Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η εγκυμοσύνη έρχεται με τόνους ανεπιθύμητων ενεργειών, από το καλό (αχ, εκείνη την έγκυο λάμψη), μέχρι το κακό (ugh, πρησμένοι αστραγάλους) και το άσχημο (woof, πρωινή αδιαθεσία).
Αλλά ένα από τα πράγματα που πολλές γυναίκες δεν περιμένουν όταν περιμένουν είναι το πρόβλημα να πέσουν ή να κοιμηθούν, γνωστός και ως αυπνία .
πώς να αποκτήσετε απαλά μαλλιά
Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εντελώς φυσιολογική… και εντελώς ενοχλητική. Στην πραγματικότητα, ένα Μελέτη 2018 που ακολούθησαν 486 εγκυμοσύνες ανακάλυψαν ότι το 44,2% αυτών που συμμετείχαν στη μελέτη παρουσίασαν αϋπνία κατά το πρώτο τρίμηνο.
Η κατάσταση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητική κατά τη διάρκεια αυτού του πρώτου τριμήνου, όταν το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται σε αυτή τη ζωή preggo. Ο συνδυασμός των ανεξέλεγκτων ορμονών και του μεταβαλλόμενου σώματός σας προκαλεί την πτώση του κύκλου ύπνου σας (αναδρομή στο σεξουαλικό σχολείο, κάποιος;).
Γιατί συμβαίνει αυτό σε μένα;
Χάρη σε μια υπέροχη ορμόνη που ονομάζεται προγεστερόνη τείνετε να αισθάνεστε κουρασμένοι συχνότερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και οι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να γίνουν πιο συνηθισμένοι.
Ενα αυξάνουν στην ώρα της σιέστα μπορεί να ρίξει ένα κλειδί στο κανονικό πρόγραμμα ύπνου σας. Αυτό, με τη σειρά του, καθιστά δυσκολότερο τον ύπνο κατά τον ύπνο ή τον ποιοτικό ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Άλλοι παράγοντες αϋπνίας περιλαμβάνουν:
- πρέπει να κατουρήσω ... όλη την ώρα
- άγχος / άγχος
- σωματική δυσφορία (σκεφτείτε πόνο στην πλάτη, κράμπες στα πόδια, ευαίσθητα στήθη κ.λπ.)
- ναυτία
- καούρα
- δυσπεψία
- Πείνα
8 θεραπείες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας
Λοιπόν, πώς μπορείτε να νικήσετε την αϋπνία για να πιάσετε κάποια ποιότητα Zzz's; Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις θεραπείες στο σπίτι:
Δημιουργήστε ένα τελετουργικό ύπνου
Λένε ότι η καλύτερη άμυνα είναι μια καλή επίθεση. Η δημιουργία μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η αϋπνία στα ίχνη της.
Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια καθορισμένη ώρα για ύπνο και να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό νυχτερινό τελετουργικό. Πράγματα όπως το να χαλαρώσετε ένα μπάνιο, να ζητήσετε από τον σύντροφό σας να σας κάνει ένα νυχτερινό μασάζ ποδιών ή να πιείτε μια ζεστή κούπα γάλα φεγγαριού μπορεί να προετοιμάσει το σώμα σας για έναν καλό ύπνο.
Συμπληρωματική βοήθεια
Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να αυξήσει την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το τι - εάν υπάρχει - τα συμπληρώματα διατροφής είναι τα καλύτερα για εσάς και τι χρειάζεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να ελέγξει για βιταμίνη ή διατροφικές ανεπάρκειες. Μπορείτε να συζητήσετε μαζί ποια συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος θεραπείας που βοηθά τους ανθρώπους να επεξεργαστούν τα συναισθήματά τους και να αλλάξουν συγκεκριμένες συμπεριφορές.
CBT-Ι είναι ειδικά προσαρμοσμένο για άτομα με αϋπνία και μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση άλλων πιθανών υποκείμενων ζητημάτων όπως η κατάθλιψη ή το άγχος.
Άτομα που υποβάλλονται σε θεραπεία με CBT-μαθαίνω να καταλαβαίνω την αϋπνία τους, ενώ βρίσκω τρόπους να εκφράσουν και να διαχειριστούν πώς αισθάνονται για τον ύπνο. Στη συνέχεια, μπορούν να εντοπίσουν υγιείς αλλαγές για να τους βοηθήσουν να ξεπεράσουν τη μάχη τους με την αϋπνία.
Ωμμμμμ
Χαλαρώστε το σώμα σας, χαλαρώστε το μυαλό σας.
Ένας υπερκινητικός ή ανήσυχος νους μπορεί να σας κρατήσει από την ξεκούραση και τη χαλάρωση που χρειάζεστε. Η εύρεση τρόπων για να χαλαρώσετε μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε στον ύπνο μιας καλής νύχτας γρηγορότερα από ό, τι οι διαγωνιζόμενοι «Bachelor in Paradise» γλιστρούν στα DM του άλλου.
Σύμφωνα με ένα Καναδική μελέτη 2013 , πρακτικές όπως ο διαλογισμός, το μασάζ, ο βελονισμός και η προγεννητική χατ γιόγκα είναι πιθανές μέθοδοι για να φτάσετε σε μια χαλαρή κατάσταση και να ξεπεράσετε την αϋπνία, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Μια άλλη επιλογή είναι προοδευτική χαλάρωση , όπου κάθε μυς χαλαρώνει ένα προς ένα. Με αυτήν την αργή και σταθερή μέθοδο, ξεκινάτε από τα δάχτυλα των ποδιών και προχωράτε σε ολόκληρο το σώμα σας για να επιτύχετε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης. #Ευδαιμονία
Εργαστείτε, δουλέψτε το
Εντάξει, οπότε η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε ενώ είστε έγκυος. Ωστόσο! Η ελαφριά άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να κοιμηθεί όταν έρθει η ώρα για τα φώτα τη νύχτα.
ο Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων Μοιράστηκε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας μπορεί επίσης:
- ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη και τη δυσκοιλιότητα
- Ενισχύστε την καρδιά σας και τη συνολική φυσική κατάσταση
- Προωθήστε την υγιή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά την απώλεια βάρους
- μείωση του κινδύνου γέννησης C-section ή διαβήτη κύησης
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε ταξίδι φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να προσδιορίσετε ποιες δραστηριότητες και συχνότητα είναι καλύτερη για εσάς.
Φαγητό για δύο, φαγητό για ύπνο
Ενώ είναι εντάξει να παραδοθεί σε αυτούς τους πόθους εγκυμοσύνης (ανεξάρτητα από το πόσο περίεργο μπορεί να πάρει), η κατανάλωση αρκετών ποιοτικών τροφίμων μπορεί να συμβάλει στον ποιοτικό ύπνο.
Είναι επίσης σημαντικό να απολαύσετε αργά τα γεύματά σας για να αποφύγετε μια κακή περίπτωση καούρας, η οποία μπορεί επίσης να χάσει τον ύπνο σας.
Προσπαθήστε να μην έχετε βαριά γεύματα πολύ κοντά στον ύπνο. Εάν διαπιστώσετε ότι η κοιλιά σας είναι α-rumblin αργά το βράδυ, διορθώστε τον εαυτό σας ένα ελαφρύ σνακ, ένα ζεστό ποτήρι γάλα ή ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα.
οι κανόνες του μπαμπά για να βγαίνω με την κόρη μου
ΗδύοΑχ μωρο μου
Η ενυδάτωση είναι το κλειδί είτε είστε έγκυος είτε όχι, οπότε φροντίστε να πίνετε πολύ γλυκό H2O κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα πρωί φλιτζάνι τσάι ή τσάι για να ξεκινήσετε την ημέρα σας είναι μια χαρά, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη ή τα ζαχαρούχα ποτά το απόγευμα και το βράδυ.
Για να αποφύγετε να κατουρήσετε όλη τη νύχτα ( * συνθέστε τον Lionel Richie * ), μετά τις 7 μ.μ., πηγαίνετε εύκολα σε όλα τα υγρά. Η κύστη σας θα σας ευχαριστήσει… και έτσι θα κοιμηθείτε.
Ελεγχος του κλίματος
Η άνεση είναι βασιλιάς, ειδικά κατά τον ύπνο. Για να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον ύπνου κατάλληλο για άνετα δικαιώματα που θα βοηθήσουν στην προώθηση ενός υγιούς κύκλου ύπνου, δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές:
- Μεταμορφώστε την κρεβατοκάμαρά σας σε ένα ήσυχο μέρος (όχι ανθρωποκτονίες εδώ!) είναι σκοτεινό και δροσερό.
- Επιλέξτε άνετα PJ και / ή ένα καλά τοποθετημένο σουτιέν ύπνου.
- Κάντε το κρεβάτι σας όσο πιο άνετο γίνεται. επιλέξτε άνετα μαξιλάρια και κουβέρτες που σας κάνουν να θέλετε να κυρτώσετε!
Συμπέρασμα
Η εμπειρία της αϋπνίας είναι αρκετά συχνή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα νωρίς. Αν και δεν προκαλεί συναγερμό, μπορεί να είναι αρκετά ενοχλητικό.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας για να ξεπεράσετε την αϋπνία. Φυσικά, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις συμβουλές και κόλπα για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε ό, τι καλύτερο για το σώμα σας και την εγκυμοσύνη σας.
