Έχεις Bubble Guts; Δοκιμάστε να περιορίσετε αυτά τα 13 τρόφιμα που ενεργοποιούν το IBS

Εάν ζείτε με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ( IBS ), ξέρετε πόσο γρήγορα ένα απλό hangout της Παρασκευής μπορεί να πάρει ένα μύτη. Με συμπτώματα όπως κράμπες, κοιλιακό άλγος, φούσκωμα, αέρια, διάρροια και δυσκοιλιότητα που κρύβονται σε κάθε γωνία, είναι δύσκολο να γνωρίζετε πού (και πότε) θα εμφανιστεί η επόμενη φλεγμονή σας.

Και ενώ δεν υπάρχει ντροπή να κάνετε μια χαριτωμένη έξοδο από ένα πάρτι για να το χειριστείτεεπιχείρησηόταν χρειάζεται, δεν είναι ακριβώς ιδανικό.

Ένας από τους μεγαλύτερους σκανδαλιστές ενός IBS flare-up; Τροφή. Παρόλο που δεν θα έπρεπε να αποβάλλετε εντελώς ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας (εκτός εάν είστε αλλεργικοί ή έχετε δυσανεξία), ο περιορισμός ορισμένων από αυτές τις ερεθιστικές ποικιλίες θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κατάστασή σας υπό έλεγχο και να επαναφέρετε το κοινωνικό σας ημερολόγιο.

13 τρόφιμα που θα μπορούσαν να ερεθίσουν το IBS σας

1. Αδιάλυτες ίνες

Υπάρχουν δύο τύποι ινών: διαλυτό και αδιάλυτο .

Οι αδιάλυτες ίνες περνούν αμετάβλητα στο σώμα. Προσθέτει «χύμα» στα Νο 2 μας και συνήθως βοηθά στην αποφυγή δυσκοιλιότητας. Έτσι, εάν έχετε IBS με δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να είναι χρήσιμη. Ωστόσο, όλοι με IBS είναι διαφορετικοί, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα.

Οι διαλυτές ίνες, από την άλλη πλευρά, θα είναι το BFF σας (ο καλύτερος φίλος ινών) - ειδικά αν αντιμετωπίζετε το C ή το D (δυσκοιλιότητα ή διάρροια).

Ερευνα έχει δείξει ότι οι διαλυτές ίνες βελτιώνουν τα συνολικά συμπτώματα IBS. Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και υγρά καθώς περνά μέσα από το έντερο, το οποίο μαλακώνει τα poos μας και τα καθιστά ευκολότερα να περάσουν.

Και οι δύο τύποι ινών είναι εξαιρετικοί για εμάς και συχνά βρίσκονται μαζί σε φυτικά τρόφιμα σε διαφορετικούς βαθμούς. Τι πρέπει να κάνει λοιπόν ένα αέριο κορίτσι; Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες.

Αυτά είναι τρόφιμα όπως πλιγούρι βρώμης, κριθάρι, κινόα, λαχανικά ρίζας (σκεφτείτε καρότα και παστινάκες), μπιζέλια, πορτοκάλια, μούρα και πεπόνι όπως μελιτώματα ή πεπόνια.

2. Φασόλια και όσπρια

Χάρη σε έναν τύπο άπεπτου υδατάνθρακα που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτες, πολλά φασόλια και όσπρια, δεν είναι καλά ανεκτά. Όταν τα βακτήρια στο παχύ έντερο αρχίζουν να διαλύουν αυτά τα πράγματα, δημιουργεί υπερβολικό αέριο και φούσκωμα, κάτι που είναι εξαιρετικά συναρπαστικό (διαβάστε: άβολα).

Η ποσότητα αυτών των άπεπτων υδατανθράκων ποικίλλει μεταξύ των ποικιλιών φασολιών, επομένως είναι καλύτερο να κολλήσετε σε μια μικρή ποσότητα όταν πειραματίζεστε με νέους τύπους.

Γενικά, όλα τα κονσερβοποιημένα φασόλια πρέπει να ξεπλένονται καλά πριν από το μαγείρεμα και τα αποξηραμένα φασόλια πρέπει να εμποτιστούν για 24 ώρες για να ελαχιστοποιηθούν οι αρνητικές επιπτώσεις.

3. Λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα

Η κατανάλωση λιπαρών τροφών, όπως τηγανιτές πατάτες και fast food μπορεί να επιδεινώσει το IBS. Το λίπος επιβραδύνει την πέψη, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, ναυτία, παλινδρόμηση οξέος και πόνος στο στομάχι.

Ελαχιστοποιήστε ή αποφύγετε λιπαρά τρόφιμα όπως πίτσα, πατάτες τηγανιτές, τηγανητό κοτόπουλο και λιπαρά κρέατα. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά (το καλό είδος λιπών) όπως ελαιόλαδο και ελιές, αβοκάντο, αυγά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

4. Καφεΐνη

Τώρα, πιθανώς η καφεΐνηκάνειέρχονται στο μυαλό όταν λέμε τη λέξη 'διεγερτικό'. Εάν χρειάζεστε αυτό το πρωί, το cortado για να κινηθείτε (κυριολεκτικά και μεταφορικά), δεν είστε μόνοι.

Εάν ζείτε με το IBS, ωστόσο, καφεΐνη μπορεί να κάνει τα πράγματα να κινούνται λίγο πιο γρήγορα από ό, τι αισθάνεστε άνετα.

Και δεν είναι μόνο καφές. Μιλάμε τσάι με καφεΐνη, σόδα, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα. Εάν η διάρροια κυβερνά τον κόσμο σας, μπορεί να είναι συνετό να ρίξετε την καφεΐνη για μερικές εβδομάδες για να δείτε αν τα πράγματα περιστρέφονται.

Συνήθως αυτά μπορούν να προστεθούν αργά και με μέτρο, οπότε μην θρηνείστε την καθημερινή σας συνήθεια latte milk latte.

5. Ανθρακούχα ποτά

Το Fizzy δεν λειτουργεί για όλους. Το αφρώδες υλικό μπορεί να αυξήσει το φούσκωμα και μπορεί να κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται σαν να έχουν ποπ βράχους στο στομάχι τους. Εάν αυτό ακούγεται σαν εσένα, ρίξτε τη σόδα και το σάλτσα για μερικές εβδομάδες και δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με νερό: αρωματισμένο ή απλό.

6. Μεταποιημένα τρόφιμα

Τα μεταποιημένα τρόφιμα γεμίζουν με πρόσθετα και συντηρητικά και συχνά τηγανίζονται και / ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ολα Αυτά μπορεί να ερεθίσουν το έντερο και προκαλούν συμπτώματα IBS. Εάν έρχεται σε μια τσάντα ή ένα κουτί (όπως μάρκες, μπισκότα και κράκερ), είναι καλύτερο να αποφύγετε και να βρείτε κάποιες πραγματικές εναλλακτικές επιλογές φαγητού.

7. Αλκοόλες ζάχαρης και τεχνητά γλυκαντικά

Οι αλκοόλες ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένης της σορβιτόλης, της μαννιτόλης, της μαλτιτόλης και της ξυλιτόλης, βρίσκονται σε προϊόντα όπως καραμέλες, κόμμι, μέντα, ακόμη και στοματικό διάλυμα. Αυτά τα γλυκαντικά αποτελούν μέρος μιας οικογένειας υδατανθράκων που ονομάζονται πολυόλες. Δεδομένου ότι αυτά τα γλυκαντικά είναι ανθεκτικά στην πέψη, συχνά οδηγούν σε φούσκωμα και διάρροια για τους πάσχοντες από IBS.

Αποφύγετε τις αλκοόλες σακχάρου και άλλα τεχνητά γλυκαντικά εάν μπορείτε και μην αφήσετε τη βλάβη της ζάχαρης να σας τρομάξει. Λίγο φυσικό γλυκαντικό είναι καλύτερο από τα επεξεργασμένα υλικά κάθε μέρα της εβδομάδας.

Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί η παλέτα σας, αλλά θα φτάσετε εκεί και θα εκτιμήσετε περισσότερο τα φυσικά γλυκά πράγματα όταν φτάσετε τελικά.

8. Αλκοόλ

Το Booze είναι δύσκολο. Είναι γνωστό καλό ερεθιστικό , μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα του γαστρεντερικού συστήματος και η αντίδραση του εντέρου σας σε αυτό βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο πόσο και πόσο συχνά απορροφάτε.

Προτού αρχίσετε να αδειάζετε το καλάθι αγορών σας, δεν είναι όλα άσχημα νέα και δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε για πάντα. Η μπύρα και το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι ιδιαίτερα ερεθιστικά για μερικούς ανθρώπους, ενώ η βότκα, το τζιν, το ουίσκι και η τεκίλα μπορούν να γίνουν ευκολότερα ανεκτά, ειδικά όταν απαλλαγείτε από τα ζαχαρούχα μίξερ.

9. Σκόρδο και κρεμμύδια

Τόσο το σκόρδο όσο και τα κρεμμύδια περιέχουν φρουκτάνες, έναν άλλο τύπο υδατανθράκων που δεν έχει αφομοιωθεί καλά. Όπως πολλά τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα, αυτά τα δύο έχουν πολλά αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν μια σειρά από συμπτώματα σε άτομα με IBS.

Υπάρχουν μερικά έξυπνα ανταλλακτικά που μπορείτε να δοκιμάσετε, ωστόσο:

• Προσεγγίστε ένα ελαιόλαδο με σκόρδο ή κρεμμύδι την επόμενη φορά που μαγειρεύετε για όλη τη γεύση και κανένας από τον πόνο.
• Σοτάρετε τα κρεμμύδια στη θέση των κρεμμυδιών.
• Προσθέστε γεύση με τζίντζερ και μάραθο - και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν την υπερδραστήρια κοιλιά σας να κρυώσει.

Το θέμα είναι ότι έχουμε επιλογές και υπάρχουν τόνοι βοτάνων και μπαχαρικών εκεί έξω για να παίξουμε.

10. Σταυρά λαχανικά

Είναι καλό να είναι κακό; Σε αυτήν την περίπτωση, όχι πραγματικά. Αυτό είναι κρίμα γιατί έχουν αποδειχθεί αυτά τα εργοστάσια θρεπτικών ουσιών προστατέψτε μας από πολλά κακά πράγματα (καλό), αλλά έχουν επίσης τη δύναμη να ενεργοποιήσουν το θηρίο IBS (κακό).

Μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, ρόκα και λάχανο είναι μερικοί από τους ενόχους εδώ. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν ραφινόζη, έναν άλλο τύπο υδατανθράκων που οι άνθρωποι δεν ανεχόμαστε καλά.

Έτσι, ενώ ίσως χρειαστεί να παραλείψετε τις ψημένες Βρυξέλλες τα Χριστούγεννα φέτος, έχετε πολλές επιλογές για λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σπανάκι, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, αγγούρι, τεύτλα και γλυκοπατάτες.

11. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα προκαλέσουν συμπτώματα IBS εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, περίοδο. Οι περισσότεροι ενήλικες στην πραγματικότητα είναι δυσανεξία σε κάποιο βαθμό, οπότε είστε σε καλή παρέα αν αναρωτιέστε γιατί ο φίλος σας μπορεί να πάρει την πίντα B&J με ελάχιστη ενόχληση, ενώ τρέχετε για το μπάνιο μετά από μισό φλιτζάνι.

Το γιαούρτι συνήθως δεν εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία χάρη στα φυσικά βακτήρια (προβιοτικά) που περιέχει, τα οποία στην πραγματικότητα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων IBS αντί να τα προκαλέσουν.

Τα σκληρά τυριά είναι επίσης λιγότερο προσβλητικά και μερικά είναι εντελώς απαλλαγμένα από λακτόζη.

Εάν πιστεύετε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα σας δίνουν έναν αριθμό, αναζητήστε φυσικά χωρίς λακτόζη επιλογές, όπως αμύγδαλο, βρώμη ή εναλλακτικές λύσεις σόγιας. Το ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση για το βούτυρο και μπορεί ακόμη και να υποχωρήσει για το ψήσιμο. Θα βυθίσουμε το ψωμί μας σε ελαιόλαδο οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας.

12. Φρουκτόζη

Ένας άλλος τύπος ζάχαρης που δεν χωνεύουμε καλά είναι η φρουκτόζη, η οποία είναι κακοποιούς επειδή είναι συγκεντρωμένη σε πολλά νόστιμα φρούτα. Τα μήλα, τα αχλάδια και το καρπούζι είναι αυτά που πρέπει να προσέξετε εδώ, όπως είναι τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί φρούτων.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε φρούτα όπως βατόμουρα, φράουλες, μελιτώματα και πεπόνια, τα οποία είναι συνήθως ανεκτά.

13. Σιτάρι

Όσοι έχουν διάρροια που σχετίζεται με το IBS συχνά βρίσκουν ανακούφιση μετά την απομάκρυνση της διατροφής τους με γλουτένη. Ανανέωση: η γλουτένη είναι μια ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται στο σιτάρι, το κριθάρι, τη σίκαλη και το τριτικά, που μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, πόνο και διάρροια εάν έχετε πραγματική αλλεργία ή δυσανεξία.

είναι το φυστικοβούτυρο με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη

Επιπροσθέτως, έρευνα αρχίζει να δείχνει άλλες ενώσεις που βρίσκονται στο σιτάρι και σε άλλους κόκκους, που ονομάζονται φρουκτάνες, οι οποίες όταν διασπώνται από εντερικά βακτήρια προκαλούν συμπτώματα τύπου IBS. Μετάφραση: δεν είναι πάντα η γλουτένη.

Εάν δεν θέλετε να απαλλαγείτε από τη ζωή σας με ψωμί, θα σας ακούσουμε. Δοκιμάστε πρώτα να απαλλαγείτε από τους εξευγενισμένους κόκκους και να δείτε αν αυτό βελτιώνει τα συμπτώματα, επιλέγοντας αντ 'αυτού 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ή προϊόντα χωρίς σιτάρι όπως αυτά από Τροφή για τη ζωή . Το ψωμί ολικής αλέσεως του Ιεζεκιήλ 4: 9 είναι το αγαπημένο μας.

Θυμηθείτε: Δεν πρόκειται για θανατική ποινή τροφής

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε και καμία ομάδα τροφίμων δεν είναι έξω από το τραπέζι. Εκτός από τις αντικαταστάσεις που αναφέρονται ήδη, ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Σε περίπτωση αμφιβολίας, τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι καλύτερα ανεκτά από τα ωμά.
• Το ίδιο ισχύει για τα φρούτα χωρίς το δέρμα.
• Η πρωτεΐνη είναι μια νίκη εδώ. Απολαύστε άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά χωρίς δέρμα και άφθονο ψάρι χωρίς ανησυχία.
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως η κολοκύθα, ο ηλίανθος, το chia και ο λιναρόσπορος, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για υγιή λίπη με ώθηση πρωτεΐνης.
• Το Fiber εξακολουθεί να είναι φίλος σας. Ενώ μπορεί να εξαλείψετε τους μεγαλύτερους παραβάτες για λίγο για να καταλάβετε τι είναι, οι ίνες εξακολουθούν να είναι σημαντικές για ένα υγιές έντερο. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη ινών με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Επικεντρωθείτε πρώτα στις διαλυτές ίνες και στα τρόφιμα που ανεχτείτε καλά και πίνετε άφθονο νερό ενώ βρίσκεστε σε αυτό.

Τι είναι το φοντάν FODMAP;

Μεγάλο μέρος της κοινότητας υγείας συσπειρώθηκε σχετικά με την αποτελεσματικότητα της παρακολούθησης μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για να βοηθήσει στον εντοπισμό τροφών που προκαλούν δυσφορία στο γαστρεντερικό περιβάλλον. Το FODMAP σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.

Αυτοί είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που απορροφώνται ελάχιστα στο έντερο και μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, αέριο και διάρροια. Ακούγεται πολύ σαν το IBS, σωστά;

Κακά νέα πρώτα. Αυτή η «δίαιτα» μπορεί να είναι πραγματικά περιοριστική όταν την ξεκινάτε. Τα καλά νέα είναι ότι μετά από περίπου 4 εβδομάδες παράλειψης αυτών των τροφίμων, μπορείτε να αρχίσετε να τα προσθέτετε ένα κάθε φορά για να δείτε πώς αντιδρά το σώμα σας.

Εάν είστε περίεργοι ποια τρόφιμα είναι ψηλά στη λίστα FODMAP, Kate Scarlata RDN, ένας εμπειρογνώμονας IBS και FODMAP, έχει μερικές εξαιρετικές πληροφορίες και Πανεπιστήμιο Monash δημιούργησε μια ολόκληρη εφαρμογή αφιερωμένη σε αυτά τα πράγματα.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα, ρίξτε μια ματιά. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα εξάλειψης, ζητήστε πάντα βοήθεια από έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον γιατρό σας πρώτα.

Έχω τελειώσει το φαγητό μου;

Σιγουρα οχι! Με το IBS παίρνετε πολύ άνετα, πολύ γρήγορα, με δύο πράγματα: να κάνετε ερωτήσεις και να κάνετε αντικαταστάσεις. Ονομάζεται αυτοσυντήρηση και είμαστε εδώ για αυτό. Μερικές γενικές συμβουλές για να νιώσετε άνετα στα εστιατόρια:

• Γνωρίστε τις σκανδάλη σας και, στη συνέχεια, αποφύγετε τις.
• Μείνετε μακριά από σούπες, σάλτσες με κρέμα ή οτιδήποτε άλλο κρεμώδες. Δεν υπάρχει ντίσκο πατάτες στο δείπνο αργά το βράδυ.
• Ζητήστε σάλτσες και σάλτσες στο πλάι. Όσο πιο απλό είναι το γεύμα, τόσο πιο ασφαλής είστε.
• Επιλέξτε τηγανητό ή ψητό πάνω από τηγανητό ως μέθοδο επιλογής σας. Μπορεί να μειώσει το λίπος και αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με γλυκιά ανακούφιση για το έντερο.
• Ρωτήστε πώς παρασκευάζονται τα τρόφιμα και, ακόμα καλύτερα, με τι είναι έτοιμα. Αν δεν θέλετε, πείτε τους. Τα εστιατόρια μοιάζουν συχνά να προσθέτουν γεύση στα τρόφιμα με διάφορους τρόπους. Ίσως να μην το περιμένατε, αλλά ότι «απλά ψητό» μπριζόλα ή φιλέτο ψαριού πιθανότατα «απλώς πετάχτηκε» σε ένα μάτσο βούτυρο. Υπουλος!

Το IBS είναι αναμφισβήτητα απογοητευτικό, άβολο και κάπως σαν αυτόν τον μη δεσμευτικό φίλο που εξακολουθείτε να κλωτσάτε τον εαυτό σας για να μην κάνετε ντάμπινγκ νωρίτερα. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγος χρόνος για να γνωρίσετε τον εαυτό σας και μια εξόρμηση πειθαρχίας για να φτάσετε στο δρόμο για επιτυχία χωρίς συμπτώματα.

Παρακολουθήστε τι τρώτε και πώς αισθάνεστε μετά. Το σώμα σας είναι ένας υπέροχος επικοινωνιακός, δώστε προσοχή σε αυτό. Επικοινωνήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γαστρεντερολόγο για να βοηθήσετε στη σύνδεση των κουκκίδων και να δημιουργήσετε ένα σχέδιο που σας ταιριάζει περισσότερο, στη συνέχεια δοκιμή, δοκιμή, δοκιμή.

Το έχεις!