Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το λίπος είναι απαραίτητο για την καλή υγεία, αλλά μερικά λίπη είναι καλύτερα από άλλα. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες υγιεινές τροφές με λιπαρά για να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας.
Δεν είναι πια το 1996 και το λίπος δεν είναι ο εχθρός – οπότε ήρθε η ώρα να υιοθετήσετε υγιεινά λιπαρά τρόφιμα. Αυτές οι τροφές είναι ολόκληρες πηγές τροφών με ωφέλιμα για εσάς λίπη, όπως μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά. Επίσης τυχαίνει να είναι όλα νόστιμα.
Εδώ είναι επτά από τις πιο υγιεινές λιπαρές τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Τα καλά λιπαρά είναι υγιή;
Τα καλά λιπαρά, όπως υπονοεί η λέξη «καλά», είναι πολύ υγιεινά. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα λίπη.
Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές ζωτικές διαδικασίες, όπως η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος, η ανάπτυξη των δομών του εγκεφάλου και η σύνθεση ορμονών.
Μερικοί από τους πιο υγιεινούς τύπους λίπους στη διατροφή μας περιλαμβάνουν:
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε πράγματα όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο. Αυτά τα λίπη συνδέονται με καλύτερη υγεία της καρδιάς και καλύτερη συνολική ευεξία.
- Ωμέγα-3 λιπαρά: Ωμέγα-3 λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο σολομός, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και υποστηρίζουν επίσης την υγεία της καρδιάς. Τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ: Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ένα μοναδικό είδος λίπους που βρίσκεται στα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Θεωρείται ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μπορεί να είναι χρήσιμο για τη διαχείριση του βάρους.
Ακόμη και κορεσμένο λίπος , που στο παρελθόν κατηγορούνταν για καρδιακές παθήσεις, δεν φαίνεται σχεδόν εξίσου επιβλαβές όπως πιστεύαμε κάποτε — και μπορεί ακόμη και να είναι ακίνδυνο. Πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά - όπως το βόειο κρέας, τα αυγά και οι καρύδες - είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για εσάς. Μετάφραση: φάε τη μπριζόλα, φίλε!
Καλά λιπαρά εναντίον κακών λιπαρών
Ωστόσο, αν και είμαστε πολύ πιο υπέρ του λίπους αυτές τις μέρες, δεν αξίζουν όλα τα λιπαρά τον θαυμασμό μας. Εδώ είναι μερικά «κακά λιπαρά» που θα θέλετε να περιορίσετε στη διατροφή σας:
- Ωμέγα-6 λιπαρά: Ενώ ωμέγα-6 λιπαρά δεν είναι εγγενώς κακές, η υπερβολική ποσότητα αυτών - ειδικά όταν δεν τρώτε αρκετά ωμέγα-3 για να τα εξισορροπήσετε - μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική φλεγμονή. Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφή μας είναι εξαιρετικά υψηλή σε ωμέγα-6 λιπαρά από φυτικά έλαια και εξαιρετικά χαμηλή σε ωμέγα-3.
- Trans-λιπαρά οξέα: Trans-λιπαρά οξέα βρίσκονται σε υγρά έλαια που έχουν γίνει στερεά μέσω επεξεργασίας. Λόγω των τρομερών αρνητικών επιπτώσεών τους στην υγεία, η χρήση τους έχει απαγορευτεί στις Η.Π.Α. Ωστόσο, ίχνη μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα επειδή δημιουργούνται όταν τα λάδια θερμαίνονται. Υπάρχουν επίσης μερικά φυσικά τρανς λιπαρά, αλλά αυτά βρίσκονται μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες στα φυσικά τρόφιμα και δεν προκαλούν τα ίδια αρνητικά προβλήματα υγείας με τα τρανς λιπαρά που δημιουργούνται στην παραγωγή τροφίμων.
Τα έλαια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτά τα λίπη ονομάζονται «βιομηχανικά σπορέλαια». Αυτά περιλαμβάνουν έλαια όπως η σόγια, η κανόλα, το κάρδαμο, ο ηλίανθος, το καλαμπόκι και το φυστικέλαιο.
Αυτά τα έλαια είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και εξαιρετικά ασταθής , καθιστώντας τα επιρρεπή σε οξειδωτική βλάβη — ειδικά αν χρησιμοποιούνται επανειλημμένα για τηγάνισμα. Όπως σε — ding ding ding, το μαντέψατε — σχεδόν σε κάθε εστιατόριο.
Τι γίνεται με τη χοληστερίνη;
Ποια είναι λοιπόν η σχέση με τη χοληστερόλη; Πρέπει να το αποφύγουμε;
ΟΧΙ ακριβως.
Η έρευνα δείχνει ότι διατροφική χοληστερόλη δεν φαίνεται να επηρεάζει τόσο πολύ τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Και λαμβάνοντας υπόψη μας ορμόνες του φύλου Όπως η τεστοστερόνη και τα οιστρογόνα παράγονται από χοληστερόλη, μπορεί να είναι καλό για εμάς — τουλάχιστον σε μέτριες ποσότητες.
Ωστόσο, η διατροφική χοληστερόλη μπορεί να συμβάλει στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με αυτά τα επίπεδα.
Η χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) χοληστερόλη σας —ή η «κακή» χοληστερόλη— μπορεί να είναι δύο μεγέθη : μικρό και πυκνό, ή μεγάλο και αφράτο. Το μικρό και πυκνό υλικό σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά το αφράτο υλικό φαίνεται να είναι αβλαβές.
Η χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι δική σας «καλή» χοληστερόλη . Όσο μεγαλύτερος είναι αυτός ο αριθμός, τόσο το καλύτερο.
πώς να είσαι απρόβλεπτος με έναν άντρα
Τέλος, μπορεί επίσης να θέλετε να μάθετε το επίπεδο των τριγλυκεριδίων σας. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας και τα υψηλά τριγλυκερίδια αντιπροσωπεύουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Το να έχετε τόσο χαμηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων όσο και υψηλό επίπεδο χοληστερόλης HDL μπορεί να είναι ένας δείκτης καλή υγεία της καρδιάς , όμως.
Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη χοληστερόλη, φροντίστε να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
7 υγιεινές τροφές με λιπαρά
Ακολουθούν επτά υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στα στατιστικά της διατροφής σας.
1. Αβοκάντο
Αβοκάντο είναι η πεμπτουσία» καλό λίπος .»
Είναι γεμάτο με μονοακόρεστα λίπη, τα ίδια υγιή λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο. Αυτά τα λίπη μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση της φλεγμονής.
Ενας 201 γραμμάρια αβοκάντο περιέχει 20 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών και 30 συνολικά γραμμάρια λίπους. Επιπλέον, αβοκάντο είναι φορτωμένα με κάλιο και φυτικές ίνες – καθιστώντας τα ένα από τα απόλυτα καλύτερα φαγητά για να στηρίξει υγεία της καρδιάς . Φάε !
2. Ελαιόλαδο
Ελαιόλαδο , το αστέρι της μεσογειακής διατροφής, είναι ένα αιώνιο αγαπημένο για κάποιο λόγο . Οι ελιές είναι γεμάτες μονοακόρεστα λιπαρά που ονομάζονται ελαϊκό οξύ , Έτσι ελαιόλαδο είναι μια συμπυκνωμένη πηγή αυτής της υγιούς ένωσης. Το ελαϊκό οξύ έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη μεταβολική υγεία και μειωμένη φλεγμονή.
Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο συσκευάζει 10 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών και 14 γραμμάρια ολικού λίπους ανά μερίδα.
Προχώρα λοιπόν — ψιλόβρεχε τα πάντα.
3. Σολομός
Σολομός ειναι ενα εκ των το πιο υγιεινό ψάρι μπορείτε να φάτε, χάρη σε αυτό βαριά δόση πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών.
Ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, βελτιστοποιούν την υγεία της καρδιάς και ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου. Είναι το κλειδί για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, γι' αυτό είναι σημαντικό Πάρε αρκετά εάν είστε έγκυος.
μικροί εσείς οι γονείς
Ενας μεγάλο φιλέτο (210 γραμμαρίων). περιέχει σχεδόν 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών, μαζί με 39 γραμμάρια ολικού λίπους και 53 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4. Σπόροι λιναριού
Ξηροί καρποί και σπόροι είναι επίσης εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών, και μερικά περιέχουν ακόμη και ωμέγα-3. Οι σπόροι λιναριού είναι ένα από αυτά, καθιστώντας τους ιδανική επιλογή για άτομα που ακολουθούν vegan δίαιτες ή άτομα που δεν τρώνε ψάρια.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο, να αναμειχθούν σε smoothies ή να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη για οτιδήποτε - γλυκό ή αλμυρό. Έχουν μια πολύ ήπια γεύση ξηρών καρπών που λειτουργεί με σχεδόν κάθε είδος φαγητού.
Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει 2 γραμμάρια άλφα-λινολενικού οξέος (ωμέγα-3 φυτικής προέλευσης) και 4 γραμμάρια ολικού λίπους. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
5. Μαύρη σοκολάτα
Ορίστε μερικά καλά νέα: μαύρη σοκολάτα είναι μέλος της λέσχης υγιών λιπαρών. Με μερικές επιφυλάξεις.
Τα πράγματα που είναι γεμάτα ζάχαρη πιθανότατα δεν θα σας ωφελήσουν (εκτός από συναισθηματικά, το οποίο - ξέρετε - είναι επίσης σημαντικό), αλλά οι σοκολάτες που περιέχουν 70% ή περισσότερο κακάο περιέχουν πολλά υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά χωρίς πολλή επιπλέον ζάχαρη.
ΕΝΑ Μερίδα 30 γραμμαρίων 70% μαύρη σοκολάτα περιέχει 14 γραμμάρια λίπους και η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης γεμάτη φυτικές ίνες και ωφέλιμα για εσάς αντιοξειδωτικά.
FYI: Ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας την ημέρα θα πρέπει να κάνει το κόλπο. Οι κλήσεις και η ζάχαρη μπορούν να προστεθούν γρήγορα.
6. Γιαούρτι
Εάν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά, το γιαούρτι είναι μια *πρίμο* τροφή που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας. Υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες ΚΑΙ προβιοτικά;; Υπολογίστε μας. Για όλα τα οφέλη, βεβαιωθείτε ότι προτιμάτε το απλό, γεμάτο λιπαρά ελληνικό γιαούρτι .
Η έρευνα δείχνει ότι γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως τα γιαούρτια και τα τυριά με πλήρη λιπαρά) μπορεί να είναι καλύτερα για τη μεταβολική υγεία από τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, χάρη σε ένα είδος λίπους που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν επίσης να είναι υψηλότερα σε ζάχαρη.
Ένα φλιτζάνι από απλό, πλήρες ελληνικό γιαούρτι περιέχει 5 γραμμάρια λίπους, μαζί με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια υδατάνθρακες. Γλυκάστε το με λίγο μέλι και μερικά φρέσκα μούρα και αυξήστε τον παράγοντα πληρότητας με ξηρούς καρπούς και σπόρους.
7. Αυγά
Ολοκληρώνοντας τη λίστα μας είναι αυγά , ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα φαγητά όλων των εποχών. Αλλά μην ακούτε τους αρνητές: τα αυγά είναι, και ήταν πάντα, υπέροχο για σένα .
Περιέχουν κορεσμένα λίπη ολικής τροφής και χοληστερόλη στον κρόκο, αλλά συνοδεύεται από συσκευασία χολίνη — ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Ενας μεγάλο αυγό περιέχει περίπου πέντε γραμμάρια λίπους.
Πάρε μακριά
Χοντρός, κακός; Όχι - όχι όλοι, ούτως ή άλλως. Τα μονοακόρεστα λιπαρά και τα ωμέγα-3 είναι υπέροχα για εσάς και ακόμη και τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ο κακός κακός που πιστεύαμε κάποτε. Ωστόσο, θέλετε να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά και τα υπερβολικά ωμέγα-6 που βρίσκονται στα φυτικά έλαια. Μερικά από τα κορυφαία υγιεινά λιπαρά τρόφιμα περιλαμβάνουν το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τον σολομό, τους σπόρους λιναριού, τη μαύρη σοκολάτα, το γιαούρτι και τα αυγά.
