Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ανάμεσα σε κάποια απειλητικά μηχανήματα και αυτά τα παγωμένα, χωρίς φυλακισμένους, κοιτάζει, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα γυμναστήρια μπορούν να σκοράρουν υψηλά στην κλίμακα εκφοβισμού. Όμως, η αφοσίωση στο γυμναστήριο δεν χρειάζεται να μας οδηγήσει σε κατάσταση πανικού. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε την ανάγκη να γνωρίζετε την προπόνηση που θα κάνει την πλοήγηση στο γυμναστήριο ένα αεράκι.
Εικόνες από τον Shannon Orcutt
Οι παίκτες
Bodybuilder: Με διογκωμένους δικέφαλους μυς και κουφώματα σχήματος X, αυτά τα σώματα γυμναστικής μεγαλύτερης διάρκειας δεν συμβαίνουν μόνο μια μέρα στην άλλη. Η βαριά ανύψωση και η αυστηρή διατροφή είναι μερικές από τις προϋποθέσεις - απλώς ρωτήστε Άρνολντ . Μερικά από τα όχι τόσο ωραία ονόματα που έπρεπε να αφήσουμε: meatheads, αντάρτες και πολλοί άλλοι όροι αγάπης προσφέρθηκαν απόΗ ακτή του Τζέρσεϋ.
CrossFitter: Στο CrossFit επανάσταση, αυτά τα εξαιρετικά κατάλληλα (ή τουλάχιστον υπερ-κίνητρα) δείγματα είναι οι ταπεινοί μαθητές του. Οι καθημερινές προπονήσεις τους, γνωστές ως & ldquo; WODs , & rdquo; περιλαμβάνουν δεκάδες έως εκατοντάδες (ναι,εκατοντάδες) επαναλήψεων λειτουργικών κινήσεων υψηλής έντασης, όπως pull-ups, box jumps, burpees , τρέξιμο, Ολυμπιακοί ανελκυστήρες και καταλήψεις. ΟΧΙ ακριβως Navy Seal-fit ; Το βάρος και η ένταση είναι και τα δύο κλιμακούμενα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Αρουραίος γυμναστηρίου: Μην ενοχλείτε να καλείτε τον εξολοθρευτή. Αυτοί οι γυμναστές θα κάνουν ό, τι χρειάζεται για να κάνουν το καθημερινό τους έγκαυμα. Βρείτε τους το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ, ελιγμώντας το πάτωμα με ένα δροσερό, & ldquo; Ξέρω τι είναι & rsquo; κλοπιμαία .
Κ. Varsity: Αν κάποιος έχει παιχνίδι, αυτός είναι ο τύπος. Να καυχηθείτε & ldquo; μεγάλος άνθρωπος στην πανεπιστημιούπολη & rdquo; αλαζονεία (λάθος, γοητεία;), αυτός ο αθλητής όλων των αστέρων δεν αφήνει μια μέρα να περάσει χωρίς να ασχοληθεί με το εμπόριο του. Περιμένετε μια πολύ καλή πρόβλεψη ποικιλία από βάρη, πλυομετρία και κομμάτι εργασίας - συν μερικά μάτια για τις κυρίες.
Ζευγάρι δύναμης: Μπορεί να είναι τα εργαλεία προπόνησης του μια συμβουλή , αλλά αυτό που ξεχωρίζει συχνά αυτά τα ντουέτο είναι η αντίστοιχη ένταση. Προσέξτε για συγχρονισμένες κινήσεις ή για μια περιστροφή του από τον έπειτα με πολλά αστέρια με υψηλά μάτια - ή PDA (πάρτε ένα γυμναστήριο στο σπίτι, παρακαλώ!).
Powerlifter: Χρειάζομαι βοήθεια? Αυτά τα πακέτα που φορούν απλή θα μπορούσαν να μετακινήσουν μεμονωμένα το μωρό σας. Τι θα μπορούσανπροτιμώνα κάνω? Μαθηματικά (σε πολλαπλάσια των 45 κιλών) και διαγωνιστείτε στις ακόλουθες τρεις κινήσεις: squat, deadlift και bench press.
Περιστρεφόμενο κεφάλι: Ίσως να φορούν τα δικά τους ποδήλατα, ή τουλάχιστον πολλά
κομψό, λογότυπο spandex. Τι αυτάκλώσηόλοι οι λάτρεις που αναζητούν είναι αυτό το έντονο έγκαυμα.
Προσωπικό γυμναστή: Όχι μόνο είναι κατάλληλοι, γνώστες και επιβλητικοί, το καλύτερο μεταξύ αυτών των επαγγελματιών βοηθούν τους πελάτες να επιτύχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης μέσωασφαλής και αποτελεσματική άσκησητεχνικές (και μπορούν να κάνουν τις σκάλες απαλλαγμένες για τουλάχιστον 48 ώρες ή έως ότου εξασθενίσει ο πόνος). Υπάρχουν πολλάφορείς πιστοποίησηςγια εκπαιδευτές, οπότε φροντίστε να ελέγξετε τα διαπιστευτήρια πριν επενδύσετε σε κάποια σοβαρή οδηγία.
Πολεμιστής Σαββατοκύριακου: Το άλεσμα της μέσης εβδομάδας είναι αυτό που εμποδίζει αυτούς τους λάτρεις της άσκησης να μην κάνουν πλήρη επιτάχυνση. Ελάτε το Σάββατο, ωστόσο, περιμένετε μια σειρά από έντονες, επίπονες προπονήσεις - ίσως ακόμη και μια10k τρέξιμοή 2 ώρες βόλτα με ποδήλατο βουνού με φίλους.
Γιόγκι (ή Γιογκίνι, για τις κυρίες): Είναι κάτι περισσότερο από απλώς σκύλος που βλέπει προς τα κάτω για αυτό το χαλαρό και λιπαρό σετ. Οπλισμένοι με ήπια, νευρικά άκρα, Lululemon οτιδήποτε και μια υγιεινή δόση WOOOOSAH, αυτάλάτρεις της γιόγκαζήστε και αναπνέετε τις αρχές του πέρα από τα μωβ χαλάκια.
Οι μέθοδοι
Εκπαίδευση κυκλώματος: Αυτή η προπόνηση φιλική προς το A.D.D. συνδυάζει μια σειρά δύναμης και καρδιακών κινήσεων για την αύξηση των θερμίδων και του λίπους. Ολοκληρώστε το κύκλωμα; Επαναλάβετε τρεις φορές, με λίγο έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Σύνθετες / Λειτουργικές κινήσεις: Επίσης γνωστές ως ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων ή σύνθετων ασκήσεων, αυτές οι κινήσεις λειτουργούν πολλούς μύες ως λειτουργική μονάδα, προάγοντας τη σταθερότητα και το μέγιστο κάψιμο θερμίδων. Μερικά κλασικά περιλαμβάνουν καταλήψεις, πάγκο και pullups.
Σετ πτώσης: Χρησιμοποιώντας αυτήν την εξαντλητική προπόνηση δύναμης τεχνική , το βάρος μειώνεται στα μέσα σετ και η άσκηση συνεχίστηκε μέχρι την εξάντληση. Ο ΚΑΛΥΤΕΡΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ρίξτε το σαν να είναι ζεστό ; Ζητήστε από έναν συνεργάτη να αλλάξει τα βάρη, ώστε να υπάρχει όσο λιγότερος χρόνος καθυστέρησης μεταξύ των επαναλήψεων γίνεται. Απλώς θυμηθείτε, ενώ & ldquo; φθίνουσες σειρές & rdquo; μπορεί να είναι αποτελεσματικό για την οικοδόμηση της αντοχής, είναι εξαιρετικά φορολογικά για το σώμα και δεν συνιστώνται ως καθημερινή μέθοδος προπόνησης.
Αποτυχία: Μερικές φορές η αποτυχία μπορεί να είναι καλό - τουλάχιστον όταν πρόκειται για προπόνηση αντίστασης. Κατά την προπόνηση σε αποτυχία, μια άσκηση επαναλαμβάνεται μέχρι την εξάντληση, το σημείο όπου οι μύες χτυπούν σχεδόν. Ενώ αυτό είναι ένα εργαλείο για την οικοδόμηση μυϊκής δύναμης, μεγέθους και αντοχής, προχωρήστε με προσοχή, καθώς η χρήση αυτής της μεθόδου μπορεί δυνητικά να αυξήσει το κίνδυνος τραυματισμού .
Αναγκαστικές επαναλήψεις: Σχεδόν τόσο διασκεδαστικό όσο ακούγονται (εισάγετε γκρίνια και γκρίνια εδώ), αυτές είναι επιπλέον επαναλήψεις στο τέλος ενός σετ που απαιτούν τη βοήθεια ενός spotter (σκεφτείτε λίγο πέρα από την αποτυχία). Το κίνητρο: η πιθανότητα μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και δύναμης.
Εκπαίδευση διαστήματος: Με την εναλλαγή εκρήξεων φωτός και έντονης δραστηριότητας, αυτή η δημοφιλής μέθοδος προπόνησης βοηθά στη μεγιστοποίησηκαύση λίπουςδυναμικό ενώενίσχυση του μεταβολισμούκαι επίπεδα καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης Υψηλής έντασης + διαλείπουσα + άσκηση + και + λίπος + απώλεια. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + School + of + Medical + Sciences, + Faculty + of + Medicine, + University + of + New + South + Wales, + Sydney, + Australia. + Journal + of + Obesity. + 2011; +868305. Μεταβολικό + προφίλ + υψηλής + έντασης + διαλείπουσες + ασκήσεις. . Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Kanoya + City, + Japan. + Medicine + & + Science + in + Sports + & + Exercise + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Για μια γρήγορη και αποτελεσματική προπόνηση, δώστε ένα από αυτάπρογράμματα για αρχάριουςμια δοκιμή.
Ασκήσεις απομόνωσης: Σε αντίθεση με τις σύνθετες / λειτουργικές κινήσεις, αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις χτυπούν μόνο έναν μυ κάθε φορά. Ένα βασικό αγαπημένο bodybuilding: το μπούκλα .
Αρση: Επίσης γνωστό ως προπόνηση δύναμης, προπόνηση με βάρη, προπόνηση αντίστασης και φυσικά, άντληση σιδήρου , η ανύψωση είναι η μέθοδος μετάβασης για αυξανόμενη μυϊκή δύναμη , μέγεθος, τόνος και αντοχή. Οι προπονήσεις μπορούν να χρησιμοποιούν αλτήρες, μηχανήματα βάρους, kettlebells, σωλήνες αντίστασης, σωματικό βάρος ή συνδυασμό όλων αυτών.
Αρνητικά: Ονομάζεται επίσης & ldquo; εκκεντρική συστολή , & rdquo; Αυτή είναι η πράξη της μείωσης του βάρους αργά υπό ένταση στην αρχική θέση. Γιατί να αρνηθείτε; Η εκτέλεση αρνητικών επαναλήψεων μπορεί να βοηθήσει στο άγχος (και συνεπώς στην ενδυνάμωση) των μυών με διαφορετικό τρόπο από το να σηκώνετε και να κατεβάζετε, βοηθώντας το σώμα να σπάσει τα υπάρχοντα οροπέδια αντοχής.
Προχώρηση: Σκεφτείτε αυτό & ldquo; Movin & rsquo; πάνω & rdquo; για τους μυς. Οι εξελίξεις μπορεί να περιλαμβάνουν οτιδήποτε, από την αύξηση της αντίστασης στο βάρος, τις επαναλήψεις ή τον αριθμό των σετ σε μια προπόνηση έως τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης για την καρδιαγγειακή προπόνηση. Η παρακολούθηση της προόδου με την πάροδο του χρόνου στο γυμναστήριο και στην πίστα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε τη βελτίωση - και να δείτε τι μπορεί να χρειαστεί επιπλέον εργασία.
Δίσκος - σχάρα: Η εμφάνιση αποτελεσμάτων απαιτεί χρόνο και πρακτική , και ακόμη και τότε, είναι συνηθισμένο να σταματήσει τελικά η πρόοδος. Επειδή το σώμα προσαρμόζεται φυσικά στα στρες της άσκησης (ειδικά εάν εκτελεί την ίδια ρουτίνα καθημερινά), δοκιμάστε τροποποιώντας το πρόγραμμα και ανεβάζοντας την ένταση για να προωθήσουμε τις προπονήσεις.
Πλυόμετρα: Αυτές οι κινήσεις (όπως ευρεία άλματα, κάθετα άλματα, ακόμη και εκρηκτική παράλειψη) έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν την ταχύτητα και την έκρηξη ενώ ενισχύουν τις αρθρώσεις και τους μυς. Αλλά πριν επιστρέψετε το Kriss Kross, θυμηθείτε αυτό ασφαλές και αποτελεσματικό Πλυομετρία έχουν να κάνουνποιότητα, όχι ποσότητα.
Υπερσύνολα: Ενισχύστε οποιαδήποτε προπόνηση με αυτήν την υπερ-φορτισμένη προσέγγιση στην οποία δύο ασκήσεις εκτελούνται πλάτη με πλάτη χωρίς (ή τουλάχιστον ελάχιστη) ανάπαυση στο μεταξύ. Προσθέστε μια τρίτη άσκηση και έχετε ένα τρίχωμα. Η απόδοση: περισσότερη δουλειά σε ελάχιστο χρονικό διάστημα.
Διαίρεση: Όχι, δεν μιλάμε για την ποικιλία μπανανών-παγωτού και φοντάν. ΕΝΑ χωριστή ρουτίνα περιλαμβάνει τη διαίρεση των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης (δηλ. & ldquo; Η Δευτέρα είναιημέρα ποδιώνστο διαχωρισμό 5 ημερών & rdquo;). Το κεράσι στην κορυφή: κάθε μέρος του σώματος θα έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και να ξαναχτίσει.
Οι κινήσεις και τα μηχανήματα
Τύπος πάγκου: Ένα αγαπημένο στο πάνω μέρος του σώματος, αυτή η άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων χρησιμοποιείται για την ενίσχυση του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων μυών. Δεδομένου ότι τα βάρη μπορούν να γίνουν βαριά, συνιστώνται ιδιαίτερα οι spotters.
Burpee: Δεν υπάρχει τίποτα αγενές να αφήσετε μερικά από αυτά στο γυμναστήριο. Μια παραλλαγή στο κλασικό & ldquo; squat thrust & rdquo; (προσθέστε ένα pushup στην κάτω θέση), αυτό κίνηση ολόκληρου του σώματος έχει τελειώσει σωστά με κάθετο άλμα.
Καθαρίστε & Τζεκ : Ένα από τα δύο εξαιρετικά τεχνικά ολυμπιακά γεγονότα άρσης βαρών, αυτή η εκρηκτική κίνηση δύο σταδίων ξεκινά από τον & ldquo; καθαρισμό & rdquo; το βάρος από το πάτωμα στους ώμους και, στη συνέχεια, & ldquo; jerking & rdquo; είναι από πάνω με μια δυνατή ώθηση από τα πόδια.
Αρση βάρους: Όποιος έχει ένα μικρό παιδί έχει κάποια εμπειρία με αυτό το κίνημα. Αλλάξτε με ένα φορτωμένο barbell και η φόρμα αρχίζει να έχει σημασία. Για μια λεπτομερή επιστροφή από τον θρυλικό προπονητή δύναμης Mark Rippetoe, παρακολουθήστε εδώ.
Πτώσεις: Ενώ οι περισσότεροι από εμάς προτιμούν τις βουτιές μας με τις μάρκες, σε αυτήν την έκδοση και τα δύο χέρια δυστυχώς θα είναι απασχολημένα. Πραγματοποιήθηκε σε παγκάκι, καρέκλα καπετάνιου & rsquo, & rdquo; ή υποβοηθούμενη μηχανή εμβάπτισης, αυτό άσκηση τρικέφαλου, ώμου και στήθους είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό γιατί χτυπά και τις τρεις ομάδες μυών εκτός από την αποτελεσματική συμμετοχήο πυρήνας.
Στρατιωτικός Τύπος: Μετακινήστε το GI Joe (και τη Jane), αυτή η άσκηση είναι το κλειδί για όσους αναζητούν κάποια σοβαρή γενική δύναμη. Από όρθια θέση, με χειροκίνητη λαβή, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω έως ότου οι βραχίονες επεκταθούν πλήρως πάνω (προσέξτε να μην γέρνετε πολύ πίσω κατά τη διάρκεια της ανύψωσης). Χαμηλώστε πίσω στους ώμους και επαναλάβετε.
Pec Deck: Μια εναλλακτική μηχανή για ελεύθερα βάρη, το κατάστρωμα είναι μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ των bodybuilders που στοχεύουν στην απομόνωση και την ενίσχυση των μυών του θώρακα, ή πεκς (συντομογραφία για θωρακικά).
Σανίδες: Το απόλυτο αγαπημένο του Jack Sparrow, αυτό άσκηση πυρήνα μας κρατά στα δάχτυλα των ποδιών μας (και τους αντιβράχια) ενώ εργαζόμαστε τους κοιλιακούς, την πλάτη και τις πλάγιες θέσεις.
Ράφι δύναμης: Επίσης γνωστό ως κλουβί δύναμης ή κλουβί, αυτό το κομμάτι εξοπλισμός είναι όπου πραγματοποιείται κάποια βαριά (ή απλά ασφαλής) ανύψωση. Σχεδιασμένο με μπάρες ασφαλείας για ασφαλέστερη προπόνηση, το τετράκλινο ράφι είναι ένα βήμα για καταλήψεις και πρέσες, για να αναφέρουμε μερικές.
Ελξεις: Το επόμενο λογικό βήμα μετά την αποφοίτησή του από το Huggies, αυτή η εντυπωσιακή κίνηση μεγάλου παιδιού χρησιμοποιεί σωματικό βάρος για να εργαστεί στην πλάτη, τα χέρια και τους ώμους. & ldquo; Pullups & rdquo; Γενικά αναφέρονται στην κίνηση που εκτελείται με χειροκίνητη λαβή, ενώ πηγούνι είναι ο απρόσεκτος ξάδελφός τους. Δεν είστε ακόμα αρκετά; Ελέγξτε το γυμναστήριο για ένα υποβοηθούμενο πτυσσόμενο μηχάνημα ή δοκιμάστε να συνεχίσετε με την πλήρη κίνηση με φουσκωτά .
Κρανίοι: Μην ανησυχείτε, σχετικά λίγα κρανία έχουν πληγεί πραγματικά κατά τη διάρκεια αυτής της δυναμικής άσκηση τρικέφαλου . Ωστόσο, η κίνηση φέρνει το barbell (ή αλτήρες) μέσα σε ίντσες από το μέτωπο, κάνοντας μια άσκηση άντλησης αδρεναλίνης. Σίγουρα συμβουλεύουμε έναν spotter για αυτό!
Μηχανή Smith: Όχι, δεν είναι 16ουσυσκευή βασανιστηρίων αιώνα. Αυτό το πρώτο κομμάτι της ασφάλειας εξοπλισμός συγκρατεί μια ράβδο φόρτωσης στη θέση της σε κάθετους πόλους όπου μπορεί να γλιστρήσει πάνω και κάτω χωρίς εμπόδιο. Προσέξτε να μην το συγχέετε με το ράφι τροφοδοσίας, ωστόσο, καθώς η μπάρα σταθερού επιπέδου της Smith Machine παρέχει ένα εντελώς διαφορετικό σύνολο κινήσεων από μια μπάρα ελεύθερου βάρους.
Αρπάζω : Πρόσεχε, Μπραντ Πιτ . Αναμφισβήτητα η πιο τεχνική (διαβάστε: πιο δύσκολη) κίνηση στα σπορ αντοχής:, το snatch περιλαμβάνει την ανύψωση της μπάρας από το πάτωμα σε μια κλειδωμένη θέση βραχιόνων πάνω από μια ομαλή, συνεχή κίνηση. Ένας συνδυασμός δύναμης, ταχύτητας και ακρίβειας απαιτείται για αυτό το ολυμπιακό γεγονός άρσης βαρών.
Κατάλληλο ράφι: Προετοιμαστείτε για λίγο περισσότερο από το να σκάσετε μια στάση σε αυτό το φωτιστικό δωματίου. Χτισμένες για να συγκρατούν μια πλήρως φορτωμένη μπάρα, αυτές οι βάσεις εξυπηρετούν παρόμοιους σκοπούς με τα ράφια τροφοδοσίας, αν και χωρίς τις ράβδους ασφαλείας.
Ο λόγος
& ldquo; Μπορώ να βρω θέση; & rdquo ;: Ο θάνατος με ελεύθερα βάρη θα ήταν ένας τρομερός τρόπος να πάει, γι 'αυτό πάντα ζητάμε να ζητάς από ένα ικανό γυμναστήριο. Αυτό πρόσθεσε την ασφάλεια (και ίσως λίγες ενθαρρύνσεις) μπορεί ακόμη και να ωθήσει το σώμα να φτάσει στα υγιή, ανώτατα όριά του.
& ldquo; Πόσα σύνολα απομένουν; & rdquo ;: Όταν ένα μηχάνημα χρησιμοποιείται, οι προπονητικοί ασκήσεις θέλουν να γνωρίζουν πόσο καιρό θα πρέπει να περιμένουν για αυτό.
γυμναστήρια ζούγκλας για νήπια
& ldquo; Μπορώ να εργαστώ; & rdquo ;: Υποθέτοντας ότι δεν είναι κωδικός για & ldquo; Θέλετε να βγείτε κάποια στιγμή; & rdquo; αυτοί οι παίκτες του γυμναστηρίου ρωτούν αν είναι ωραίο να τραβήξετε μια στροφή ενώ ξεκουράζεστε ανάμεσα σετ.
& ldquo; Τι σηκώνετε σήμερα; & rdquo ;: Για όσους ακολουθούν μια ρουτίνα χωριστής προπόνησης (βλ. Εγγραφή παραπάνω), το ερώτημα είναι ποια ομάδα μυών είναι στην ημερήσια διάταξη για εκείνη την ημέρα. Η απάντηση μπορεί να είναι κάτι σαν & ldquo; πόδια, & rdquo; & ldquo; πίσω, & rdquo; ή & ldquo; στήθος & rdquo; (σε αντίθεση με τις & ldquo; τσάντες παντοπωλείου & rdquo; και & ldquo; καλάθια πλυντηρίου & rdquo;).
& ldquo; Ποιο είναι το μέγιστο, αδερφέ; & rdquo ;: Ω, πώς μας αρέσει η συζήτηση αδερφέ. Δεν θυμάστε αυτά τα προσωπικά καλύτερα; Διαλέξτε τον αγαπημένο σας αριθμό και πιέστε τουλάχιστον ένα μηδέν στο τέλος του.
& ldquo; Μπορείτε να με βοηθήσετε να τα φορτώσω / να τα τοποθετήσω; & rdquo ;: Θυμάστε πόσο σημαντικό ήταν να αφήσετε τα παιχνίδια μακριά; Μετά τη φόρτωση (δηλ. Προσθήκη) βαρών, η σωστή εθιμοτυπία του γυμναστηρίου δηλώνει ότι πρέπει πάντα να βασανίζονται ή να απογυμνώνονται (δηλαδή να αφαιρούνται) και να επιστρέφονται από όπου προέρχονται.
Τι γυμναστήριο αργά χάσαμε; Πείτε μας τα αγαπημένα σας στα παρακάτω σχόλια, ή tweet τον συγγραφέα στο @ jshakeshaft .