Let's Do the Russian Twist: How To, Οφέλη και Παραλλαγές

Η συμπερίληψη του ρώσικου στρίψιμο στην προπόνησή σας μπορεί να ξεκλειδώσει καλύτερη δύναμη, σταθερότητα και στάση του σώματος.

Τζορτζίνα Τσάπμαν ηλικία

Για όσους κατανοούν τη σημασία του μυς του πυρήνα στην καθημερινή ζωή, κλασικές παλιές σανίδες, και κοιλιακούς μπορεί γρήγορα να μπαγιατέψει. Το ρώσικο twist στοχεύει τους ίδιους μύες ενώ αφήνει περιθώριο κουνήματος για πολλές παραλλαγές και περαιτέρω προόδους. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Πώς να κάνετε ένα ρωσικό στρίψιμο

Απαιτείται ασφαλές να κάνετε το τυπικό ρωσικό στρίψιμο έλεγχο και εστίαση . Προχωρήστε αργά, συγκεντρωθείτε στη μορφή κάθε κίνησης και εκτελέστε κάθε βήμα με σταθερό ρυθμό:

1. Ξεκινήστε να κάθεστε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι εάν η λεία σας χρειάζεται λίγη επιπλέον προστασία.
2. Βγάλτε τα πόδια σας έξω μπροστά σας, τα τακούνια ακουμπούν στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
3. Γέρνετε πίσω, σηκώνοντας τα πόδια σας από το έδαφος και δημιουργώντας ένα σχήμα V με τους μηρούς και τον κορμό σας.
4. Ασχολήστε το γλουτούς να σταθεροποιηθεί.
5. Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
6. Προχωρώντας αργά, περιστρέψτε τα χέρια και τον κορμό σας πλήρως προς τα αριστερά, κρατήστε για ένα ρυθμό και μετά επαναλάβετε προς τα δεξιά.
7. Επιστρέψτε στη θέση 5.
8. Επαναλάβετε για 2-3 σετ των 8-16 επαναλήψεων.

Συμβουλές για το τέλειο ρωσικό twist

Μια τόσο απλή κίνηση κρύβει ένα σωρό πιθανές παγίδες. Μερικά από αυτά μπορεί να σας εξαπατήσουν μόνο από κάποιο φυσικό όφελος, άλλα σας θέτουν σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Δείτε πώς να τα αποφύγετε:

• Κινηθείτε αργά και σταθερά, περιστρέφοντας μέσα από τους λοξούς, το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας. Αυτό διασφαλίζει ότι κάθε μυς έχει χρόνο να δουλέψει.
• Κρατησε τα δικα σου γλουτούς και εμπλεκόμενος πυρήνας , αυτό σας σταθεροποιεί και προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης σας από υπερβολική καταπόνηση
• Ρυθμίστε το αναπνοή . Εκπνεύστε καθώς στρίβετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
• Κρατήστε τα χέρια σας όσο πιο τεντωμένα μπορείτε, με το βλέμμα καρφωμένο στα χέρια σας. Αυτό σας βοηθά να μάθετε φυσικά τη σωστή μορφή.
• Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη διατηρείται ίσια, μην την λυγίζετε ή τη στρογγυλοποιείτε.
• Σταυρώστε τα πόδια σας το ένα πάνω από το άλλο για να τα κρατάτε πιο εύκολα ανυψωμένα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ρωσικές παραλλαγές περιστροφής

Πολλοί άνθρωποι αποφοιτούν στις ρωσικές ανατροπές μόλις τελειοποιηθούν βασικές ασκήσεις κοιλιακών όπως οι καθιστικοί και οι σανίδες. Αλλά μόλις κάνετε το twist με τους καλύτερους από αυτούς… τότε τι;

Αυτές οι παραλλαγές μπορεί να είναι αυτό που ψάχνετε.

Ρωσικές ανατροπές γονατιστών

Είναι η τυπική κίνηση υπερβολική για εσάς πλάτη ή τους γοφούς ? Δοκιμάστε αυτήν την γονατιστή παραλλαγή και προχωρήστε στο γνήσιο προϊόν. Ακόμα θα κάνεις δουλέψτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας , ακόμη και με ελαφρώς μειωμένο εύρος κίνησης:

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα ή στο χαλάκι.
2. Γείρετε προσεκτικά προς τα πίσω μέχρι να σας νιώθουν σταθεροί , το σώμα σας πρέπει να είναι περίπου στους 60 βαθμούς.
3. Εκπνεύστε καθώς στρίβετε στα αριστερά σας και κρατήστε το για λίγο.
4. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην κεντρική θέση και μετά επαναλάβετε καθώς στρίβετε προς τα δεξιά.

Ζυγισμένες ρωσικές ανατροπές

Αυτή η παραλλαγή απαιτεί ένα βάρος, μια ιατρική μπάλα ή οποιοδήποτε συμπαγές αντικείμενο που δεν θα εμποδίσει την ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση:

1. Ξεκινήστε κανονικά, καθίστε στο πάτωμα με τις φτέρνες σας ενωμένες να αγγίζουν το έδαφος μπροστά σας.
2. Δουλέψτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας , και κάντε ένα σχήμα V στο πάτωμα με τον κορμό και τους μηρούς σας.
3. Πιάστε το βάρος σας και στα δύο χέρια και κρατήστε το σε έκταση στο ύψος του στήθους μπροστά σας.
4. Περιστρέψτε σταθερά τον κορμό σας προς τα αριστερά μέχρι να μπορέσετε να χτυπήσετε το βάρος σας στο έδαφος.
5. Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε πλήρως προς τα δεξιά σας.
6. Επαναλαμβάνω.

Ρωσικές στροφές σταυροπόδι

Πολλοί άνθρωποι σταυρώνουν το ένα πόδι πάνω από το άλλο για πρόσθετη σταθερότητα όταν κάνουν αυτή την κίνηση. Αλλά ξέρατε ότι αυτό μπορεί επίσης να γίνει για να προσθέσετε λίγη επιπλέον πολυπλοκότητα; Δοκιμάστε το μόνοι σας:

1. Ξεκινήστε το ρωσικό σας στρίψιμο κανονικά, με την αριστερή σας γάμπα σταυρωμένη πάνω από τη δεξιά σας.
2. Στρίψτε προς τα αριστερά, κρατήστε το για λίγο και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.
3. Χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, περάστε τη δεξιά γάμπα πάνω από την αριστερή σας.
4. Στρίψτε προς τα δεξιά, κρατήστε πατημένο, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε.

Τρυπώντας ρωσικές ανατροπές

Μια σταθερή παραλλαγή στις βαριές στροφές, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην αλληλεπίδραση μεταξύ του πάνω και του κάτω σώματος όταν εξασκείτε αυτά:

1. Ξεκινήστε το ρωσικό σας στρίψιμο κανονικά, αλλά με τα χέρια σας πιασμένα στο στήθος σας.
2. Όταν έρθει η ώρα να στρίψετε, αποπνέω και χτυπήστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά.
3. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.
4. Στρίψτε προς τα δεξιά, χτυπώντας το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά καθώς εκπνέετε.
5. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε.

Ρωσικές ανατροπές πάγκου πτώσης

Όταν λέμε πτώση Εδώ, δεν εννοούμε την τραπεζική σας κάρτα μετά από ένα πολυάσχολο Σαββατοκύριακο. Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί έναν πάγκο πτώσης, έναν κοινό εξοπλισμό γυμναστικής που μπορεί να μειώσει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας:

1. Ξεκινήστε να κάθεστε στον πάγκο σας με τα πόδια σας σφιγμένα κάτω από τα στηρίγματα του και τα γόνατά σας να ακουμπούν στα μαξιλαράκια V που βλέπουν προς τα πάνω.
2. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο, σε ορθή γωνία με τους μηρούς σας.
3. Τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
4. Εκπνεύστε καθώς στρίβετε σταθερά προς τα δεξιά, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.
5. Επαναλάβετε προς τα αριστερά και μετά πηγαίνετε για ένα πλήρες σετ.

Πινίγματα φτέρνας

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τις ίδιες μυϊκές περιοχές με μια ρωσική συστροφή, αλλά είναι πιθανό να είναι πιο εύκολο στην πλάτη σας:

1. Αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας κάτω δίπλα στο σώμα σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα μερικά εκατοστά, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
4. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και απλώστε το σε όλο το σώμα προς το αριστερό σας πόδι.
5. Σε πλήρη έκταση, κρατήστε για μερικούς παλμούς πριν χαμηλώσετε πίσω στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι, φτάνοντας μέχρι το δεξί σας πόδι.

Σκύλος πουλί

Ας ολοκληρώσουμε τις εναλλακτικές μας με λίγο γιόγκα . Το Bird dog σας κάνει να εστιάσετε πραγματικά σε ελεγχόμενες, σταθερές κινήσεις, ιδανικές για την οικοδόμηση της κατάλληλης δύναμης πυρήνα για ρωσικές ανατροπές:

1. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας, με την όψη προς τα κάτω στην επιτραπέζια στάση.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, εκτείνοντας και τα δύο προς τα έξω καθώς δεσμεύετε τον πυρήνα σας.
3. Κρατήστε για λίγους χτύπους, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός σας είναι ευθυγραμμισμένα.
4. Χαμηλώστε σταθερά το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση, μην τα ρίχνετε.
5. Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από το ρωσικό στρίψιμο;

Εάν έχετε αφιερώσει χρόνο για να εστιάσετε στην τέλεια φόρμα, οι ρωσικές ανατροπές θα σας βοηθήσουν:

χωρισμός με μακροχρόνια φίλη

• Μύες της μέσης της πλάτης (αναστάτης της σπονδυλικής στήλης)
• Καμπτήρες ισχίου
• Μύες της πλάτης της πλάτης
• Πλαϊνοί μπροστινοί μύες (λοξοί)
• Μύες του πυρήνα (ορθός κοιλιακός)
• Μύες ώμου (ωμοπλάτης).
• Μύες βαθύ πυρήνα (εγκάρσια κοιλιακή χώρα)

Οι περισσότερες συζητήσεις σχετικά με αυτήν την κίνηση επικεντρώνονται στο πόσο καλό είναι για τον πυρήνα σας. Εχοντας ένα ισχυρός πυρήνας δεν είναι μόνο καλό για άσκηση και τον αθλητισμό. Είναι επίσης ένας από τους καλύτερους τρόπους προετοιμασίας για την καθημερινή ζωή.

Εκτός από τη βελτιωμένη περιστροφική και ισομετρική αντοχή του πυρήνα, οι ρωσικές στροφές ενθαρρύνουν επίσης τη φυσική καλή στάση του σώματος. Σε μια εποχή που είναι περισσότεροι από ποτέ ζουν καθιστικό τρόπο ζωής , αυτό βοηθά στην αποκατάσταση μέρους αυτής της ανισορροπίας.

Τέλος, αυτή η κίνηση απαιτεί όχι εξοπλισμός γυμναστικής . Ο καθένας μπορεί να το κάνει σε οποιοδήποτε περιβάλλον προπόνησης σε οποιοδήποτε προϋπολογισμό . Ακόμα κι αν πρόκειται για μια σταθμισμένη παραλλαγή, μπορείτε εύκολα να ανταλλάξετε ένα τυχαίο οικιακό αντικείμενο με μια ιατρική μπάλα ή βάρος. Αυτό κάνει τις ρωσικές ανατροπές να ενσωματώνονται εύκολα στην υπάρχουσα προπόνησή σας.

Πώς να προσθέσετε ρωσικές ανατροπές στη ρουτίνα γυμναστικής σας

Οι ρωσικές ανατροπές χρειάζονται μια αξιοπρεπή ποσότητα Δύναμη πυρήνα για να διατηρήσετε την αρχική θέση σχήματος V. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να αφιερώσουν χρόνο για να αναπτύξουν αυτή τη δύναμη πριν δεσμευτούν σε αυτήν την κίνηση μεσαίου επιπέδου.

Εάν προσθέτετε ανατροπές σε μια τυπική προπόνηση, να το κάνετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Αλλά αν ασχολείστε τακτικά με δραστηριότητες που απαιτούν περιστροφική δύναμη , στοχεύστε τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Πάρε μακριά

Για κάτι που ισοδυναμεί με ένα αρκετά μικρό βήμα προς τα πάνω από βασικές ασκήσεις όπως η σανίδα, οι ρωσικές ανατροπές σας δίνουν πολλές επιλογές. Απλώς φροντίστε να κάνετε τα πράγματα αργά, ειδικά αν είστε νέοι σε αυτό το είδος προπόνησης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια παραλλαγή για να το κάνετε πιο εύκολο ή πιο δύσκολο.