Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ο κόσμος ξεπερνά την υγεία του εντέρου αυτές τις μέρες - και για καλό λόγο. Με τη νόσο του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (γνωστός και ως IBS), και ακόμη και η πεπτική δυσφορία που σχετίζεται με το άγχος, γίνεται πιο διαδεδομένη αυτές τις μέρες, οι Yulan Ye κ.ά. (2015). Η επιδημιολογία και οι παράγοντες κινδύνου φλεγμονώδους νόσου του εντέρου. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ δεν είναι περίεργο ότι οι άνθρωποι είναι τόσο ανυπόμονοι για τρόπους να εξημερώσουν τα σκανδάλη τους.
Ενώ η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι ενήμερη για το τι ακριβώς προκαλεί τον πόνο, το φούσκωμα και την αεριότητα που συνοδεύουν αυτές τις γαστρεντερικές διαταραχές, ένα πράγμα που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διαχείριση των συμπτωμάτων είναι να κάνει κάποιες διατροφικές τροποποιήσεις - συγκεκριμένα, αποφεύγοντας τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες .
Είδος μπουκιά, ε; Πιο κοινώς γνωστό ωςFODMAPs, είναι υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας (γνωστά και ως σάκχαρα και ίνες) που βρίσκονται σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και σιτάρι που όσοι από εμάς με πεπτικές παθήσεις δεν μπορούν να έχουν στομάχι - κυριολεκτικά.
Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας GI πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα αποβολής θεραπεύστε την υγεία του εντέρου . Αλλά εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα και προχωρήσετε από το έγγραφο, ίσως θελήσετε να δώσετε μια ζωή με χαμηλό FODMAP.
Η δίαιτα λέγεται ότι είναι περιοριστική - και δεν θα το κάνουμε με ζάχαρη, μπορεί να είναι - αλλά με αυτές τις συνταγές πρωινού έως επιδόρπιο στο μανίκι σας, δεν θα αισθανθείτε ότι χάνετε πάρα πολύ.
Συνταγές χαμηλού FODMAP για πρωινό
1. Γεμιστές πατάτες γεμιστές με πρωινό FODMAP
Φωτογραφία: Διασκέδαση χωρίς FODMAPs
Αναπνεύστε ανακούφιση και κάντε έναν χαρούμενο χορό: Το μπέικον είναι ένα φαγητό με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP!
Ωστόσο, αντί να το φαράγγι για πρωινό, επιλέξτε τη διαδρομή μετριοπάθειας και συνδυάστε λίγες λωρίδες με καλέ ως γέμιση για αυτές τις πιο υγιεινές «φορτωμένες» πατάτες.
δύο. Τηγανίτες με καρύδι μπανάνας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Φωτογραφία: Brunchographers
Με λίγα απλά τσιμπήματα, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε κλασικές τηγανίτες μπανάνας σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα σας βρίσκονται στην άγουρη πλευρά και ότι χρησιμοποιείτε χωρίς γλουτένη βρώμη.
3. Τέλειο πρωινό με βρώμη μπανάνας με μούρα
Φωτογραφία: Lo FODMAP Γεια
Όχι πια επιλογή ανάμεσα σε smoothie ή βρώμη για πρωινό.
Αυτή η συνταγή όχι μόνο σας δίνει και τους δύο (λατρευτό σερβίρεται σε ένα βάζο, όχι λιγότερο), αλλά φροντίζει να χρησιμοποιείτε χαμηλότερα μούρα FODMAP και φυτικό γάλα για να κάνετε το γεύμα όσο το δυνατόν πιο εύκολο κρατήστε το έντερό σας ευτυχισμένο .
Για να διατηρήσετε αυτό το πραγματικά χαμηλό FODMAP, σας συνιστούμε να χωρίσετε αυτήν τη συνταγή σε δύο μικρότερες μερίδες. 1/2 φλιτζάνι αυτής της συνταγής θα θεωρηθεί πιο κοντά στο μέτριο ή υψηλό FODMAP, σύμφωνα με το Εφαρμογή Monash .
Τέσσερις. Ομελέτα χαμηλού FODMAP
Φωτογραφία: Becky Excell
Με μόλις τέσσερα συστατικά χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, αυτό μπορεί να είναι το πιο φρεάτιο frittata ποτέ.
Το προσούτο το καθιστά αρκετά πλούσιο, αλλά αν απολύτως δεν μπορείτε να κατανοήσετε ένα φριτάτα χωρίς τυρί (και να ανεχτείτε το γαλακτοκομείο), επιλέξτε ένα είδος χαμηλότερης λακτόζης, όπως φέτα ή τσένταρ.
5. Granola μπανάνας με φυστικοβούτυρο
Φωτογραφία: Grist and Greens
Ένας μέτριος αριθμός αμυγδάλων και μια υψηλότερη αναλογία σπόρων κολοκύθας και ηλίανθου διατηρεί αυτό το granola με ασφάλεια σε περιοχές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.
Ενώ υπάρχουν μόνο δύο κουταλιές της σούπας γλυκαντικό σε ολόκληρη την παρτίδα, αναζητήστε την καστανή ζάχαρη αντί για την επιλογή μελιού.
6. Ψητό πρωινό με μούρο quinoa χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Φωτογραφία: Lauren Renlund
Τόσο νόστιμο όσο το πλιγούρι βρώμης, θα μπορούσαμε όλοι να κάνουμε ένα διάλειμμα μερικές φορές. Αντικαταστήστε το με πλούσιο σε φυτικές ίνες quinoa σε αυτό το φρουτώδες αλλά πλούσιο πρωινό.
Θα μπορούσατε να ανακαλύψετε μια γενναιόδωρη εξυπηρέτηση αυτού και να παραμείνετε εντός των ορίων χαμηλού FODMAP. Επιπλέον, θα έχετε πολύ υπόλοιπο για πρωινό όλη την εβδομάδα.
Σούπες και σαλάτες χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
7. Ψητή σούπα καρότου
Φωτογραφία: 24 Carrot Kitchen
Το ψήσιμο των καρότων σας πριν τον καθαρίσετε δίνει στο τελικό αποτέλεσμα μια νόστιμη, καραμελωμένη γλυκύτητα χωρίς υπαινιγμό ζάχαρης.
Εξισορροπήστε το με γήινα βότανα, ζεστή κανέλα και ένα λάκτισμα από το τζίντζερ και έχετε τον εαυτό σας μια πολύ ξεχωριστή σούπα. Σίγουρα αισθάνεται σαν πτώση, αλλά είναι υπέροχο όλο το χρόνο.
σημάδια ότι ένας παντρεμένος άντρας είναι ερωτευμένος μαζί σου
Για να διατηρήσετε αυτό το χαμηλό FODMAP, μπορείτε να παραλείψετε το σέλινο (θεωρείται υψηλό FODMAP εάν υπάρχουν δύο μίσχοι). Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε τέσσερις μερίδες, αντί για δύο, για να το μειώσετε σε μεσαία περιοχή FODMAP με το σέλινο.
8. No-mayo πατάτα σαλάτα με βότανο και αυγά
Φωτογραφία: A Saucy Kitchen
Η παραδοσιακή σαλάτα πατάτας περιέχει συνήθως σκόρδο και κρεμμύδια, και τα δύο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP που θέλετε να αποφύγετε.
Αυτή η έκδοση είναι προσεκτική για να χρησιμοποιήσετε μόνο τις κορυφαίες μερίδες των πράσινων κρεμμυδιών για να έχετε την ίδια γεύση χωρίς τις ανεπιθύμητες παρενέργειες. Επίσης, επιλέγει ένα ελαφρύτερο σάλτσα ελαιολάδου αντί για μαγιονέζα.
9. BLT και σαλάτα αβοκάντο quinoa με βινεγκρέτ σφενδάμνου
Φωτογραφία: EA Stewart
Ένα μεγάλο μέρος της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP αφορά στο να λαμβάνετε υπόψη τα μεγέθη μερίδας για πράγματα που μπορεί να επιδεινώσουν το γαστρεντερικό σας σωλήνα. Πάρτε αυτήν τη σαλάτα, για παράδειγμα:
Σίγουρα, περιέχει αβοκάντο και ντοματίνια, οι οποίες είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά ο blogger δίνει συμβουλές σχετικά με τον τρόπο μείωσης της ποσότητας του καθενός. Με αυτόν τον τρόπο, οι γευστικοί σας γευστικοί μπορούν να τους απολαύσουνκαιτο σώμα σας μπορεί να τα ανεχθεί.
10. Veggie με σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Φωτογραφία: Eat Healthy Eat Happy
ποιος βγαίνει με την Kesha
Ακριβώς επειδή ορισμένα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εκτός ορίων, αυτό δεν είναι λόγος πρόσληψη ινών να συμβιβαστείτε με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FOMAP.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε ακόμα να πάρετε αυτό το τραχύ, και αυτή η σούπα είναι ένα φανταστικό παράδειγμα. Με χόρτα, καρότα και κινόα, προσφέρει άφθονες φυτικές ίνες χωρίς να ενοχλεί το στομάχι σας.
έντεκα. Σαλάτα κατσαρό λάχανο
Φωτογραφία: Fed and Fit
Δεδομένου ότι οι εμφιαλωμένες σάλτσες με σκόρδο και κρεμμύδι δεν αποτελούν επιλογή για φαγητές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, είναι μια ευκαιρία να γίνετε δημιουργικοί με σπιτικές εναλλακτικές λύσεις,
Αυτό, με ταχίνι, αμινο καρύδα και σκόνη κάρυ είναι τόσο πλούσιο όσο και ανθεκτικό. Κρατά καλά στα εγκάρδια φύλλα κατσαρό λάχανο, τα οποία μπορείτε να κάνετε μασάζ με το ντύσιμο πριν το σερβίρετε.
Επαγγελματική συμβουλή: Τα χρυσά μούρα, που ονομάζονται επίσης μουριές, περιλαμβάνονται ως γαρνιτούρα σε αυτήν τη συνταγή, ωστόσο, υπάρχει κάποια συζήτηση στην κοινότητα low-FODMAP σχετικά με το εάν αυτά είναι μια καλή ιδέα ή όχι. Αν βρίσκεστε στο φράχτη, ανταλλάξτε τα από βατόμουρα ή φράουλες.
12. Ανάμικτη σαλάτα με κουρκούμη βινεγκρέτ
Φωτογραφία: Lo FODMAP Γεια
Το ξίδι από κουρκούμη και μηλίτη είναι γνωστό βοηθήστε την καλή υγεία , το οποίο συχνά αποτελεί μέρος αυτού που προσπαθεί να αντιμετωπίσει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Και τα δύο τρόφιμα χρησιμοποιούνται στο ντύσιμο εδώ, οπότε ενώ αυτή η σαλάτα μπορεί να φαίνεται απλή, έχει μερικά αρκετά ισχυρά οφέλη.
Γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για το κυρίως πιάτο
13. Κοτόπουλο μουστάρδας σφενδάμνου χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Φωτογραφία: A Saucy Kitchen
Με την προσθήκη ενός γρήγορου γλυκού και πικάντικου λούστρου, μπορείτε να γυρίσετε απλό παλιό κοτόπουλο και πατάτες σε ένα δείπνο που μπορείτε να διασκεδάσετε με υπερηφάνεια, είτε τροφοδοτείτε επισκέπτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP είτε όχι.
Απλώς ελέγξτε την ετικέτα στη μουστάρδα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει σκόρδο. πολλές ποικιλίες θα πρέπει να κάνουν ακόμα το κόψιμο.
14. Βελανίδι σκουός γεμιστό με βότανο quinoa
Φωτογραφία: Fit Fab FODMAP
Εάν είναι αλήθεια ότι τρώμε πρώτα με τα μάτια μας, τότε αυτά τα σκάφη σκουός είναι ο τέλειος τρόπος για να προκαλέσετε μια όρεξη.
Είναι πολύχρωμα, όμορφα παρουσιασμένα και αρωματικά από ψητά λαχανικά και λεμόνι quinoa - ξέρετε ότι είναι νόστιμα ακόμη και πριν το σκάψετε. Όλα τα είδη του Instaworthy.
Λάβετε υπόψη ότι η βελανιδιά σκουός μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για ορισμένα άτομα και δεν περιλαμβάνεται ακόμη στην εφαρμογή Monash. Εναλλακτικά, μπορείτε να γεμίσετε τη γέμιση σε κόκκινες πιπεριές.
δεκαπέντε. Κεφτεδάκια με φρέσκο βασιλικό και παρμεζάνα
Φωτογραφία: Γιορτή στο Θυμάρι
Το σκόρδο είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, αλλά αν δεν μπορείτε να φανταστείτε κεφτεδάκια χωρίς αυτό, αυτή η συνταγή έχει την απάντησή σας: λάδι με σκόρδο.
Απλά μαγειρέψτε μερικά σκελίδες σε ελαιόλαδο, στη συνέχεια αφαιρέστε τα, ώστε το μόνο που έχετε απομείνει είναι εξαιρετικά αρωματικό λίπος μαγειρικής. Σοτάρετε τα κεφτεδάκια σας και θα απολαύσετε αυθεντική γεύση, χωρίς να έχετε συμπτώματα.
16. Low-FODMAP Thai για tofu ram
Φωτογραφία: Διασκέδαση χωρίς FODMAPs
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP έχει ένα μπερδεμένο αγαθό / μίσος που συμβαίνει με τη σόγια, στο μέτρο που το tofu πηγαίνει στις σταθερές και τις πιο σταθερές ποικιλίες.
Εδώ, το φυτική πρωτεΐνη πνίγεται σε φυστικοβούτυρο και σάλτσα γάλακτος καρύδας, απορρίπτοντας όλες τις έννοιες ότι το tofu είναι άγευστο.
17. Θρεπτικό μπολ Bibimbap
Φωτογραφία: Το έντερο μου
Αυτό το μακρο μπολ εμπνευσμένο από την Κορέα πυροδοτεί όλους τους θρεπτικούς κυλίνδρους, διατηρώντας παράλληλα το FODMAPS στο ελάχιστο.
Με καστανό ρύζι χωρίς σιτάρι, πολύ σκληρό tofu, χόρτα χωρίς βλαστούς και αυγό με ηλιόλουστη πλευρά, είναι απόδειξη ότι ακόμη και με ευαισθησίες στα τρόφιμα, η κατανάλωση καλά είναι απολύτως δυνατή.
18. Τουρκικά κεφτεδάκια
Φωτογραφία: 24 Carrot Kitchen
Η παράλειψη του σκόρδου, η εναλλαγή του κρεμμυδιού για αποξηραμένα σχοινόπρασο και η αποξήρανση των ψωμιού ψωμιού καθιστούν όλα αυτά τα φύλλα κρέατος χαμηλότερα σε FODMAPs από το παραδοσιακό καρβέλι.
Προχωρήστε ένα βήμα παραπέρα με φρέσκια ντομάτα αντί για κέτσαπ για λούστρο με χαμηλότερη ζάχαρη. Θα έχετε πολλά υπολείμματα για να απολαύσετε ξανά αυτό το γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και θα δοκιμάσετε τίποτα εκτός από το ξηρό αύριο.
19. Farfalle με ψητές κόκκινες πιπεριές και μαϊντανό
Φωτο: FODMAP Κάθε μέρα
Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη και τα λάδια που εγχέονται με σκόρδο είναι βασικά είδη κουζίνας για πολλούς χαμηλούς FODMAPers. Και τα δύο συστατικά συνδυάζονται σε αυτήν την εύκολη συνταγή, η οποία μπορεί να μαγειρευτεί σε 15 λεπτά χάρη στις πιπεριές και τα κάπαρα.
Επαγγελματική συμβουλή: Δεν μπορείτε να κάνετε ζυμαρικά χωρίς τυρί; Καταλαβαίνουμε. Ρίξτε σε μια συμβατή ποικιλία όπως φέτα ή παρμεζάνα.
Συνταγές διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP για επιδόρπιο
20. Υγιείς μπάρες σοκολάτας αμυγδάλου
Φωτογραφία: Healthy Hacks
Από το βρώμικο ψίχουλο μέχρι τη μεταξένια σοκολάτα στη μέση, αυτά τα γεύματα είναι τόσο παρακμή όσο τα κανονικά στρώματα.
Ωστόσο, αυτά έρχονται με προσεκτικά επιλεγμένα συστατικά για να τα διατηρήσετε λίγο πιο υγιή και λίγο πιο ευγενικά στο έντερο σας. Εάν η ζωή με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP συνοδεύεται από επιδόρπιο όπως αυτό, τα πράγματα γίνονται λίγο πιο εύκολα.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η εφαρμογή Monash λέει ότι 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου ανά μερίδα είναι λίγο υπερβολική για να το ονομάσετε πραγματικά μια συνταγή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, οπότε μειώστε την σε 1 κουταλιά της σούπας.
είκοσι ένα. Βασικό ασβέστη ωμό cheesecake
Φωτογραφία: Δεν μπορεί να φάει τι
Η λακτόζη στα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι σκληρή στο έντερο, έτσι Γίνε χορτοφάγος με το cheesecake σας για να το διατηρήσετε χαμηλό σε FODMAPS, αντί για μια βάση καρπών με υγιή καρπούς.
μαύρο δράκο τατουάζ φεγγάρι
Επαγγελματική συμβουλή: Μην ξεχάσετε να μουλιάσετε τα καρύδια πριν τα χρησιμοποιήσετε. το επιπλέον βήμα είναι ζωτικής σημασίας για να είναι πιο εύπεπτα.
22. Φράουλα chia ρεβέντι τραγανό
Φωτογραφία: EA Stewart
Το Rhubarb μπορεί να μην είναι συστατικό με το οποίο μαγειρεύετε συχνά, αλλά εάν δοκιμάζετε το πράγμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, θα κάνετε φίλους μαζί του γρήγορα.
Η τάρτα των φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μια τέλεια αντίθεση με τις γλυκότερες φράουλες σε αυτό το υγιεινό τραγανό, το οποίο μπορεί εύκολα να βίγκαν αν θέλετε.
2. 3. Υγιέστερη μους σοκολάτας για χορτοφάγους
Φωτογραφία: Δωρεάν από νεράιδα
Η εύρεση μιας καλής ποιότητας μαύρης σοκολάτας για αυτό το μους είναι το κλειδί για δύο λόγους: Πρώτον, θα το κάνει να έχει πολύ καλή γεύση (duh) και δεύτερο, θα διατηρήσει το επιδόρπιο με βάση το γάλα καρύδας χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν υπάρχει επιπλέον ζάχαρη εδώ!
24. Μπισκότα με ζάχαρη χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Φωτογραφία: Στο μπολ μου
Γνωρίζουμε τι σκέφτεστε: Τα μπισκότα ζάχαρης σε μια δίαιτα που αποφευχθεί η ζάχαρη ;! Γεια, είναι δυνατά όταν χρησιμοποιείτε σιρόπι σφενδάμου εγκεκριμένο από το FODMAP αντί για τα εκλεπτυσμένα λευκά υλικά.
Ω, και φτιάχνω το κτύπημα με αλεύρι χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, αυτά δεν είναι εντελώς απαλλαγμένα από δυνητικά ενεργοποιητικά συστατικά, γι 'αυτό κολλήστε σε ένα cookie κάθε φορά και δείτε πώς συμβαίνει με το έντερο σας.
Για να παραμείνετε στην περιοχή χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, περιορίστε το μέγεθος της προβολής σας σε 1 έως 2 cookie. Γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο γιατί είναι τόσο καλά, αλλά το έντερό σας θα σας ευχαριστήσει αργότερα.
25. Δαγκώματα Bounty
Φωτογραφία: Κουζίνα Holly Tree
Αυτή η σπιτική μπάρα Bounty αφήνει πίσω του όλο το σιρόπι γλυκόζης και τη ζάχαρη του πρωτότυπου και απλά χρησιμοποιεί καρύδες και τσιπ σοκολάτας. Ακόμα καλύτερα, αυτά τα παγώνουν πολύ καλά, βοηθώντας σας να κολλήσετε σε μέτριες μερίδες.
Συμπέρασμα
Η πεπτική δυσφορία είναι χάλια: το άγχος που προκύπτει από το να μην ξέρει πότε πρόκειται να χτυπήσει, τα ενοχλητικά, οδυνηρά συμπτώματα και να αισθανθείτε ότι δεν μπορείτε να φάτε καν τα αγαπημένα σας τρόφιμα όπως όλοι οι άλλοι.
Ενώ η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί, ελπίζουμε ότι αυτή η ενημέρωση θα απομακρύνει την πίεση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να απολαύσετε μια αρκετά κοντινή έκδοση των φαγητών που σας αρέσουν και να διατηρήσετε το έντερο σας ευτυχισμένο ταυτόχρονα - και ίσως να έχετε λίγο διασκεδαστικό μαγείρεμα στη διαδικασία.
