Ποιο είναι το ποσοστό λίπους σε έναν άνδρα και μια γυναίκα για να αποκτήσουν κοιλιακούς;
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ποσοστό λίπους και κοιλιακοί
Πόσες κρίσιμες στιγμές πιστεύετε ότι χρειάζεστε για να δείτε αυτούς τους κοιλιακούς να αναδύονται; Τα κρίσιμα και οι σανίδες είναι φοβερά για να κάνουν τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας πιο δυνατούς, αλλά το θέμα είναι ότι το six-pack σας δεν πρόκειται να φανεί εάν έχετε ένα στρώμα λίπους που το καλύπτει. Η γυμναστική και το να τρώτε καθαρά μπορεί να κάνουν το κόλπο, αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να αδυνατίσετε. Ο τρόπος για να δείξετε απολύτως εκπληκτικούς κοιλιακούς δεν έχει να κάνει πολύ με την απώλεια βάρους, έχει να κάνει με το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας.
Ποιο είναι το ποσοστό σωματικού λίπους;
Ίσως αναρωτιέστε ποιο ακριβώς είναι το ποσοστό σωματικού λίπους. Τι σημαίνει? Είναι το ίδιο με το σωματικό σας βάρος; Θα μπορώ να το μετρήσω στέκοντας στη ζυγαριά; Τα ποσοστά σωματικού βάρους και σωματικού λίπους δεν είναι τα ίδια. Για να το θέσω απλά, το ποσοστό σωματικού λίπους είναι η συνολική ποσότητα λίπους που έχει το σώμα σας, δεν περιλαμβάνει το βάρος των οστών ή των οργάνων σας ή των μυών και του νερού του σώματός σας. Το σωματικό λίπος είναι ο συνδυασμός δύο τύπων λίπους: του απαραίτητου σωματικού λίπους και του αποθηκευτικού σωματικού λίπους.Το απαραίτητο σωματικό λίπος είναι αυτό που προστατεύει τα όργανα και τις αρθρώσεις σας, είναι το λίπος που σας κρατά ζεστό και για τις γυναίκες, είναι αυτό που σας βοηθά στην αναπαραγωγή. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει το αποθηκευτικό σωματικό λίπος, το οποίο αποθηκεύεται ως λιπώδης ιστός (αυτό είναι το ορατό λίπος, αυτό που γίνεται αντιληπτό). Αυτοί οι δύο τύποι λίπους σε συνδυασμό είναι αυτό που κάνει το σωματικό σας ποσοστό λίπους.
Υπάρχει και ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για εσάς;
Δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτό γιατί όλα θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας, πόσο δραστήριοι είστε και τι στοχεύετε να πετύχετε. Το ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους είναι διαφορετικό για τους άνδρες και τις γυναίκες, συνήθως το γυναικείο είναι υψηλότερο επειδή απαιτείται έτσι για να διατηρηθεί η έμμηνος ρύση και η ικανότητα αναπαραγωγής.Αν θέλετε να δείξετε λίγους κοιλιακούς, θα χρειαστείτε ένα άπαχο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι άνδρες θα πρέπει να επιτύχουν ποσοστό 6 έως 9 και οι γυναίκες θα πρέπει να φτάσουν σε ποσοστό 16 έως 19 στο σωματικό λίπος. Τα ποσοστά πέφτουν χαμηλότερα για τους αθλητές και τα άτομα με φυσική κατάσταση, απαιτούν περισσότερο από το σώμα τους όσον αφορά τις δραστηριότητες.Μπορείτε να συγκρίνετε αυτά τα ποσοστά με τα παρακάτω γραφήματα και θα δείτε ότι, για να αποκαλύψετε το six-pack σας, τα ποσοστά σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλότερα από τις υγιεινές συστάσεις.
Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους
Θέλετε να μάθετε πόσο σωματικό λίπος κουβαλάτε στο σώμα σας; Λοιπόν, δεν είναι τόσο απλό όσο να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη ή να πατάς στην τρομερή ζυγαριά. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, το σωματικό βάρος δεν είναι το ίδιο με το σωματικό λίπος, για παράδειγμα, ένας bodybuilder και ένας χοντρός μπορεί να ζυγίζουν το ίδιο, αλλά το ποσοστό σωματικού λίπους τους θα είναι διαφορετικό. Η γνώση του βάρους σας δεν πρόκειται να σας πει πόσο μυ ή σωματικό λίπος έχετε.Θα πρέπει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας χρησιμοποιώντας διαφορετική μέθοδο. Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Μπορείτε να αναγνωρίσετε το σωματικό σας λίπος με έξι μεθόδους.
1. Μεζούρα
Η μαλακή μεζούρα είναι ο πιο βασικός τρόπος μέτρησης του ποσοστού σωματικού λίπους. Η μεζούρα που χρησιμοποιείτε για το ράψιμο θα κάνει. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να καταγράψετε τις μετρήσεις της περιφέρειας των διαφόρων σημείων του σώματός σας (διαφέρουν για άνδρες και γυναίκες). Θα χρειαστείτε επίσης το ύψος σας σε ίντσες.Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο:Στην περίπτωση των ανδρών, πρέπει να μετρήσετε την περίμετρο του λαιμού και της μέσης σας. Στη συνέχεια, για να υπολογίσετε, αφαιρέστε την τιμή του λαιμού σας από την τιμή της κοιλιάς, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε την τιμή της περιφέρειας. Όταν έχετε τον αριθμό, αναζητήστε τον στον πίνακα σωματικού λίπους για άνδρες (όπως αυτός που φαίνεται παρακάτω) και συγκρίνετε το ύψος σας σε σχέση με αυτό για να υπολογίσετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας.Για τις γυναίκες, πρέπει να κάνετε μετρήσεις στον λαιμό, τη μέση και τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, πρέπει να προσθέσετε τις μετρήσεις της μέσης και των γοφών σας και στη συνέχεια να αφαιρέσετε τη μέτρηση του λαιμού, που θα σας δώσει την τιμή της περιφέρειάς σας. Συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τον πίνακα σωματικού λίπους για γυναίκες και συγκρίνετε τον με το ύψος σας.Αυτή είναι μια πολύ εύκολη μέθοδος που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι, αλλά δεν είναι η πιο ακριβής.
2. Δαγκάνες
Το παχύμετρο χρησιμοποιείται για να κάνετε μια δοκιμή πτυχής δέρματος όπου τσιμπάτε διάφορες περιοχές του σώματός σας για να μετρήσετε το σωματικό λίπος. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν το προσέγγιση τριών θέσεων για τη μέτρηση του σωματικού λίπους. Για τους άνδρες, μετρήστε το λίπος στο στήθος, τους κοιλιακούς και τους μηρούς σας. Για τις γυναίκες, μετρήστε τους τρικέφαλους, τους γοφούς σας (μια ίντσα πάνω από αυτούς) και τους μηρούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαδικτυακή πτυχή δέρματος αριθμομηχανή για να μετατρέψετε τους αριθμούς ώστε να έχετε τα αποτελέσματα.Μετρήστε στη δεξιά σας πλευρά για συνέπεια.
3. Ζυγαριά σωματικού λίπους
Ζυγαριά σωματικού λίπους με εφαρμογή Fitness Πηγή: Amazon.comΗ ζυγαριά σωματικού βάρους σας μπορεί να υπολογίσει το σωματικό σας λίπος εάν συνοδεύεται από διάφορες λειτουργίες. Μια ζυγαριά σωματικού λίπους χρησιμοποιεί μια τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (BIA) και λειτουργεί ως εξής: Όταν πατάτε στη ζυγαριά, ένα ηλεκτρικό ρεύμα περνάει από το ένα πόδι σας, ανεβαίνει στο ισχίο σας και στη συνέχεια κατεβαίνει μέσω του άλλου σας πόδι. Το λίπος μεταφέρει πολύ λιγότερο ηλεκτρισμό από τους μυς και το νερό όταν η ζυγαριά σηκώνει μεγαλύτερη αντίσταση καταγράφει περισσότερο πιθανό σωματικό λίπος.Η ζυγαριά συνδυάζει όλα τα άλλα δεδομένα που εισαγάγατε (ύψος, βάρος, ηλικία, φύλο) και χρησιμοποιεί μια εξίσωση για να δώσει το αποτέλεσμα.
4. Υδροστατικό Βάρος
Αυτή η μέθοδος στάθμισης χρησιμοποιεί Υδροπυκνσιτομετρία όπου κάθεστε σε μια καρέκλα, ξεντυμένοι και αυτή η καρέκλα στη συνέχεια βυθίζεται στο νερό. Εδώ η πυκνότητα ή το βάρος του υποβρύχιου σώματος σας καταγράφεται καθώς το σώμα σας τοποθετεί μια αντίθετη δύναμη άνωσης στο νερό, μετατοπίζοντάς το. Αυτό το βάρος που καταγράφεται χρησιμοποιείται για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Από σήμερα, αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ακριβής για τη μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους.
5. Πληθυσμογραφία μετατόπισης αέρα
Εδώ μπαίνεις στο BOD POD, έναν ηλεκτρονικό θάλαμο σε σχήμα αυγού που θα περικλείει ολόκληρο το σώμα σου. Αρχικά, η πυκνότητα του σώματός σας προσδιορίζεται μέσω του βάρους και του όγκου σας και, στη συνέχεια, αυτά τα δεδομένα χρησιμοποιούνται από το μηχάνημα για τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους. Αυτή η μέθοδος ταιριάζει με την Υδροπυκνσιτομετρία ακρίβεια .
τι να κάνετε με τη σάλτσα σπαγγέτι που περίσσεψε
6. Μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία
Εάν θέλετε τη μεγαλύτερη ακρίβεια για τη μέτρηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε εικόνες μαγνητικού συντονισμού (MRI) ή σάρωση τεχνολογίας υπολογιστή. Και τα δύο μηχανήματα λαμβάνουν εικόνες διατομής του σώματός σας και μπορούν ακόμη και να προσδιορίσουν το ενδοκοιλιακό λίπος σας. Δεν χρησιμοποιούνται συνήθως για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους επειδή είναι πολύ ακριβές μέθοδοι.
Διάγραμμα ποσοστού λίπους και αριθμομηχανή
Μια άλλη μέθοδος μέτρησης για να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας είναι η χρήση μιας αριθμομηχανής. Είναι πραγματικά εύκολο γιατί δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό ή εργαλεία ή ραντεβού με έναν ειδικό.Πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αριθμομηχανή σωματικού λίπους; Είναι αρκετά εύκολο, αλλά πρέπει να είστε σίγουροι ότι κάνετε καλές μετρήσεις. Κάντε τα όσο το δυνατόν ακριβέστερα, χρησιμοποιώντας μια μαλακή και εύκαμπτη μεζούρα από ύφασμα ή υαλοβάμβακα. Επίσης, φροντίστε να κάνετε τις μετρήσεις σας πρώτα το πρωί και όταν τις κάνετε, κρατήστε την ταινία σταθερά στο δέρμα σας, αλλά όχι τόσο σφιχτά ώστε να αφήνετε μια εσοχή.Θα χρειαστείτε τα ακόλουθα δεδομένα: Αλλά
γυναίκες
Όταν ολοκληρώσετε τη λήψη των μετρήσεών σας, απλώς εισάγετε όλα τα δεδομένα στο αριθμομηχανή σωματικού λίπους και πατήστε υπολογισμός,
Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο διαβήτη, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανή .
Όταν έχετε τα αποτελέσματά σας, θα πρέπει να τα συγκρίνετε για να μάθετε εάν το σωματικό σας λίπος είναι ιδανικό ή αν είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Υπάρχουν διάφορα γραφήματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι αυτό που διατυπώθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE)
Εάν χρησιμοποιείτε το παχύμετρο ως μέθοδο μέτρησης του σωματικού σας λίπους, τότε μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με το διάγραμμα Jackson & Pollock.
Influencers με τρελούς κοιλιακούς και προγράμματα προπόνησης
Σήμερα μπορείς να βρεις στα social media (Instagram και Youtube) πολλούς επαγγελματίες του fitness που έχουν γίνει influencers. Οι γκουρού της γυμναστικής που έχουν γεμίσει τις ροές τους με πληροφορίες και προγράμματα προπόνησης, ώστε να έχετε τους ίδιους τρελούς κοιλιακούς που δείχνουν στις εικόνες και τα βίντεό τους.Θέλετε να μάθετε ποιοι είναι; Θα σας δώσουμε μερικά ονόματα, ώστε να τα ακολουθήσετε και να αρχίσετε να αποκτάτε φόρμα κι εσείς.
Kayla Itsines
Kayla έχει περισσότερους από 11.000 ακόλουθους στον λογαριασμό της στο Instagram, καθιστώντας την κορυφαία fitness influencer. Ίδρυσε την The Bikini Body Training Company και έγραψε τον Bikini Body Guide. Συνήθως δημοσιεύει υγιεινά γεύματα, καθημερινές προπονήσεις και έμπνευση για τη γυμναστική.
Μισέλ Λιούιν
Μισέλ έχει περισσότερους από 13 εκατομμύρια ακόλουθους στον λογαριασμό της στο Instagram. Είναι μοντέλο/μποντιμπίλντερ από τη Βενεζουέλα που έχει τα δικά της ρούχα γυμναστικής, καθώς και προγράμματα γευμάτων και προπονήσεις.
Τζο Γουίκς
Τζο' είναι ένας Βρετανός προπονητής γυμναστικής γνωστός ως The Body Coach. Η ροή του στο Instagram είναι γεμάτη μεταμορφώσεις πελατών, βίντεο προπόνησης και φαγητό. Έχει το δικό του πρόγραμμα 90 ημερών με γεύματα και προπονήσεις.
Massy Arias
Ογκώδης είναι προπονήτρια υγείας με τη δική της σειρά συμπληρωμάτων που ονομάζονται Tru Supplements. Η ροή της στο Instagram είναι γεμάτη διασκεδαστικό και εμπνευσμένο περιεχόμενο για όσους θέλουν να γίνουν πιο fit.
Συμεών Πάντα
Συμεών είναι ένας από τους κορυφαίους γυμναστές με επιρροή, με περισσότερους από 5 εκατομμύρια ακόλουθους στο Instagram, έχει κάνει το όνομά του ως πηγή έμπνευσης για bodybuilder.
Σχετικό άρθρο: 15 συνταγές καθαρισμού χυμού για αποτοξίνωση και απώλεια βάρους γρήγορα
Ο χυμός είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να χάσουν βάρος και να αποτοξινώσουν το σώμα τους. Εδώ είναι δεκαπέντε συνταγές καθαρισμού με χυμούς για να καθαρίσετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος.
Περίληψη
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και στοχεύετε να δείξετε εκπληκτικούς κοιλιακούς, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και πόσο από αυτό χρειάζεστε για να έχετε μια υγιή ζωή για να αποφύγετε προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης ή τα εμφράγματα.
