Ο εγκεκριμένος από τον εμπειρογνώμονα οδηγός για να τραβήξετε ένα All-Nighter (εάν χρειάζεται πραγματικά)

Σε κανέναν δεν αρέσει να κοιμάται στον ύπνο, αλλά είναι πιθανό να το έχετε κάνει. Είτε πρόκειται να σπουδάσετε για μια εξέταση, να ολοκληρώσετε ένα δύσκολο έργο ή απλώς και μόνο επειδή έχετε κολλήσει σε ένα αεροδρόμιο, τραβάτε ένα all-nighter συμβαίνει.

Επιδράσεις της στέρησης ύπνου

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η στέρηση ύπνου έχει αρνητικές επιπτώσεις, όπως δυσοίωνες διαθέσεις και κακή γνωστική λειτουργία βραχυπρόθεσμα, καθώς και αύξηση βάρους και αυξημένη πιθανότητα διαβήτη μακροπρόθεσμα. Nedeltcheva AV, et αϊ. (2014). Μεταβολικές επιδράσεις της διαταραχής του ύπνου, συνδέσεις με την παχυσαρκία και τον διαβήτη. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et αϊ. (2015). Η στέρηση ύπνου οδηγεί σε ελλείμματα διάθεσης στους εφήβους υγείας. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q, et αϊ. (2015). Επιδράσεις συνολικής στέρησης ύπνου 72 ωρών στις εκτελεστικές λειτουργίες και το συναίσθημα των ανδρών αστροναυτών. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015

Δεν είναι μόνο αυτό. Δείτε αυτό: Πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου θολώνει την ικανότητά μας να αναγνωρίζουμε με ακρίβεια τα συναισθήματα στα πρόσωπα των άλλων, ιδιαίτερα την ευτυχία. Killgore WDS, et αϊ. (2017). Η στέρηση ύπνου εμποδίζει την αναγνώριση συγκεκριμένων συναισθημάτων. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001

δώρα αποφοίτησης για τον φίλο σας

Μια μελέτη του 2019 έδειξε επίσης ότι οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη στέρησης ύπνου είχαν μειωμένα κίνητρα και «προσεκτική απόδοση». Βασικά, μια χρόνια έλλειψη Zzz's μπορεί να σας αφήσει με το εύρος προσοχής ενός χρυσόψαρου. Massar SAA, et αϊ. (2019). Η στέρηση ύπνου αυξάνει το κόστος της προσεκτικής προσπάθειας: Απόδοση, προτίμηση και μέγεθος μαθητή. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032

Αλλά με όλα αυτά κατά νου, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τη ζημιά και να αντιμετωπίσετε όσο το δυνατόν καλύτερα το σώμα σας (και τον εγκέφαλό σας) σε κακές συνθήκες. Δείτε πώς μπορείτε να επιβιώσετε τη νύχτα - και να ανακτήσετε το συντομότερο δυνατόν.

Προετοιμαστείτε για να τραβήξετε έναν πανίσχυρο

Τραπεζικός ύπνος μπροστά από το χρόνο

Παρόλο που δεν μπορείτε πάντα να προβλέψετε ένα all-nighter, εάν τυχαίνει να γνωρίζετε ότι ένα ταξίδι με άγχος ή μια ζώνη πολλαπλών ωρών κατευθύνεται προς το δρόμο σας, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να προετοιμάσετε το σώμα σας.

'Εάν είστε ήδη άτομο που στερείται ύπνου και έπειτα τραβήξετε ένα πανέμορφο, θα έχετε περισσότερα σωρευτικά αποτελέσματα', λέει Shalini Paruthi , MD, ο οποίος ειδικεύεται στην ιατρική ύπνου στο Κέντρο Ιατρικής και Έρευνας του Αγίου Λουκά.

Αλλά αν κοιμάσαι το συνιστώμενο επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, δεν θα νιώθεις τόσο άσχημα μετά από μια χαμένη νύχτα. Arnal PJ, et αϊ. (2015). Οφέλη από την επέκταση του ύπνου στην παρατεταμένη προσοχή και την πίεση του ύπνου πριν και κατά τη διάρκεια της συνολικής στέρησης και ανάκαμψης του ύπνου. DOI: 10.5665 / ύπνος.5244

Κερδίστε οποιοδήποτε ποσό κλειστού ματιού

Ναι, γνωρίζουμε ότι πρόκειται για το πώς να παρακολουθείτε, αλλά αν μπορείτε, ακόμη και ένας υπνάκος 20 λεπτών είναι καλύτερος από το τίποτα.

«Επιλέξτε έναν σύντομο υπνάκο λιγότερο από 20 λεπτά ή έναν μεγαλύτερο υπνάκο 60 έως 90 λεπτά, εάν είναι δυνατόν», λέει. Νάταλι Ντάτοβιτς , PhD, περιβαλλοντολόγος για το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου.

'Αυτό θα σας επιτρέψει να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια των ελαφρύτερων σταδίων του ύπνου και να αισθανθείτε πιο ξεκούραστοι.'

Πώς να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα

Φέρτε τα φώτα

«Χρειαζόμαστε το σκοτάδι για να έχουμε την έναρξη της μελατονίνης, η οποία είναι η ορμόνη που μας κάνει να κοιμόμαστε», λέει ο Dautovich. 'Έτσι, αν προσπαθείτε να μείνετε ξύπνιοι, το έντονο φως μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό.'

Συγκεκριμένα, το φως κοντά στα μάτια σας (για παράδειγμα, μια λάμπα γραφείου ή η οθόνη του υπολογιστή σας) θα σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε τον εγκέφαλό σας.

Διατηρήστε τη θερμοκρασία δωματίου σας μέτρια

Κοιμόμαστε καλύτερα όταν το δωμάτιο είναι δροσερό, μεταξύ 65 και 70 μοιρών. Αν πρέπει να είστε ξύπνιοι, η λύση είναι να βρείτε ένα γλυκό σημείο που δεν είναι πολύ δροσερό και όχι πολύ ζεστό. «Κάντε το δωμάτιο εύκρατο ή στρώστε τα ρούχα», λέει ο Dautovich.

Η διατήρηση της θερμοκρασίας περίπου 75 μοίρες θα πρέπει να σας κρατάει σε εγρήγορση και επίσης να αποτρέπει τυχόν υπνηλία που σχετίζεται με τη θερμότητα.

Περάστε τη ζάχαρη και το σνακ σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες

Αυτό πιθανότατα ακούγεται σαν μη εγκεφαλικό, αλλά η εκλεπτυσμένη ζάχαρη θα οδηγήσει σε συντριβή μέσα σε λίγες ώρες.

«Η κατανάλωση καραμελών για να μείνετε ξύπνιοι δεν είναι συνεχής ενέργεια», λέει Tamara Melton , RDN, συνιδρυτής της Diversify Dietetics. «Είναι μια απλή ζάχαρη που θα ανεβάσει τα επίπεδα ενέργειας σας και θα σας ρίξει κάτω».

Αντ 'αυτού, εστιάστε σε τρόφιμα που παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια. «Φάτε κάτι με άπαχοπρωτεΐνη», Λέει ο Melton. Ελληνικό γιαούρτι και μούρα ή ένα μήλο και φυστικοβούτυροκάντε εξαιρετικές επιλογές.

Απλά βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε τα βαριά τρόφιμα. 'Οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - όπως το fettuccini alfredo ή το τηγανητό κοτόπουλο - δεν θα προωθήσει το να είσαι ξύπνιος', λέει ο Melton.

Αντί για ένα μεγάλο γεύμα, σνακ λίγο όλη τη νύχτα, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να υποστεί ενεργειακή κρίση.

Πιείτε λίγο καφέ - και πολύ νερό

Το FDA λέει ότι, για τους περισσότερους ενήλικες, έως 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα (περίπου τέσσερα φλιτζάνια καφέ) είναι ασφαλές. Αν μένετε όλη τη νύχτα, απλώστε το. FDA. (2018). Χύσιμο των φασολιών: Πόση καφεΐνη είναι πάρα πολύ. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

«Θέλετε να στοχεύσετε 100 έως 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης, ή ένα φλιτζάνι ή δύο», λέει ο Melton. Πάρτε τον καφέ σας με ένα σνακ για να επιτρέψετε μια πιο αργή απελευθέρωση καφεΐνης στο σύστημά σας.

Το κλειδί είναι να μην είναι ODκαφεΐνη. «Συχνά όταν τραβάς έναν πανέμορφο, πρέπει να συγκεντρωθείς», λέει ο Melton. 'Πάνω από δύο φλιτζάνια καφέ, και μπορεί να τρελαίνετε και η εστίασή σας θα μειωθεί.'

Μετά από 3 ή 4 ώρες, ο Melton λέει ότι είναι εντάξει να έχουμε άλλο ένα έως δύο φλιτζάνια java. 'Απλώς ξέρετε ότι δεν θα λειτουργήσει καλά γιατί είσαι ακόμη πιο κουρασμένος εκείνο το σημείο', λέει ο Melton.

Και μόλις τελειώσετε με τον καφέ, αρχίστε να πνίγετε το H_δύοO. «Όταν είστε ενυδατωμένοι, μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα και κάθε μέρος του συστήματός σας λειτουργεί καλύτερα», λέει ο Melton.

Τσίχλα

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η τσίχλα μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, να βελτιώσει την πνευματική απόδοση και ακόμη και να αυξήσει την παραγωγικότητα. Allen AP, et αϊ. (2015). Τσίχλες: Γνωστική απόδοση, διάθεση, ευεξία και σχετική φυσιολογία. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Σηκωθείτε και προχωρήστε

'Κάντε σύντομα διαλείμματα κάθε 45 λεπτά περίπου για να περπατήσετε', λέει ο Paruthi. Εάν πίνετε άφθονο νερό, όπως προτείνει ο Melton, θα πρέπει να είναι εύκολο να χτίζετε σε ένα διάλειμμα μπάνιου περίπου κάθε ώρα.

Ο Paruthi λέει επίσης ότι πρέπει να κάνετε τα μάτια σας ένα διάλειμμα περιστασιακά για να βοηθήσετε να μείνετε σε εγρήγορση. 'Εάν βρίσκεστε στην οθόνη του υπολογιστή σας, δοκιμάστε να κοιτάξετε ένα σημείο στο βάθος για να χαλαρώσετε τους μυς των ματιών σας κάθε τόσο.'

Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία

Εάν προετοιμάζεστε για μια δοκιμή ή παρουσίαση κατά τη διάρκεια του all-nighter, δοκιμάστε τα αιθέρια έλαια. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα που εισπνεύσουν αιθέρια έλαια λεβάντας ή δενδρολίβανου είχαν καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη από μια ομάδα ελέγχου. Filiptsova OV, et αϊ. (2018). Η επίδραση των αιθέριων ελαίων λεβάντας και δενδρολίβανου στην ανθρώπινη βραχυπρόθεσμη μνήμη. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

εικόνες του τερέλ Όουενς

Πώς να επιβιώσετε την επόμενη μέρα

Μην οδηγείτε

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017, 6.000 θάνατοι προκαλούνται από υπνηλία στις ΗΠΑ κάθε χρόνο. Είναι καλύτερο να μην το ρισκάρετε. «Αυτό σημαίνει προγραμματισμό μπροστά», λέει ο Paruthi. Higgins, JS. (2017). Κοιμημένος στον τροχό - ο δρόμος για την αντιμετώπιση της υπνηλίας. DOI: 10.1093 / ύπνος / zsx001

'Εάν πρόκειται να μείνετε ξύπνιοι, ζητήστε από έναν γείτονα ή έναν φίλο να σας οδηγήσει να εργαστείτε το επόμενο πρωί.' Η Paruthi προτείνει να αποφύγετε την οδήγηση, εκτός εάν έχετε καταφέρει να κοιμηθείτε για τουλάχιστον τέσσερις ώρες.

Να κοιμηθείτε αν μπορείτε, αλλά μην το παρακάνετε

«Θέλετε να αποφύγετε μια δραστική διαφορά στον χρόνο ύπνου σας, οπότε το να κοιμηθείτε τα μεσημέρια και να ξυπνήσετε τα μεσημέρια μπορεί να ρίξει τον ρυθμό σας για την επόμενη νύχτα», λέει ο Dautovich.

Παραμείνετε στο ίδιο πρόγραμμα υπνάκο για το οποίο μιλήσαμε νωρίτερα: 20, 60 ή 90 λεπτά. Μετά τον ύπνο σας, ανεξάρτητα από το πόσο δελεαστικό, προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι όσο το δυνατόν πιο κοντά μέχρι την κανονική ώρα για ύπνο, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στο δρόμο.

Πηγαίνετε εύκολα στην καφεΐνη

Αν και μπορεί να θέλετε ένα IV καφέ και το Red Bull - αντισταθείτε. 'Η καφεΐνη νωρίς την ημέρα είναι εντάξει, αλλά αν το καταναλώνεις ακόμα στις 4 μ.μ., μπορεί να δυσκολευτείς να κοιμηθείς', λέει. Ρόμπερτ Ρόζενμπεργκ , DO, συγγραφέας τουΚοιμηθείτε ήσυχα κάθε βράδυ, Νιώστε φανταστικά κάθε μέρα.

Φάτε φρούτα, λαχανικά και πιείτε (ακόμη περισσότερο) νερό

«Όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, αρχίζουν να ψάχνουν για φαγητό άνεσης και δεν κάνουν καλές επιλογές», λέει ο Melton. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η στέρηση ύπνου σχετίζεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε νεαρούς ενήλικες. Grandner MA, et αϊ. (2015). Η σχέση μεταξύ διάρκειας ύπνου και δείκτη μάζας σώματος εξαρτάται από την ηλικία. DOI: 10.1002 / Μάιος.21247

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας δώσει μια σοβαρή περίπτωση των munchies, παρόμοια με την περίπτωση που κάνατε μια άρθρωση. Hanlon, EC. (2016). Ο περιορισμός του ύπνου ενισχύει τον καθημερινό ρυθμό κυκλοφορίας των ενδοκανναβινοειδών 2-αραχιδονυλογλυκερόλης. DOI: 10.5665 / ύπνος.546

«Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χρήσιμα, επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων σας, επειδή δεν λειτουργούν καλύτερα», εξηγεί ο Melton.

Και, όπως κάνατε όλη τη νύχτα, κολλήστε σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιείς υδατάνθρακες και πολύ νερό, προσθέτει.

Κάντε κάτι ενεργό

Αυτή δεν είναι η μέρα να δοκιμάσετε ένασκληρή νέα προπόνηση, αλλά μια μικρή δραστηριότητα μπορεί να σας ωφελήσει.

'ΠΡΟΣ ΤΗΝελαφριά προπόνησηθα μπορούσε να είναι ενεργειακή και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι », λέει ο Dautovich. «Γνωρίζουμε επίσης ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα αργότερα.»

Μην τρώτε υπερβολικά ή μην πίνετε αλκοόλ

Είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά όταν δεν έχετε τον ύπνο γιατί, το φαγητό είναι καλό. «Αλλά σε ένα συγκεκριμένο σημείο, το να έχεις πολύ μεγάλο γεύμα μπορεί να κάνει τον ύπνο άβολο», λέει ο Melton. 'Φάτε κάτι ισορροπημένο που γνωρίζετε ότι θα κρατήσει το γαστρεντερικό σας σωλήνα σε ένα χαρούμενο μέρος.'

Και θα πρέπει να είναι προφανές, αλλά η κατανάλωση αλκοόλ δεν ευνοεί το σώμα σας.

«Η στέρηση ύπνου συν το αλκοόλ είναι μια συνταγή για καταστροφή», λέει ο Rosenberg. Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και δεκαετίες ότι το αλκοόλ διαταράσσει τα φυσιολογικά πρότυπα ύπνου, οπότε αν θέλετε μια σταθερή νύχτα ανάρρωσης, ένα ποτήρι κρασί δεν θα βοηθήσει. Ebrahim IO, et αϊ. (2013). Αλκοόλ και ύπνος I: Επιδράσεις στον κανονικό ύπνο. DOI: 10.1111 / acer.12006

Πάρτε λίγο επιπλέον ύπνο

Σε αντίθεση με τη χρόνια στέρηση ύπνου, μπορείτε να αναιρέσετε τη ζημιά μιας κακής νύχτας με 10 ώρες ύπνου την επόμενη νύχτα, λέει ο Rosenberg. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος ανάρρωσης μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στις κινητικές δεξιότητες. Sprenger Α, et αϊ. (2015). Η στέρηση και η ανάκαμψη του ύπνου διαδοχικά ενισχύουν την αντανακλαστική κινητική συμπεριφορά. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115

ο άντρας μου δεν νοιάζεται για μένα

Το πακέτο

Εάν πρέπει να τραβήξετε ένα πανέμορφο, η υγιής συμπεριφορά σας έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία.

Παραμείνετε σε άπαχες πρωτεΐνες, πίνετε πολύ νερό και αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα άνεσης που μπορεί να λαχταρούν την επόμενη μέρα. Σχεδιάστε για ύπνο ανάκαμψης εκείνο το βράδυ και κάντε ένα διάλειμμα.

«Δεν υπάρχει μακροχρόνια ζημιά από μια νύχτα χαμένου ύπνου», λέει ο Rosenberg. Ενώ η χρόνια στέρηση του ύπνου είναι ένα σοβαρό ζήτημα υγείας, ένα μόνο παντού είναι μια ενόχληση.