Ο πλήρης οδηγός για τη διατροφή προπόνησης [Infographic]

Ρίξτε μια ματιά στο Greatist & rsquo; s άλλοΤα γραφήματακαι ΠΡΟΣΘΗΚΗ αυτού του Infographic στον ιστότοπο / το ιστολόγιό σας: Απλώς αντιγράψτε τον παρακάτω κώδικα και επικολλήστε τον στο HTML του ιστολογίου ή του ιστοτόπου σας:

Παίρνωσυμβουλές υγείας και φυσικής κατάστασηςστο Greatist.com

Ο απόλυτος οδηγός για τη διατροφή προπόνησης

Ανησυχούμε περισσότερο από ποτέ με τη μεγιστοποίηση των προσπαθειών προπόνησης και τη λήψη των ταχύτερων αποτελεσμάτων. Οι αποτελεσματικές προπονήσεις απαιτούν πλήρη διατροφή και αυτές οι απλές οδηγίες θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις σωστές επιλογές για τον ανεφοδιασμό του σώματος.

Miranda Lambert το βάρος αυτών των φτερών wiki

Ο χρόνος ανάκτησης είναι κρίσιμος

Η ανάκαμψη πρέπει να θεωρηθεί ως παράθυρο ευκαιρίας. Περίπου 30 λεπτά μετά την καρδιο, το σώμα βελτιστοποιείται για να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα - γλυκογόνο μυών και ήπατος. Για προπόνηση δύναμης, το παράθυρο επεκτείνεται έως δύο ώρες μετά την προπόνηση. Η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης συμβαίνει, προκαλώντας την αποκατάσταση και επισκευή των μυϊκών ιστών, αντικαθιστώντας τα υγρά και βοηθώντας το σώμα να προσαρμοστεί στις πιέσεις της προπόνησης.

Εκπαίδευση δύναμης

Προ-προπόνηση: Η οικοδόμηση άπαχου μυός απαιτεί μια έτοιμη παροχή πρωτεΐνης για την επισκευή των ιστών. Όσο πιο έντονες είναι οι προσπάθειές σας, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη θα χρειαστείτε. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 75% ενός γεύματος πριν από την προπόνηση και οι πρωτεΐνες πρέπει να αποτελούν το 25%. Η πρωτεΐνη πρέπει πρώτα να χωριστεί σε αμινοξέα για να χρησιμοποιηθεί από τους μυς για την επιδιόρθωση και την οικοδόμηση άπαχου ιστού. 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση δύναμης, καταναλώστε πρωτεΐνες για να έχετε επαρκή αποθέματα για την επερχόμενη προπόνηση. Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης βασίζεται στο σωματικό βάρος, το επίπεδο έντασης, τη διάρκεια της προπόνησης και το φύλο. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη περίπου 10-20 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης εντός 2 ωρών από την προπόνηση δύναμης είναι συνήθως αρκετή για να ξεκινήσει η ανάκαμψη και να αποφευχθεί η απώλεια μυών.

Καρδιο

Η προ-προπόνηση διατροφή για μια καρδιο συνεδρία απαιτεί περισσότερους υδατάνθρακες από πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια στη δύναμη μέσω μιας έντονης προπόνησης. Οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 75-10 τοις εκατό ενός γεύματος πριν την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται σε γλυκόζη (ενέργεια) πολύ γρήγορα. Τα δικα σου προ-προπόνηση το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 30-60 λεπτών πριν από το χτύπημα στο γυμναστήριο. Προσθέστε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να παρέχετε μια πιο σταθερή παροχή ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και να αποτρέψετε την κόπωση που οφείλεται στην κατανάλωση μόνο υδατανθράκων. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI) υδατάνθρακες απελευθερώνει το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος πιο αργά και τείνει να περιέχει πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ίνες. Είναι γενικά βέλτιστα για κατανάλωση 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση δύναμης ή την προπόνηση καρδιο (επίσης καλό να καταναλώνετε μετά την προπόνηση). Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται ολόκληρα τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και φασόλια. Οι υψηλοί υδατάνθρακες απελευθερώνουν ζάχαρη πολύ γρήγορα, παρέχοντας μια γρήγορη αλλά σύντομη ενίσχυση της ενέργειας. Το καλύτερο για κατανάλωση πριν από μια έντονη προπόνηση καρδιο, και τα παραδείγματα περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και συσκευασμένα σνακ.

Εκπαίδευση δύναμης

Το γεύμα πριν από την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει χαμηλούς υδατάνθρακες GI για να σας δώσει την ενέργεια που θα χρειαστείτε και πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα για αποθήκευση σε εφεδρικό. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: Ομελέτα λευκού αυγού με σπανάκι, τοστ ολικής αλέσεως και αποβουτυρωμένο ή γάλα σόγιας. Smoothie πρωτεΐνης σε σκόνη, γάλα σόγιας ή αποβουτυρωμένο, φρούτα υψηλής ΓΕ - όπως μάνγκο, ροδάκινο ή ανανά - και σπόρος λιναριού. Ελληνικό γιαούρτι με μπανάνα, καρύδια, μήλα και μέλι.

Καρδιο

Φάτε ένα μικρό σνακ για να αυξήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν από την προπόνηση, ειδικά εάν η καρδιακή σας προπόνηση είναι πριν από το πρώτο γεύμα ή μεταξύ των γευμάτων. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: Ολόκληρα, ζεστά δημητριακά με σταφίδες με σταφίδες και καρύδια, αποβουτυρωμένο γάλα και μέλι. Ανακατωμένα ασπράδια αυγών σε πίτα ολικής αλέσεως με ένα κομμένο μήλο. Ελληνικό παρφ γιαούρτι με στρώματα μπανάνας, ροδάκινα και granola. Smoothie φρούτων φτιαγμένο με γάλα σόγιας, πάγο, μπανάνα, φράουλες και μέλι ή καστανή ζάχαρη.

ρομαντικά πράγματα που πρέπει να κάνετε ενώ φιλάτε

Μετά την προπόνηση

Μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης, η διαιτητική πρωτεΐνη χρησιμοποιείται πιο εύκολα για την ανάπτυξη μυών, παρά για την αποθήκευση λίπους. Ένα πρωτεϊνικό κούνημα ή γεύμα εντός 2 ωρών από την προπόνηση θα δώσει στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να χτίσει άπαχο μυ. Παρόλο που πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση ενός ποτού πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης δύναμης είναι καλύτερη για την οικοδόμηση μυών, κανένα σημαντικό στοιχείο δεν το υποστηρίζει. Μετά από μια καρδιο προπόνηση, η ενυδάτωση είναι ο κύριος στόχος. Μια σημαντική ποσότητα νερού χάνεται λόγω εφίδρωσης. Το καθαρό νερό είναι η καλύτερη πηγή ενυδάτωσης του μέσου αθλητή. Τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade και το PowerAde αναπληρώνουν τους χαμένους ηλεκτρολύτες, αλλά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και θερμίδων. Μόνο οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται τους επιπλέον ηλεκτρολύτες που κάνουν αθλητικά ποτά που αξίζουν τη ζάχαρη και τις θερμίδες. Γενικά, η μέση προπόνηση δεν απαιτεί επιπλέον θερμίδες και ηλεκτρολύτες στα αθλητικά ποτά. Το νερό καρύδας είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα αθλητικά ποτά, προσφέροντας άφθονο κάλιο και μαγνήσιο, που αποκαθιστά τους ηλεκτρολύτες σας. Επίσης, μετά από μια δύσκολη καρδιο συνεδρία, οι ενεργειακοί πόροι σας μπορεί να χρειαστούν αναπλήρωση με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες σνακ ή γεύμα. Επιλογές μετά την προπόνηση Για προπόνηση δύναμης, χρειάζονται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση για να βοηθήσουν στην επιδιόρθωση των μυών, στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου του σώματος και στην πρόληψη του πόνου των μυών. Παραδείγματα: Κούνημα πρωτεΐνης σοκολάτας με σκόνη πρωτεΐνης, αποβουτυρωμένο ή γάλα σόγιας και μπανάνα. Μισό αβοκάντο γεμιστό με τυρί cottage και ντομάτα. Σαλάτα σπανάκι με κομμένο στήθος κοτόπουλου. Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι η καλύτερη επιλογή επειδή προσφέρουν πλήρη διατροφή. Παρέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά και βασικές ίνες και σας βοηθούν να διατηρείτε την αίσθηση κορεσμού. Οι καλύτερες επιλογές ολόκληρου φαγητού περιέχουν πλήρεις, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και παρέχουν σχεδόν κάθε απαραίτητη βιταμίνη και μέταλλο. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, ψάρι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυρί cottage και ελληνικό γιαούρτι. Για καρδιο, το κλειδί είναι να αντικαταστήσετε τόσο τους υδατάνθρακες όσο και τους ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Παραδείγματα: Μπανάνα σε φέτες κατά μήκος και απλώστε με φυστικοβούτυρο. Smoothie μάνγκο με κομμάτια μάνγκο, γιαούρτι βανίλιας, πάγο και μέλι. Φέτες μήλου με μια χούφτα καρύδια. Ολόκληρα τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων για μια προπόνηση. Και πάλι, ολόκληρα τα τρόφιμα είναι τα καλύτερα, αλλά τα smoothies και τα κουνήματα είναι μια καλή γρήγορη λύση. Ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι το γάλα σοκολάτας. Παρέχει τη βέλτιστη ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών και συνιστάται τόσο για την αντοχή όσο και για την καρδιολογική προπόνηση. Επιλέξτε χαμηλά λιπαρά για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση λίπους και ζάχαρης. Καταναλώστε 8 ουγκιές για να λάβετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά από μια προπόνηση.

Τι γίνεται με τη Διατροφή για Εκπαίδευση Κυκλώματος;

Η κατάρτιση κυκλώματος, συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με περιόδους καρδιακής εργασίας, απαιτεί μόνο μερικές προσαρμογές. Πάρτε την πρωτεΐνη σας 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. 30-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας, πάρτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα κομμάτι φρούτων και φέτα τοστ ή ένα smoothie μάνγκο. Μετά την προπόνηση, πιείτε άφθονο νερό και απολαύστε ένα γεύμα προπόνησης μετά από ενδυνάμωση με έναν επιπλέον υδατάνθρακα, όπως ένα κομμάτι φρούτων. 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση, συμπληρώστε με αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών 3: 1 για να εξασφαλίσετε επαρκή μυϊκή επιδιόρθωση και ανάρρωση. Καταναλώστε ένα κανονικό γεύμα 3-4 ώρες μετά την προπόνηση. Η σωστή διατροφή προπόνησης είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν πρέπει να είναι περίπλοκη ή δύσκολη εφαρμογή. Προγραμματίστε μπροστά για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα έχει τα σωστά θρεπτικά συστατικά για γρήγορη και επαρκή ανάρρωση.