Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αφού πιέσετε, κατσαρώσετε, σπριντ και στρίψετε, το επόμενο λογικό βήμα για πολλούς είναι το κούνημα (και όχι, δεν εννοούμε μεΑνακινήστε το βάρος).Η πρωτεΐνη ανακινείται, οι μπάρες και τα τζελ διατίθενται στο εμπόριο για να είναι εξίσου απαραίτητα για μια αποτελεσματική προπόνηση. Αλλά είναι αυτά τα συσκευασμένα και σε σκόνη τρόφιμα πραγματικά απαραίτητα για μια αποτελεσματικήανάκτηση, ή οι εναλλακτικές επιλογές για ολόκληρο το φαγητό τους έχουν κερδίσει;
Η Δύναμη της Πρωτεΐνης
Η μείωση της πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση είναι συχνά μόνο μέρος της ρουτίνας και για καλό λόγο. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει το χρόνο ανάρρωσης και αυξάνει τη δύναμη πριν από την επόμενη συνεδρία γυμναστικής. Διατροφικές στρατηγικές για την προώθηση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Φεβρουάριος; 20 (6): 1526-484X. Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ελαττώνει τη μείωση της δύναμης μετά από έκκεντρο επαγόμενη μυϊκή βλάβη σε υγιή άτομα. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, 2010, Σεπ. 7 (): 1550-2783. Συμπλήρωμα διατροφής και άσκηση αντίστασης: ποια είναι τα στοιχεία για αυξημένη υπερτροφία των σκελετικών μυών; Gibala MJ. Canadian Journal of Applied Physiology, 2001, Φεβρουάριος; 25 (6): 1066-7814. Η μαγεία προκύπτει από αμινοξέα (μικροσκοπικά μέρη πρωτεϊνών), τα οποία λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για τους μυς. Μετά την άντληση σιδήρου, τρώγοντας (ή πίνοντας) τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τροφοδοτεί το σώμα με αμινοξέα για να αρχίσει να επιδιορθώνει τον κατεστραμμένο ιστό (κυρίως μυς). Άσκηση, μεταβολισμός πρωτεϊνών και ανάπτυξη μυών. Tipton KD, Wolfe RR. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, Μάιος. 11 (1): 1526-484X. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα προσφέρουν μια μέθοδο για τη λήψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών για τη δημιουργία μυών μετά από μια προπόνηση. Αλλά είναι πραγματικά πιο αποτελεσματικά από τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή αυγό ;
Σκόνη σε ολόκληρη την τροφή, η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα. Τα εξωγενή αμινοξέα διεγείρουν τον αναβολισμό των ανθρώπινων μυών χωρίς να παρεμβαίνουν στην απόκριση στην πρόσληψη μικτών γευμάτων. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, Νοέμβριος; 288 (4): 0193-1849. Η γρήγορη πηγή αμινοξέων αύξησε τον ρυθμό κλασματικής σύνθεσης των μυών (έναν φανταστικό όρο για τον ρυθμό ανάπτυξης μυών) περισσότερο από ένα απλό γεύμα. Εκτός από την προσθήκη μεγέθους, αποδεικνύεται αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Μία μελέτη που χρησιμοποιείπρωτεΐνη ορού γάλακτοςδιαπίστωσε ότι η συμπλήρωση αύξησε την υπερτροφία (διαβάστε: μέγεθος μυών) και τη δύναμη στους συμμετέχοντες. Επιδράσεις της απομόνωσης ορού γάλακτος, της κρεατίνης και της προπόνησης αντίστασης στην υπερτροφία των μυών. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2007, Απρ. 39 (2): 0195-9131. Μια παρόμοια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ασκούν πρωτεΐνες θα μπορούσαν να πηδήξουν υψηλότερα μετά από ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα από ό, τι οι αντίστοιχοι. Η επίδραση της προπόνησης αντοχής σε συνδυασμό με τη χρονική λήψη πρωτεΐνης στο μέγεθος των μυϊκών ινών και τη μυϊκή δύναμη. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Μεταβολισμός: Clinical and Experimental, 2005, Mar. 54 (2): 0026-0495.
Michael Cudlitz wikipedia
Απλώς θυμηθείτε: Όλες οι σκόνες δεν δημιουργούνται ίσες. Ορισμένες ποικιλίες είναι υδρολυμένο (ένας φανταχτερός όρος που σημαίνει μερικώς κατανεμημένος), που σημαίνει ότι μπορούν να απορροφηθούν γρηγορότερα στον μυ - εξ ου και ταχύτερη ανάρρωση. Η κατάποση ενός προϊόντος υδρόλυσης πρωτεΐνης συνοδεύεται από επιταχυνόμενο ρυθμό πέψης και απορρόφησης in vivo σε σύγκριση με την άθικτη πρωτεΐνη του. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, Μάιος. 90 (1): 1938-3207.
Το μέγεθος έχει επίσης σημασία. Μην κοιτάζετε να κουνάτε ολόκληρη την κανάτα. Φαίνεται ότι 20 γραμμάρια πρωτεΐνης που λαμβάνονται εντός δύο ωρών μετά την άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική ποσότητα για τη μέγιστη προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Καταπονημένη απόκριση πρωτεϊνικής δόσης σύνθεσης πρωτεΐνης μυών και λευκωματίνης μετά από άσκηση αντίστασης σε νεαρούς άνδρες. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Δεκ. 89 (1): 1938-3207. Μια βαρύτερη δόση πιθανότατα δεν θα παράγει κανένα σημαντικό πρόσθετο όφελος και μπορεί να εμφανιστείπιθανές επιπλοκέςσε άτομα με νεφρικά προβλήματα.
Νιώστε το Pow (d) er: Το Σχέδιο Δράσης σας
Μπαίνοντας μέσαπρωτεΐνη μετά από προπόνησηφαίνεται να είναι ένας οριστικός τρόπος για να αναπτύξετε μια σωματική διάπλαση που αξίζει τον Άρνολντ, αλλά η μορφή και η ποικιλία μπορεί να είναι προσωπικές προτιμήσεις. Διατροφικές στρατηγικές για την προώθηση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2011, Φεβρουάριος; 20 (6): 1526-484X. Ολόκληρες πηγές τροφίμων μπορούν να παρέχουν όλα τα δομικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για πλήρη ανάκαμψη, αλλά παραδίδοντας ένα σάντουιτς γαλοπούλας στο γυμναστήριο σε ένα κουτί με φαγητό δεν είναι τόσο διασκεδαστικό όσο ήταν στο δημοτικό σχολείο! Επίσης, ορισμένοι γυμναστές ίσως δυσκολεύονται να μειώσουν το φαγητό μετά την άσκηση. Ο λόγος: Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το αίμα πηγαίνει από το στομάχι στους μυς εργασίας, καθιστώντας δύσκολο να αφομοιώσει ολόκληρα τα τρόφιμα αμέσως. Είναι το έντερο ένα αθλητικό όργανο; Πέψη, απορρόφηση και άσκηση. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, Απρ. 15 (4): 0112-1642.
μήνυμα για τη νύφη και τον γαμπρό
Ακόμα, η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι για όλους και σίγουρα δεν αντικαθιστά ολόκληρο το φαγητό. Αν και μπορεί να προσφέρει μια βολική λύση μετά την προπόνηση, ολόκληρα τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος κάθε διατροφής. Η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη ποικιλία, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή για αυτούςζώντας έναν βίγκαν τρόπο ζωής(παρόλο βίγκαν φιλικές ποικιλίες όπως κάνναβη, σόγια και καστανό ρύζι είναι τώρα διαθέσιμα). Το κλειδί είναι η εύρεση της πιο βολικής (και ευχάριστης) μεθόδου γιαεσείς- και αφήνοντας τη σκληρή δουλειά στο πάτωμα του δωματίου με βάρος.
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2012. Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2015.
