Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι περισσότεροι από εμάς ήρθαμε εκεί: ένα εξαιρετικά παραγωγικό έργο τελικής επεξεργασίας το πρωί, δουλεύοντας προς τα μηδενικά εισερχόμενα και καταπολέμηση της επιθυμίας να κάνουμε tweet σε συναδέλφους. (Μόνο εμάς;) Στη συνέχεια, το ρολόι χτυπάει στις 2:00 και ίσως να τραβήξετε τις αποχρώσεις, να ρίξετε πιτζάμες και να πέσετε στο κρεβάτι.
Είναι απολύτως φυσιολογικό να αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι μόλις το απόγευμα κυλήσει.Κυκδικοί ρυθμοί, που επηρεάζουν τον τρόπο ύπνου σας, μπορεί να φταίει για την πτώση του μεσημεριανού.
Στην πραγματικότητα, τα «σήματα ύπνου» κορυφώνονται τη νύχτα και το απόγευμα (περίπου στις 2 μ.μ.), κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί θέλετε να τραβήξετε ένα απογευματινό catnap.
Άλλοι παράγοντες, όπως αυτό που τρώτε, το επίπεδο ενυδάτωσης και πόσος χρόνος ξοδεύετεκοιτάζοντας μια οθόνη, μπορεί επίσης να επηρεάσει το επίπεδο ενέργειας.
Σκεφτείτε ότι ήρθε η ώρα να κυρτώσετε στο θάλαμο σας; Εδώ είναι μερικοί τρόποι για την καταπολέμηση αυτής της κόπωσης μόλις χτυπήσει.
ερωτευμένα ποιήματα γι' αυτόν
Κτυπήστε το απόγευμα της πτώσης με κίνηση
1. Προπονηθείτε
Ένα μεσημεριανό ταξίδι στο γυμναστήριο μπορεί όχι μόνοσε ξυπναωαλλά επίσηςαύξηση της παραγωγικότητας. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2011 , η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας θα μπορούσε να βελτιώσει την παραγωγικότητά σας μόλις επιστρέψετε στο γραφείο σας. von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Αυτο-βαθμολογημένη παραγωγικότητα εργαζομένων και αντικειμενικά οργανωτικά επίπεδα παραγωγής: Επιπτώσεις των παρεμβάσεων για την υγεία στο χώρο εργασίας που περιλαμβάνουν μειωμένες ώρες εργασίας και σωματική άσκηση. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Κάνε μερικά ελαφριά αερόβια άσκηση ή προπόνηση δύναμης πριν επιστρέψετε στο σωρό της εργασίας σας. Δεν έχετε χρόνο να χτυπήσετε το γυμναστήριο;Δοκιμάστε αυτές τις γραφίδεςνα ασκηθείτε στη δουλειά.
2. Τεντώστε το
Νιώθεις άκαμπτος; Το τέντωμα στέλνει ένα κύμα αίματος και θρεπτικών ουσιών στο σώμα σας, παρέχοντας μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Εάν δεν υπάρχει κανένα τέντωμα, δοκιμάστε τατέντωμα γραφείουγια να διατηρήσετε τους μυς σας χαλαρούς.
3. Μετακινηθείτε
Η αλλαγή του περιβάλλοντός σας μπορεί να ενισχύσει την ενέργειά σας. Προσπαθήστε να καθίσετε κοντά σε ένα παράθυρο ή κάτω από ένα έντονο λευκό φως, το οποίο θα ειδοποιήσει τον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσει. Lok R, et al. (2018). Εφέ φωτός, εγρήγορσης και προειδοποίησης του λευκού φωτός: Επισκόπηση βιβλιογραφίας. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Ή κάντε ένα διάλειμμα και βγείτε έξω - α Μελέτη 2010 διαπίστωσε ότι το να περνάς μόνο 20 λεπτά στη φύση μπορεί να ενισχύσει τα συναισθήματα ζωτικότητας των ανθρώπων. Ryan RM, et al. (2010). Αναζωογονητικά αποτελέσματα της ύπαρξης σε εξωτερικούς χώρους και στη φύση. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Δοκιμάστε μια συνάντηση με τα πόδια
Πάρτε αυτή τη συνάντηση στους δρόμους και συζητήστε τι θα κάνατε στο γραφείο έξω. Εδώ στο Greatist, μας αρέσει να κάνουμε γύρους γύρω από τη γειτονιά για λίγο καθαρό αέρα!
5. Σηκωθείτε
Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της εργάσιμης ημέρας στο πίσω μέρος σας, σηκωθείτε. Η παραμονή σας στα πόδια σας βοηθά να εστιάσετε και μπορεί ακόμη και να παρατείνει τη ζωή σας. Να πάρετε μιαμόνιμο γραφείοκαι δουλέψτε μακριά! Vallance JK, et al. (2018). Αξιολόγηση των στοιχείων σχετικά με το κάθισμα, το κάπνισμα και την υγεία: Είναι πραγματικά το νέο κάπνισμα; DOI: 10.2105 / AJPH.2018.304649
Φάτε για ενίσχυση της ενέργειας
6. Μην λιπαίνετε στο πρωινό
Το αν το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας είναι συζητήσιμο, αλλά το παραλείποντάς το ή κάνοντας τις λανθασμένες επιλογές φαγητού το πρωί μπορεί να σας αφήσει ασαφή. Spence C. (2017). Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας; DOI: 10.1016 / j.ijgfs.2017.01.003
Το πρωινό που ενισχύει την ενέργεια περιλαμβάνει υγιεινές πηγές πρωτεϊνών όπως αυγά και ελληνικό γιαούρτι, καθώς και υδατάνθρακες με αργή καύση από δημητριακά ολικής αλέσεως και ψωμιά.
Σφιχτά στην ώρα; Δοκιμάστε ταιδέες πρωινού εν κινήσει.
7. Φάτε ένα μικρό (er) γεύμα
Το υπερβολικό μέγεθος αυτού του σάντουιτς μπορεί να είναι ο λόγος για εσάςκούραση το μεσημέρι. Δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα μικρότερο (αλλά ακόμα ικανοποιητικό) γεύμα και συμπεριλάβετε μερικά από αυτά τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια .
8. Μειώστε τη ζάχαρη
Λίγη ζάχαρη μπορεί να προχωρήσει πολύ - αλλά προς τη λάθος κατεύθυνση. Η κατανάλωση γλυκών μπορεί να δώσει μια γρήγορη ώθηση, αλλά οδηγεί μόνο σε μια συντριβή ζάχαρης που σας αφήνει ακόμη λιγότερο σε εγρήγορση. Mantantzis K, et al. (2019). Βιασύνη ζάχαρης ή συντριβή ζάχαρης; Μια μετα-ανάλυση των επιπτώσεων των υδατανθράκων στη διάθεση. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016
9. Έχετε ένα σνακ
Δεν έχετε ακόμη γεύματα; Έχετε ένα σνακ για να ενισχύσετε την ενέργειά σας. Δοκιμάστε μια ουγγιά τυριού, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή άλλοσνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνεςγια να μείνετε σε εγρήγορση.
10. Μείνετε ενυδατωμένοι
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση και τηνυπνηλία παρενέργειες, συνεχίστε να πίνετε. ο Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να πίνουν περίπου 9 φλιτζάνια και οι άνδρες να πίνουν περίπου 13 φλιτζάνια νερό την ημέρα.
11. Πιείτε πράσινο τσάι
Συσκευασμένο με δραστικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά, μια κούπα πράσινου τσαγιού μπορεί να σας ενθουσιάσει το απόγευμα χωρίς να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε εκείνο το βράδυ. Επιπλέον, είναιδιατροφικά οφέληείναι αρκετά για να κάνουν τον καθένα ανοιχτόμυαλο. Diiet C, et al. (2017). Επίδραση των φυτοχημικών του πράσινου τσαγιού στη διάθεση και τη γνώση. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Τσίχλα
Το να ανεβείτε τα απογευματινά καταστήματα μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το τσίχλα (σοβαρά). Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, η τσίχλα ενισχύει την ενέργεια και βελτιώνει την απόδοση της εργασίας. Allen AP, et al. (2015). Τσίχλες: Γνωστική απόδοση, διάθεση, ευεξία και σχετική φυσιολογία. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Κολλήστε στο είδος χωρίς ζάχαρη για να αποφύγετε τη φθορά των δοντιών.
13. Περάστε το ποτό
Η κόπωση θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα μιας μεγάλης απόλυσης. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας ή διατηρήστε την κατανάλωση σε μέτριο επίπεδο - δηλαδή ένα (για γυναίκες) ή δύο ποτά (για άνδρες) ανά ημέρα, σύμφωνα με το CDC .
Ξεκουραστείτε αν είστε κουρασμένοι το απόγευμα
14. Πάρτε αρκετό ύπνο
Αυτό μπορεί να είναι μη-εγκεφάλου, αλλά παίρνει αρκετό ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα. Δεν μπορώ να κοιμηθώ; Εδώ είναιμερικές λύσειςγια να σας βοηθήσουμε να παρασυρθείτε σε μια ονειρική χώρα.
15. Πάρτε ένα catnap
Μερικές φορές η καλύτερη θεραπεία για την κόπωση είναι απλά να κλείσεις τα μάτια σου. Μάθε πως ναδυνατο υπνο(20 έως 30 λεπτά χρόνου αναβολής) για να λάβετε αυτή την ώθηση που έχετε πραγματικά το μεσημέρι.
κερδίστε το λαχείο εγγυημένα
16. Κάντε ένα διάλειμμα
Κουρασμένος? Δώστε στο σώμα και το μυαλό σας ένα διάλειμμα παίρνοντας πέντε να κάνω κάτι εκτός από τη δουλειά!Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλέςγια να χαλαρώσετε σε 5 γρήγορα λεπτά πριν επιστρέψετε στο άλεσμα.
17. Χαλαρώστε στα μάτια σας
Προς τηναποφύγετε τα μάτια(που μπορεί να κάνει τα μάτια σας να αισθάνονται κουρασμένα), κρατήστε μια ασφαλή απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή σας - για έναμήκος χεριού. Ακολουθήστε το American Optometric Association's Κανόνας 20/20/20 : Κάθε 20 λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και στρέψτε τα μάτια σας σε κάτι που απέχει τουλάχιστον 20 πόδια.
Βγείτε και επαναφορτίστε
18. Χαλαρώστε
Χρειάζεστε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας; Ρίξτε λίγο κρύο νερό στο πρόσωπό σας ή κολλήστε το κεφάλι σας στην κατάψυξη για λίγα δευτερόλεπτα. Το κρύο θα σας ξυπνήσει στα σίγουρα.
19. Συζητήστε το
Αντί να στείλετε μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σε έναν συνάδελφό σας, κάντε ένα ταξίδι στην καμπίνα τους και μιλήστε αυτοπροσώπως. Κάντε μια γρήγορη βόλτα για άσκηση, τεντώστε τα πόδια σας και δώστε στα μάτια σας ένα διάλειμμα από το να κοιτάξετε την οθόνη.
20. Εναλλαγή εργασιών
Εργασία στοίδιοέργο για 5 ώρες; Αλλάξτε τα γρανάζια για να παραμείνετε ερεθισμένοι και να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα. Απλώς μην προσπαθείτε να κάνετε περισσότερα από ένα πράγματα τη φορά - η πολλαπλή εργασία μπορεί να σας κάνει να κάνετε κάτι 40 τοις εκατό λιγότερο παραγωγικό. Powell SK. (2016). Ευφυΐα, πολλαπλές εργασίες και εσείς. DOI: 10.1097 / NCM.0000000000000141
21. Ενεργοποιήστε τις μελωδίες
Νιώθεις σαν να σκοπεύεις; Η ακρόαση μουσικής μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, την προσοχή και τη μνήμη. Riby LM. (2013). Οι χαρές της άνοιξης: Αλλαγές στη διανοητική εγρήγορση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Επαγγελματική συμβουλή: Η μουσική χωρίς στίχους είναι η καλύτερη για εστίαση. Shih YN, et al. (2016). Διευκρινίζει τη σχέση μεταξύ της απόδοσης της προσοχής στην εργασία και των συναισθημάτων που προκύπτουν από την ακρόαση μουσικής. DOI: 10.3233 / WOR-162408
Γρήγορη ανακεφαλαίωση
Φαίνεται κάπου μεταξύ 1 και 3 μ.μ. οι εγκέφαλοί μας πηγαίνουν διακοπές, αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα μας εξαντλημένο και ξαναδιαβάζοντας προτάσεις πέντε φορές χωρίς να σημειώσουμε πρόοδο. Εάν αυτό ακούγεται σαν εσένα, ήρθε η ώρα να το συνδυάσετε στη δουλειά.
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικρά γεύματα χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Πίνετε πράσινο τσάι για να διατηρήσετε την ενέργεια και να αποφύγετε αυτά τα ενοχλητικά καφέ. Βγείτε έξω για να τεντώσετε τα πόδια σας και ακολουθήστε τον κανόνα 20-20-20 για να κάνετε τα μάτια σας ένα διάλειμμα. Μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε κάποια μουσική χωρίς στίχους και να μασάτε λίγη τσίχλα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ενθουσιασμένοι σε χρόνο μηδέν.
Τέλος, διατηρήστε σταθερές συνήθειες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας για να παραμείνετε στο παιχνίδι σας, όπως να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα και να χαλαρώσετε με το ποτό κατά τη διάρκεια της ευτυχούς ώρας. Μερικές απλές προσαρμογές θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την πτώση του μεσημεριανού.
