Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Για πολλούς λόγους, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να κοιμηθούν περιστασιακά. Υπάρχουν όλα τα συνηθισμένα κόλπα για να μπείτε στο τρένο ύπνου: μέτρηση προβάτων, βαθιά αναπνοή και απομάκρυνση του τηλεφώνου σας.
Αλλά για όσους ζουν με χρόνιο άγχος ή αντιμετωπίζουν ενοχλητικές σκέψεις, η ξεκούραση είναι ένα διαφορετικό επίπεδο πρόκλησης που απαιτεί λίγο περισσότερη δημιουργικότητα και πειραματισμό.
Μιλήσαμε με οκτώ άτομα που ζουν με άγχος. Άνοιξαν για το πώς λειτουργούν για να αντιμετωπίσουν τις ενοχλητικές σκέψεις και την ανησυχία για να κοιμηθούν.
Lumina / Stocksy
Με λίγη βοήθεια από τον σύντροφό μου
Ρόουζ, 28 ετών
Κατοχή: μαθητής νοσηλευτικής
Μέσες ώρες ύπνου: 7
«Έχω διαγνωστεί άγχος και PTSD, οπότε είναι πολύ δύσκολο για μένα να διατηρήσω τις σκέψεις μου σε ευθυγράμμιση. Είναι σκληρή δουλειά και δεν μπορείτε να κάνετε σκληρή δουλειά πριν πάτε για ύπνο. Άρχισα να κάνω σταυρόλεξα το 2016 κατά τη διάρκεια της ημέρας και διάβαζα βιβλία πριν από το κρεβάτι - αλλά αφού έκανα διάσειση το 2018, οι γιατροί μου ζήτησαν να μην διαβάσω για λίγο, ώστε ο εγκέφαλός μου να θεραπεύσει. '
«Ο απολύτως θαυμάσιος συνεργάτης μου άρχισε να με διαβάζει τα στοιχεία του παζλ σταυρόλεξων, αλλά συχνά κοιμόμουν πριν τελειώσουμε. Ήταν ένα τακτοποιημένο τέχνασμα και αφού είχα εκκαθαριστεί για να κοιτάξω ξανά το τηλέφωνό μου, κατέβασα την εφαρμογή παζλ NYTimes, ώστε να μπορώ να κάνω όλα τα αρχειοθετημένα παζλ. Είμαι στο νοσηλευτικό σχολείο, οπότε είναι σημαντικό να αρχίσω να δημιουργώ κόλπα για να μπορώ να κοιμηθώ για νυχτερινές βάρδιες. '
Με οχύρωση μυαλού
Τράβις, 26
Κατοχή: στέλεχος λογαριασμού
Μέσες ώρες ύπνου: 7
«Μερικές φορές όταν είμαι μόνος στις σκέψεις μου, το μυαλό μου αρχίζει να περιπλανιέται σε πολύ ενοχλητικά γεγονότα κατά τη διάρκεια της παιδικής μου ηλικίας. Αλλά δεν [θυμάμαι γεγονότα] όπου ένιωθα ταπεινωμένος εκείνη τη στιγμή - απλά πράγματα που έκανα που τώρα λυπάμαι.
«Έτσι κάνω αυτό το πράγμα που προήλθε από τις πολεμικές εικόνες στις ταινίες με τις οποίες μεγάλωσα. Σκέφτομαι συγκεκριμένα τη μάχη του Bulge στους νεκρούς του χειμώνα στο Βέλγιο, κοντά στα Χριστούγεννα όπου οι στρατιώτες συσσωρεύονται μαζί στις αντίστοιχες αλεπούδες τους. Φαντάζομαι τον εαυτό μου στην τρύπα της αλεπούς που είναι ασφαλής από τον κίνδυνο πάνω μου. Φαντάζομαι ότι η τρύπα της αλεπούς μοιάζει πολύ με το πώς λένε οι άνθρωποι ότι κοιμούνται πολύ καλά όταν υπάρχει καταιγίδα έξω. Επειδή είστε μέσα, υπάρχει μια αίσθηση ασφάλειας. '
«Ειδικά κατά τη διάρκεια του COVID, η τρύπα της αλεπούς με βοηθάει να νιώσω την αίσθηση της ασφάλειας γιατί υπάρχει ένας κοινός τρόμος έξω. Το είδος της τρύπας αλεπού αντιπροσωπεύει το μέρος όπου μπορώ να κρύψω από όλες τις απαίσιες σκέψεις. '
Με μια χαλαρωτική φωνή και αιθέρια έλαια
Γκαμπριέλα, 23 ετών
Κατοχή: μεταπτυχιακός φοιτητής
Μέσες ώρες ύπνου: 4–5
«Έχω γενικευτεί διαταραχή άγχους και συχνά δυσκολεύομαι να κοιμηθώ ή να κοιμηθώ. Εδώ είναι μερικά πράγματα που έχουν λειτουργήσει: Ακούω το podcast του Mindscape του Sean Carroll. Πρότεινα στον αρραβωνιαστικό μου να το ακούσει και λειτουργεί και για αυτόν. Χρησιμοποιώ επίσης αυτό το podcast ειδικά επειδή δεν έχει έντονα εμπορικά διαλείμματα ή ηχητικά εφέ. '
«Στη συνέχεια είναι τα αιθέρια έλαια. Η μητέρα μου [τα έβαζε συχνά] στους ναούς μου, πίσω από τα αυτιά και τους αγκώνες μου, κάτω από τη μύτη μου, και στους καρπούς μου, ως παιδί. Ανοίγει τους κόλπους μου, με κάνει να αναπνέω βαθύτερα και μειώνει το άγχος μου. Η μυρωδιά και το μυρμήγκιασμα του λαδιού στο δέρμα μου είναι αρκετό για να με αποσπάσει την προσοχή από τις ανησυχητικές σκέψεις μου. '
Σημείωση: Πάντα να κάνετε δοκιμή επιθέματος πριν δοκιμάσετε ένα αιθέριο έλαιο που είναι καινούργιο για εσάς και εφαρμόστε πάντα αναμεμειγμένο σε λάδι φορέα. Η απλή χρήση αιθέριου ελαίου στο δέρμα σας μπορεί να προκαλέσει εγκαύματα. Εδώ είναι πώς να ψωνίσετε για τα καλύτερα.
Με την αποδοχή ενός νέου ρυθμού
Ophira, 36 ετών
ξόρκι για να κερδίσεις το λαχείο απόψε
Κατοχή: vintage στυλίστας
Μέσες ώρες ύπνου: 8
«Τους τελευταίους μήνες, έχω εγκατασταθεί σε ένα πρόγραμμα ύπνου όπου ξυπνάω από περίπου 1:30 π.μ. έως 4:00 π.μ. κάθε βράδυ. Στην αρχή, απέδωσα την αδυναμία μου να κοιμηθώ στο τεράστιο άγχος μου. Τότε είχα μια ημερομηνία Skype με έναν ιστορικό φίλο μου, ο οποίος μου είπε για το πώς ήταν πολύ κοινό στην προ-βιομηχανική εποχή για τους ανθρώπους να κοιμούνται σε δύο βάρδιες. '
«Μου έστειλε αυτό το άρθρο και πρότεινε ότι επειδή πολλοί από εμάς δεν δουλεύουμε την τυπική δουλειά γραφείου 9 έως 5 αυτή τη στιγμή, η σχέση μας με το χρόνο μπορεί να αλλάζει ξανά. Όταν σταμάτησα να παθολογώ τη σχέση μου με τον ύπνο, βρήκα ότι κάτι άλλαξε μέσα μου. Παίρνω αυτό το χρόνο για να διαβάσω ένα βιβλίο, να διαλογιστώ ή απλά να μελετήσω σιωπηλά. '
«Υπάρχει μια συγκεκριμένη προσδοκία να προχωρήσουμε στη ζωή με τον τρόπο που κάποτε έκαναν οι άνθρωποι στο παρελθόν - και υπάρχει άγχος που έρχεται με το να μην μπορώ να το κάνω τώρα, τουλάχιστον για μένα. Το τελετουργικό, ακόμη και το τελετουργικό που έχω δημιουργήσει για τον εαυτό μου, με βοηθάει να δουλεύω με τις φυσικές μου ενέργειες και τους ρυθμούς με έναν τρόπο που αισθάνεται πιο «σωστός». '
Με μια τρομακτική ταινία
Τζέρικα, 37 ετών
Κατοχή: καθηγητής Αγγλικών
Μέσες ώρες ύπνου: 3. 4
«Ήταν ένα κτύπημα της ελευθερίας όταν ανακάλυψα ότι οι ταινίες τρόμου είναι σε θέση να με βοηθήσουν να κοιμηθώ. Πρόσφατα αποφάσισα να επαναλάβω το 'Final Destination', καθώς μπορούσα να πω ότι ήμουν για άλλη μια νύχτα χωρίς ύπνο και θα χρειαζόμουν να βρω έναν τρόπο να καταλάβω τον χρόνο μου. '
«Καθώς παρακολουθούσα την ταινία, φυσικά φοβόμουν τα άλματα, αλλά μέχρι το τέλος, ένιωσα μια απροσδόκητη αίσθηση ηρεμίας. Και για πρώτη φορά σε 9 μήνες, ένιωσα υπνηλία σε μια κανονική ώρα. Τελειώθηκα να κοιμηθώ περίπου στις 11 μ.μ., λίγα μόλις λεπτά μετά την ολοκλήρωση της ταινίας. Ξύπνησα το επόμενο πρωί γύρω στις 8 π.μ., η οποία ήταν μια ευχάριστη έκπληξη, καθώς σήμαινε ότι κοιμόμουν όλη τη νύχτα. '
«Η θεωρία της δουλειάς μου είναι ότι αν και οι ταινίες τρόμου προκαλούν σκόπιμα το άγχος στον θεατή, συχνά καταλήγουν μια στιγμή κάθαρσης όταν οι επιζώντες χαρακτήρες έχουν αποφύγει επιτέλους ή νικήσουν ό, τι κακό τους έχει καταδιώξει. Είναι εκείνη η στιγμή της κάθαρσης σε ταινίες τρόμου που μου επιτρέπουν να είμαι ειρηνικός ».
«Πιστεύω ότι, όσον αφορά τον εγκέφαλό μου, οι στρες και η [ενδεχόμενη] ανακούφιση που συμβαίνουν στην ταινία τρόμου συμβαίνουν πραγματικά σε μένα. Έτσι, παρόλο που πηγαίνω στο κρεβάτι με τις ίδιες ενοχλητικές σκέψεις, και ανεπίλυτα ζητήματα ζωής, ο εγκέφαλός μου είναι πεπεισμένος ότι έχω επιλύσει κάτι, και έτσι μου επιτρέπει να χαλαρώσω. '
Με διαλογισμό, σοκολάτα και ζεστασιά
Έμιλι, 26 ετών
Κατοχή: κτηματομεσίτης
Μέσες ώρες ύπνου: 4 - 6
«Έχω καθαρό άγχος O, MDD και έχω αϋπνία από τότε που ήμουν μικρός. Τείνω να μην βάζω το τηλέφωνό μου μακριά γιατί μπορώ να το φτάσω αμέσως με βοηθάει να γειώσω τον εαυτό μου στην πραγματικότητα. [Με ηρεμεί] να ξέρω τι ώρα είναι, εάν μου έλειπε κάτι ή ότι αν έχω έναν εφιάλτη, υπάρχει ένας τρόπος να ξεχάσω το όνειρο ή την παρεμβατική σκέψη. '
«Για μια ακραία μοναδική επίμονη σκέψη, θέλω να χρησιμοποιώ καθοδηγημένο διαλογισμό, Σκέψεις Pixel γιατί σας επιτρέπει να πληκτρολογήσετε την παρεμβατική σκέψη σε έναν κύκλο και να την παρακολουθήσετε να συρρικνώνεται. Θεωρώ ότι αυτό είναι πιο χρήσιμο από τη βαθιά αναπνοή ή οτιδήποτε άλλο γιατί αγωνίζομαι με μη οπτικές αναπαραστάσεις. '
«Κρατάω επίσης τη σοκολάτα στο κομμό μου. Βρίσκω ότι πολλά από τα συμβατικά σοφία γύρω από τα τηλέφωνα και το να μην τρώω αργά δεν φαίνεται να μου κάνουν πολλά, οπότε τώρα κάνω ό, τι με κάνει να νιώθω άνετα. Θα βάλω επίσης το παλτό μου στο στεγνωτήριο και μετά θα το επαναφέρω στο κρεβάτι ζεστό για να μπορέσω να τυλιχτώ σαν burrito. Φαίνεται να βοηθά. '
Με μιούζικαλ του Μπρόντγουεϊ
Σάμη, 20 ετών
Κατοχή: φοιτητής
Μέσες ώρες ύπνου: 8
«Από τότε που ήμουν πολύ, πολύ λίγο κάτι που με βοήθησε να ακούω μουσική! Θυμάμαι ότι η γιαγιά μου θα έπαιζε αυτό το Broadway Kids CD και υποθέτω ότι μόλις κολλήθηκε. Όταν άρχισα να πηγαίνω στο στρατόπεδο για ύπνο, θα φορούσα ακουστικά για να με βοηθήσουν να κοιμηθώ. Τους φόρεσα επίσης τη νύχτα κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 χρόνων στο κολέγιο όταν είχα δύο συγκάτοικοι. '
«Θα φοράω ακόμα AirPods μερικές φορές, παρόλο που μένω μόνος τώρα. Και τα τελευταία 5 χρόνια περίπου, άκουσα ηχογραφήσεις του Broadway και περιστασιακά podcast. '
«Αντί να κάνω εμμονή για μια ενοχλητική σκέψη που με κρατά να είμαι ξύπνιος - όπως αυτό που πρέπει να κάνω την επόμενη μέρα ή κάτι που είπα σε κάποιον πριν από ώρες - είμαι αυστηρά επικεντρωμένος στο μιούζικαλ. Πρέπει να είναι μιούζικαλ γιατί αυτοί λένε μια ιστορία. Οι θόρυβοι βροχής ή ο λευκός θόρυβος με ενοχλούν. Μπορεί να μην είναι αυτό που έχουν προτείνει οι ερευνητές ή οι ειδικοί, αλλά λειτουργεί για μένα. '
Με λίγη περιποίηση και ρομαντισμό
Joanna, 29 ετών
Κατοχή: επιστημονικός συγγραφέας και γελοιογράφος
Μέσες ώρες ύπνου: 3 - 7
«Η τρέχουσα νυχτερινή μου ρουτίνα περιλαμβάνει μια θεραπεία φροντίδας του δέρματος, το βούρτσισμα / νήμα των δοντιών μου και τον έλεγχο ότι όλες οι πόρτες είναι κλειδωμένες. Είμαι κύλιση στο Buzzfeed, διαβάζω ένα χαλαρωτικό βιβλίο ή έναν συνδυασμό και των δύο. Στη συνέχεια, φαντασιάζομαι τα rom-coms για να ηρεμήσω το άγχος μου και να με βοηθήσω να κοιμηθώ. '
«Η ονειροπόληση ξεκίνησε όταν ήμουν παιδί. Με αποσπά την προσοχή από ό, τι με έκανε να ανησυχώ εκείνη τη στιγμή. Έχω διαγνωστεί γενικευμένη διαταραχή άγχους με μια βουτιά του OCD, οπότε η βύθιση σε χαζές ρομαντικές κωμωδίες ήταν η τέλεια εναλλακτική λύση για σκοτεινές ή ενοχλητικές σκέψεις. '
Αυτοί οι χαρακτήρες που είτε υπήρχαν σε μια σειρά [από την παιδική μου ηλικία] ή που έκανα έχουν εξελιχθεί με την πάροδο των ετών, αλλά είναι οι βασικοί άξονες στα τρέχοντα περιστασιακά ψυχικά μου ροκ. Σχεδόν πάντα εμπλέκουν το «ντροπαλό κορίτσι που συναντά εξωστρεφές αγόρι και την βγάζει από το κοχύλι της».
«Ως ενήλικας, το κάνω αυτό λιγότερο, καθώς έχω βρει άλλους τρόπους αντιμετώπισης της αϋπνίας (τα SSRIs έχουν βοηθήσει πραγματικά από αυτή την άποψη). Αλλά μερικές φορές ο εγκέφαλός μου OCD κολλάει σε μια σκέψη και πρέπει να ξεσκονίσω ένα από αυτά τα ανόητα ρομαντικά σχέδια για να με κάνει να αποσπά την προσοχή μου αρκετά για να κοιμηθώ! '
Με μερικά γλυκά ερεθίσματα
Lexia, 26 ετών
Κατοχή: άνεργος
Μέσες ώρες ύπνου: 8 –9
«Για περίπου 6 χρόνια τώρα, η ρουτίνα του ύπνου μου ήταν ο αυνανισμός και έπειτα ακούγοντας το ASMR. Έμαθα και για τα δύο κατά το κατώτερο έτος του κολεγίου, όταν το άγχος μου ήταν ιδιαίτερα υψηλό αφού έχασα δύο από τους στενότερους φίλους μου. Αισθάνθηκα μόνος και απομονωμένος πάνω από το άγχος των τάξεων και της εργασίας. '
«Αφού έκανα κάποια έρευνα, συνάντησα ένα άρθρο σχετικά με τον αυνανισμό ως μέσο για να κοιμηθώ. Δεν είχα αυνανιστεί ποτέ πριν και για να είμαι απόλυτα ειλικρινής, δεν ήξερα ότι ήταν κάτι που οι γυναίκες μπορούσαν να κάνουν. Αυτό οδήγησε σε πολλή έρευνα και δοκιμή και λάθος, αλλά τελικά, το κατέβασα και βοήθησε πραγματικά το σώμα μου να χαλαρώσει. Τότε θα διάλεγα ένα βίντεο ASMR για να το ακούσω και συνήθως θα βγαίνω σε 10 λεπτά! '
«Αυτό είναι τόσο μέρος της νυχτερινής ρουτίνας μου όσο το πλύσιμο του προσώπου μου και το βούρτσισμα των δοντιών μου. Μερικές φορές θα μπορούσα να αποφασίσω να το κάνω ξεχωριστό, χαϊδεύοντας τον εαυτό μου και κάνω μπάνιο, ανάβοντας μερικά κεριά και να φορέσω ειδικές πιτζάμες πριν μπορώ να κοιμηθώ. '
«Ήταν υπέροχο, όχι μόνο για να με βοηθήσει να κοιμηθώ, αλλά και να με βοηθήσει να γνωρίσω το σώμα μου και να νιώσω άνετα στο δέρμα μου. Γίνεται δύσκολο, ωστόσο, όταν πρέπει να μείνω κάπου αλλού και είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο δεν μου αρέσουν οι υπνοδωματίων!
«Και ενώ το ASMR είναι κάτι που μπορώ να παρακολουθήσω / ακούσω οπουδήποτε, το βρήκα δύσκολο να συζητήσω με φίλους ή συγγενείς επειδή δεν το καταλαβαίνουν ή δεν το βρίσκουν ανατριχιαστικό. Προτιμώ βίντεο όπου κάποιος, γενικά με απαλή φωνή, λέει μια ιστορία ή κάνει κάποιο είδος ρόλου. '
Προσπαθώ επίσης «μυρμήγκιασμα», που βοηθούν να χαλαρώσω περισσότερο το σώμα μου και να κάνω τον εγκέφαλό μου να αισθάνεται ασαφές. Νιώθω πολύ σαν να κάνω όταν διαλογίζομαι και είναι το πιο γαλήνιο που νιώθω όλη μέρα. '