Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Προχωρήστε, κετο - είναι καιρός το LGID να πάρει τη θέση του στο προσκήνιο. Το LGID (δηλαδή η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπάσουν τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Είναι ιδανικό για άτομα με παθήσεις όπως ο διαβήτης, αλλά μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Οι κανόνες είναι απλοί: Φάτε τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη μικρότερο από 55. Εάν αυτό ακούγεται αυθαίρετο, μην ανησυχείτε - θα σας συμπληρώσουμε όλες τις νότες αυτού του στυλ φαγητού.
αγόρι τρελά μαλλιά ημέρα
Για ποιο λόγο αυτό το γλυκαιμικό δείκτη (GI) μιλάτε;
Ο γλυκαιμικός δείκτης μετρά πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας μετά το φαγητό. Τα τρόφιμα κατατάσσονται από 0 έως 100 με βάση τον τρόπο που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας.
Τα τρόφιμα που αφομοιώνονται γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν τα υψηλότερα GI. Αντίθετα, τα τρόφιμα που χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιώσουν και απελευθερώνουν αργά την ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος σας έχουν χαμηλότερους GI. Ένα χαμηλό GI είναι μικρότερο από 55 και ένα υψηλό GI είναι 70 ή υψηλότερο.
Η ΓΕ ενός τροφίμου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο των υδατανθράκων που περιέχει - όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τόσο πιο αργά χωνεύει η τροφή.
Τα τρόφιμα με χαμηλότερη γαστρεντερική ένωση έχουν συνήθως περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μερικές φορές λίπος.
«Η κατανάλωση τροφών χαμηλότερης GI μπορεί σίγουρα να είναι επωφελής για πολλούς ανθρώπους - ειδικά επειδή πολλά από τα τρόφιμα που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη τείνουν επίσης να είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες ή / και φυτικές ίνες, καθώς και υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα αυγό είναι ένα τρόφιμο που έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και παρέχει 6 γραμμάρια κορεσμού υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, καθώς και χολίνη και καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη », λέει η Amy Gorin, MS, RDN, ιδιοκτήτης της Amy Gorin Nutrition .
Ακολουθεί μια άλλη σημαντική πληροφορία: Είναι μια κοινή παρανόηση ότι όλα τα τρόφιμα με ζάχαρη έχουν υψηλό GI.
Για παράδειγμα, οι μπανάνες, τις οποίες πολλοί άνθρωποι θεωρούν ως φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, έχουν χαμηλό GI, με βαθμολογία 51. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες - όπως το άσπρο ψωμί, τα τσιπ, τα κουλούρια, τα επιδόρπια και η σόδα - κατατάσσονται στην υψηλότερη θέση ΓΙ.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι το GI δεν καθορίζει απαραίτητα τη συνολική υγιεινή ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, οι λευκές πατάτες και το καρπούζι είναι τροφές υψηλού GI, αλλά γνωρίζουμε ότι έχουν θρεπτική αξία σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Το κλειδί για να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή GI είναι να επιλέξετε κυρίως τρόφιμα χαμηλής GI, αλλά να συνειδητοποιήσετε τα κενά με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρα τρόφιμα που δημιουργούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γεύματος. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό; Κάντε ραντεβού με τον γιατρό, τον διατροφολόγο ή τον διαιτολόγο σας.
Τα οφέλη από την κατανάλωση δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (LGID)
Η δίαιτα χαμηλού GI δημιουργήθηκε αρχικά για να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν το σάκχαρό τους. Και έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των αιχμών γλυκόζης μετά το γεύμα.
πώς να προσελκύσετε μια γυναίκα Υδροχόο
Για άτομα με prediabetes ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, η κατανάλωση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε GI μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή της νόσου. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα υψηλής ΓΕ έχουν κίνδυνο 33% να αναπτύξουν διαβήτη από εκείνους που τρώνε χαμηλή ΓΕ.
Υπάρχει ακόμη και έρευνα που υποδηλώνει ότι η προσκόλληση σε τρόφιμα χαμηλού GI μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα κιλά. Μια ελεγχόμενη δοκιμή έξι μηνών έδειξαν μεγαλύτερες μειώσεις του ΔΜΣ στους συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα LGID.
chris long net 2017
Ένα άλλο όφελος από το χαμηλό; Μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Η υψηλή LDL ή «κακή» χοληστερόλη είναι ένα σύμπτωμα καρδιακών παθήσεων και Αναθεώρηση 2013 διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες χαμηλής GI μείωσαν σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη LDL, ειδικά όταν οι συμμετέχοντες αύξησαν την πρόσληψη ινών.
Τροφές εγκεκριμένες από LGID
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI, προσθέστε αυτά τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI στη λίστα αγορών σας:
Φρούτα και λαχανικά
- μήλα
- ημερομηνίες
- φράπα
- μάνγκο
- πορτοκάλια
- ροδάκινα
- αχλάδια
- καρότα
- καλαμπόκι
- αρακάς
- φυλλώδη λαχανικά
- παστινάκες
- γλυκοπατάτες
- ντομάτες
Πρωτεΐνες*
- βοδινό κρέας
- κοτόπουλο
- ψάρι
- οστρακόδερμο
- Τουρκία
Φασόλια και όσπρια
- μαύρα φασόλια
- μαυρομάτικα φασόλια
- ρεβίθια / χούμους
- κόκκινα φασόλια
- σόγια
Κόκκοι
- κριθάρι
- καστανό ρύζι
- πλιγούρι σιτάρι
- βρώμη / πλιγούρι βρώμης
- κινόα
Γαλακτοκομικά και πλαστά γαλακτοκομικά προϊόντα
- ελληνικό γιαούρτι (όμως, δείτε αυτές τις ετικέτες)
- γάλα
- Είμαι γάλα
Αλλα*
- αβοκάντο
- βότανα και μπαχαρικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- ελαιογραφίες
* Για να είμαστε δίκαιοι, αυτά τα τρόφιμα είναι αρκετά χαμηλά σε υδατάνθρακες που δεν κατατάσσονται στην GI. Παρ 'όλα αυτά, αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, επομένως τα συμπεριλαμβάνουμε.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα GI
Αυτά τα τρόφιμα κατατάσσονται σε 70 ή υψηλότερα, οπότε μείνετε μακριά:
- κουλούρια
- στιγμιαία βρώμη
- πατάτες πουρέ
- τα περισσότερα δημητριακά
- τα περισσότερα μπισκότα (ξέρουμε, κλαίμε επίσης ...)
- κουλουράκια
- κράκερ ρυζιού
- Γάλα ρυζιού
- σόδα
- βάφλες
- καρπούζι
- άσπρο ψωμί
- λευκές πατάτες
- άσπρο ρύζι
Τρόφιμα για φαγητό με μέτρο
Μερικά τρόφιμα πέφτουν στην γκρίζα περιοχή και μπορούν να τρώγονται κατά καιρούς σε δίαιτα χαμηλού GI:
- κουσκούς
- σταφύλια
- μέλι
- ανανάς
- ποπ κορν
- κολοκύθα (αλλά όχι PSL - εκτός αν είναι αυτή η έκδοση )
- Δημητριακά πίτουρου σταφίδας
- σταφίδες
- ψωμί σικάλεως
Είναι ένα LGID κατάλληλο για εσάς;
«Τα άτομα με διαβήτη ή prediabetes μπορεί να επωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλής GI», λέει ο Gorin. Όσοι έχουν ιστορικό καρδιακών παθήσεων μπορεί επίσης να θέλουν να δοκιμάσουν αυτήν τη διατροφή.
«Αλλά η παρακολούθηση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων μπορεί να αναλάβει μεγάλη δέσμευση, οπότε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI μπορεί να μην είναι ιδανική για άτομα που προτιμούν να ακολουθούν ένα πιο ξηρό πρόγραμμα γεύματος», λέει.
Η κατώτατη γραμμή
- Όπως και κάθε άλλη δίαιτα, η δίαιτα χαμηλού GI δεν είναι μια θεραπεία για όλους. Είναι μια δέσμευση για την επιλογή ορισμένων τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καταστάσεων όπως ο διαβήτης ή οι καρδιακές παθήσεις. Η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται είναι επίσης σημαντική - απλώς και μόνο επειδή ένα φαγητό έχει χαμηλό GI δεν σημαίνει ότι είναι δωρεάν για όλους.
- Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού GI απαιτείται αφοσίωση, αλλά είναι σίγουρα εφικτό με λίγο σχεδιασμό και καθοδήγηση. Οι μέθοδοι μαγειρέματος και ο συνδυασμός άλλων τροφίμων σε ένα γεύμα μπορούν να αλλάξουν το ΓΕ ενός τροφίμου. Η προσθήκη λίγο υγιεινού λίπους, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, μπορεί να μειώσει το ΓΕ, ενώ το μαγείρεμα ή η ανάμειξη ενός φαγητού μπορεί να αυξήσει το ΓΕ.
- Εάν πιστεύετε ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς, ρωτήστε το γιατρό σας και συναντήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να ξεκινήσετε.
