Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ο κύκλος απόκρισης στο στρες είναι η φυσική αντίδραση του σώματός σας στο στρες. Χωρίζεται σε τρία στάδια: συναγερμός, αντίσταση και εξάντληση. Η εκμάθηση του τρόπου αντιμετώπισης κάθε σταδίου μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος.
Στρες είναι η σωματική και ψυχική απόκριση σε ένα εξωτερικό έναυσμα. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας περνά από κάτι που ονομάζεται κύκλος απόκρισης στο στρες. Αναλύεται σε τρία στάδια:
- τρομάζω
- αντίσταση
- εξάντληση
Δείτε τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια κάθε σταδίου, καθώς και απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να απελευθερωθείτε από τον κύκλο.
Τι είναι ο κύκλος του στρες;
Το άγχος δεν είναι απλώς ένα συναίσθημα. Όταν αντιμετωπίζετε έναν εξωτερικό στρεσογόνο παράγοντα, πυροδοτεί μια σειρά από πολύπλοκες αντιδράσεις στο σώμα. Αυτό είναι γνωστό ως κύκλος απόκρισης στρες.
Ο κύκλος είναι φυσικός και γίνεται αυτόματα. Θα πρέπει να διαρκέσει μόνο για ένα σύντομο χρονικό διάστημα προτού ανακάμψετε και συνεχίσετε να εργάζεστε ως συνήθως. Αλλά, όταν το άγχος είναι σταθερό - ή δεν δίνετε ποτέ στον εαυτό σας χρόνο να ανακάμψει - ο κύκλος μπορεί να επιμείνει και να συνεχιστεί επ 'αόριστον.
Μέρος αυτών των πολύπλοκων αντιδράσεων είναι η αύξηση της φλεγμονής στο σώμα και η μείωση του πόσο καλά λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα για την πρόληψη ή την καταπολέμηση ασθενειών. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά, μακροπρόθεσμες συνθήκες υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις, Διαβήτης , ευσαρκία , και ανοσοποιητικό σύστημα προβλήματα. Συμβάλλει επίσης σε προβλήματα ψυχικής υγείας όπως ανησυχία και κατάθλιψη .
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον κύκλο άγχους-απόκρισης και πώς να απαλλαγείτε από τη λαβή του!
Στάδια κύκλου στρες
Ο κύκλος του στρες αποτελείται από τρία στάδια :
- τρομάζω
- αντίσταση
- εξάντληση
Εδώ είναι τα deets για το καθένα.
Τρομάζω
Όταν αντιμετωπίζετε ένα στρεσογόνο παράγοντα - όπως ο κίνδυνος ή μια προθεσμία - η φυσική αντίδραση του σώματός σας είναι να μπει σε λειτουργία επιβίωσης. Αυτό είναι το στάδιο συναγερμού.
Το στάδιο συναγερμού χαρακτηρίζεται από την απόκριση μάχης ή φυγής, ένα φυσιολογικό συμβάν που λέει στο σώμα σας πώς να αντιδράσει όταν αντιμετωπίζει μια επικίνδυνη κατάσταση.
Κατά τη διάρκεια του σταδίου συναγερμού, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη και αδρεναλίνη στην κυκλοφορία του αίματος. Κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που αυξάνεται σακχάρου στο αίμα επίπεδα, παρέχει ενέργεια στους μύες και καταστέλλει την πέψη. Η αδρεναλίνη (γνωστή και ως επινεφρίνη) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και την αρτηριακή πίεση.
Βασικά, είστε έτοιμοι να τρέξετε ή να βροντοφωνάξετε!
κτυπήματα για διαμαντένιο πρόσωπο
Αντίσταση
Μόλις υποχωρήσει η αρχική απειλή, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μειώνει την απόκριση στο στρες. Τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν και η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός ομαλοποιούνται. Παρόλο που το σώμα αρχίζει να ανακάμπτει, παραμένει σε εγρήγορση έως ότου το αγχωτικό γεγονός δεν αποτελεί πλέον πρόβλημα.
Αλλά αν πρόκειται για έναν χρόνιο στρεσογόνο παράγοντα (π.χ. μια απαιτητική δουλειά ή μια δυστυχισμένη σχέση), το σώμα σας παραμένει σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης και οι ορμόνες του στρες παραμένουν υψηλές.
Το σώμα σας κάνει προσαρμογές για να αντιμετωπίσει το άγχος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακός ύπνος , κακή συγκέντρωση , και ευερεθιστότητα.
Εξάντληση
Εάν το άγχος παραμένει και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον κύκλο του στρες, το σώμα επαναλαμβάνει την απόκριση στο στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένο και χρόνιο στρες. Τελικά, μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας όπως:
- ανησυχία
- κούραση
- κατάθλιψη
- έλκος στομάχου
- ψυχική εξουθένωση
Το κλειδί για να απελευθερωθείτε από τον κύκλο του στρες είναι να εντοπίσετε υγιείς μηχανισμούς αντιμετώπισης και να τους προσθέσετε στη ζωή σας.
Πώς να ολοκληρώσετε τον κύκλο του στρες
Το άγχος μπορεί να είναι τρομακτικό. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να ολοκληρώσετε τον κύκλο απόκρισης στο στρες, να αποφύγετε το χρόνιο στρες και να προστατέψετε την υγεία σας. Εδω είναι μερικά συμβουλές για να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τον κύκλο του στρες.
Υπνος
Καληνύχτα ύπνος είναι απαραίτητο για τη διαχείριση του άγχους. Όταν είστε καλά ξεκούραστοι, μπορείτε να χειρίζεστε καλύτερα αγχωτικές καταστάσεις. Επίσης, ο καλός ύπνος βοηθά στη μείωση των σωματικών επιπτώσεων του στρες, όπως η φλεγμονή.
Στόχος για 7 έως 8 ώρες κλείνετε τα μάτια ανά βράδυ και προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο σε τακτική ώρα.
Εάν δυσκολεύεστε να απομακρυνθείτε, δοκιμάστε να σηκώσετε το δικό σας υγιεινή ύπνου . Με άλλα λόγια, δημιουργήστε ένα περιβάλλον που είναι ευνοϊκό για ύπνο με ένα υπνοδωμάτιο που είναι σκοτάδι , ήσυχο και δροσερό. Και, αποσυνδεθείτε από τα ηλεκτρονικά τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
γυναίκα του Καρλ Χίγκμπι
Θέστε όρια
Πιάσε ένα στυλό και χαρτί και φτιάξε ένα λίστα από τις κορυφαίες προτεραιότητές σας. Στη συνέχεια, πείτε όχι σε οτιδήποτε δεν εμπίπτει σε μία από αυτές τις κατηγορίες. Θα σας βοηθήσει να εστιάσετε σε ό,τι είναι σημαντικό και να αποφύγετε να αναλάβετε πολλά.
Για έργα που σχετίζονται με την εργασία, συζητήστε τις ευθύνες σας με το αφεντικό σας και βεβαιωθείτε ότι είστε στην ίδια σελίδα. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αναθέσετε εργασίες σε άλλα μέλη της ομάδας ή να προσαρμόσετε τον φόρτο εργασίας σας.
Όταν πρόκειται για προσωπικές δεσμεύσεις - όπως κοινωνικές εκδηλώσεις ή εθελοντική εργασία - πείτε ναι μόνο αν έχετε χρόνο και ενέργεια. Είναι εντάξει να βάλε τον εαυτό σου πρώτα !
Σωματική στοργή
Φυσικό άγγιγμα μπορεί να σας ηρεμήσει και να αλλάξει τον τρόπο που διαχειρίζεστε το άγχος. Ερευνα υποδηλώνει ότι η σωματική άνεση από κάποιον που σας ενδιαφέρει επικοινωνεί ότι όλα είναι εντάξει και ότι είστε ασφαλείς. Μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική και σωματική υγεία και να μειώσει τις αντιδράσεις στο φόβο και το στρες.
Οι αγκαλιές πυροδοτούν την απελευθέρωση ωκυτοκίνης, η οποία μερικές φορές ονομάζεται ορμόνη αγκαλιάς ή αγάπης. Αυτή η ορμόνη μπορεί βοήθεια μειώνει το άγχος, μειώνει την αρτηριακή πίεση και επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό. Βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου, την πέψη και το ανοσοποιητικό.
πώς να σταματήσεις να είσαι κολλητός και ζηλιάρης
Έτσι, την επόμενη φορά που θα είστε νιώθοντας συγκλονισμένοι , ζητήστε μια αγκαλιά από ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, χαϊδέψτε τον σκύλο ή τη γάτα σας , ή δοκιμάστε κάποιο αυτο-μασάζ.
Απελευθερώστε τα συναισθήματα
Είναι σημαντικό να απελευθερώνετε τα συναισθήματά σας με υγεία. Όταν κρατάτε τα πάντα εμφιαλωμένα, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, όπως π.χ υπερφαγία , πίνοντας αλκοόλ ή εκρήξεις.
Βρείτε μια πρίζα που λειτουργεί για εσάς. Ίσως αυτό σημαίνει να μιλήσετε με έναν φίλο, να γράψετε σε ένα ημερολόγιο ή εξαερισμός σε έναν θεραπευτή . Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η διοχέτευση των συναισθημάτων τους σε μια δημιουργική διέξοδο, όπως η ζωγραφική, το σχέδιο, το γράψιμο ή το μαγείρεμα, μπορεί να τους βοηθήσει να νιώσουν καλύτερα.
Βαθιά ανάσα
Όταν νιώθετε άγχος, σας αναπνοή γίνεται ρηχό και γρήγορο. Αυτός ο τύπος αναπνοή ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απόκριση μάχης ή φυγής.
Βαθύ, διαφραγματικό αναπνοή σας βοηθά να ηρεμήσετε ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει τη χαλάρωση. Δοκιμάστε αυτό το απλό άσκηση αναπνοής :
- εισπνεύστε για 4 μετρήσεις
- κρατήστε την αναπνοή σας για 7 μετρήσεις
- εκπνεύστε για 8 μετρήσεις
Μπορείτε να το κάνετε αυτό άσκηση οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο χαλαρή θα νιώσεις.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τάι τσι, τσι γκονγκ , ή γιόγκα . Αυτά τα πρακτικές μυαλού-σώματος σας βοηθά να εστιάσετε στην αναπνοή σας και να συνδεθείτε με το σώμα σας, κάτι που μπορεί να σας οδηγήσει σε μια αίσθηση ηρεμίας.
Πότε να δείτε γιατρό
Εάν αισθάνεστε συνεχώς αγχωμένοι, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με τον α ψυχική υγεία παρόχου φροντίδας. Μιλήστε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε:
- ευερέθιστο
- ευέξαπτος
- ζητήματα μνήμης
- προβλήματα ύπνου
- δυσκολία συγκέντρωσης
Μπορούν να προτείνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής και να συστήσουν φάρμακα ή θεραπεία για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.
Πάρε μακριά
Η απαλλαγή από τον κύκλο του στρες απαιτεί χρόνο και προσπάθεια. Όμως, αξίζει τον κόπο να νιώθετε πιο ήρεμοι και να έχετε περισσότερο έλεγχο της υγείας και της ευεξίας σας.
Ξεκινήστε με διαχείριση του ύπνου σας, θέτοντας όρια, απελευθερώνοντας τα συναισθήματα και ασκώντας βαθιά αναπνοή.
Και, εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή αγχωμένοι, μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε τους πόρους και τις στρατηγικές που χρειάζεστε για να νιώσετε καλύτερα.
