Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ο πιο κοινός μύθος για τον διαβήτη; Αυτό συνδέεται αποκλειστικά με την παχυσαρκία και την αύξηση βάρους. Ενώ είναι ξεκάθαρο ότι κατεβάζουμε τόσο σοκολάτα όσο Augustus Gloop είναι άσχημα νέα για την υγεία σας, η σχέση μεταξύ διαβήτη και βάρους είναι λίγο πιο περίπλοκη.
Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι που ζουν με διαβήτη χάνουν βάρος ή αγωνίζονται να αυξήσουν το βάρος τους, λέει Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, διαιτολόγος και εκπαιδευτής διαβήτη στο Κέντρο Ενδοκρινολογίας. (Ακριβώς όταν σκεφτήκαμε ότι τα καταλάβαμε όλα.)
Σύμφωνα με την Tracy, αυτή η ακούσια απώλεια βάρους μπορεί να είναι αποτέλεσμα της απώλειας υγρού και ζάχαρης (γνωστή και ως γλυκόζη) κατά τη διάρκεια των διακοπών στο μπάνιο. (Υπενθύμιση: Ο διαβήτης συνήθως σας κάνει να κατουρήσετεπολύ.)
Οι γιατροί θα μπορούσαν επίσης να είναι ο ένοχος. Μερικές φορές μια νέα συνταγή μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος και, στη συνέχεια, να το χάσετε ξανά μόλις προσαρμοστεί το σώμα σας.
Όποια και αν είναι η αιτία της απώλειας βάρους σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να εργαστείτε για να ανακτήσετε το βάρος σας. Αντί να κάνετε βουτιά σε ένα σωρό πατάτες τηγανιτές, προτείνουμε τις ακόλουθες μεθόδους εγκεκριμένες από το έγγραφο:
13 υγιείς τρόποι για να αυξήσετε το βάρος
Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συνοδεύεται από κινδύνους, ειδικά εάν το αντιμετωπίζετε σαν μπουφέ Βέγκας.
Για να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά τροφής που είναι επίσης υψηλότερες σε θερμίδες και περιλαμβάνει υδατάνθρακες που είναι χαμηλότεροι στον γλυκαιμικό δείκτη.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο προτού αλλάξετε τη διατροφή σας και το σχέδιο άσκησης για να αυξήσετε το βάρος.
1. Βρείτε τον αριθμό σας
Κατά κάποιο τρόπο, η αύξηση του βάρους είναι παρόμοια με την απώλεια βάρους: Πρέπει να γνωρίζετε ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός σας και πόσο πρέπει να κερδίσετε για να φτάσετε εκεί.
Ξεκινήστε συγκρίνοντας το τρέχον βάρος και το ΔΜΣ σας με αυτό αριθμομηχανή από το CDC . Με βάση τα αποτελέσματα, ορίστε έναν συνολικό στόχο που δηλώνει το συνολικό βάρος που θέλετε να κερδίσετε. Στη συνέχεια, ορίστε αρκετούς μίνι στόχους που συνεπάγονται κέρδη κάθε εβδομάδα και μήνα.
λίστα ερωτήσεων ετικετών φίλης
2. Κάντε μια ημερομηνία με έναν διαιτολόγο
Είτε έχετε προσπαθήσει να αυξήσετε το βάρος σας μόνοι σας και έχετε αποτύχει ή απλώς θέλετε να ξεκινήσετε με το δεξί πόδι, κάνοντας ραντεβού για να δείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στον διαβήτη μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Όταν επιλέγετε ένα RD, αναζητήστε διαπιστευτήρια που δείχνουν μια εξειδίκευση στην εκπαίδευση διαβήτη, όπως το CDE (πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη).
3. Αυξήστε τις θερμίδες
Προσδιορίστε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για τη διατήρηση του βάρους και, στη συνέχεια, προσθέστε 500 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς περιγράψτε τις εκτιμώμενες ανάγκες σε θερμίδες ανά ημέρα ανά ηλικία, φύλο και επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
4. Γεμίστε το πιάτο σας με φαγητά πυκνά σε θρεπτικά συστατικά
Η αύξηση του πράσινου φωτός για την αύξηση της πρόσληψης θερμίδων δεν σημαίνει ότι έχετε άδεια να φάτε τα πάντα. Σίγουρα, η φόρτωση σε ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα θα σας βοηθήσει να γεμίσετε τα κιλά, αλλά το να τρώτε μερικές λίβρες παγωτό κάθε μέρα δεν είναι ο τρόπος να πάτε.
Λοιπόν, σε τι πρέπει να εστιάσετε; Κατά τον προγραμματισμό της λίστας αγορών σας, βεβαιωθείτε ότι είναι γεμάτη από ολόκληρα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά που έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
5. Φάτε σαν χόμπιτ
Αντί να τρώτε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, κάντε το σαν Shirelings και ρίξτε σε υψόμετρα, απογευματινό τσάι και δείπνο.
Φτιάξτε τη διατροφή σας γύρω από τέσσερα σημαντικά γεύματα, με δύο σνακ - ένα μεσημέρι και ένα πριν από το κρεβάτι. Κάθε γεύμα πρέπει να είναι θρεπτικό και θερμίδων, με το τελικό γεύμα να είναι αρκετό για να σας κρατήσει μέχρι το πρωί.
6. Πάρτε πρήξιμο
Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, ήρθε η ώρα να εξοικειωθείτε με το δωμάτιο βάρους (ή τουλάχιστον μερικά μηχανήματα). Για βέλτιστη υγεία, το βάρος που κερδίζετε πρέπει να περιλαμβάνει μυ, όχι μόνο λίπος, που σημαίνει χτυπώντας το δωμάτιο βάρους τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα .
Στοχεύστε σε ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας και εστιάστε σε ένα επίπεδο αντίστασης που είναι δύσκολο αλλά δεν σας αφήνει να κοιμάστε.
7. Σύρετε προς τα δεξιά σε υδατάνθρακες χαμηλού GI
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον αριθμό στη ζυγαριά, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με την προσθήκη μερικών επιπλέον πηγών σύνθετων υδατανθράκων στο πρόγραμμα γευμάτων σας.
Αλλά αν κάνετε υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των επιλογών σας είναι υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.
Το πλιγούρι βρώμης, τα γιαμ, τα φασόλια, τα όσπρια, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το καστανό ρύζι είναι μερικές μόνο κορυφαίες επιλογές από το Αμερικανική Ένωση Διαβήτη .
8. Πηγαίνετε επαγγελματίας
Εάν το έχετε καλέσει στο δωμάτιο με βάρος, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών. Για ενεργούς ενήλικες, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά μια σειρά από 0,5 έως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.
Αυτό είναι λίγο περισσότερο από το συνιστώμενη διατροφική αποζημίωση για τον μέσο ενήλικα, που είναι 0,37 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για να χτυπήσετε αυτόν τον αριθμό, επιλέξτε περίπου 7 ουγγιές κρέατος, πουλερικών ή ψαριών κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
ΑΛΛΑ - αυτό είναι μεγάλο, αλλά - συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε το HAM με πρωτεΐνη.
εύκολο ανέβασμα για μακριά μαλλιά
Δεδομένου ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης νεφρικών προβλημάτων, πρέπει να προσέχετε πόση πρωτεΐνη καταναλώνετε πραγματικά. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ακριβώς πόσο τρώτε κάθε μέρα.
9. Κάντε φίλους με λίπη
Όσον αφορά την αύξηση των θερμίδων, δεν μπορείτε να διαφωνήσετε με τα μαθηματικά. Σε γραμμάριο για γραμμάριο, θα πάρετε το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματά σας τρώγοντας υγιείς πηγές λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, που έχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το λίπος έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Robert Downy Jr Wiki
Εμμένω υγιή λίπη όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Η Tracy συνιστά την προσθήκη ξηρών καρπών, σπόρων, αβοκάντο και ελαίων όπως το ελαιόλαδο στα γεύματα και σνακ για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
10. Θυμηθείτε, υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό
Αντί να παίζετε καθημερινά το παιχνίδι μανιταριών, γιατί να μην δοκιμάσετε μια εφαρμογή που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τις μακροεντολές και τις θερμίδες σας; Παρόλο που μερικά από αυτά τα ιχνηλάτες τροφίμων έχουν σχεδιαστεί για απώλεια βάρους, ο καθένας μπορεί να τα χρησιμοποιήσει.
Και το καλύτερο μέρος; Τα περισσότερα από αυτά είναι δωρεάν. Μερικοί από τους κορυφαίους ιχνηλάτες περιλαμβάνουν MyFitnessPal , Μετρητής θερμίδων από FatSecret , Το χάνω! , SparkPeople , και MyNetDiary .
11. Σκάψτε τη διατροφή
…τουλάχιστον για τώρα. Η σόδα διατροφής, τα ποτά χαμηλών θερμίδων, ακόμη και ο καφές και το τσάι μπορούν να γεμίσουν προσωρινά την κοιλιά σας χωρίς να παρέχουν πραγματικές θερμίδες. Για να αποφύγετε τη συμπλήρωση των πληρωτικών, εξαλείψτε (ή τουλάχιστον περιορίστε) τρόφιμα και ποτά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
12. Πάρτε σοβαρά τον χρόνο σνακ
Το κάνατε στο νηπιαγωγείο και πρέπει τώρα.
Κάντε το σνακ να μετράει επιλέγοντας τροφές πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, όπως τοστ αβοκάντο ολικής αλέσεως, φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών, ελληνικό γιαούρτι με πλήρες λίπος ή ξηρούς καρπούς και σπόρους (δοκιμάστε ένα μείγμα από καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια macadamia, σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους , και σπόρους chia).
Διασκεδαστικό γεγονός: Ένα μικρή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να σας καθαρίσει 180 θερμίδες. Νίκη!
13. Ανακινήστε το
Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα. Όμως τις μέρες που δεν φαίνεται πιθανό να πιέζετε ένα ακόμη γεύμα, μπορείτε πάντα να συνδυάσετε τις θερμίδες σας.
Μπορείτε να φτιάξετε οποιοδήποτε αυτές τις νόστιμες συνταγές στο σπίτι ή φτάστε για ένα κούνημα συμπληρώματος που αγοράστηκε από το κατάστημα, λέει ο Tracy.
Πότε να δείτε το γιατρό σας
Πριν χτυπήσετε το μανάβικο για μερικές επιπλέον πηγές λίπους και θερμίδων, φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας για τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας.
Δεδομένου ότι διαχειρίζονται το πρόγραμμα θεραπείας του διαβήτη, η λήψη του πράσινου φωτός από αυτά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν επικίνδυνα διατροφικά λάθη. Επιπλέον, πιθανότατα θα έχουν προτάσεις για υγιείς τρόπους αύξησης του βάρους.
Η Tracy λέει ότι θα πρέπει επίσης να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε κάποια από τις ακόλουθες κόκκινες σημαίες:
- χάνοντας βάρος χωρίς προσπάθεια
- υπερβολική δίψα
- συχνή ούρηση (περισσότερο από το συνηθισμένο - για ορισμένα άτομα, η ούρηση οκτώ φορές την ημέρα είναι φυσιολογική, οπότε κάτι περισσότερο από αυτό είναι ασυνήθιστο)
- υπερβολική πείνα (τρώτε συνεχώς, αλλά εξακολουθείτε να είστε πολύ πεινασμένοι)
- θολή όραση
- περικοπές και πληγές που αργούν να επουλωθούν
- ακραία κόπωση
