκόζης στο αίμα σας σταθερούς και το γλυκό δόντι σας ικανοποιημένο.

Η ζάχαρη είναι η ζάχαρη είναι η ζάχαρη!

Υπάρχει κάποια σύγχυση σχετικά με τα «φυσικά» σάκχαρα έναντι των «εξευγενισμένων» σακχάρων.

Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στο γάλα, στους χυμούς φρούτων και φρούτων, στο μέλι, στο νέκταρ αγαύης και στο σιρόπι σφενδάμου. Αυτά τα σάκχαρα λέγονται συνήθως «υγιέστερα» από τα εξευγενισμένα σάκχαρα όπως η λευκή ζάχαρη και το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Πολλά βιολογικά προϊόντα διαθέτουν τη χρήση σιροπιού ρυζιού ως φυσικού γλυκαντικού, αλλά έχει περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από τη λευκή ζάχαρη και πολύ υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επειδή το σιρόπι ρυζιού δεν είναι τόσο γλυκό όσο η λευκή ζάχαρη, πρέπει να προσθέσετε περισσότερο από αυτό για να πάρετε την ίδια γεύση.

Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σας αντιμετωπίζει όλα αυτά τα σάκχαρα με τον ίδιο τρόπο και όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας.

Η λευκή ζάχαρη ή η σακχαρόζη προέρχεται από μια «φυσική» πηγή όπως ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα. Είναι καθαρισμένο για να αφαιρέσετε όλες τις μελάσες και οποιαδήποτε άλλα συστατικά των φυτών.

φωτογραφίες της Rachael Taylor

Ένας καλύτερος τρόπος για να ξεχωρίσετε τα σάκχαρα στη διατροφή σας είναι να συγκρίνετε αυτά που εμφανίζονται φυσικά σε μια θρεπτική συσκευασία, όπως η ζάχαρη (λακτόζη) στο γάλα ή η φρουκτόζη σε ολόκληρα φρούτα, με τα σάκχαρα που προστίθενται σε μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά .

Η American Heart Association και οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνουν τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων σε μόνο 100 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 150 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες.

Δυστυχώς, η προστιθέμενη ζάχαρη είναι καταπληκτική στο μυστικό παιχνίδι κατάσκοπων . Επειδή έχει πολλά διαφορετικά ονόματα, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι δεν λαμβάνετε μια μυστική δόση γλυκύτητας.

Σε μια διατροφική ετικέτα, η ζάχαρη μπορεί να ονομάζεται:

μαλτοδεξτρίνη
σιρόπι βύνης
σιρόπι από σφένδαμο
λευκή κοκκοποιημένη ζάχαρη (σακχαρόζη) ή ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο
μέλι
νέκταρ αγαύης
μέλασσα
σταφυλοσάκχαρο
φρουκτόζη
σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
λακτόζη
γλυκόζη
σιρόπι ρυζιού

Βασικά, εάν τελειώνει σε '-ose' ή το όνομα περιλαμβάνει 'σιρόπι', προσέξτε πώς αυτή η ζάχαρη ταιριάζει στο γεύμα σας. Που μας οδηγεί σε…

Μάθετε τα μεγέθη των μερίδων σας

Οι διατροφικές ετικέτες είναι δύσκολες μικρές καραμέλες. Μερικές φορές διαβάζετε μια ετικέτα και βλέπετε 4 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Ζήτω! Αλλά σας φέρνουν στο μέγεθος της μερίδας.

Αυτή η πίντα του Ben & Jerry που αναφέραμε νωρίτερα; Δεν είναι δύο μερίδες (ή μία, αν έχετε μια κακή μέρα). Είναι τέσσερα! Πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε το ένα τέταρτο μιας πίντας παγωτού ;

Η American Diabetes Association συνιστά να περιορίσετε τις μερίδες ζαχαρούχων τροφών σε 15 έως 30 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων. Αυτό είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι παραδοσιακό παγωτό ή ένα τετράγωνο 2 εκατοστών brownie.

Δεν είναι πολύ, αλλά το σημαντικό είναι να μην αφήνουμε χωρίς νόημα τα γλυκά, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο, επειδή είναι τόσο νόστιμα και άφθονα στην προμήθειά μας.

Το μέγεθος της μερίδας είναι επίσης σημαντικό με θρεπτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα. Αν και τα φρούτα έχουν αρκετή φυσική φρουκτόζη, είναι επίσης συσκευασμένα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτή η ίνα σας βοηθά να χωνέψετε τα φρούτα πιο αργά, έτσι η φρουκτόζη δεν αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Το ADA προτείνει τα ακόλουθα μεγέθη μερίδας: ένα μικρό κομμάτι ολόκληρων φρούτων, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων ή 2 κουταλιές της σούπας ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη.

Χρησιμοποιήστε το Force… er, τον γλυκαιμικό δείκτη

Δεδομένου ότι υπάρχουν τόσα πολλά είδη ζάχαρης (όλα επηρεάζουν τη γλυκόζη του αίματος), ένας εύκολος τρόπος για να επιλέξετε ένα επιδόρπιο είναι να χρησιμοποιήσετε το γλυκαιμικό δείκτη. Το GI ταξινομεί τα τρόφιμα με βάση το πόσο γρήγορα διασπώνται σε ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Εάν επιλέξετε ένα φαγητό με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (το κάτω των 55 είναι καλύτερο), μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο. Εάν επιλέξετε ένα υψηλό ρολό, θα πρέπει να απολαύσετε μια μικρότερη μερίδα.

(Ενδιαφέρεστε για μια δίαιτα χαμηλής GI; Σας έχουμε. )

Όλα τα κεράσια, τα γκρέιπφρουτ, τα αχλάδια και τα μήλα χαμηλό GI , ενώ τα κονσερβοποιημένα φρούτα, ανανάς και σταφύλια έχουν υψηλότερο GI. Εάν αρχίσετε να μιλάτε ντόνατς, κατατάσσονται ακόμη υψηλότερα.

Αν λοιπόν επιθυμείτε ένα επιδόρπιο, πάρτε το μήλο. Αν θέλετε κάτι γλυκό, απολαύστε ένα μίνι ντόνατ.

Καταγράψτε αυτούς τους υδατάνθρακες

Ζάχαρη και υδατάνθρακες, υδατάνθρακες και ζάχαρη - δεν είναι όλα τα ίδια; ΟΧΙ ακριβως. Οι υδατάνθρακες είναι μια οργανική ένωση που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως ορισμένα άμυλα, ίνες και σάκχαρα.

Μετάφραση: Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας, αλλά οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολύ περισσότερα από τα σάκχαρα.

Εάν παρακολουθείτεόλατους υδατάνθρακες σας, θα έχετε μια καλύτερη ιδέα για το τι μπορείτε να έχετε για επιδόρπιο.

Ακόμα κι αν επιλέξετε φρέσκα φρούτα αφού φάτε ένα μπολ ζυμαρικών με σάλτσα ζυμαρικών και γαλλικό ψωμί, το υψηλό συνολικό φορτίο υδατανθράκων θα συνεχίσει να στέλνει το σάκχαρο στο αίμα σας σε μια βόλτα με τρενάκι.

Όταν καταγράφετε τους συνολικούς υδατάνθρακες, δεν θα έχετε εκπλήξεις. Επιπλέον, εάν είχατε μια ημέρα χαμηλότερων υδατανθράκων, ίσως μπορείτε να φάτε ένα επιδόρπιο με υψηλότερα υδατάνθρακες, διατηρώντας παράλληλα τους αριθμούς σας σε εύρος.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Το νερό είναι το τέλειο ποτό χωρίς υδατάνθρακες, οπότε αν το ιδανικό επιδόρπιο σας είναι ένα μπολ με πατατάκια, κάντε το!

Εντάξει, η ιδέα της κοπής στον πάγο δεν είναι τόσο μαγική όσο η βουτιά σε ένα milkshake σοκολάτας. Αλλά το νερό μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στο πώς απολαμβάνετε το επιδόρπιο.

Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας είναι υψηλά, το σώμα σας περνάει πολύ νερό για να προσπαθήσει να ξεπλύσει την επιπλέον ζάχαρη. Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε αρκετό H_δύοΟπότε δεν αφυδατώνεστε.

Το πόσιμο νερό δεν θα μειώσει μαγικά την ποσότητα υδατανθράκων ή σακχάρων σε ένα επιδόρπιο, αλλά θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τη γλυκόζη. Απολαύστε λοιπόν ένα ψηλό ποτήρι με αυτή τη λιχουδιά.

Κάντε έναν περίπατο μετά το επιδόρπιο

«Αγόρι, αυτό ήταν καλό παγωτό. Τώρα είναι ώρα για ένα τρέξιμο », είπε κανείς στην ιστορία του χρόνου.

Δεν χρειάζεται να ρίχνετε παπούτσια τζόκινγκ κάθε φορά που έχετε επιδόρπιο, αλλά η ήπια άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα σας αφού φάτε ένα γλυκό φαγητό.

Το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται φυσικά μετά από ένα γεύμα, και όσο υψηλότεροι είναι οι υδατάνθρακες, τόσο υψηλότερη είναι η ακίδα. Σύμφωνα με μία μελέτη , η άσκηση περίπου 30 λεπτά μετά το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη - απλά θα κάνει μια γρήγορη βόλτα.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πέντε Twinkies και να προσπαθείτε να το ξεφύγετε. Η μετριοπάθεια είναι ακόμα κλειδί, αλλά η άσκηση είναι ένα επιπλέον εργαλείο στο κιτ ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα σας.

wiki John Hamm

Αναζητήστε έναν ειδικό

Ο καθένας είναι διαφορετικός, έτσι το τέλειο επιδόρπιο ενός ατόμου μπορεί να στείλει το σάκχαρο στο αίμα κάποιου άλλου στο φεγγάρι.

Εάν έχετε απορίες, και ειδικά εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή αναζητήστε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για τους στόχους σας για την υγεία.

Το επιδόρπιο του διαβήτη δεν πρέπει

Για να έχετε το κέικ σας και να μην έχετε επίσης μια ακίδα, προσέξτε μερικές από αυτές τις κοινές νάρκες ξηρού σακχάρου στο αίμα.

Εμπιστευτικές ετικέτες που φαίνονται υγιείς

Αν η συσκευασία ενός επιδορπίου αναφέρει 'βιολογικά', 'φυσικά', 'χαμηλή ζάχαρη' ή 'χωρίς πρόσθετα σάκχαρα', αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι μια καλή επιλογή. Υπάρχουν όλα τα είδη επιδόρπια στο μανάβικο με υγιείς ετικέτες που περιέχουν όλα τα είδη ζαχαρούχων παγίδων.

Ανεξάρτητα από το τι λέει η ετικέτα στο μπροστινό μέρος, ελέγξτε το πίσω μέρος! Η διατροφική ετικέτα θα σας πειακριβώςτι υπάρχει σε αυτό το φαγητό.

Τρώτε γλυκά μεταξύ των γευμάτων

Είστε πεινασμένοι και αυτό το μηχάνημα σνακ καλεί το όνομά σας. Όταν δεν έχετε φάει τίποτα και πηγαίνετε κατευθείαν στο επιδόρπιο, χτυπά το αίμα σας πιο γρήγορα.

Η κατανάλωση φρούτων με άδειο στομάχι είναι λιγότερο πρόβλημα δεδομένου ότι έχει αυτές τις ενσωματωμένες ίνες, αλλά άλλα γλυκά μπορεί να είναι δύσκολα αν τρέχετε με άδεια.

Ο συνδυασμός ενός φρούτου που σερβίρει μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους υγιεινού για την καρδιά, όπως ένα μήλο με μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο, μπορεί να περιορίσει την επίδραση στη γλυκόζη του αίματός σας.

Δοκιμάστε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ζάχαρη, υψηλότερης πρωτεΐνης με φρέσκα μούρα, ξηρούς καρπούς και μερικά τσιπ μαύρης σοκολάτας για να ικανοποιήσετε αυτό το γλυκό δόντι χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα γλυκόζης.

Φτάνοντας σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα… όλη την ώρα

Τα εκλεπτυσμένα ζαχαρούχα υλικά είναι παντού ( μπούο! ), αλλά όσο μετράτε τους υδατάνθρακες και μένετε ενήμεροι για μερίδες, μπορείτε να έχετε αυτά τα εκλεπτυσμένα πράγματα κατά καιρούς.

Επειδή τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι συνήθως εύκολο να ληφθούν, να φτιαχτούν και να φάνε, μπορεί να βρίσκεστε συχνά σε αυτά. Αντί να πέσετε σε αυτήν την παγίδα, βρείτε μια υγιή εναλλακτική λύση που είναι γρήγορη και εύκολη.

Σίγουρα, ένα μήλο μπορεί να μην ικανοποιεί την ίδια λαχτάρα με ένα cookie. Αλλά ίσως μερικά σπιτικά μίνι muffins μαύρης σοκολάτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να βοηθήσει να γεμίσει το κενό. Ή μερικά υπέροχα καβουρδισμένα καρύδια. Ή φρέσκος ανανάς.

Μείνετε σε φυσικά γλυκαντικά και υποκατάστατα ζάχαρης

Ναι, το μέλι είναι φυσικό, αλλά είναι ακόμα ζάχαρη. (Συγγνώμη, όχι - δεν υπάρχει κανένας τρόπος.) Όσον αφορά τα φυσικά γλυκαντικά, ακολουθήστε τους αριθμούς. Εάν ο αριθμός GI ή υδατανθράκων είναι υψηλός, χρησιμοποιήστε αυτό το προϊόν με μέτρο, είτε είναι φυσικό είτε όχι.

Όσον αφορά τα υποκατάστατα ζάχαρης, είναι λίγο πιο δύσκολα.

Πρώτον, τα καλά νέα: Η τεχνητή ζάχαρη δεν θα σας δώσει καρκίνο. Αυτές οι φήμες έχουν μείνει πίσω επειδή, στη δεκαετία του 1970, η σακχαρίνη πιθανώς συνδέθηκε με την πρόκληση καρκίνου σε αρσενικούς αρουραίους.

Αλλά μετά από μια ενδελεχή έρευνα, το όνομα της σακχαρίνης διαγράφηκε. ΕΝΑ Επισκόπηση βιβλιογραφίας 2015 δεν βρήκε καμία σαφή σχέση μεταξύ κινδύνου καρκίνου και τεχνητού γλυκαντικού που χρησιμοποιείται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Υπάρχουν επίσης αντικρουόμενες συμβουλές όσον αφορά τη χρήση γλυκαντικών χαμηλών θερμίδων και χωρίς θερμίδες για τον έλεγχο του βάρους και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Αντικαθιστώντας τα ζαχαρούχα ποτά με εκδόσεις χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να εξοικονομήσετε λίγες θερμίδες και να αποφύγετε την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα σας. Αλλά αν συνδυάσετε αυτήν την επιλογή χωρίς ζάχαρη με μια καραμέλα ή ένα πακέτο μπισκότων, δεν θα υπάρχει όφελος.

Δεδομένου ότι τα υποκατάστατα ζάχαρης δεν έχουν θερμίδες ή υδατάνθρακες, συνιστώνται συχνά σε άτομα που ζουν με διαβήτη ως τέλειο υποκατάστατο. Χωρίς ζάχαρη σώματα, ζελατίνη και σόδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μια γλυκιά θεραπεία χωρίς ανησυχία.

Τότε υπάρχουν αλκοόλες ζάχαρης. Οι αλκοόλες ζάχαρης (σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη και, ξέρετε, οι άλλες-τοτόλες) έχουν τις μισές θερμίδες ζάχαρης και περιέχουν υδατάνθρακες που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες σε αλκοόλες σακχάρου, δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Αλλά οι αλκοόλες σακχάρου μπορούν να προκαλέσουν αέριο και διάρροια και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι εξακολουθούν να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος σε άτομα με διαβήτη.

Επειδή δεν είναι τόσο γλυκά όσο η σουκραλόζη ή η ασπαρτάμη, χρειάζονται περισσότερες από αυτές τις αλκοόλες σακχάρου για να πάρουν την ίδια γλυκιά γεύση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποβάλλετε όλα τα τεχνητά γλυκαντικά από τη ζωή σας; Αχ, όχι πραγματικά. Όπως όλα τα άλλα, είναι εντάξει με μέτρο.

Απλώς δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ετικέτα 'χωρίς ζάχαρη' ως δικαιολογία για φαγητό με την εγκατάλειψη. «Χωρίς ζάχαρη» ή ακόμη και «χωρίς ζάχαρη» δεν σημαίνει χωρίς υδατάνθρακες!

Αποκωδικοποιητής ετικέτας διατροφής

Δεδομένου ότι η ανάγνωση ετικετών είναι τόσο σημαντική (και όχι πάντα εύκολη), εδώ είναι ένας γρήγορος αποκωδικοποιητής των βασικών πραγμάτων που πρέπει να προσέξετε στο φαγητό σας.

Υδατάνθρακες

Αυτός είναι ο πιο σημαντικός αριθμός όλων! Ο αριθμός «συνολικών υδατανθράκων» περιλαμβάνει σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες, οπότε σας δίνει μια πολύ καλύτερη ιδέα από το να κοιτάξετε μόνο τον αριθμό ζάχαρης.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες σε περίπου 15 έως 30 γραμμάρια σε μια γλυκιά απόλαυση ή διατηρήστε τους εντός του ημερήσιου επιδόματός σας.

Θερμίδες

Μερικές φορές ένα φαγητό θα πει ότι είναι χωρίς ζάχαρη αλλά εξακολουθεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Προφανώς θέλετε να διατηρήσετε τις θερμίδες σας στο εύρος που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το υγιές βάρος σας, οπότε προσέξτε να μην χρησιμοποιείτε θερμίδες αξίας ολόκληρου γεύματος σε μια γλυκιά τροφή.

Μέγεθος σερβιρίσματος

Το μέγεθος της προβολής μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστεί, αλλά είναι ακριβώς στην κορυφή. Ακόμα και όταν όλοι οι άλλοι αριθμοί φαίνονται υπέροχοι, εάν το μέγεθος της μερίδας είναι 1 κουταλιά της σούπας και τρώτε 2 φλιτζάνια, θα έχετε πρόβλημα.

Μερικές φορές φαίνεται προφανές ότι το φαγητό είναι ένα μερίδα (ας πούμε, μια μικρή σακούλα με μάρκες), αλλά ποτέ δεν ξέρεις. Έχουμε δει τα πάντα, από κατεψυγμένα δείπνα έως μπαρ granola που αναφέρονται ως δύο μερίδες, όταν ο μέσος άνθρωπος θα έτρωγε ολόκληρο το πακέτο, οπότε πάντα να το ελέγχετε.

Συστατικά που πρέπει να προσέξετε

Τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να αναφέρονται στα συστατικά σε οποιαδήποτε συσκευασία επεξεργασμένων τροφίμων. Τα συστατικά που αναφέρονται πρώτα είναι αυτά που υπάρχουν στις υψηλότερες ποσότητες. Εάν δείτε διάφορους τύπους ζάχαρης κοντά στην κορυφή της λίστας συστατικών, προχωρήστε σε άλλη επιλογή.

Συνταγές επιδόρπιο

Διασκεδαστικό γεγονός: Εάν κόβετε μερικά γλυκά μήλα (όπως Galas ή Pink Ladies) και τα μαγειρεύετε με βούτυρο και κανέλα, θα έχουν υπέροχα γλυκιά γεύση χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Τώρα που έχουμε όρεξη, ακολουθούν μερικές άλλες υπέροχες επιλογές επιδόρπιο:

What Talking