67 Υγιείς υποκαταστάσεις συνταγής

Αναζητούμε πάντα τρόπους για να κάνουμε τα αγαπημένα μας τρόφιμα πιο υγιεινά χωρίς να θυσιάζουμε τη γεύση. Έτσι, συντάξαμε μια λίστα με τις καλύτερες αντικαταστάσεις μας και ανακαλύψαμε μερικές νέες. Ακολουθούν οι 67 κορυφαίες επιλογές μας, που εγγυώνται ότι θα κάνουν το επόμενο γεύμα ένα υπέροχο, καλύτερο για εσάς. Δεν ήταν εύκολο να δοκιμάσεις όλα αυτά τα φαγητά, αλλά κάποιος έπρεπε. Είμαι σωστός?

Ανταλλαγές χωρίς γλουτένη

1. Μαύρα φασόλια για αλεύρι

Η ανταλλαγή αλευριού για ένα κουτί μαύρων φασολιών (στραγγισμένο και ξεπλυμένο, φυσικά) σε brownies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κόψετε τη γλουτένη και να ταιριάξετε σε μια επιπλέον δόση πρωτεΐνης. Κάντε το: Όταν ψήνετε, ανταλλάξτε 1 φλιτζάνι αλεύρι για 1 φλιτζάνι πουρέ μαύρου φασολιού (περίπου ένα κουτί 15 ουγκιών).

2. Αλεύρι χωρίς γλουτένη για αλεύρι σίτου

Αυτός ο διακόπτης επιτρέπει σε όλους μας να απολαύσουμε ένα πλούσιο ψημένο καλό… ακόμη και εκείνους από εμάς που δεν μπορούμε να φάμε γλουτένη. Όταν χρησιμοποιείτε αλεύρι χωρίς γλουτένη, χάνετε την κολλώδη ουσία, η οποία βοηθά στη σύνδεση του muffin, του κέικ ή της πίτσας, οπότε θα πρέπει να ρίξετε 1 κουταλάκι του γλυκού κόμμι ξανθάνης ανά φλιτζάνι αλεύρι.

3. Quinoa για κουσκούς

Ενώ το κουσκούς παρασκευάζεται από επεξεργασμένο αλεύρι σίτου, το quinoa είναι ένα superfood ολικής αλέσεως γεμάτο με πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Πόντοι μπόνους: Έχουν σχεδόν την ίδια υφή.

4. Zoodles για ζυμαρικά ζυμαρικά

Λεπτές λωρίδες ή κορδέλες κολοκυθιών είναι μια εξαιρετική βάση για ζυμαρικά με υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι μια δικαιολογία για να παραλείψετε το βρασμό - απλά σοτάρετε για λίγα λεπτά μέχρι να μαλακώσει.

5. Αλεσμένοι λιναρόσποροι για ψίχουλα ψωμιού

Η σύνθλιψη λιναρόσπορου και η ανάμειξή της με μερικά βότανα καθιστά μια εύκολη, χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο για παραδοσιακά ψίχουλα ψωμιού.

6. Σπαγγέτι σκουός για ζυμαρικά

Ψητό και χωρισμένο με ένα πιρούνι, το σπαγγέτι σκουός είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων για τα ζυμαρικά. Μια σκουός θα κάνει μεταξύ δύο και τριών μερίδων.

7. Φύλλα μαρουλιού για περιτυλίγματα τορτίλας

Δεν είναι μια τέλεια ανταλλαγή, αλλά η απομάκρυνση των υδατανθράκων για φρέσκο ​​μαρούλι είναι ένας διασκεδαστικός (και εύκολος) διακόπτης που μπορεί να φωτίσει οποιοδήποτε πιάτο περιτύλιξης ή taco. Επιπλέον παρέχει μια ωραία μικρή κρίση που δεν το περιτύλιγμα.

8. Τορτίγια καλαμποκιού για τορτίγια αλευριού

Ποιος είπε ότι οι άνθρωποι χωρίς γλουτένη δεν μπορούν να έχουν tacos; Σκάβουν σε.

9. Quinoa για πλιγούρι βρώμης

Μαγειρεμένο με γάλα (αγελάδα, αμύγδαλο, κάνναβη - ό, τι υπάρχει στο χέρι) και κάποια κανέλα, το quinoa κάνει ένα τέλειο ζεστό πρωινό με πρωτεΐνες. Επαγγελματική συμβουλή: Μπορείτε επίσης να βρείτε εύκολα βρώμη χωρίς γλουτένη, αλλά συνιστούμε να δοκιμάσετε quinoa για το πρωινό σας γεύμα.

10. Λαχανικά για πίτα

Ξεχάστε την πίτα. Τα φρέσκα λαχανικά λειτουργούν ως κουτάλες με χούμους και περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά δάγκωμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο φύλλο γιακά για να γεμίσετε το χούμους, τις ελιές και το φαλάφελ σας.

11. Ξηροί καρποί για κρουτόν

Κάθε σαλάτα χρειάζεται αυτή την επιπλέον κρίσιμη στιγμή. Αλλά για μια δόση υγιεινών λιπών στη θέση του ψωμιού, δοκιμάστε μερικά ελαφριά φρυγανισμένα αμύγδαλα, πεκάν ή καρύδια.

Ανταλλαγές χαμηλότερης ζάχαρης

12. Μη γλυκαμένη σάλτσα μήλου για ζάχαρη

Η χρήση σάλτσας μήλου στη θέση της ζάχαρης μπορεί να δώσει την απαραίτητη γλυκύτητα χωρίς όλα αυτά, καλά, ζάχαρη. Επαγγελματική συμβουλή: Μπορείτε να προσθέσετε ζάχαρη για τη σάλτσα μήλου σε αναλογία 1: 1, αλλά για κάθε φλιτζάνι σάλτσα μήλου που χρησιμοποιείτε, μειώστε την ποσότητα υγρού στη συνταγή κατά 1/4 φλιτζάνι.

13. Φυσικό φυστικοβούτυρο για φυστικοβούτυρο μειωμένου λίπους

Παρόλο που μπορεί να φαίνονται καλύτερα από τα παραδοσιακά Skippy ή Jiff, οι εκδόσεις μειωμένου λίπους του φυστικοβούτυρου μπορούν στην πραγματικότητα να έχουν περισσότερη ζάχαρη - και μια πολύ μεγάλη λίστα τεχνητών προσθέτων - από τα κλασικά. Το φυσικό φυστικοβούτυρο (κατά προτίμηση αλατισμένο) παρέχει την ίδια αλμυρή γεύση χωρίς όλα τα επιπλέον σκουπίδια.

14. Seltzer νερό με φέτα εσπεριδοειδών για σόδα

Αντί για ζαχαρούχα σόδες, επιλέξτε ένα ποτήρι ανθρακούχο νερό με μερικές φέτες εσπεριδοειδών - γκρέιπφρουτ, ασβέστη, πορτοκάλι και λεμόνι όλα λειτουργούν καλά - για λίγη επιπλέον γεύση.

15. Στέβια για ζάχαρη

Το φυσικό γλυκαντικό stevia είναι έως και 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, οπότε λίγο προχωρά πολύ. Αλλά προσέξτε το λογαριασμό παντοπωλείων - αυτό το μοντέρνο γλυκαντικό μπορεί επίσης να κοστίσει έως και πέντε φορές περισσότερο από την κοκκοποιημένη ζάχαρη. Δεδομένου ότι είναι πολύ πιο γλυκό, ανταλλάξτε με προσοχή: Μια συνταγή που απαιτεί 1 φλιτζάνι ζάχαρη θα πρέπει να αντικατασταθεί για 1 κουταλάκι του γλυκού υγρή στέβια (ή περίπου 2 κουταλιές της σούπας σκόνη).

16. Μύτες κακάο για τσιπ σοκολάτας

Ειδήσεις flash: Αυτά τα τσιπ σοκολάτας ξεκινούν πραγματικά ως κακάο-τα ψημένα κομμάτια των φασολιών κακάου που στη συνέχεια αλέθονται και μετατρέπονται σε σοκολάτα. Η επιλογή αυτών των μη επεξεργασμένων (ή τουλάχιστον λιγότερο επεξεργασμένων) αλουμινίου κόβει τα πρόσθετα και προσθέτει ζάχαρη στη σοκολάτα, ενώ παράλληλα απαλείφει μια υγιή δόση αντιοξειδωτικών.

17. Εκχύλισμα βανίλιας για ζάχαρη

Το να κόψετε τη ζάχαρη στο μισό και να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού βανίλια ως αντικατάσταση μπορεί να δώσει εξίσου γεύση με σημαντικά λιγότερη (μαντέψατε) ζάχαρη. Δεν μπορείτε να το υποβάλετε σε ίσες αναλογίες, αλλά την επόμενη φορά που θα χτυπήσετε μερικά μπισκότα, δοκιμάστε να κόψετε 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη και να προσθέσετε ένα επιπλέον 1/2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας.

18. Κανέλα για κρέμα και ζάχαρη στον καφέ

Το κόψιμο της κρέμας και της ζάχαρης υπέρ ενός ψεκασμού κανέλας μπορεί να κόψει εντελώς τη ζάχαρη. Επιπλέον, αν το ζεστό και ζεστό είχε μια γεύση, αυτό ακριβώς θα είχε η γεύση.

19. Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη για χυμό

Ενώ τα νόστιμα και βολικά, εμφιαλωμένα τσάγια, χυμοί και αθλητικά ποτά είναι γεμάτα με ζάχαρη. Αλλά δεν θέλετε απλώς να πίνετε απλό νερό για το υπόλοιπο της ζωής σας. Την επόμενη φορά που θα έχετε τη διάθεση για κάτι παγωμένο με λίγη γεύση, επιλέξτε ένα παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη.

20. Απλό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα για αρωματισμένο γιαούρτι

Τα προ-αρωματισμένα γιαούρτια συχνά συνοδεύονται από επιπλέον ζάχαρη. Για να παραλείψετε τη ζάχαρη χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση, επιλέξτε απλό γιαούρτι (ή ακόμα καλύτερα, απλό ελληνικό γιαούρτι) και προσθέστε φρέσκα φρούτα ή / και μέλι αν θέλετε αυτή την επιπλέον νότα γλυκύτητας.

21. Κατεψυγμένα ή φρέσκα φρούτα για κονσερβοποιημένα φρούτα

Μειώστε την περίσσεια ζάχαρης και συντηρητικών επιλέγοντας φρέσκες ή κατεψυγμένες ποικιλίες.

22. Κόκκινο κρασί για λευκό κρασί

Το κόκκινο κρασί προσφέρει προφανώς οφέλη για την υγεία που δεν ταιριάζουν με τα λευκά, συμπεριλαμβανομένων των ενώσεων καταπολέμησης του καρκίνου και των φυσικών ελέγχων χοληστερόλης. Θα το πάρουμε. Αλλά δεν αποχαιρετάμε το WW για πάντα.

23. Σόδα για χυμό (ως μίξερ)

Ρούμι και κοκ. Το βακκίνιο και η βότκα. Σίγουρα, αυτοί οι ζαχαρούχοι αναμίκτες φροντίζουν αυτό το γλυκό δόντι. Αλλά δοκιμάστε να αναμειγνύετε ποτό με σόδα και μια φέτα φρούτων (ή ακόμα και με έναν παφλασμό χυμού) και μειώνεται η ζάχαρη. Δεν είναι αρκετά εφευρετικό; Δείτε αυτά τα 60 πιο υγιεινά κοκτέιλ.

24. Σόδα για τονωτικό νερό

Ναι, είναι καθαρό και αφρώδες, όπως το σόδα, αλλά το τονωτικό νερό είναι πραγματικά γεμάτο ζάχαρη. Η προσθήκη απλού σόδα και μια πρέζα ασβέστη δίνει σχεδόν την ίδια γεύση με 32 γραμμάρια λιγότερη ζάχαρη ανά 12 ουγκιές.

Ανταλλαγές Vegan

25. Σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη για βούτυρο

Μην χτυπάτε αυτό μέχρι να το δοκιμάσετε. Η σάλτσα μήλου δίνει τη σωστή συνοχή και μια ένδειξη γλυκύτητας, διατηρώντας το γαλακτοκομείο μακριά. Αυτό λειτουργεί καλά σε οποιοδήποτε γλυκό ψωμί, όπως μπανάνα ή κολοκύθια, ή σε muffins - και ακόμη και με προ-συσκευασμένα μείγματα. Στην πρώτη σας προσπάθεια, δοκιμάστε να ανταλλάξετε μόνο το μισό λίπος: Μια συνταγή που χρησιμοποιεί 1 φλιτζάνι βούτυρο θα χρησιμοποιούσε 1/2 φλιτζάνι λάδι και 1/2 φλιτζάνι σάλτσα μήλου.

26. Πουρές αβοκάντο για βούτυρο

Είναι και τα δύο λιπαρά και έχουν σχεδόν την ίδια συνοχή σε θερμοκρασία δωματίου, οπότε αν το βούτυρο δεν είναι στη διατροφή σας, δοκιμάστε αντ 'αυτού το αβοκάντο… ακόμη και σε επιδόρπια. Η κρεμώδης και λεπτή γεύση του αβοκάντο προσδίδεται καλά στην υφή των φοντάν μπράουνις και των αρωματικών ουσιών της μαύρης σοκολάτας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν τη συνταγή για οδηγίες τέλειας αναλογίας. Μπορεί να χρειαστεί κάποιος πειραματισμός για να γίνει αυτό το ανταλλακτικό τέλειο, αλλά γενικά, λειτουργεί 1 φλιτζάνι πουρέ αβοκάντο ανά φλιτζάνι βούτυρο.

27. Γάλα αμυγδάλου για γαλακτοκομικό γάλα

Το γάλα αμυγδάλου είναι τόσο ζεστό τώρα. Προσθέστε το στο smoothie σας, αφρώστε τον στον καφέ σας και φτιάξτε ζεστή σοκολάτα vegan. Δεν θα χάσετε ποτέ αυτά τα αγελάδα.

28. Παγωτό μπανάνας για παγωτό

Χωρίς γάλα, χωρίς κρέμα, χωρίς ζάχαρη… αλλά η ίδια, υπέροχη συνοχή. Είναι απλό: Καταψύξτε τις μπανάνες και μετά πουρέ.

29. Ελαιόλαδο για βούτυρο

Όταν πρόκειται να ανακατέψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά, σοτάρετε σε λάδι αντί για βούτυρο για να ακολουθήσετε τη διατροφή σας για χορτοφάγους.

30. Γάλα καρύδας για κρέμα

Το γάλα καρύδας είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο της βαριάς κρέμας σε σούπες και στιφάδο. Και μην απενεργοποιείτε τη λέξη «καρύδα» - δεν έχει γεύση σαν το γλυκό τεμαχισμένο είδος.

31. Διατροφική μαγιά για τυρί

Η γεύση είναι τυριά και η υφή είναι συγκρίσιμη με τις νιφάδες της παρμεζάνας. Αντί να συμπληρώσετε αυτό το taco με τσένταρ, δοκιμάστε ένα πασπαλισμένο με θρεπτική μαγιά για μια τυριά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.

32. Πουρέ μπανάνες για ψήσιμο λίπους

Η κρεμώδης, παχυντική δύναμη της πουρέ (ώριμη!) Μπανάνα δρα το ίδιο με το αβοκάντο όσον αφορά την αντικατάσταση του λίπους στις συνταγές ψησίματος. Ένα φλιτζάνι πουρέ μπανάνας λειτουργεί τέλεια στη θέση του 1 φλιτζανιού λίπους.

33. Κλαδέψτε το πουρέ για βούτυρο

Σε brownies και άλλα σκοτεινά ψημένα προϊόντα, το πουρέ δαμάσκηνου αποτελεί ένα τέλειο υποκατάστατο βουτύρου. Ναι, σοβαρά. Συνδυάστε 3/4 φλιτζάνι δαμάσκηνα με 1/4 φλιτζάνι βραστό νερό και πουρέ για να συνδυάσετε. Υποβιβάζεται σε ίσες ποσότητες στις περισσότερες σκοτεινές ψημένες καλές συνταγές.

34. Σπόροι Chia για βούτυρο

Αυτοί οι αστείοι μικροί σπόροι είναι καλοί για κάτι περισσότερο από την καλλιέργεια πάγκων. Συνδυάστε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia με 9 κουταλιές της σούπας νερό, αφήστε το να καθίσει για 15 λεπτά και λάβετε ένα τζελ που είναι η τέλεια συνοχή για να διατηρήσετε λίπος στις συνταγές ψησίματος. Μια λέξη προειδοποίησης: Μην προσπαθήσετε να κόψετε όλο το λίπος με αυτό το υποκατάστατο - λειτουργεί καλύτερα όταν υποβιβάζετε ίση ποσότητα αυτού του μείγματος για το μισό λίπος σε μια συνταγή.

35. Σπόροι Chia για αυγά

Εκπληξη! Συνδυάζοντας 1 κουταλιά της σούπας chia σπόρους με 1 φλιτζάνι νερό που αφήνεται να καθίσει για 15 λεπτά αποδίδει ένα τέλειο υποκατάστατο αυγού 1 προς 1 για ψήσιμο. (Αλλά πιθανότατα δεν θα πρότεινα την υποκατάσταση του chia για βούτυρο και αυγά στην ίδια συνταγή.)

νόημα του μποέμ τρόπου ζωής

36. Γεύμα λιναριού για αυγά

Αυτό είναι ένα παλιό vegan κόλπο. Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορους (γνωστό ως αλεύρι λιναριού) με 3 κουταλιές ζεστό νερό και χτυπήστε ελαφρά με ένα πιρούνι για να τα συνδυάσετε. Τώρα αφήστε το να καθίσει στο ψυγείο για 5-10 λεπτά πριν το υποβρύχιο για 1 αυγό σε οποιαδήποτε ψημένη συνταγή.

Ανταλλαγές μειωμένου νατρίου

37. Βότανα ή χυμός εσπεριδοειδών για αλάτι

Το ακούσατε πρώτα: Το φαγητό δεν χρειάζεται να αλατιστεί για να έχει καλή γεύση. Τα φρέσκα βότανα και ο χυμός εσπεριδοειδών μπορούν να προσφέρουν την ίδια γεύση χωρίς τους πρόσθετους κινδύνους από την υπερβολική πρόσληψη νατρίου.

38. σκόνη σκόρδου για αλάτι

Όπως και τα φρέσκα βότανα, η σκόνη σκόρδου μπορεί να προσφέρει μια γευστική γροθιά χωρίς προσθήκη νατρίου. Μια προειδοποίηση, ωστόσο: Μην κάνετε λάθος σκόνη σκόρδου για αλάτι σκόρδου.

39. Σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για τυπική σάλτσα σόγιας

Η γεύση είναι σχεδόν η ίδια, αλλά επιλέγοντας μια ποικιλία με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να μειωθεί η πρόσληψη νατρίου κατά σχεδόν το ήμισυ.

40. Σάλτσα σπιτικής σαλάτας για εμφιάλωση

Κάνοντας το ντύσιμο από το μηδέν στο σπίτι, είναι εύκολο να αποκόψετε την προστιθέμενη ζάχαρη, νάτριο και συντηρητικά που βρίσκονται συνήθως σε σάλτσες. Δοκιμάστε να αναμίξετε ξύδι ή χυμό λεμονιού και λάδι σε αναλογία 2: 1 και αρωματικά με μπαχαρικά όπως δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη και πιπέρι.

41. Φέτες ντομάτες για σάλτσα ντομάτας (σε πίτσα)

Κόψτε το επιπλέον νάτριο, τη ζάχαρη και τα συντηρητικά αντικαθιστώντας τη σάλτσα ντομάτας με φρέσκες ντομάτες σε φέτες. Η υφή είναι λίγο διαφορετική, αλλά η γεύση είναι πολύ πιο ζωντανή και φρέσκια.

42. Βρασμένη βρώμη για ψίχουλα ψωμιού

Ενώ τα ψίχουλα ψωμιού μπορούν να συσκευάσουν επιπλέον νάτριο, χρησιμοποιώντας τη βρώμη σε ρολό καρυκευμένο με θυμάρι και δεντρολίβανο σημαίνει ότι δεν θα σας αρέσει καθόλου η γεύση.

Καλύτερες ανταλλαγές για εσάς

43. Πατάτες γλυκοπατάτας για τηγανητές πατάτες

Η επιλογή γλυκοπατάτας παρά το παραδοσιακό λευκό προσθέτει μια επιπλέον δόση φυτικών ινών και βιταμίνες A, C και B6. Επιπλέον, κόβει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 1 φλιτζανιού. Μην γράφετε τα λευκά για το καλό, ωστόσο, έχουν και κάποια εξαιρετικά οφέλη για την υγεία.

44. Πατατάκια για πατατάκια

Ποιος θα μπορούσε να μαντέψει ότι ένα φυλλώδες πράσινο θα μπορούσε να κάνει τόσο νόστιμα τσιπ; Όταν ρίχνονται ελαφρά σε ελαιόλαδο και κάποια καρυκεύματα (αλάτι και πιπέρι, πάπρικα ή σκόνη τσίλι είναι τα αγαπημένα μας) και ψήνονται, αυτά τα σγουρά χόρτα μετατρέπονται σε ένα ευχάριστα λεπτό, τραγανό σνακ.

45. Αλατισμένοι ξηροί καρποί για αλάτι σε μείγμα ίχνους

Το πρόβλημα με τα περισσότερα μίγματα μονοπατιών; Συσκευάζονται στη ζάχαρη, σοκολάτα με επικάλυψη καραμελών και αποξηραμένα φρούτα. Αντ 'αυτού, φτιάξτε το δικό σας μείγμα με άλατα καρύδια και κομμάτια μαύρης σοκολάτας που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλότερα σε αντιοξειδωτικά.

46. ​​Ποπ κορν για πατατάκια

Χαμηλότερο σε λιπαρά, το φυσικό ποπ κορν χωρίς προ-αρωματισμένα καρυκεύματα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για σνακ για να αντικαταστήσετε αυτά τα λιπαρά, εξαιρετικά αλμυρά πατατάκια. Δοκιμάστε γεύσεις από το σπίτι προσθέτοντας κανέλα, σκόνη τσίλι ή παρμεζάνα.

47. Σκούρα φυλλώδη πράσινα για μαρούλι παγόβουνου

Όλα τα χόρτα δεν δημιουργούνται ίσα. Τα πιο σκούρα πράσινα σημαίνουν συνήθως περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά. Δυστυχώς, το παγόβουνο δεν το κόβει πια - βγείτε έξω και πάρτε μερικά ενήλικα χόρτα.

48. Αλεύρι ολικής αλέσεως για λευκό αλεύρι

Σε σχεδόν οποιοδήποτε ψημένο αγαθό, η αντικατάσταση του λευκού αλευριού με ολόκληρο το σιτάρι μπορεί να προσθέσει μια εντελώς νέα διάσταση θρεπτικών συστατικών, γεύσης και υφής. Επειδή ολόκληρος ο σίτος περιλαμβάνει το εξωτερικό κέλυφος του σιταριού, παρέχει επίσης περισσότερες ίνες, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και μπορούν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Κριτικές διατροφής, 2009, Ιουλ. 67 (4): 1753-4887.

49. Σπρέι ελαιολάδου για ελαιόλαδο από τη φιάλη

Λάδι λάδι έξω από το μπουκάλι, οδηγώντας σε υπερβολικά λιπαρά πιάτα. Η χρήση μιας φιάλης ψεκασμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε το λάδι, ενώ παράλληλα απολαμβάνετε τα αντικολλητικά οφέλη. Το μόνο που χρειάζεται είναι μια μικρή ομίχλη.

50. Καφέ ρύζι για λευκό ρύζι

Κατά την επεξεργασία του λευκού ρυζιού, το 'καφέ' στρώμα πίτουρου αφαιρείται, κόβοντας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως οι ίνες). Επιλέξτε καστανό ρύζι για ένα πληρέστερο διατροφικό προφίλ.

51. Πουρέ γογγύλι ή κουνουπιδιού για πουρέ πατάτας

Προσθέστε ένα διαφορετικό λαχανικό στο τυπικό πιάτο δείπνου χρησιμοποιώντας γογγύλια ή κουνουπίδι (ή και τα δύο!) Αντί για λευκές πατάτες για μια κρεμώδη πολτοποίηση. Προσθέστε μερικά φρέσκα βότανα στη θέση του αλατιού και είναι πολύ πιο υγιεινό stand-in. Έχετε επιλεκτικούς τρώγοντες στο τραπέζι; Δοκιμάστε να αναμίξετε 1/3 πατάτα, 1/3 κουνουπίδι και 1/3 γογγύλια.

52. Τριμμένο κουνουπίδι στον ατμό για ρύζι

Ελαφρύνετε ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι με το τριμμένο κουνουπίδι. Η υφή και η γεύση είναι σχεδόν ίδια, και αυτό είναι που έχει σημασία.

53. Ψωμί ολικής αλέσεως για λευκό ψωμί

Τα έχετε ακούσει όλα πριν, αλλά δεν μπορούμε να ξεχάσουμε να το αναφέρουμε αυτό. Το σιτάρι ολικής αλέσεως ξεπερνά το επεξεργασμένο λευκό με ένα πλήρες προφίλ διατροφής και καλύτερη γεύση και υφή.

54. Βρώμη έλασης για δημητριακά

Chewy και λίγο τραγανός, αυτοί οι τύποι δεν μοιάζουν με τα ξαδέρφια τους στο διάδρομο δημητριακών. Ενώ η έλαση βρώμης - κυριολεκτικά - τυλίγεται σε επίπεδο κόκκο. τα δημητριακά είναι (συνήθως) πιο επεξεργασμένα με επιπλέον προσθήκη ζάχαρης.

55. Ελληνικό γιαούρτι για ξινή κρέμα

Ελαφρύνετε αυτά τα γαρνιτούρα taco επιλέγοντας ελληνικό γιαούρτι αντί για ξινή κρέμα. Δεν θα δοκιμάσετε ποτέ τη διαφορά, καθώς το ελληνικό γιαούρτι προσφέρει μια επιπλέον δόση άπαχης πρωτεΐνης.

56. Πολτοποιητό αβοκάντο για Μάιο

Το μισό πουρέ αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του mayo σε οποιοδήποτε σάντουιτς. Και οι δύο δίνουν λίγη υγρασία, αλλά το αβοκάντο είναι αβοκάντο και κάνει τα πάντα στη ζωή καλύτερα. Ω, και είναι γεμάτο με υγιή λίπη.

57. Ελληνικό γιαούρτι για μαγιονέζα

Προσθέστε μερικά βότανα και μια συμπίεση χυμού λεμονιού και θα έχουν σχεδόν ίδια γεύση.

58. Φρούτα πουρέ για σιρόπι

Και τα δύο γλυκαντικά flapjacks ή μια ωραία βάφλα ολικής αλέσεως, αλλά τα φρούτα που έχουν ζεσταθεί στο μαγειρικό σκεύος συσκευάζουν λιγότερη ζάχαρη από τη θεία Jemima.

Καθαρότερες ανταλλαγές πρωτεϊνών

59. Ξηρά φασόλια για κονσέρβες

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικά, σίγουρα, αλλά τείνουν επίσης να έχουν περίσσεια νατρίου και πολλά συντηρητικά. Επιπλέον, παρόλο που οι κονσέρβες εκδόσεις είναι φθηνές από βρωμιά, τα αποξηραμένα φασόλια είναι ακόμη φθηνότερα. Μπορεί να χρειαστεί λίγη περισσότερη δουλειά (μόνο λίγο απλό μούσκεμα και βρασμό), αλλά αυτός ο διακόπτης αξίζει ακόμη, ειδικά όταν πρόκειται για γεύση.

60. Αλεσμένη γαλοπούλα για βόειο κρέας

Η αλεσμένη γαλοπούλα (ή κοτόπουλο) είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του βοείου κρέατος για να μειώσει το κορεσμένο λίπος. Υπενθύμιση: Λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα αλεσμένα πουλερικά καταλήγουν συχνά πιο ξηρά από το βόειο κρέας, αλλά μερικές κουταλιές της σούπας κοτόπουλο μπορεί να λύσει το πρόβλημα σε μια στιγμή.

61. Πουλερικά λευκού κρέατος, χωρίς δέρμα για πουλερικά σκοτεινού κρέατος

Η μεγαλύτερη συζήτηση κοτόπουλου μέχρι σήμερα: λευκό κρέας εναντίον σκοτεινού κρέατος. Και το λευκό κρέας έχει κτυπήσει - χαμηλότερο σε λιπαρά, υψηλότερο σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Αλλά, πώς αγαπάμε αυτό το ζουμερό σκούρο κρέας.

62. Βίσωνας για βόειο κρέας

Με υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο βίσωνας είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του προτύπου ol ’beefy (όταν διατίθεται, φυσικά).

63. Προσούτο ή παγκέτα για μπέικον

Το μπέικον είναι συχνά η ιδέα για αυτή την καπνιστή γεύση στα αλμυρά πιάτα (και ακόμη και σε μερικά γλυκά). Αλλά επιλέγοντας μερικές φέτες προσούτου σημαίνει ότι επιλέγετε κρέας υψηλής ποιότητας.

64. Quinoa και αλεσμένη γαλοπούλα για ρύζι και βόειο κρέας σε γεμιστές πιπεριές

Περισσότερες πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά στην κινόα και λιγότερα λιπαρά στην αλεσμένη γαλοπούλα το καθιστούν μια πιο υγιεινή επιλογή για το δημοφιλές πιάτο.

Συμβουλές μαγειρικής

65. Φούρνος ή τηγάνισμα για τηγάνισμα

Ναι, αυτές οι προσφορές κοτόπουλου είναι υπέροχα λιπαρές, αλλά προφανώς το λουτρό λαδιού για μια απλή ομίχλη λαδιού σε μια κατσαρόλα ή φούρνο διευκολύνει την κοπή λίπους χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.

66. Βράσιμο στον ατμό

Ενώ και οι δύο είναι εξαιρετικές επιλογές για κρέατα και λαχανικά, ο ατμός είναι βασικός επειδή αφαιρεί λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά. Ενώ το βράσιμο μπορεί να βγει από μερικά από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά (εξ ου και γιατί το νερό γίνεται πράσινο μετά το βράσιμο του μπρόκολου), ο ατμός διατηρεί όλη αυτή την πράσινη καλοσύνη μέσα στα λαχανικά.

67. Σοτάρετε σε ζωμό κοτόπουλου αντί για λάδι

Αν και αυτό δεν θα μαυρίσει τα λαχανικά σας όσο το λάδι, το σοτάρισμα στο ζωμό κοτόπουλου (ή λαχανικών) φωτίζει το πιάτο προσθέτοντας τόνους γεύσης.

Θέλουν περισσότερα? Δεξιότητες μαχαιριού: Απλοί τρόποι για να κάνετε την εργασία προετοιμασίας γρήγορη και εύκολη

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2013. Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2017.