Πρέπει να μάθετε πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης; Ακριβώς τι πρέπει να κάνετε

Η ινσουλίνη είναι μια δύσκολη μικρή ορμόνη. Εάν το σώμα σας δεν παράγει ακριβώς τη σωστή ποσότητα, έχετε πρόβλημα και οι συνέπειές τους είναιδενφανταστικός.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης (επίσης γνωστά ως υπερινσουλιναιμία) μπορούν να οδηγήσουν σε αρκετά σοβαρά προβλήματα υγείας, γι 'αυτό ακριβώς θέλετε να μάθετε πώς να μειώσετε τη δική σας ινσουλίνη όταν χρειάζεται.

Αυτή η πάθηση έχει συνδεθεί με τον διαβήτη τύπου 2 και δεν πρέπει να λαμβάνεται ελαφρώς. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να προσπαθήσετε να επαναφέρετε αυτά τα επίπεδα ινσουλίνης στο φυσιολογικό.

Υπενθύμιση: Τι ακριβώς είναι η ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που πρέπει να επιβιώσει το σώμα μας. NBD. Παράγεται από το πάγκρεας σας και βοηθά τα κύτταρα στο σώμα σας να απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας, η οποία μετατρέπεται σε ενέργεια που βοηθά τα κύτταρα σας να λειτουργούν σωστά.

Η ινσουλίνη είναι βασικά υπεύθυνη για τη διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν δεν έχετε αρκετή ινσουλίνη, μπορεί να εμφανίσετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα ή διαβήτη τύπου 1. Όταν έχετε πάρα πολύ, μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

Πώς συμβαίνει αυτό;

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούνται συνήθως από την αντίσταση στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στην ινσουλίνη).

Εάν έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, το πάγκρεας σας προσπαθεί να το αντισταθμίσει παράγοντας περισσότερη ινσουλίνη από το συνηθισμένο. Εάν τα επίπεδα ινσουλίνης σας δεν μειωθούν, το πάγκρεας σας τελικά δεν μπορεί να διατηρηθεί, οπότε σταματά να παράγει τόση ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.

Τα συμπτώματα της υπερινσουλιναιμίας δεν είναι πάντοτε αισθητά, διότι θα μπορούσαν εύκολα να αποδοθούν σε άλλα πράγματα.

Περιλαμβάνουν πόθο για τη ζάχαρη, ασυνήθιστη αύξηση βάρους, αίσθημα πείνας όλη την ώρα, δυσκολία συγκέντρωσης, συναισθήματα άγχους και πανικού, έλλειψη εστίασης και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

16 τρόποι μείωσης της ινσουλίνης

Εδώ είναι το πράγμα: Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης σας είναι πολύ υψηλά, πρέπει να κάνετε κάτι για να τα μειώσετε, stat. Ευτυχώς, έχετε επιλογές.

1. Ξεκινήστε να ασχολείστε με τη φυσική σας κατάσταση

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός φυσικός τρόπος για να μειώσετε την ινσουλίνη σας, ειδικά εάν έχετε υψηλότερο σωματικό βάρος ή έχετε διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2.

Ενώ κάθε είδους προπόνηση θα είναι επωφελής, έρευνα διαπίστωσε ότι η συνεχής αερόβια άσκηση φαίνεται να μειώνει την ινσουλίνη περισσότερο από τις προπονήσεις HIIT. Η αερόβια άσκηση είναι οποιοδήποτε είδος καρδιο που αυξάνει την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Το Cardio μπορεί να είναι οτιδήποτε, από μια γρήγορη βόλτα έως μια μακροχρόνια διαδρομή ή μια τάξη Zumba με φίλους. Ό, τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, προσπαθήστε να έχετε τουλάχιστον 30 με 60 λεπτά κάθε μέρα (ιδανικά) ή μερικές φορές την εβδομάδα.

2. Πίσω από το καλάθι ψωμιού

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά δεν είναι τα καλύτερα για να τρώτε, καθώς μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης.

Ερευνα έχει δείξει ότι η υιοθέτηση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που έχουν καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως το μεταβολικό σύνδρομο ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Η μεσογειακή διατροφή, ειδικότερα, είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, φασολιών, ξηρών καρπών, ψαριών και υγιών λιπών. Είναι καλά στρογγυλεμένο και δεν είναι πολύ δύσκολο να ακολουθηθεί.

3. Μην το παρακάνετε με πρωτεΐνες

Ενώ μια υγιής ποσότητα πρωτεΐνης είναι στην πραγματικότητα καλή για την παραγωγή ινσουλίνης, πάρα πολύ από αυτήν (όπως πάρα πολύ βασικά οτιδήποτε) θα επιστρέψει για να σας δαγκώσει. Η πρωτεΐνη μπορεί να διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, οπότε το να τρώτε πολλά από αυτά θα αυξήσει τα επίπεδα.

Το κλειδί είναι να τρώτε τα σωστά είδη πρωτεϊνών. Ίσως θελήσετε να αποφύγετε τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης, οι οποίες μπορούν να διεγείρουν περισσότερη παραγωγή ινσουλίνης από άλλους τύπους πρωτεϊνών.

Επιλέξτε πρωτεΐνη που περιλαμβάνει λίγο ζωικό λίπος, όπως ψάρια και πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας. Αν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος, αναζητήστε φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας.

4. Περικοπή λίγο

Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, που είναι ένας λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και η άσκηση είναι σημαντικές. Είναι δύσκολο να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας για απώλεια βάρους, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να είναι το κλειδί για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

Το λίπος της κοιλιάς είναι συχνά σπλαχνικό λίπος, το είδος που μπορεί να είναι επικίνδυνο και πεισματάρης. Το σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά σας προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία. Η απώλεια αυτού του λίπους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δύο πράγματα που θέλετε.

5. Παρακολουθήστε αυτές τις μερίδες

Όταν τρώτε πάρα πολύ από οποιαδήποτε τροφή σε μία συνεδρίαση, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη. Βασικά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία, ειδικά εάν έχετε υψηλότερο σωματικό βάρος και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η κατανάλωση μικρότερων μερίδων και λιγότερων θερμίδων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ανεξάρτητα από τον τύπο διατροφής που ακολουθείτε.

6. Πείτε αντίο στη ζάχαρη

Οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να περιορίσετε - η ζάχαρη είναι άλλη. Η κατανάλωση πάρα πολύ γλυκών ουσιών μπορεί να προωθήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και έτσι να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Εάν χρειάζεστε πιο πειστική, υπάρχει έρευνα.

Σε ένα μικρό Μελέτη 2009 , μια ομάδα ανθρώπων έτρωγε πολύ καραμέλα κατά τη διάρκεια 2 εβδομάδων και η άλλη ομάδα έφαγε πολλά φιστίκια. Η ομάδα καραμελών είχε αύξηση 31% στα επίπεδα ινσουλίνης, σε σύγκριση με 12% για την ομάδα φυστικιών.

7. Γεια σας στην κανέλα

Χρειάζεστε ακόμα λίγη γλυκύτητα στη ζωή σας; Κανέλα μπορεί να βοηθήσει με αυτό, και μπορεί επίσης να μειώσει την ινσουλίνη σας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι το μπαχαρικό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και στα δύο άτομα που έχουν διαβήτη τύπου 2 και άτομα που δεν το κάνουν .

Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό; Η αλήθεια είναι ότι τα αποτελέσματα της κανέλας ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Έτσι, ενώ σίγουρα αξίζει τον κόπο, απλώς ξέρετε ότι μπορεί να μην είναι θαυματουργός.

8. Κάντε το ACV μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας

μηλόξυδο μπορεί πραγματικά να είναι τόσο υπέροχο όσο το κάνει το Pinterest.

Έχει αποδειχθεί αποτρέψτε τις αιχμές στην ινσουλίνη , ειδικά αν το φάτε μαζί με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ενώ η έρευνα σχετικά με αυτό είναι παλαιότερο, το ACV μπορεί επίσης καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου έτσι η ζάχαρη από τους υδατάνθρακες απορροφάται καλύτερα στην κυκλοφορία του αίματος σας.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα απολαύσετε κάποια τροφή με υδατάνθρακες, βρείτε έναν τρόπο να προσθέσετε κάποιο ACV στην εξίσωση.

9. Επιλέξτε διαλείπουσα νηστεία

Ίσως έχετε ακούσει ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Λοιπόν, είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Ωστόσο, δεν λειτουργεί κάθε τύπος διαλείπουσας νηστείας. Φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό εάν κάνετε υγρά γεύματα ή εναλλακτική μέρα.

Όπως και η πρόταση για κανέλα, αυτή εξαρτάται από το άτομο. Εάν ακούγεται κατάλληλο για εσάς, δοκιμάστε το, αλλά ξέρετε ότι μπορεί να μην κάνει τη δουλειά για όλους.

10. Πάρτε μια ανάσα

Όταν έχετε άγχος, το σώμα σας θα απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη για ενέργεια. Έτσι, εάν είστε αγχωμένοι συνεχώς, τα επίπεδα ινσουλίνης σας θα είναι υψηλότερα.

Εάν αυτό ακούγεται σαν εσένα, ακολουθήστε μερικά βήματα μειώστε το άγχος σας . Μπορείτε να δοκιμάσετε διαλογισμό ή γιόγκα, να κοιμηθείτε περισσότερο, να ασκηθείτε περισσότερο ή απλά να αφιερώσετε χρόνο κάθε μέρα κάνοντας κάτι που σας αρέσει.

11. Κάντε κάτι περισσότερο από το Netflix και χαλαρώστε

Εάν χαλαρώνετε στον καναπέ με μια καλή ταινία είναι ο τρόπος σας για να απαλλαγείτε από το άγχος, αυτό είναι υπέροχο. Αλλά προσπαθήστε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα επίσης.

Ερευνα έχει δείξει ότι το να σηκωθείς και να περπατάς μερικές φορές για να διαλύσεις μεγάλες περιόδους καθισμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η αποφυγή καθιστικού τρόπου ζωής μπορεί να είναι τόσο εύκολη όσο η βόλτα αφού φάτε ένα μεγάλο γεύμα ή φροντίζετε να σηκωθείτε και να περπατήσετε ακόμα και όταν κάθεστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα.

12. Γνωρίστε τις διαλυτές ίνες

Όταν καταναλώνετε διαλυτές ίνες, απορροφά νερό και μετατρέπεται σε τζελ. Αυτό επιβραδύνει την πρόοδο του φαγητού μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και αποτρέπει το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη σας από την ακμή.

Μπορεί επίσης να ενισχύσει τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, τα οποία θα μπορούσαν να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες είναι φασόλια, αβοκάντο, λαχανάκια, μπρόκολο, γλυκοπατάτες, αχλάδια, σύκα, καρότα, μήλα, ηλιόσπορους και βρώμη.

13. Προσθέστε μερικά συμπληρώματα

Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας. ΕΝΑ Μελέτη του 2017 διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με υψηλότερα σωματικά βάρη που έλαβαν συμπληρώματα διατροφής όπως το πράσινο τσάι, η καψαϊκίνη και το τζίντζερ μείωσαν τα επίπεδα ινσουλίνης και έχασαν βάρος.

Αιγόκερως γυναίκα καρκίνος άνδρας σεξ

Φροντίστε να πάρετε το ΟΚ από το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

14. Επιλέξτε λιπαρά ψάρια

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα και η αντσούγια μπορούν να παρέχουν μια μεγάλη δόση ωμέγα-3 λιπών, να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη για μερικούς ανθρώπους.

Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης αναπόσπαστο μέρος της μεσογειακής διατροφής (αν το σκεφτόσασταν αυτό) και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2013 διαπίστωσε ότι η λήψη ιχθυελαίου οδήγησε σε σημαντική μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Παρόλο που αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε σε παιδιά, αξίζει να δοκιμάσετε! Αλλά, όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα.

15. Δημιουργήστε αυτούς τους μυς

Γνωρίζετε ήδη ότι η καρδιο άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας, αλλά δεν πρέπει να παραλείψετε την προπόνηση με βάρη. Η άσκηση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει την ποσότητα γλυκόζης που χρησιμοποιεί το σώμα σας και, με τη σειρά της, βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Ερευνα υποδηλώνει ότι ένας συνδυασμός καρδιακής άσκησης και προπόνησης δύναμης είναι η καλύτερη επιλογή σωματικής άσκησης που έχει σημαντική επίδραση στα επίπεδα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

16. Μάθετε να αγαπάτε το πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι εξαιρετικά υγιές, επομένως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη. ΕΝΑ ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι το πράσινο τσάι μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης.

Όπως το ξύδι κανέλας και μηλίτη, αυτό μπορεί να μην λειτουργεί για όλους. Αλλά επειδή το πράσινο τσάι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, δεν υπάρχει βλάβη να το προσθέσετε στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Ο γιατρός σας είναι το καλύτερο άτομο που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης, αλλά μερικές από αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν! Φυσικά, μιλάτε πάντα στο γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής ή τη διατροφή σας.