Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι τετρακέφαλοι μύες βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού. Επειδή σας βοηθούν να σταθείτε, να περπατήσετε, να τρέξετε και να πηδήξετε, είναι καλή ιδέα να τους δείξετε λίγο TLC. Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές ασκήσεις που στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να τονώσετε και να δυναμώσετε ενώ καίτε λίπος.
Είτε θέλετε να προσθέσετε όγκο είτε απλά να δυναμώσετε τα πόδια σας, οι ασκήσεις τετράπλευρων είναι απαραίτητες.
Δείξε στους τετρακέφαλους σου λίγη αγάπη με αυτές τις 11 ασκήσεις τετρακέφαλου, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι με ελάχιστες τιμές εξοπλισμός . Παρά όλα αυτά, γλουτούς και hammies δεν μπορώ να διασκεδάσω!
Καλύτερες ασκήσεις τετραπλού
Οι τετρακέφαλοι σας, οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, δεν τραβούν τόση αγάπη ή προσοχή όσο σας γλουτούς ή μηριαία — αλλά σίγουρα το αξίζουν. Συλλογικά, είναι γνωστά ως το τετρακέφαλος μηριαίος — αλλά στην πραγματικότητα είναι πέντε διαφορετικοί μύες:
- ίσιο μηρό
- πλευρικά απόβλητα
- απάντηση σε διάμεσο
- ενδιάμεσα απόβλητα
- τανυστής του vastus intermedius
«Οι τετρακέφαλοι είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας», λέει Sydney Yeomans , CPT, personal trainer και Director of Fitness στο BODY20. «Αν τα κάνετε δυνατά θα αφαιρέσετε περισσότερη πίεση από τα γόνατα και τους αστραγάλους σας».
Χτίσιμο μυών είναι εξαιρετικό και για την απώλεια λίπους, γιατί επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Το τελικό αποτέλεσμα; Περισσότερες θερμίδες που καίγονται, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
«Καθώς χτίζουμε μυς, χτίζουμε τα θεμέλια για γερά οστά, τένοντες και συνδέσμους γύρω από το μύες των ποδιών », λέει ο Yeomans.
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το παιχνίδι με τα τετράγωνα; Εδώ είναι οι 11 καλύτερες ασκήσεις για τους τετρακέφαλους σας:
- Squat με σωματικό βάρος
- Ζυγισμένο squat
- Υπερυψωμένο squat φτέρνας
- Σίσσυ οκλαδόν
- Ποδηλάτης squat
- Split squat
- Τοίχο κάθισμα
- Ξιφίζω
- Reverse lunge
- Περπάτημα
- Quad stretch
Squat με σωματικό βάρος
Αν και καταλήψεις συσχετίζονται συχνά με σας γλουτούς , είναι υπέροχο για τους τετρακέφαλους σας πολύ.
Εδώ είναι πώς να εκτελέσετε ένα , σύμφωνα με Donna Cennamano , NASM CPT, personal trainer και Manager of Training for CycleBar:
- Πάρτε μια ισορροπημένη στάση, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Φέρτε τους γοφούς πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε και κρατήστε το στήθος ανοιχτό και ανασηκωμένο.
- Σηκωθείτε πίσω.
- Επιδιώξτε 8–10 επαναλήψεις και 2–3 σετ.
Ο Cennamano συνιστά να ξεκινήσετε με δύο ή τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων ανά σετ αυτή η κίνηση , και οποιαδήποτε από τις παρακάτω κινήσεις.
«Μόνο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για μια συνεδρία 15 ή 30 λεπτών θα αποφέρει αισθητά αποτελέσματα στα πόδια σου, και ειδικά στους τετρακέφαλους», λέει.
Ζυγισμένο squat
Αυτή η κίνηση έχει όλους τους ίδιους μηχανισμούς με το squat με βάρος σώματος, εκτός από το ότι θα κρατάτε επίσης έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο στήθος σας για πρόσθετη αντίσταση .
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στο ύψος του στήθους.
- Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων το καθένα.
Επαγγελματική συμβουλή: «Διατηρήστε το βάρος σας βαρύ στις φτέρνες και στο στήθος σας», λέει ο Yeomans, «και μετά καθίστε αναπαυτικά σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τα μάτια πρέπει να είναι μπροστά καθώς βυθίζεστε στο squat».
Υπερυψωμένο squat φτέρνας
Για αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε κάτι κάτω από τα τακούνια σας - όπως ένα βαρύ βιβλίο με σκληρό εξώφυλλο ή δύο τυλιγμένες πετσέτες - για να τα σηκώσετε από το έδαφος.
Δείτε πώς λέει ο Yeomans να το εκτελέσει:
- Με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες, σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο κοντά από το πλάτος των ώμων.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα κρατώντας το στήθος σας όρθιο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 2-3 σετ, με στόχο 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.
Επαγγελματική συμβουλή: «Κάντε μια αντίστροφη μέτρηση για τρία δευτερόλεπτα και μια αντίστροφη μέτρηση τριών δευτερολέπτων», προσθέτει. «Όσο περισσότερος χρόνος υπό τάση για τον μυ, τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει ο μυς».
Σίσσυ οκλαδόν
Το sissy squat ονομάζεται αρκετά παραπλανητικά. Είναι δύσκολο, αλλά σίγουρα θα νιώσετε τους τετρακέφαλους σας να δυναμώνουν με αυτή την κίνηση.
Για να το εκτελέσετε:
μεγάλη μύτη γυναίκα
- Σταθείτε σε μια ουδέτερη αθλητική στάση.
- Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος καθώς γέρνετε αργά προς τα πίσω.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθιστείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε ενώ ισορροπείτε στις μπάλες των ποδιών σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 2-3 σετ με 8-10 επαναλήψεις το καθένα.
Ποδηλάτης squat
Το squat ποδηλάτη είναι α παραλλαγή στο ψηλό squat της φτέρνας που μιμείται τη στάση ενός ποδηλάτη στο ποδήλατό του. Με αυτό το squat, θα κρατήσετε τα πόδια σας κοντά.
Για να το εκτελέσετε:
- Σηκώστε τις φτέρνες σας σε ένα σχολικό βιβλίο ή σε μερικές ρολό πετσέτες, κρατώντας τα πόδια σας λίγα μόλις εκατοστά μακριά μεταξύ τους.
- Στη συνέχεια, βυθιστείτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα .
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
- Στόχος 2-3 σετ με 8-10 επαναλήψεις ανά σετ.
Επαγγελματική συμβουλή: Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι εκτελούν αυτό το squat με βάρη.
Split squat
Το split squat είναι α κοντόχονδρος που απομονώνει κάθε πόδι, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο αν τείνετε να ευνοείτε τη μία πλευρά ή εάν θέλετε να εξισορροπήσετε τη δύναμή σας σε κάθε πόδι.
Για το split squat:
- Ξεκινήστε με ένα πόδι μπροστά σας και ένα πόδι πίσω σας. Το πίσω πόδι σας πρέπει να έχει τη φτέρνα ψηλά με το βάρος σας στην μπάλα του ποδιού.
- Βυθίστε το πίσω πόδι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, επιτρέποντας στο μπροστινό σας πόδι να λυγίσει και στο squat.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
- Μετά από 8–10 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε για 2-3 σετ.
Τοίχο κάθισμα
Για αυτή την κίνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας τοίχος. «Βρες έναν ανοιχτό τοίχο, βυθιστείτε σε ένα squat», λέει ο Yeomans.
Για να το εκτελέσετε: Συνιστά να προσπαθήσετε να καθίσετε με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας.
- Σταθείτε με την πλάτη και τους ώμους σας να ακουμπούν σε έναν τοίχο.
- Βυθιστείτε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Επαναλάβετε για 2-3 σετ.
Επαγγελματική συμβουλή: «Θέλεις να κρατήσεις το στήθος σου ψηλά», λέει ο Yeomans. «Σκεφτείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας στον τοίχο και κρατήστε τα μάτια σας μπροστά».
Ξιφίζω
Ο Cennamano λέει, ' Lunges στοχεύστε επίσης τους τετρακέφαλους και είναι υπέροχοι άσκηση λειτουργικής κίνησης για οικοδόμηση δύναμης - ειδικά στους μύες γύρω από τα γόνατα - και ισορροπία.»
Προς την εκτελέστε μια βόλτα , αυτή λέει:
- Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους.
- Βγάλτε το αριστερό πόδι προς τα έξω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ίσιο. Καθώς λυγίζει, κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών ενώ το πίσω γόνατο χαμηλώνει.
- Μετά από οκτώ επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε για 2-3 σετ.
Επαγγελματική συμβουλή: Ο Cennamano λέει ότι η εστίαση στο να πηγαίνεις προς τα κάτω αντί να πηγαίνεις μπροστά μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φόρμα σου.
Reverse lunge
Το ανάποδο λάντζ, που προτείνεται επίσης από τον Cennamano, μοιάζει πολύ με το πόδι, εκτός από το ότι το πόδι σας κινείται πίσω σας αντί να κινείται μπροστά σας. Εδώ είναι τα βήματα:
- Σταθείτε στην ίδια στάση με ένα lunge.
- Κάντε ένα πόδι πίσω σας, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ίσιο καθώς χαμηλώνετε τα γόνατά σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας στάση για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
- Αλλάξτε πόδι μετά από οκτώ επαναλήψεις. Επαναλάβετε για 2-3 σετ.
Περπάτημα
Μια τελευταία παραλλαγή lunge που μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει τους τετρακέφαλους σας είναι η βόλτα με τα πόδια . Αυτό είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Κινηθείτε σε ένα πόδι πατώντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά σας και λυγίζοντας το γόνατό σας για να βυθιστείτε στην κίνηση.
- Μετακινηθείτε με ρευστό τρόπο στην αρχική σας στάση και ξεκινήστε με το αντίθετο πόδι. Κάθε βόλτα θα σας πάει μπροστά σαν να περπατάτε.
- Επαναλάβετε για 8–10 επαναλήψεις και 2–3 σετ.
Επαγγελματική συμβουλή: Βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Σε εσωτερικούς χώρους, ένας διάδρομος μπορεί να είναι καλύτερος. Σε εξωτερικούς χώρους, η εκτέλεση λίγων περιπατήσεων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε λίγη ποικιλία (και λίγη επιπλέον αντλία) στις βόλτες σας.
Quad stretch
Εάν είστε αρκετά δραστήριοι, οι πιθανότητες είναι μεγάλες ότι έχετε ήδη κάνει αυτό το τέντωμα στο παρελθόν ή ότι το κάνετε αρκετά τακτικά. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για να κλείσετε τις προπονήσεις των τεσσάρων σας.
Για να το εκτελέσετε:
- Σταθείτε σε μια χαλαρή αθλητική στάση.
- Λυγίστε το ένα γόνατο πίσω σας και πιάστε αυτό το πόδι με το χέρι σας στην ίδια πλευρά.
- Κρατήστε το τέντωμα για αρκετά δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά.
Πάρε μακριά
Οι μηροί Thunder δεν είναι τόσο άσχημοι όταν έχετε τετρακέφαλους όπως ο Δίας. Αυτές οι κινήσεις θα σας βοηθήσουν να τα μεγαλώσετε, ώστε να μπορείτε να καρπωθείτε τα οφέλη των ισχυρότερων τετρακέφαλων - που θα κάνουν όλες τις άρσεις σας (και κάθε κίνηση που κάνετε τακτικά) ευκολότερες. Σε περίπτωση αμφιβολίας, σκουπίστε το!
