Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
Πόσο καιρό χρειάζεται για να βγείτε από το σχήμα;Πίσω στο κολέγιο, είχα ένα πρόβλημα (που δεν έχω πλέον): Ήμουν πολύ λεπτός. Οι άνθρωποι, ειδικά οι φίλες μου, φάνηκαν να με μισούν γι 'αυτό - και με μισούσαν ακόμη περισσότερο για το παράπονο ότι ήταν πρόβλημα. Αλλά ήταν: Ήμουν κουρασμένος όλη την ώρα. Ανήσυχος. Ευέξαπτος. Μόλις αρκετά ισχυρή για να μεταφέρει τα παντοπωλεία μου τα 12 τετράγωνα σπίτι.
Ανεξάρτητα από το πόσο καλά ταιριάζουν τα κοκαλιάρικα τζιν μου, ήξερα ότι για να βελτιώσω την ποιότητα ζωής μου, έπρεπε να αυξήσω το βάρος μου. Έχω διατηρήσει ένα πιο υγιές βάρος για αρκετά χρόνια τώρα, αλλά δεν είμαι το πρώτο άτομο που δυσκολεύτηκε να βάλει μερικά κιλά. Είτε ένα άτομο θέλει να αυξήσει το βάρος του επειδή αρρωσταίνει να κουράζεται συνεχώς ή απλώς θέλει να χτυπήσει ένα πιο υγιές σωματικό βάρος, ο Greatist έχει τις πληροφορίες και τις συμβουλές για το πώς να το κάνει να συμβεί.
Το κοκαλιάρικο για να είναι κοκαλιάρικο

Υπάρχουν πολλές θεωρίες σχετικά με το γιατί φυσικά τα λεπτά άτομα έχουν τα σώματά τους, από τη γενετική έως τα ισχυρότερα στοιχεία κορεσμού (μερικοί άνθρωποι μπορούν να αισθάνονται πληρέστεροι γρηγορότερα, ωθώντας τους να τρώνε λιγότερο).Διαισθητική κλίμακα διατροφής: εξέταση μεταξύ πρώιμων εφήβων. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Περιοδικό ψυχολογίας συμβουλευτικής, 2012, Σεπ. 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Άπαχοι (Fa / Fa) αλλά όχι παχύσαρκοι (fa / fa) Οι αρουραίοι Zucker απελευθερώνουν χοληκυστοκίνη σε PVN μετά από ένα φτιαγμένο γεύμα. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Το αμερικανικό περιοδικό φυσιολογίας, 1998, Αυγ. 275 (1 σημ. 1): 0002-9513. Διαισθητική κλίμακα διατροφής: εξέταση μεταξύ πρώιμων εφήβων. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Εφημερίδα της συμβουλευτικής ψυχολογίας, 2012, Σεπ. 59 (4): 0022-0167. Ανεξάρτητα, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν κάποιος είναι λιπαρός, δεν είναι θετικό απόδειξη ότι έχειδιατροφική διαταραχή. Σύμφωνα με την Κλίμακα δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) (το οποίο χρησιμοποιεί το βάρος και το ύψος ενός ατόμου για να εκτιμήσει το επίπεδο σωματικού λίπους του), έχοντας ΔΜΣ μικρότερο από 18,5, χαρακτηρίζεται ως λιποβαρές.
Είναι ενδιαφέρον, από όλους τους υπολογιστές ΔΜΣ που δείξαμε, καθένας από αυτούς περιελάμβανε πληροφορίες για το πώς να χάσετε βάρος. Κανένας από αυτούς δεν αναγνώρισε ότι ορισμένοι άνθρωποι, στην πραγματικότητα, θα ήθελανκέρδοςβάρος. Ίσως αυτό συμβαίνει επειδή τα λιποβαρή άτομα είναι μια αυξανόμενη μειονότητα: Περίπου 2,5 τοις εκατό των ενήλικων γυναικών και 0,7 τοις εκατό των ενήλικων ανδρών ανήκουν στην κατηγορία & ldquo; λιποβαρής & rdquo; μεταξύ 2011 και 2012.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος για τη λεπτότητα, οι άνθρωποι μερικές φορές ακυρώνει τις ανησυχίες για την υγεία εκείνων που πρέπει να αυξήσουν το βάρος τους. Υπάρχει ένα στερεότυπο που κανείς δεν μπορεί να είναιΦυσικάλιποβαρή, λέει ο Greatist Expert και εκπαιδευτήςJen Cassetty, έτσι φυσικά τα λεπτά άτομα αντιμετωπίζουν συχνά κάποιες διακρίσεις. Ωστόσο, τα λιποβαρή άτομα (ιδιαίτερα οι άνδρες) διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο για προβλήματα υγείας με τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.Υπέρβαρα, λιποβαρή και θνησιμότητα. Μια προοπτική μελέτη 48.287 ανδρών και γυναικών. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Αρχεία εσωτερικής ιατρικής, 1996, Ιούνιος · 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Λιποβαρή, υπέρβαρη και παχυσαρκία ως παράγοντες κινδύνου θνησιμότητας και νοσηλείας. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Σκανδιναβικό περιοδικό δημόσιας υγείας, 2008, Ιούνιος. 36 (2): 1403-4948. Υπέρβαρα, λιποβαρή και θνησιμότητα. Μια προοπτική μελέτη 48.287 ανδρών και γυναικών. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Αρχεία εσωτερικής ιατρικής, 1996, Ιούνιος. 156 (9): 0003-9926. Το να είσαι σημαντικά λιπαρό σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία που περιλαμβάνουν έλλειψη ενέργειας , διατροφικές ανεπάρκειες, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, οστεοπόρωση και, στις γυναίκες, απώλεια της εμμηνορροϊκής λειτουργίας και επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη.Η παχυσαρκία δεν προστατεύει από το κάταγμα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dec. 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Παράγοντες που σχετίζονται με τον έλεγχο ή την έναρξη της θεραπείας μεταξύ ανδρών βετεράνων των Ηνωμένων Πολιτειών που κινδυνεύουν από κάταγμα οστεοπόρωσης. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012, Ιαν. 50 (4): 1873-2763. Η παχυσαρκία δεν προστατεύει από το κάταγμα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Το αμερικανικό ιατρικό περιοδικό, 2011, Δεκέμβριος; 124 (11): 1555-7162.
Πώς να αποκτήσετε υγιές βάρος
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν διατροφολόγο πριν υιοθετήσετε οποιαδήποτε δίαιτα αύξησης βάρους. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποκλείσει άλλα ζητήματα υγείας που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, όπως προβλήματα θυρεοειδούς, παράσιτα ή διαταραγμένη κατανάλωση. Αφού συνομιλήσετε με ένα έγγραφο, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για ναυγιεινάσυσκευάστε σε λίρες.
μπάντα του Michael Snoddy
1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων.
Καταγράψτε τι και πότε τρώτε κάθε μέρα για δύο εβδομάδες για να μάθετε για τις διατροφικές σας συνήθειες και εντοπίστε μέρη για να προσθέσετε θερμίδες. (Εάν προσπαθείτε να αλλάξετε συνήθειες, αυτό θα είναι περισσότερο μακροπρόθεσμη διαδικασία.) Τα διαδικτυακά προγράμματα όπως το MyFitnessPal και το Fitday μπορούν να κάνουν την παρακολούθηση εύκολη. (Είναι επίσης καλά εργαλεία για την παρακολούθηση του πραγματικού σας βάρους.)
σταματήστε να του στέλνετε μηνύματα
2. Προσθέστε το.
Προσπαθήστε να προσθέσετε επιπλέον 200+ θερμίδες την ημέρα στην αρχή, λέει ο Cassetty και προσαρμόστε πάνω ή κάτω ανάλογα με τα αποτελέσματα. Γνωρίζοντας τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) ή τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε καθημερινή βάση ενώ βρίσκεται σε ηρεμία θα σας βοηθήσει επίσης να προσδιορίσετε πόσο περισσότερο θα χρειαστεί να καταναλώσετε, λέει ο Noam Tamir, ειδικός και ιδρυτής του Tamir Systems Fitness. & ldquo; Μόλις αποκτήσετε αυτόν τον αριθμό, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη και να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας, & rdquo; αυτός προσθέτει. Αντί να βασίζεται σε μια γενική φόρμουλα, ωστόσο, ο Tamir προτείνει μια δοκιμή σε στυλ αναπνευστήρα για μια πιο ακριβή ανάγνωση. (Ρωτήστε έναν διαιτολόγο ή ιατρό ή επαγγελματία φυσικής κατάστασης για περισσότερες πληροφορίες.)
3. Εστίαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα.
Ακόμα και όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος, τα μπιφτέκια, τα τσιπ και τα milkshakes όλη την ημέρα (& rsquo; err day) δεν είναι υπέροχο για ένα σώμα. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, λέει η Cassetty. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και άπαχη πρωτεΐνη.
4. Τρώτε πιο συχνά.
Και μην παραλείπετε ποτέ τα γεύματα! Είναι εύκολο να αισθάνεστε γεμάτοι γρήγορα όταν αρχίζετε να εισάγετε περισσότερες θερμίδες σε κάθε γεύμα. Οι αλλαγές στην πρόσληψη τροφής μπορεί επίσης να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα ή ακόμη και ακμή (φροντίστε να σημειώσετε τυχόν πιθανές παρενέργειες στο ημερολόγιό σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε προσαρμογές εάν χρειάζεται). Κάντε τα πράγματα ευκολότερα στην κοιλιά σας απλώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σε πάνω από πέντε έως έξι μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα.
5. Σνακ έξυπνο.
Τα σνακ μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να μην γεμίσετε άβολα κατά το γεύμα. Επιλέξτε επιλογές με πυκνές θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς, τυρί, αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι με granola, αβοκάντο και κράκερ ολικής αλέσεως με βούτυρα καρύδια ή χούμους. Εάν φύγετε από το σπίτι για λίγο, συσκευάστε σνακ για θερμίδες εν κινήσει.
6. Φάτε πριν από το κρεβάτι.
Σκεφτείτε αυτό το δελτίο άδειας για τα μεσάνυχτα. Πολλή επούλωση και αναγέννηση συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε, οπότε το φαγητό πριν από το κρεβάτι μπορεί να δώσει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να κάνει τη δουλειά. Ορίστε ένα PB&J ή ένα περιτύλιγμα με αβοκάντο, λαχανικά και άπαχο κρέας ή τυρί.
7. Πιείτε το.

Αντί για σόδα διατροφής και άλλα ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επιλέξτε γέμιση, ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως smoothies, υγιή ανακινήματα ή αντικαταστάσεις υγρών γευμάτων. Πιείτε υγρά μεταξύ των γευμάτων για να προσθέσετε θερμίδες και για να αποφύγετε να γεμίζετε ποτά κατά τη διάρκεια των γευμάτων (κάτι που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο στερεά τρόφιμα).
τα καλύτερα τατουάζ για τον άντρα
8. Προσαρμόστε τη ρουτίνα άσκησής σας.
Εστιάστε περισσότερο στην προπόνηση δύναμης σε αντίθεση με τις δραστηριότητες που θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο Tamir. Οι ασκήσεις καρδιο μέτριας έντασης είναι καλές, αλλά δεν είναι τίποτα που είναι πολύ επίπονο, καθώς θα καταλήξετε να καίτε περισσότερες θερμίδες, προσθέτει. Και θυμηθείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνες (καλές πηγές περιλαμβάνουν πουλερικά, αυγά, tofu, φασόλια, φακές ή βούτυρα με καρύδια) εντός 45 λεπτών από την προπόνησή σας για να επιταχύνετε την ανάρρωση.
9. Θέστε εφικτούς στόχους.
Και θυμηθείτε να είστε υπομονετικοί. Ακριβώς όπως η απώλεια βάρους, η αύξηση βάρους είναι μια διαδικασία - και συχνά αργή, λέει ο Cassetty. Η απόκτηση μπορεί να διαρκέσει χρόνια, οπότε μην εγκαταλείπετε την ελπίδα εάν δεν πακετάρετε άμεσα κιλά. Ο ρυθμός με τον οποίο ένα άτομο πρέπει να αυξήσει το βάρος εξαρτάται από τους στόχους υγείας και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας του, και ένας γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό ενός λογικού βάρους στόχου. Τα σημάδια επίτευξης ενός ιδανικού βάρους περιλαμβάνουν αυξημένη ενέργεια, σταθεροποιημένα πρότυπα πείνας και συνολική καλή υγεία.
10. Λάβετε υποστήριξη.
Είναι σημαντικό να έχουμε ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης καθ 'όλη τη διαδικασία της αύξησης του βάρους, λέει ο Cassetty, τόσο για να βοηθήσει τους κερδισμένους να πετύχουν τους στόχους τους όσο και για να αντιμετωπίσουν τα συναισθηματικά ζητήματα που μπορεί να προκύψουν από σωματικές αλλαγές. Ένας από τους καλύτερους τρόπους προσαρμογής στο μεταβαλλόμενο μέγεθος είναι να αφιερώσετε χρόνο παρατηρώντας και εκτιμώντας τον τρόπο με τον οποίο το & ldquo; νέο & rdquo; Το σώμα εμφανίζεται στον καθρέφτη, λέει η Greatist Expert και ψυχολόγος Ellen Langer.
11. Φορέστε καλά.
Μην αναβάλλετε την αίσθηση της εμφάνισής σας. Μιλήστε όμορφα στον εαυτό σας και επιλέξτε ρούχα που σας κάνουν να νιώθετε καλά, ανεξάρτητα από το βάρος σας.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2015. Ενημερώθηκε τον Οκτώβριο του 2017.