Πόσο συχνά πρέπει να κάνω Interval Train;

Με οφέλη όπως ένα ανανεωμένομεταβολισμός, βελτιωμένη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση και αυξημένη καύση λίπους, δεν είναι περίεργοεκπαίδευση διαστήματοςέχει γίνει τόσο δημοφιλές. Όμως, όταν πρόκειται να καταλάβετε πόσο συχνά πρέπει να δοκιμάσετεπροπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα επίπεδα και τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τι είναι το Interval Training;

Το HIIT συνδυάζει δύο αποτελεσματικές μεθόδους καύσης λίπους, εκπαίδευση διαστήματος και προπόνηση υψηλής έντασης, για ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό (και δημοφιλές) στυλ καρδιο κατάρτισης. HIIT εναλλάσσει περιόδους άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης (μερικές φορές ονομάζεται & ldquo; ριπές & rdquo;) με περιόδους δραστηριότητας χαμηλής έντασης ή πλήρη ανάπαυση. Αλλά μην περιμένετε να είναι εύκολο - όταν εκτελείται σωστά, το HIIT μπορεί να προσφέρει μια έντονη ιδρώτα προπόνηση. Και αν είστε νέοι στο HIIT, οι ρουτίνες πρέπει να ενσωματωθούν σταδιακά για να αποφευχθεί τραυματισμός.

Πώς το Interval Training μπορεί να βοηθήσει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης

Βελτιώστε την καρδιαγγειακή υγεία

Η προπόνηση με διαλείμματα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιάς για να αυξήσει την κυκλοφορία, να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και λίπους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οκτώ εβδομάδες ενός συνδυασμού προπόνησης υψηλής έντασης και συμβατικής προπόνησης μειώνουν την σπλαχνική λιποθυμία και βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση: παρέμβαση με βάση την ομάδα. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Ιανουάριος; 0022-4707. Η τρέχοντας προπόνηση με σπριντ προκαλεί απώλεια λίπους στις γυναίκες. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός, 2014, Μάρτιος; 39 (8): 1715-5320. Τόσο τα προγράμματα αερόβιας αντοχής όσο και τα προγράμματα κατάρτισης δύναμης βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία σε παχύσαρκους ενήλικες. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et αϊ. Κλινική Επιστήμη. 2008 Νοέμβριος 115 (9): 283-93.

Υπεύθυνος φυσικής κατάστασης και ειδικός GreatistJen Cassettyλέει ότι αν και το καρδιο είναι καλό για την καρδιά, η προπόνηση του διαλείμματος δεν πρέπει να πραγματοποιείται συχνά εάν ο βασικός στόχος είναι η βελτίωση της καρδιακής υγείας. Η ενδιάμεση προπόνηση δεν είναι ιδανική για καθημερινές προπονήσεις και ασκεί πίεση στο καρδιο-αναπνευστικό σύστημα, οπότε δοκιμάστε να επιλέξετε πιο παραδοσιακές καρδιολογικές συνεδρίες.

Χάστε βάρος ή ανεβάστε

Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με διαστήματα όχι μόνο αυξάνει τον μεταβολισμό, αλλά είναι επίσης πολύ αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Διαλείπουσα άσκηση υψηλής έντασης και απώλεια λίπους. Boutcher SH. Εφημερίδα της παχυσαρκίας, 2010, Νοέμβριος 2011 (): 2090-0716. Ωστόσο, μην υποθέσετε ότι η αερόβια άσκηση σταθερής κατάστασης είναι εντελώς αναποτελεσματική. Προπονητής δύναμης και ειδικός GreatistΜατ Ντελάνιλέει ότι η χαμηλότερη ένταση (& ldquo; steady state & rdquo;) cardio είναι επίσης αποτελεσματική στην απώλεια λίπους και μπορεί να εκτελεστεί σε συνδυασμό με διαστήματα προπόνησης σε εναλλασσόμενες ημέρες, ώστε να επιτραπεί η σωστή αποκατάσταση μυών.

Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα

Θέλετε το έγκαυμα χωρίς απώλεια μυών; Προχωρήστε με προσοχή. Η άσκηση πάρα πολύ καρδιο μπορεί ενδεχομένως να ακυρώσει τα μυϊκά κέρδη αφήνοντας το σώμα χωρίς αρκετές θερμίδες για να αναπτυχθούν και να διατηρηθούν οι μύες. Εξαιρετικός εμπειρογνώμονας και εκπαιδευτήςΝοάμ Ταμίρκαι η Cassetty προτείνουν να μην κάνετε προπόνηση με διαστήματα πολύ συχνά για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση των μυών ή την απώλεια της υπάρχουσας μυϊκής μάζας Ωστόσο, η ενσωμάτωση της προπόνησης με διαστήματα και η πρόσθετη προπόνηση δύναμης σε μια ρουτίνα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση πιο αδύνατων, πιο καθορισμένων μυών.

Απατώ τον άντρα μου και το λατρεύω

Εκπαίδευση διαστήματος για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης

Προπόνηση Newbie (ενεργό μηδέν έως δύο φορές την εβδομάδα)

Αν μόλις ξεκινήσετε, το κλειδί είναι να ενσωματώσετε αργά το HIIT. Η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στην καρδιά λόγω της έντασης της, οπότε πρέπει να εισαχθεί σταδιακά και προσεκτικά. Η Cassetty λέει ότι οι άνθρωποι πρέπει πρώτα να προετοιμαστούν για σωματικό άγχος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εκείνοι που δεν ασκούνται συχνά πρέπει να ζεσταθούν οι καρδιές και οι μύες τους πριν υποστούν εκρήξεις έντονης καρδιο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε καρδιο σταθερής κατάστασης, χαμηλής έντασης (δηλαδή, τζόκινγκ σε διάδρομο ή χρησιμοποιώντας ελλειπτικό) την ημέρα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση κατά τη διάρκεια.

Και η ενδιάμεση προπόνηση μπορεί να μην είναι για όλους. Ο Delaney λέει ότι τα άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα ή έχουν ιστορικό καρδιακών προβλημάτων θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση κατά την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής. Άτομα άνω των 40 θα πρέπει επίσης να ολοκληρώσουν μια φυσική εξέταση πριν υποβληθούν σε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, όπως η προπόνηση με διαλείμματα. Και ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων διατρέχουν επίσης κίνδυνο για τραυματισμούς και επιπλοκές στην υγεία όταν ξεκινούν έντονα προγράμματα προπόνησης. Άσκηση: κίνδυνος ξαφνικού θανάτου σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Cobb LA, Weaver WD. Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας, 1986, 7 Ιανουαρίου (7): 0735-1097. Χρονοβιολογικές εκτιμήσεις για άσκηση και καρδιακές παθήσεις. Atkinson G, Drust B, George K. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2006, Νοέμβριος; 36 (6): 0112-1642. Κατώτατη γραμμή: Εάν πιστεύετε ότι εμπίπτει σε μια από αυτές τις κατηγορίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.

Τακτική προπόνηση (ενεργή δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα)

Για εκείνους που ήδη έχουν μέτρια ενεργή ζωή, ο Tamir προτείνει να προσθέσετε προπόνηση διαλείμματος δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για την υγεία της καρδιάς, μαζί με μια ημέρα καρδιο μακράς διάρκειας (χαμηλής έντασης). Όσον αφορά την απώλεια βάρους, δοκιμάστε δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης HIIT, καθώς και μια προπόνηση σε μεταβολική αντίσταση και δύναμη (εκπαίδευση κυκλωμάτων). Ο Tamir προσθέτει ότι η τελευταία προσέγγιση είναι πιθανώς ένας από τους βέλτιστους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Workout Guru (ενεργός τέσσερις έως επτά φορές την εβδομάδα)

Για μια πρόσθετη πρόκληση, όσοι βρίσκονται σε πιο προηγμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα και την ένταση των εκρήξεων κατά τη διάρκεια του διαστήματος προπόνησης. Η Delaney συμβουλεύει τη διαφοροποίηση της σχέσης εργασίας προς ανάπαυση όταν εκτελεί προπόνηση με διαστήματα Ο Tamir προτείνει προπόνηση διαστήματος δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, συν δύο καρδιο συνεδρίες μεγάλης διάρκειας για την υγεία της καρδιάς. ή δύο έως τρεις προπονήσεις δύναμης για απώλεια βάρους. Και αν θέλετε να κάνετε μια περίοδος προπόνησης πιο δύσκολη, απλώς μειώστε το χρόνο ανάπαυσης.

ρομαντικά τραγούδια για εκείνον

Το πρόγραμμα παιχνιδιού διαστήματος προπόνησης

Λοιπόν, πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να το χτυπάτε; (Συγνώμη, έπρεπε). Ακολουθήστε το παρακάτω διάγραμμα για ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης διαστήματος. Αυτές οι προτάσεις βασίζονται σε έρευνα και απόψεις από τους ειδικούς μας, αλλά λάβετε υπόψη ότι ορισμένοι μπορεί να προτιμούν περισσότερο ή λιγότερο προπόνηση διαστήματος ανάλογα με τους ατομικούς τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Ο Tamir υπογραμμίζει τη σημασία της ποιότητας σε σχέση με την ποσότητα, αποφεύγοντας υψηλής έντασης, διαδοχικές ημέρες προπόνησης για την αποφυγή υπερβολικής προπόνησης μυών και μειωμένης ενέργειας. Για όσους αναζητούν περισσότερες από αυτές τις σύντομες και ισχυρές προπονήσεις, συμβουλεύει να εκτελεί προπόνηση με διαστήματα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και τρεις έως τέσσερις φορές για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου (ή το μέγιστο VO2) Ο Delaney πιστεύει σε μια σταθερή αναλογία προπόνησης-προς-καρδιο διαστήματος 1: 1, όπου μια ημέρα προπόνησης διαστήματος ακολουθείται από μια ημέρα καρδιο χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση.

Να γνωρίζετε τα επίπεδα προσωπικής άνεσης και να αυξάνετε σταδιακά τη συχνότητα και την ένταση των συνεδριών προπόνησης καθώς προσαρμόζεται το σώμα. Επειδή οι κανόνες του & ldquo; πόσο συχνά & rdquo; εξαρτάται από μεμονωμένα σημεία εκκίνησης και στόχους, η Cassetty συνιστά να αυξηθεί η συχνότητα, η ένταση ή ο χρόνος κάθε περιόδου προπόνησης κατά 10% μετά από κάθε εβδομάδα έως ότου επιτευχθεί ο στόχος.

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2011. Ενημερώθηκε τον Ιούνιο του 2015.