Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αν θέλετε να μειώσετε, καταλαβαίνοντας τη μυστική σάλτσα για την εξοικονόμηση μυών ενώ χάνετε λίπος μπορεί να αισθανθείτε αρκετά συντριπτική.
Τα καλά νέα: Αν και δεν είναι πάντα εύκολο, είναι απολύτως δυνατό να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς ταυτόχρονα. Χρειάζεται λίγη υπομονή και προγραμματισμός. Εμπιστευτείτε μας, ζητήσαμε * πολύ * από ειδικούς.
Getty Images
Κατανόηση της απώλειας βάρους έναντι της απώλειας λίπους
Η απώλεια βάρους είναι ακριβώς όπως φαίνεται: Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός στην κλίμακα μειώνεται.
«Το συνολικό σωματικό σας βάρος αποτελείται από άπαχη μάζα σώματος και λίπος», λέει η Anna Em, πιστοποιημένη προσωπική εκπαιδευτή και δημιουργός του Η θεά που εκπαιδεύει το βάρος .
«Η άπαχη μάζα του σώματός σας αποτελείται από μυϊκή μάζα, μάζα νερού, οστική μάζα, όργανα και ιστούς. Επομένως, εάν χάσετε βάρος, θα μπορούσατε να χάσετε λίπος ή άλιπη μάζα σώματος. '
Επιπλέον, η απώλεια σωματικού λίπους ενώ κερδίζετε μυς απαιτεί κάπως αντικρουόμενες προσεγγίσεις. Η παραδοσιακή πορεία για την απώλεια σωματικού λίπους είναι το έλλειμμα θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησης.
«Η απόκτηση μυών συνήθως περιλαμβάνει θερμιδικό πλεόνασμα, το οποίο υποστηρίζει την ανάπτυξη νέου ιστού», λέει ο Elliot Upton, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής στο Απόλυτη απόδοση και επικεφαλής της διαδικτυακής καθοδήγησης LiveUP.
«Για να μπερδεύουμε τα πράγματα ακόμη περισσότερο, το λίπος και οι μύες συνδέονται στενά, καθιστώντας δύσκολο να δώσουμε προτεραιότητα στην απώλεια ενός χωρίς να επηρεαστεί ο άλλος», λέει. Τζόναθαν Τζόρνταν , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, θεραπευτής μασάζ και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης για το Equinox στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια.
η αννα γκασερ ζεστη
Πώς να χάσετε λίπος ενώ διατηρείτε και χτίζετε μυ
Η διατήρηση και η οικοδόμηση μυών, ενώ η απώλεια λίπους απαιτεί σχεδόν το ίδιο με την απώλεια λίπους: Πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και να ασκείστε τακτικά, ενσωματώνοντας την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα προπόνησης σας.
Αυτές είναι σταθερές ρουτίνες που μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε σε καθημερινή βάση. Με άλλα λόγια, θέλετε να σκεφτείτε πέρα από μια διατροφή μόδας που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα.
Και μην ξεχάσετε αυτές τις επιπλέον συμβουλές:
Σταματήστε να σκέφτεστε ότι το φαγητό είναι ο εχθρός
Το έλλειμμα θερμίδων δεν σημαίνει ότι τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο.
«Συνιστώ συνήθως τρία ισορροπημένα γεύματα που αποτελούνται από πρωτεΐνες, άμυλο, λαχανικά και υγιή λίπη, και δύο σνακ που αποτελούνται από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες», λέει η Paula Rubello, εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Το να ενεργείς σαν το φαγητό είναι ο εχθρός δεν είναι ο τρόπος να πας εδώ: «Αν δεν τρέχεις με θερμίδες ή με πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σου θα χρειαστεί να πάρει ενέργεια από τους μυς σου, με αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας», λέει. .
Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας
«Για να κάψετε λίπος και να μην χάσετε μυς απαιτείται τόσο αερόβια όσο και προπόνηση δύναμης», λέει ο Wendy Bazilian, γιατρός δημόσιας υγείας, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης του American College of Sports Medicine.
Κάντε ένα διάλειμμα
Η τακτική άσκηση μπορεί να είναι απαραίτητη για την απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ασχοληθείτε με τα οστά. Η ανάπαυση είναι εξίσου απαραίτητη.
Σύμφωνα με τον Upton, η υπερβολική προπόνηση και η ώθηση του εαυτού σας πέρα από το όριο μπορεί να προκαλέσει υπερβολική διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (το αντίθετο από αυτό που θέλετε).
Θέλετε επίσης να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας. 'Εάν είστε υπερβολικά αγχωμένοι και κοιμηθείτε, το σώμα σας θα συγκρατήσει το σωματικό λίπος', λέει ο Jordan.
Προπονήσεις που δίνουν προτεραιότητα στην απώλεια λίπους * και * αύξηση μυών
Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης που σας ταιριάζει.
Βάλτε το καρδιο σας
Η αερόβια άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους, αλλά δεν χρειάζεται να σημαίνει καθημερινή τάξη HIIT. Οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορεί φυσικά να είναι εξαιρετικές, αλλά οι προπονήσεις χαμηλής έντασης και χαμηλής έντασης μπορούν να είναι εξίσου ευεργετικές.
Χρειάζεστε μερικές ιδέες; Ο Μπαζιλιανός προτείνει περιπάτους, τζόκινγκ, τρέξιμο, ποδηλασία, χορό, Zumba, καρδιο πυγμαχία, κολύμπι, κωπηλασία και άλμα. «Το αερόμπικ δεν πρέπει να είναι σκληρό, αλλά πρέπει να διατηρηθεί, δουλεύοντας για 45 έως 60 λεπτά συνεχούς άσκησης», εξηγεί.
'Αν μόλις ξεκινήσετε, κάντε το σε μικρότερους αγώνες σεβόμενοι τα όριά σας. Αυτό βοηθά επίσης να καταστήσετε τα κύτταρα σας πιο δεκτά στη λήψη σακχάρου στο αίμα και βοηθά στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει ολόκληρη την καύση λίπους (και όχι την αποθήκευση λίπους) σε φυσιολογικό επίπεδο. '
Ανυψώστε αυτά τα βάρη
Το Cardio είναι απαραίτητο για την καύση λίπους, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και συντήρηση μυών - στην πραγματικότητα, είναι επίσης απαραίτητο για την καύση λίπους.
'Ένα καλά δομημένο, προοδευτικό και προκλητικό πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την απώλεια λίπους και την ανασύνθεση του σώματος', λέει ο Upton.
«Όχι μόνο η ανύψωση σκληρών και βαριών δαπανώνει μια αξιοπρεπή ποσότητα θερμίδων σε συνεδρία, αλλά σε αντίθεση με το καρδιο, στην πραγματικότητα χτίζει μυϊκό ιστό, ο οποίος θα αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό σας.» Με άλλα λόγια? Μπορείτε να φάτε περισσότερα και να χάσετε ακόμα. Ο απόλυτος στόχος!
Όταν μπαίνετε σε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης, θέλετε να αλλάζετε με συνέπεια τα πράγματα αντί να εμπίπτετε σε ένα μοτίβο. Ο Upton λέει ότι η πιθανότητα τόσων πολλών μεταβλητών είναι αυτό που σας βοηθά να προκαλέσετε το σώμα και την πρόοδό σας.
«Μερικές από τις μεταβλητές που μπορούμε να αλλάξουμε είναι επαναλήψεις, σύνολα, βάρος, ρυθμός (ταχύτητα κατά τη διάρκεια της κίνησης) ή συνολικός χρόνος υπό ένταση, εύρος κίνησης, ανάπαυση, γωνίες, μηχανές έναντι ελεύθερων βαρών», λέει.
Και μην εστιάζετε μόνο σε ένα μέρος του σώματός σας - η στοχευμένη απώλεια λίπους δεν λειτουργεί.
«Κάνοντας μια συστηματική, αλλά απλή ρουτίνα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα - ώμοι, πλάτη (μεταξύ των ωμοπλάτων) και λατί, δικέφαλος, τρικέφαλος μύς, κοιλιακοί, μηροί, γοφοί / γλουτοί, μπλοκάρει και μοσχάρια - μπορεί να είναι πολύ παραγωγικό», λέει ο Μπαζιλιάν.
Μην φοβάστε τα βαριά βάρη
Βγάλτε τους αλτήρες των 2 κιλών. Η ανύψωση του βάρους είναι το κλειδί, λέει ο Upton, καθώς η αύξηση του βάρους διεγείρει καλύτερα την ανάπτυξη των μυών που απαιτείται για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος.
Για όσους είναι νέοι στην άρση βαρών, η Upton συνιστά να ξεκινήσετε κάνοντας προπονήσεις ολόκληρου του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα και ακολουθώντας τη βασική αρχή προπόνησης της προοδευτικής υπερφόρτωσης.
«Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απλά η σταδιακή αύξηση του στρες που ασκείται στο σώμα κατά την προπόνηση», εξηγεί.
«Θυμηθείτε, η ανάπτυξη των μυών προέρχεται από το να αναγκάσει το σώμα να προσαρμοστεί σε νέους και πιο απαιτητικούς στρες στην προπόνηση. Εάν δεν προκαλείτε συνεχώς πρόκληση στο σώμα και του δίνετε φρέσκα ερεθίσματα για προσαρμογή, τότε δεν θα αναπτυχθεί ποτέ ούτε θα βελτιωθεί ».
Κάνετε σύνθετες ασκήσεις
Ο Upton καλεί μεγάλες ασκήσεις σύνθετων «ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσελκύσετε περισσότερη μυϊκή μάζα στην προπόνηση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες» Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις όπως καταλήψεις, deadlift και pull-ups.
«Δώστε προτεραιότητα σε αυτές τις κινήσεις σε ασκήσεις απομόνωσης όπως επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες bicep εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος σας», λέει.
«Αυτοί οι τύποι ασκήσεων διεγείρουν τη μεγαλύτερη απελευθέρωση των ανθρώπινων αυξητικών ορμονών, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας», λέει η Άννα. Επισημαίνει ότι είναι επίσης ιδανικά για όσους βιάζονται, αφού εργάζονται τόσο πολύ από το σώμα σας τόσο γρήγορα.
Αργά αργά
Είστε ενθουσιασμένοι για το νέο σας πρόγραμμα προπόνησης, οπότε πηγαίνετε πολύ σκληρά, πολύ γρήγορα… και στη συνέχεια καταλήγετε να τραυματίζετε τον εαυτό σας ή να εργάζεστε υπερβολικά στο σώμα σας. «Τίποτα δεν σε σταματά πιο γρήγορα από τον τραυματισμό», λέει ο Μπαζιλιάν. 'Λάβετε ένα σχέδιο παιχνιδιού και αντιμετωπίστε αυτό μία μέρα τη φορά σε ένα επίπεδο που μπορείτε να κάνετε.'
Συνιστά να ζητήσετε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή εάν είναι δυνατόν, ή ακόμα και απλά ακολουθώντας ένα δωρεάν και χαμηλού κόστους διαδικτυακό πρόγραμμα και εφαρμογή που δημιουργήθηκε από πραγματικούς εμπειρογνώμονες.
Κάντε την ανάκτηση προτεραιότητα
Το να αφήσεις το σώμα σου να αναρρώσει από όλες αυτές τις εργασίες δεν θα μπορούσε να είναι πιο σημαντικό.
'Ένας από τους συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι χάνουν τόσο πολύ μυς όταν κάνουν δίαιτα ή προσπαθούν να χάσουν λίπος είναι ότι εκπαιδεύονται πάρα πολύ και αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία υπερβολικής μυϊκής βλάβης, σε αντίθεση με τη βελτίωση της απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας', Upton λέει.
Ο Upton λέει ότι ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία ανάρρωσης, σημειώνοντας τη σχέση μεταξύ κακού ύπνου και αύξησης βάρους.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ακόμη και η απώλεια ύπνου έως και 3 ώρες μπορεί να μας οδηγήσει να χάσουμε περισσότερο από 50 τοις εκατό λιγότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια μιας προγραμματισμένης φάσης απώλειας βάρους και στην πραγματικότητα να χάσουμε περισσότερο μυϊκό ιστό», λέει.
Όλες οι συμβουλές για την υγιεινή διατροφή
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που είναι επίσης ένα θερμιδικό έλλειμμα
«Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να συμπεριλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και να μην εξαλείψετε ποτέ μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία», λέει ο Rubello. Μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από τρία γεύματα και δύο ή τρία ικανοποιητικά σνακ είναι το κλειδί.
Ταυτόχρονα, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε λίπος. «Πρέπει να καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνεις σε μια μέρα, και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να φας λίγο λιγότερο και να μετακινήσεις πολύ περισσότερα», λέει ο Upton. «Η δημιουργία και η διατήρηση ενός ελλείμματος θερμίδων είναι το μυστικό πίσω από οποιαδήποτε διατροφή».
Πηγαίνετε βαριά στην πρωτεΐνη
Η κατάποση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού.
«Βοηθά στην επιδιόρθωση, την ανοικοδόμηση και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού, ο οποίος όχι μόνο βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος, αλλά και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό», λέει ο Upton. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θα σας γεμίσουν και θα σας κρατήσουν γεμάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα επίσης.
Η Μπαζιλιάν συνιστά να εστιάσετε σε άπαχες πρωτεΐνες όπως θαλασσινά, πουλερικά, γάλα, γιαούρτι, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι υδατάνθρακες είναι φίλοι σας
Επαναλάβετε μετά από εμάς: Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός. Προσπαθήστε να επιλέξετε μη εξευγενισμένους υδατάνθρακες και θα έχετε πολλά οφέλη. «Μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση και τη δύναμη και να βοηθήσουν την ανάκαμψη από τις προπονήσεις σας, να βελτιώσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς, καθώς και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα», λέει ο Upton.
Συνιστά να τρώτε υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση, όταν το σώμα σας είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιήσει σωστά τη γλυκόζη και να ανεφοδιάσει τον μυ, και ως το τελευταίο γεύμα της ημέρας για να βοηθήσει στη χαλάρωση.
Φάτε τα λαχανικά σας
Τα λαχανικά είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, και σύμφωνα με τον Upton, καταστέλλουν επίσης τη φλεγμονή και βοηθούν στην υγιή πέψη.
«Είναι μεγάλοι σε σωματικό όγκο, αλλά χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε πολλά για να σας γεμίσουν χωρίς να αυξάνεται ο αριθμός των θερμίδων», λέει.
Πάρτε αυτά τα υγιή λίπη
Ναι, προσπαθείτε να χάσετε λίπος, αλλά για να το κάνετε, χρειάζεστε και έναν καλό συνδυασμό υγιούς λίπους. «Το λίπος είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να καταστέλλει την πείνα μεταξύ των γευμάτων», λέει ο Upton.
Απλώς παρακολουθήστε την πρόσληψη και κάντε τις σωστές επιλογές. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο είναι εξαιρετικές επιλογές.
Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (IF) βασικά τρώει μόνο για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, όσοι ακολουθούν το σχέδιο 16: 8 τρώνε για 8 ώρες την ημέρα (όπως μεταξύ 8 και 12) και γρήγορα για 16 ώρες.
«Η IF μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση του σώματός σας για να κάψει λίπος στο σώμα, να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αποφύγει μεταβολικές καταστάσεις όπως ο διαβήτης», λέει ο Jordan. «Δεν είναι όλα τα πρωτόκολλα για όλους, αλλά τα στοιχεία το επικυρώνουν όλο και περισσότερο ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος για πολλούς ανθρώπους».
Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την απώλεια λίπους και για τη διατήρηση των μυών, αλλά και για να είμαστε υγιείς συνολικά. «Η παραμονή ενυδατωμένη επηρεάζει το μεταβολισμό, την απόδοση - σχεδόν κάθε λειτουργία του σώματος», λέει ο Bazilian.
«Μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε στα κύτταρα και τα κυτταρικά συντρίμμια πίσω από τους ιστούς στο νεφρό, στο συκώτι ή πίσω στα έντερα για μεταφορά από το σώμα».
