Eggsclusive: Πόσα αυγά πρέπει να τρώτε πραγματικά;

Πιθανότατα έχετε ακούσει τα αυγά που περιγράφονται ως και τα δύο πραγματικά αληθινά superfoodκαικαρδιακή προσβολή σε ένα πιάτο. Έτσι, εάν είστε μπερδεμένοι σχετικά με το πόσο συχνά είναι εντάξει να τα τρώτε… καλά, εγγραφείτε στο κλαμπ.

Δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για πόσα αυγά πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα, επειδή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Εάν δεν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο καρδιακής νόσου, πρόσφατο έρευνα υποδηλώνει ότι είναι πιθανότατα καλό να φάτε δύο αυγά την ημέρα . Αυτό είναι κάτι περισσότερο από το American Heart Association σύσταση , το οποίο είναι ένα αυγό την ημέρα .

Εν συντομία? Έχει να κάνει με τη μετριοπάθεια.

Ακολουθεί μια ματιά γιατί η χοληστερόλη στα αυγά δεν είναι τόσο επικίνδυνη όσο νομίζατε, τι κάνει τα αυγά συνολικά μια υγιεινή επιλογή και γιατί εξακολουθείτε να μην θέλετε να το παρακάνετε με μια τεράστια ομελέτα τυριού κάθε μέρα.

Είναι πραγματικά τα αυγά μια βόμβα χοληστερόλης;

Το κύριο μειονέκτημα που έχετε πιθανώς ακούσει για τα αυγά είναι ότι είναι φορτωμένα με χοληστερόλη. Αυτή η κηρώδης, λιπαρή ουσία παράγεται από το συκώτι και το παίρνουμε περισσότερο από τρώγοντας ζωικές τροφές όπως αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας.

Μέχρι το 2015, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούσαν τον περιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης σε 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα . Και ένα μόνο αυγό σερβίρει 200 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης, κυρίως από τον κρόκο.

ο τελευταία έκδοση των οδηγιών δεν δίνει όριο, αλλά εξακολουθεί να συνιστά την κατανάλωση «όσο το δυνατόν λιγότερης διατροφικής χοληστερόλης».

Με την πάροδο του χρόνου, η χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας και να δημιουργήσει επικίνδυνα μπλοκαρίσματα, γι 'αυτό το να έχετε πολύ υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Από την άλλη πλευρά, το σώμα σας χρειάζεταιμερικοίχοληστερόλη για να λειτουργήσει. Και ένα αυξανόμενο σώμα απόδειξη υποδηλώνει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα δεν επηρεάζει απαραίτητα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά έχει στην πραγματικότητα μεγαλύτερη επίδραση. Το κορεσμένο λίπος ωθεί το συκώτι σας να αλλάξει τον τρόπο επεξεργασίας της χοληστερόλης καιαυτό είναιτι στέλνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.

Τα αυγά είναι στην πραγματικότητα αρκετά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Ένα μόνο αυγό έχει περίπου 5 γραμμάρια ολικού λίπους και λιγότερο από 2 γραμμάρια κορεσμένα.

wiki του Τσαντ Μάικλ Μάρεϊ

Γιατί τα αυγά είναι ένα superfood

Τα αυγά είναι νόστιμα και εύκολο να φτιαχτούν, αλλά αυτοί δεν είναι οι μόνοι λόγοι που αξίζουν να τρώνε. Είναι επίσης γεμάτα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων μερικών που είναι δύσκολο να βρεθούν αλλού.

Αυτό είναι που τα κάνει τόσο υπέροχα.

Είναι γεμάτα με πρωτεΐνες

Ένα μόνο αυγό σερβίρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ανανεωμένο και να σας βοηθήσει να χτίσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα.

Γεμίζουν

Ο συνδυασμός πρωτεϊνών και λίπους κάνει τα αυγά εξαιρετικά ικανοποιητικά. Κάποια έρευνα έχει δείξει ότι η απόλαυση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Έχουν δύσκολο να βρεθούν θρεπτικά συστατικά

Ένα ιδιαίτερα αξιοσημείωτο θρεπτικό συστατικό είναι η χολίνη, η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών.

Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν γενετικά κίνδυνο ανεπάρκειας χολίνης, οπότε τα αυγά είναι πολύ περισσότερο βασικά για αυτούς. Ένα μεγάλο αυγό έχει επίσης περίπου 10 τοις εκατό της καθημερινής σας βιταμίνης D. Ωραία!

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά παίρνουν συνήθως όλη την αντιοξειδωτική αγάπη. Όμως οι κρόκοι των αυγών είναι γεμάτοι με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, φυτοχημικά που μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.

Μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα

Συγκεκριμένα, λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως τα A, D, E και K, που βρίσκονται σε πολλά λαχανικά. Δοκιμάστε να αναδιπλώσετε τις πιπεριές ή τις ντομάτες σε μια ομελέτα ή να γεμίσετε μια ψητή γλυκοπατάτα ή μια σαλάτα με αυγό ποσέ ή τηγανητό.

Τι συμβαίνει εάν τρώτε πάρα πολλά αυγά;

Τα αυγά έχουν πολλά καλά πράγματα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε να χτυπάτε μια ομελέτα τεσσάρων αυγών για πρωινό κάθε πρωί.

Παρόλο που το κορεσμένο λίπος σε ένα μόνο αυγό δεν είναι προβληματικό, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης.

Τα αυγά δεν έχουν έναν τόνο κορεσμένου λίπους, αλλά η κατανάλωση πολλών από αυτά στο reg θα μπορούσε να διευκολύνει την υπέρβαση του ημερήσιου ορίου. (Οχι περισσότερο από 6 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, λένε ορισμένοι ειδικοί, αν και δεν είναι μια ενιαία στάση.)

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από επτά περίπου αυγών την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας αργότερα στη ζωή.

μπλε μη αλκοολούχα ποτά για baby shower

Περισσότερο ισχυρή έρευνα αντικρούει αυτά τα ευρήματα, αναφέροντας ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα δεν επηρεάζει αρνητικά την αναλογία LDL / HDL ή άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

φιλώντας ψηλούς τύπους

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση του 2017 από 10 μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι τα αυγά δεν έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς σε άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 ή διατρέχουν κίνδυνο για αυτό.

Τούτου λεχθέντος, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν τη διατήρηση της πρόσληψής σας σε περίπου τέσσερα αυγά την εβδομάδα, ειδικά εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει άλλες πηγές κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης, όπως κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, και εάν έχετε ορισμένες ιατρικές διαγνώσεις.

Παίξτε με ασφάλεια για να μιλήσετε με το γιατρό σας για να μάθετε πώς τα αυγά μπορούν να χωρέσουν στη διατροφή σας. Επίσης, ακόμα και αν είστε γενικά σε καλή υγεία, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια θρεπτική διατροφή συνολικά.

Ως γεύμα, ένα χορτοφάγο ανακατέψτε με τοστ και φρούτα ολικής αλέσεως έχει καλύτερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά προφίλ από, ας πούμε, ένα σάντουιτς με μπέικον, αυγό και τυρί.

Αυγά-αποσπάσματα στον κανόνα

Είναι εντάξει να φορτώσετε αυγά εάν είστε bodybuilder ή σκληρός αθλητής; Η ερώτηση είναι νόμιμη, αλλά η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει.

Τα αυγά είναι μια φτηνή, εύκολη στην προετοιμασία πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία είναι το κλειδί για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως η χολίνη και τα λιπαρά οξέα, που θα μπορούσαν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο τόσο στην απόδοση όσο και στην ανάρρωση.

Αλλά αυτό δεν είναι άδεια για φαγητό, όπως, δωδεκάδες από αυτά κάθε μέρα. Το να είσαι αθλητής δεν σημαίνει ότι είσαι άτρωτος στους κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση υπερβολικής χοληστερόλης ή κορεσμένου λίπους. Συνεπώς, αξίζει να τρώτε αυγά με μέτρο και να διατηρείτε συνολικά μια υγιεινή διατροφή.

Οι ειδικοί της διατροφής και της αθλητικής ιατρικής συνιστούν στους αθλητές να τρώνε 1,1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα , ανάλογα με το πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Τα αυγά σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε ορισμένες από τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτές ως τη μόνη πηγή πρωτεΐνης. Καλύτερα να τρώτε ένα μείγμα πρωτεϊνών υγιεινών για την καρδιά - αυγά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, φασόλια, άπαχα πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εντάξει, αλλά τι γίνεται με το να τρώτε επιπλέον ασπράδια αυγών;

Είναι αλήθεια ότι τα λευκά είναι όπου βρίσκονται όλες οι πρωτεΐνες, οπότε μπορεί να είναι δελεαστικό να φορτώσετε ομελέτες ασπράδι αυγού εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ, διατηρώντας υπό έλεγχο τη χοληστερόλη και την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Αλλά μπορεί να προτιμάτε να απολαμβάνετε ολόκληρα αυγά. ΕΝΑ Μελέτη 2018 διαπίστωσε ότι η απόκριση μυών μετά την προπόνηση είναι περίπου 40% μεγαλύτερη σε άτομα που τρώνε ολόκληρα αυγά σε σύγκριση με εκείνα που τρώνε ίση ποσότητα πρωτεΐνης από ασπράδια αυγών.