Η προπόνηση 7 λεπτών σωματικού βάρους Kayla Itsines ορκίζεται (είναι μόλις 4 κινήσεις!)

Εκτός αν ζείτε κάτω από ένα βράχο (ή δεν είστε στο Instagram), γνωρίζετε Kayla Itsines . Η βασίλισσα φυσικής κατάστασης της IG (με 6,7 εκατομμύρια ακόλουθοι !), δημιουργός του Πρόγραμμα #BBG και Ιδρώστε με την εφαρμογή Kayla , και συγγραφέας του Ο οδηγός υγιεινής διατροφής και τρόπου ζωής Bikini Body 28-Day δημιούργησε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση σωματικού βάρους 7 λεπτών για εμάς. Το καλύτερο κομμάτι? Είναι μόνο τέσσερις κινήσεις χωρίς εξοπλισμό, καθιστώντας την τέλεια ρουτίνα να κάνετε στο σπίτι, εν κινήσει ή στο γυμναστήριο. & ldquo; Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με την προπόνηση, απλώς θυμηθείτε να βρείτε έναν ρυθμό που ταιριάζειεσείςκαι το σώμα σας! & rdquo; Λέει ο Istines.

Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση: Εξοικειωθείτε με τις κινήσεις και την κατάλληλη φόρμα παρακάτω (στη συνέχεια μετακινηθείτε προς τα κάτω για να δείτε την έκδοση βίντεο). Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 7 λεπτά και στοχεύστε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις με σειρά στο κύκλωμα όσες φορές μπορείτε πριν τελειώσει ο χρόνος. Ενώ στοχεύετε να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.

1. Snap Push-Up

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Διατηρώντας μια ευθεία πλάτη και σταθεροποιώντας τον πυρήνα, λυγίστε τους αγκώνες και τον κάτω κορμό στο πάτωμα έως ότου οι βραχίονες σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το στήθος και επεκτείνετε τα χέρια για να σηκώσετε το σώμα πίσω στην αρχική θέση. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα χέρια, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια παραμένουν σε απόσταση μεταξύ τους. Κρατώντας το σωματικό βάρος στα χέρια, μετακινήστε τα δύο πόδια προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

2. Ομαδικό άλμα In-Out

Ξεκινήστε με τα πόδια απλώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των δακτύλων δείχνουν ελαφρά προς τα έξω. Λυγίστε τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα (διασφαλίζοντας το ίχνος των γονάτων με τα δάχτυλα των ποδιών) έως ότου οι μηροί είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το δάπεδο για να εκτελέσετε ένα σούμο. Εκραγείτε από το έδαφος και επανατοποθετήστε τα πόδια και τα πόδια για να προσγειωθείτε σε στενή θέση οκλαδόν, με τα πόδια ένα πλάτος γροθιάς. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατα έως ότου οι μηροί είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα. Έκρηξη από το έδαφος και επαναλάβετε το σούμο. Συνεχίστε την εναλλαγή μεταξύ της θέσης squat sumo και της θέσης squat για 20 επαναλήψεις (10 out, 10 in).

3. Ανυψώστε τα πόδια

Ξεκινήστε ξαπλωμένος προς τα πάνω στο χαλί και τοποθετήστε και τα δύο χέρια κάτω από την ουρά σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη. Κρατώντας τα πόδια μαζί, σηκώστε αργά τα πόδια από το πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι τα πόδια να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς. Χαμηλώστε αργά τα πόδια μέχρι να αιωρηθούν μόλις μια ίντσα από το χαλί. Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

4. Reverse Lunge + Knee Lift

Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Με το αριστερό πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω και λυγίστε και τα δύο γόνατα περίπου 90 μοίρες καθώς φυτεύετε τα αριστερά σας δάχτυλα στο πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς έξω από το χαλί. Πιέστε στη φτέρνα του δεξιού ποδιού για να μεταφέρετε το βάρος εντελώς στο δεξί πόδι, καθώς σηκώνετε το αριστερό πόδι και τραβάτε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Κάτω αριστερό πόδι από το στήθος και τοποθετήστε το πίσω στο χαλί πίσω σας. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις σε αυτό το πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι για 12 ακόμη επαναλήψεις.

Αγοράστε τα γυρίσματα:

Cleo Harper Coco Bralet ( 55 $ , cleoharper.com )

Lorna Jane Ace Active Short ( 44,99 $ , lornajane.com )

adidas UltraBOOST ( 17 $ 9.99 , φά ootlocker.com )

Apple Watch Series 2 ( 369 $ , macys.com )