Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μερικές φορές χρειάζεται πραγματικά ένα υγιεινό σνακ για να περάσουμε αυτές τις τελευταίες ώρες στη δουλειά. Ξέρεις την διαδικασία. Έχετε χρησιμοποιήσει το τελευταίο της ενέργειάς σας, ωθώντας αυτήν την υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ο καφές έχει χυθεί στο πουκάμισό σας μερικές φορές τώρα.
Lizzy Caplan φωτογραφία
Ξαφνικά, είναι μεσημέρι και πεινάτε ξανά. Σαν μάσημα-το-μέσα-του-το μάγουλό σου, το να σκέφτεσαι-να-πάρει-άλλο-σπάζω-μπολ πεινασμένο. Το δείπνο φαίνεται τόσο μακριά, μπορεί επίσης να είναι την επόμενη εβδομάδα.
Χτυπημένος με τις 3 μ.μ. Τα munchies μπορούν να αναιρέσουν ολόκληρη την ημέρα σας, ειδικά αν ένας συνάδελφος φτιάχτηκε cupcakesπάλι. Τα καλά νέα? Υπάρχουν πολλά σνακ που μπορούν να σας κρατήσουν ικανοποιημένους χωρίς να χαλάσετε το δείπνο.
«Το κλειδί είναι να αναζητήσεις επιλογές με πρωτεΐνη και ίνα , δύο θρεπτικά συστατικά που σας δίνουν το μεγαλύτερο χτύπημα για να σας γεμίσουν », προτείνει ο Barb Patterson, R.D.
Ο Patterson προτείνει την επιλογή σνακ που παρέχει μεταξύ 100 και 150 θερμίδων για τις γυναίκες και 150 και 200 για τους άνδρες. Τα σνακ θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά ορισμένες επιλογές σε αυτήν τη λίστα σας γεμίζουν χωρίς να είναι μια τέτοια πρωτεΐνη.
Για να σας διευκολύνουμε, ακολουθούν εννέα ικανοποιητικές και εύκολες στο συρτάρι επιλογές που ελέγχουν τα παραπάνω κουτιά υγιεινής διατροφής.
Υγιεινά σνακ για τη δουλειά σας
Ενώ βρίσκεστε στο ρολόι, το ίδιο ισχύει και για την κοιλιά σας.
1. Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Εάν οι γονείς σας συσκευάζονταν αυτό το είδος σνακ για εσάς όταν ήσασταν παιδί, ήταν πάντα σωστοί - όπως γνωρίζετε.
Σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση , το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ενώ οι μπανάνες είναι φυσικά γλυκές και πλούσιες σε κάλιο και φυτικές ίνες. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου Καρκίνος , καρδιακά προβλήματα και Διαβήτης .
Κάντε τον εαυτό σας μια εντυπωσιακή εντυπωσιακή έκδοση ανακατεύοντας περίπου μισή κουταλιά της αγαπημένης σας σκόνης πρωτεΐνης στο φυστικοβούτυρο. Θα σας δώσει περίπου 13 έως 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. Μπίλτονγκ
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι ο τζόκινγκ επαινείται για την υγιή πηγή πρωτεΐνης, αλλά οι περισσότεροι τύποι γεμίζουν με ζάχαρη και νιτρικά άλατα.
Το Biltong είναι τοθεραπευμένο σνακ κρέατοςσας λείπει: Είναι επικαλυμμένο με μπαχαρικά, αλάτι, πιπέρι και ένα άγγιγμα ξιδιού προτού αφεθεί να στεγνώσει στον αέρα. Το αποτέλεσμα είναι ένα σνακ με ελάχιστη επεξεργασία, χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που δεν περιέχει δυσάρεστο συντηρητικά .
Εμπιστευτείτε μας, θα θέλατε να μεταβείτε στο biltong.
3. Μίγμα ίχνους DIY
Τα σνακ που προσφέρουν μια μικρή ποικιλία θα κρατήσουν τους γευστικούς σας δείκτες ενώ το σώμα σας παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται.
Αντί να αγοράζετε μείγμα μονοκατοικιών, ρίξτε μαζί μια σπιτική ποικιλία από τα αγαπημένα σας ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να αποφύγετε έναν τόνο αλάτι και ζάχαρη.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, μερικά από τα καλύτερα ξηρούς καρπούς και σπόρους περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλα: Αυτά τα καρύδια είναι φορτωμένα αντιοξειδωτικά , προστατεύοντας τα κύτταρα σας από οξειδωτική βλάβη.
- Σπόροι κολοκύθας: Συσκευάζουν μεγάλες ποσότητες ψευδάργυρος και μαγνήσιο , δίνοντάς σας ακόμη περισσότερη ενέργεια.
- Κάσιους: Πιάτα μια καλή ποσότητα χαλκού, για ισχυρά οστά.
Φρούτα σοφά, δοκιμάστε:
- Σύκα: Έχουν βιταμίνη Β6, η οποία μπορεί να βοηθήσει υγεία του εγκεφάλου κι αλλα.
- Βερίκοκα: Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό για να βοηθήσουν ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματός σας . Έχουν επίσης βιταμίνες Α και Ε, προωθώντας την υγεία των ματιών.
- Δαμάσκηνα: Είναι υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο , το οποίο μπορεί να βοηθήσει καρδιακός ρυθμός , παρορμήσεις νεύρων, μυϊκές συσπάσεις , κι αλλα.
Εναλλακτικά, δοκιμάστε ένας από αυτούς τους συνδυασμούς trail trail .
4. Καλύτερα για σας κράκερ και βουτιά
Παρόμοια με το trail mix, το να φτιάχνετε τα δικά σας κράκερ είναι ένας απλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μεγαλύτερη θρεπτική αξία ανά δάγκωμα.
Αυτά τα κετο-φιλικά δεντρολίβανο και θαλασσινό αλάτι κροτίδες λίνου , για παράδειγμα, είναι ένα μείγμα από σπόρους λιναριού, αυγά, παρμεζάνα και φρέσκο δεντρολίβανο. Μια μερίδα έχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, οπότε βυθίστε τα σε χούμους, φυστικοβούτυρο ή τυρί cottage για ακόμη μεγαλύτερη ώθηση.
5. Ψητά ρεβίθια
Μια εναλλακτική λύση για το χούμους, ψητά ρεβίθια είναι ένα ευέλικτο σνακ που μπορείτε να ντύσετε όσο θέλετε. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη C.
Κάντε τα γλυκά με ένα ξεσκόνισμα Κανέλα πλούσια σε αντιοξειδωτικά , καστανή ζάχαρη ή σκόνη κακάου ή ακολουθήστε την πικάντικη αλμυρή διαδρομήαλάτι και πιπέρι καγιέν.
6. Σαρδέλες
Ίσως θελήσετε να το εκκαθαρίσετε πρώτα με τους συναδέλφους σας (επειδή είναιάρωμα), αλλά οι σαρδέλες είναι ένα από τα καλύτερα σνακ όλων των εποχών. Γεμάτος από καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , έρχονται σε εύκολα μεταφερόμενα δοχεία μιας χρήσης, καθιστώντας τα ιδανικά για αποθήκευση.
Αυτά τα μικροσκοπικά ψάρια (δεν τα βρίσκουν πολύ χαριτωμένα, πρόκειται να τα φάτε) παρέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ασβέστιο, βιταμίνη Β-12 και βιταμίνη D . Σύμφωνα με την Σχολή Επιστημών Υδατικών και Αλιείας του Πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον , οι σαρδέλες είναι τροφή με χαμηλό αντίκτυπο, οικολογικά και περιβαλλοντικά.
Συνδέστε τα με ένα από τα κράκερ παραπάνω και λίγο μουστάρδα Dijon ή φάτε τα απευθείας από το κουτί εάν δεν σας πειράζει η γεύση και η υφή. Μην εκπλαγείτε αν ξεκινήσετε μια τάση σε όλο το γραφείο (μόλις αφαιρεθούν από το τελευταίο σας σνακ).
7. Σκοτεινή σοκολάτα
Γνωρίζουμε ότι ελπίζατε κρυφά ότι θα εμφανιστεί η σοκολάτα
Λοιπόν, τα καλά νέα είναι ότι είναι ένας νόστιμος, λεπτός, γλυκός τρόπος για να κρατήσετε την πείνα στον κόλπο. Αν και δεν είναι τόσο γεμάτο με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες όσο άλλες επιλογές σε αυτήν τη λίστα, σίγουρα θα ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας για το υπόλοιπο της βάρδιας σας.
Μερικά τετράγωνα (ή πέντε μαύρη σοκολάτα φιλιά) δεν θα σας φέρει ιδιαίτερα πολύ πάνω από το Σήμα 150 θερμίδων είτε.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι αντιοξειδωτικές φλαβονοειδείς ενώσεις στη μαύρη σοκολάτα, που έχει 70 έως 85 τοις εκατό κακάο, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων του στρες με την καταπολέμηση αυτής της άτακτης ορμόνης στρες, κορτιζόλη .
8. Μισό αβοκάντο σε κροτίδες ολικής αλέσεως
Το αβοκάντο είναι μια πυκνή πηγή υγιή λίπη , και αυτό το διαβόητα γεμάτο, πολτοποιημένο φρούτο μπορεί να είναι κάτι που σώζει την πείνα όταν πρόκειται για εκείνα τα απογεύματα που δεν φαίνεται να τελειώνουν ποτέ.
Τρώτε ολόκληρο 240 θερμίδες , το οποίο είναι λίγο ψηλό για ένα μεσημεριανό σνακ. Αλλά μισό; Λοταρία. Αυτό θα σας γεμίσει περισσότερο, δίνοντάς σας τη σωστή ισορροπία ενέργειας και λιπών για να σας συνεχίσει.
Προσθέστε μερικά κράκερ ολικής αλέσεως ως βάση για α ενίσχυση ινών χαμηλών θερμίδων και παρακολουθήστε το απόγευμά σας να γίνεται περίπου 53 τοις εκατό πιο ανεκτό.
Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τις δημιουργίες κροτίδας λιναρόσπορου σας με μερικά σημεία με το αβοκάντο, εάν αισθάνεστε φανταχτερά. Και αν θέλετε πραγματικά να ξυπνήσετε, πασπαλίστε μερικές νιφάδες τσίλι σε όλη την υπόθεση.
9. Βρασμένο αυγό
Τα αυγά είναι ο διάσημος μονάρχης πρωτεϊνών και μπορείτε να τα βράσετε σκληρά, ώστε να μην σπάσουν σε όλη την τσάντα εργασίας σας.
Η κατανάλωση δύο από αυτά ως σνακ παρέχει πάνω από 150 θερμίδες ενώ παρέχει 12,58 γραμμάρια πρωτεΐνης .
Αυγό-όρθια ό, τι διέταξε ο γιατρός. Εάν ανησυχείτε λίγο για το σωστό χρονισμό, μην ανησυχείτε -– σας έχουμε καλύψει .
tl; δρ
Δεν υπάρχει τίποτα κακό με ένα ή δύο σνακ όλη την ημέρα. Μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους, χαρούμενους, παρακινημένους και συγκεντρωμένους.
Έχουμε πολλές περισσότερες πληροφορίες για τα καλύτερα, τα περισσότερα θρεπτικά σνακ εκεί έξω, συμπεριλαμβανομένων επιλογές με βάση τα φρούτα και υπέροχες επιλογές σνακ γύρω από το φθινόπωρο .