Πόσο μακριά πρέπει πραγματικά να τρέξετε κατά την προπόνηση για μαραθώνιο;

Το πρώτο πράγμα που κάνετε μετά την εγγραφή σας σε έναν μαραθώνιο (εκτός από το ερώτημα της λογικής σας) είναι να βρείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Και όταν επιλέγετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, το μόνο πιο τρομακτικό από το να ξέρετε ότι θα τρέξετε 26,2 στο τέλος του είναι να συνειδητοποιήσετε ότι θα πρέπει να τρέξετε σχεδόν τόσο μακριά τουλάχιστον μία φορά πριν από την ημέρα του αγώνα. Ναι.

αγαπώ πολύ 4 γράμματα

Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης μαραθωνίου απαιτούν μια διαδρομή 20 μιλίων τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Όταν εκπαιδεύτηκα για τον πρώτο μου μαραθώνιο, ο προπονητής μου μου είπε να προσπαθήσω να χτυπήσω 23 μίλια αν μπορούσα - το νόημα της είναι ότι το να μην ξέρω τι θα νιώσουν αυτά τα τελευταία 3 μίλια είναι πολύ καλύτερο από το να μην ξέρω τι τα τελευταία 6 μίλια θα νιώσω σαν. Όμως, ενώ προπονούσα για τον δεύτερο μαραθώνιο μου, η μακρύτερη μου διαδρομή έφτασε στα 18 μίλια, χάρη στον πόνο στο γόνατο από υπερβολική προπόνηση. Και στις δύο μέρες του αγώνα, ήμουν ενθουσιασμένος με την απόδοσή μου (τελείωσα!) Και μάλιστα σημείωσα PR.

Γιατί λοιπόν 20 μίλια; & ldquo; Επιστημονικά, δεν υπάρχει απολύτως κανένας λόγος για τον οποίο πρέπει να τρέχετε ακριβώς 20, & rdquo; λέει Ελισάβετ Κόρκουμ , ένας προπονητής τρεξίματος πιστοποιημένος από την USATF και ανώτερος εκπαιδευτής στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. & ldquo; Διανοητικά, η προπόνηση με το σήμα των 20 μιλίων μπορεί να δώσει εμπιστοσύνη στον δρομέα όταν κατευθύνεται προς την ημέρα του μαραθωνίου. φυσικά, βοηθά επίσης στην προσομοίωση των καθυστερημένων μιλίων στον μαραθώνιο. & rdquo;

Εάν 20 δεν είναι ο μαγικός αριθμός, τότε πόσο μακριά πρέπει να τρέξετε; Λοιπόν, εξαρτάται πραγματικά από τον στόχο σας & hellip;

Εάν είστε μαραθωνοφύλακας για πρώτη φορά ή θέλετε απλώς να τελειώσετε & hellip;

Αλλά πιθανότατα καλύτερα να εστιάζετε λιγότερο στη χιλιομετρική απόσταση και περισσότερο στην ώρα κατά τη διάρκεια των μακροχρόνιων διαδρομών σας. & ldquo; Ο σκοπός των μεγάλων διαδρομών είναι ο χρόνος στα πόδια ενός ατόμου, & rdquo; Λέει ο Κόρκομ. & ldquo; Για παράδειγμα, με τον μακροπρόθεσμο ρυθμό μου, ένα 20-miler θα διαρκέσει περίπου 2,5 ώρες. Για κάποιον άλλο, αυτό μπορεί να διαρκέσει 4 ώρες. Αυτά είναι δύο εντελώς διαφορετικά επίπεδα στρες στο σώμα! & Rdquo;

Τρέχοντας προπονητής Τζον Χονρκάμπ προτείνει τον περιορισμό μεγάλων διαστάσεων σε 3,5 ώρες. & ldquo; Μια διαδρομή 20 μιλίων είναι πιο διανοητική από τη φυσική, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν υπάρχει κανένα όφελος για το τρέξιμο πάνω από 20 μίλια πριν από την ημέρα του αγώνα και μπορεί να υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι ζητημάτων κατάχρησης ή τραυματισμού. & rdquo;

Ωστόσο, δεν θέλετε να τρέξετε λιγότερο από 16 μίλια ή λιγότερο από 3 ώρες, όποιο από τα δύο είναι πρώτο. & ldquo; Θέλετε να συνηθίσετε το σώμα σας να είναι κουρασμένο και, στη συνέχεια, να το ζητήσετε να τρέξει περισσότερο, & rdquo; Ο Honerkamp λέει. & ldquo; Χρησιμοποιείτε το μυαλό και το σώμα σας να σπρώξουν όταν δεν το θέλουν. & rdquo;

Και μην φρικάρεστε αν ο τραυματισμός, το σφιχτό πρόγραμμα, ο βραδύτερος ρυθμός ή άλλες πραγματικά έντονες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μειώνουν τις μεγάλες αποστάσεις σας. Αντ 'αυτού, & ldquo; επικεντρωθείτε ακόμη και στο ρυθμό για τις μεγαλύτερες μακρινές σας διαδρομές, τροφοδοτώντας τα πόδια σας και απλά εμπιστεύεστε την προπόνησή σας, & rdquo; Λέει ο Κόρκομ.

Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε τον τελευταίο χρόνο μαραθωνίου σας & hellip;

Μόλις μάθετε πώς μοιάζει τα 26,2 μίλια, οι μεγάλες διαδρομές γίνονται λιγότερο για την ενίσχυση της εμπιστοσύνης και περισσότερο για την απλή δουλειά. Αλλά εξακολουθεί να ισχύει ο ίδιος κανόνας: Κρατήστε την πορεία σας κάτω από 3,5 ώρες.

Οι ταχύτεροι δρομείς, ωστόσο, μπορούν να καλύψουν πολύ περισσότερη απόσταση σε 3,5 ώρες. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι ο χρόνος του στόχου σας: Εάν ο μέσος τελικός του μαραθωνίου τρέχει 10 λεπτά μίλι, η μεγαλύτερη διάρκεια πρέπει να είναι 21 μίλια. Κάποιος που αγωνίζεται 8 λεπτά μίλια θα μπορούσε κυριολεκτικά να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο σε 3,5 ώρες. Η Honerkamp προτείνει τα PR-chasers να έχουν μεγάλη διάρκεια στα 20 έως 22 μίλια. & ldquo; Αυτό αυξάνει τις πιθανότητες να παραμείνουν υγιείς, & rdquo; αυτος λεει.

Αντί να προσπαθεί να πλησιάσει την πλήρη απόσταση του μαραθωνίου, ο Honerkamp προτείνει να εστιάσετε σε διαφορετικούς τύπους ποιοτικών εργασιών. & ldquo; Θα πρέπει να τρέχετε σκληρά μία έως δύο φορές την εβδομάδα και το σκληρό τρέξιμο είναι διαστήματα, λόφοι, ρυθμός και ταχύτητα εργασίας, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Ο ευκολότερος τρόπος για να γίνεις γρηγορότερος είναι να τρέξεις πιο γρήγορα - και αυτό ισχύει για οποιαδήποτε απόσταση αγώνα, & rdquo; αυτος λεει.

Αλλά θυμηθείτε, οι μεγάλες διαδρομές είναι πρακτική. & ldquo; Πολλοί δρομείς παγιδεύονται στους αριθμούς και συχνά εξαντλούνται ή κορυφώνονται πριν από την ημέρα του μαραθωνίου, & rdquo; Λέει ο Κόρκομ. Όποια και αν είναι η ψυχική ώθηση, & lsquo; δεν αξίζει να σφυρηλατήσετε ένα 23-miler λίγες εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, αν φτάσετε στην αρχική γραμμή χτυπημένος από αυτό το επικό μακροπρόθεσμο.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει σχέδιο μαραθωνίου ενός μεγέθους για όλους, και γνωρίζετε το σώμα σας καλύτερα από οποιονδήποτε άλλο. Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να χτυπήσετε 20 ή περισσότερα πριν από την ημέρα του αγώνα και είστε υγιείς και μπορείτε να το ολοκληρώσετε με αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε, προχωρήστε. Αν θέλετε να προστατέψετε τα πόδια σας και να είστε πιο συντηρητικοί ως προς τη χιλιομετρική σας απόσταση, αυτό είναι καλό. Οι μεγάλες διαδρομές είναι ζωτικής σημασίας για την προπόνηση μαραθωνίου, αλλά δεν πρόκειται για έναν ακριβή αριθμό. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι κάνετε όλη την προετοιμασία - τρέξιμο, τακτική προπόνηση αντοχής και εργασίες αποκατάστασης όπως γιόγκα και αφρώδες κύλισμα.

& ldquo; Είναι δελεαστικό για τους μαραθωνιακούς να συγκρίνονται με τους άλλους, & rdquo; Ο Corkum προειδοποιεί. & ldquo; Όταν ένας δρομέας αρχίζει να ασχολείται με τα επιτεύγματα της προπόνησής του, μπορεί να κάνει κάποιον να αμφισβητήσει τον εαυτό του και την αφοσίωσή του. Υπάρχουν δώδεκα τρόποι για να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης. Αυτό που είναι σημαντικό είναι το σωστό για αυτό το άτομο. Γίνετε καλύτεροι όταν μετράει: την ημέρα του αγώνα. & Rdquo;