11 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε τον πόνο στην πλάτη για το καλό

Η καθημερινή ζωή με πόνο στην πλάτη είναι ένα σοβαρό μειονέκτημα. Όταν ένα βαρύ αρπακτικό squat προκάλεσε κάτι στο κάτω μέρος της πλάτης μου κατά τη διάρκεια του CrossFit Open νωρίτερα αυτό το έτος, δεν ήξερα το μισό από αυτό που ήμουν. Σχεδόν τέσσερις μήνες, μια ακτινογραφία και μια μαγνητική τομογραφία αργότερα, έχω ρυθμίσει πλήρως τη ρουτίνα φυσικής κατάστασης για να αποφύγω να θυμώσω τι αποδείχθηκε αρθρίτιδα στην οσφυϊκή μοίρα μου. Ως πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, το να βρίσκεστε στη λίστα τραυματισμών είναι ένας αγώνας. Αλλά ό, τι έμαθα για τον πόνο στην πλάτη (εκτός από την υπομονή, την υπομονή, την υπομονή) με έχει κάνει καλύτερο και, τελικά, δυνατότερο.

Το μεγαλύτερο μάθημα του προηγούμενου έτους: Ο πόνος στην πλάτη συνήθως δεν προέρχεται από την πλάτη. Οι σφιχτοί γοφοί μου και ο αδύναμος πυρήνας μου προκάλεσαν την πλάτη μου να παίρνει πάρα πολύ και να αντισταθμίσει υπερβολικά. Από τη διάγνωσή μου, έχω εργαστεί σκληρά με έναν φυσιοθεραπευτή για να μετριάσω την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης μου ενισχύοντας τις γύρω μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, των γοφών και των γλουτών.

Η ιστορία μου ακούγεται οικεία; Καλώς ήλθατε στο κλαμπ πίσω τεύχους. Για να βοηθήσω όλους μας, έκανα αυτήν τη λίστα με 11 βασικές ασκήσεις πυρήνα, πλάτης και ισχίου που θα κρατήσουν την πλάτη σας - και τους μυς που την υποστηρίζουν - δυνατές και υγιείς.

βαθύ λαδί τόνο δέρματος

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Για αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε μια μπάλα σταθερότητας και μια μίνι ζώνη αντίστασης. Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Για μονόπλευρες ασκήσεις, ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη. Για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση, επιλέξτε 5 έως 7 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ τους και ολοκληρώστε 3 έως 5 σετ. Ή μεταβείτε στο κάτω μέρος αυτού του άρθρου για να δοκιμάσετε την απαραίτητη προπόνηση μας.

Όπως πάντα, εάν αντιμετωπίζετε πόνο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Εάν είναι ξεκάθαρες, αυτές οι κινήσεις είναι εξαιρετικές για την πρόληψη τραυματισμών και τη συνολική αντοχή.

Πίσω επέκταση

Ξεκινήστε ξαπλωμένος στραμμένος προς τα πάνω πάνω από μια μπάλα σταθερότητας, με πυρήνα εμπλοκή για ισορροπία με τα χέρια τοποθετημένα ελαφρώς πίσω από το κεφάλι. Με τα δάχτυλα στο έδαφος με ασφάλεια σαν να βρίσκεστε σε θέση σανίδας, σηκώστε το στήθος από την μπάλα έως ότου η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία ή ελαφρώς εκτεταμένη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για 1 επανάληψη.

Pike-Up

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια να στηρίζονται στη μπάλα. Δέσμευση πυρήνα για ισορροπία. Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για να σηκώσετε τους γοφούς ευθεία προς τα πάνω μέχρι να φτάσει το βάρος πάνω από τους ώμους και η μπάλα κυλά προς τα εμπρός κάτω από τα δάχτυλα - το σώμα σας θα πρέπει να μοιάζει με ανάποδα V. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα εάν δεν έχετε την ευελιξία. Χαμηλώστε αργά πίσω για να ξεκινήσετε για 1 επανάληψη.

σέξι μηνύματα για να στείλετε σε ένα κορίτσι

Κυκλική σανίδα

Ξεκινήστε με μια σανίδα αντιβράχιου στη σφαίρα με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα ακουμπά στο πάτωμα και ο πυρήνας εμπλέκεται, έτσι ώστε το σώμα να διατηρεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα τακούνια. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς και κάντε αργά μικρούς δεξιόστροφους κύκλους με τους αγκώνες στην μπάλα, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ακίνητο. Επαναλάβετε αριστερόστροφα για 1 επανάληψη.

Βήμα δεξιόστροφα

Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου σε ένα μίνι κοντόχοντρο, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα με μια ταινία γύρω από τους μηρούς. Κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος. Βήμα περίπου 6 ίντσες προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, τοποθετώντας ολόκληρο το πόδι στο έδαφος (όχι μόνο τα δάχτυλα των ποδιών). Επιστροφή στην αρχική θέση. Βήμα 6 ίντσες προς τα δεξιά και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση. Βήμα 6 ίντσες πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για 1 επανάληψη. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά χρησιμοποιώντας το αριστερό πόδι.

Clam Shell

Ξεκινήστε με ζώνη γύρω από τους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα στοιβαγμένα και λυγισμένα 90 μοίρες, τον αριστερό αγκώνα κάτω από τον αριστερό ώμο και το δεξί χέρι στο γοφό. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους γοφούς ακίνητους, περιστρέψτε το δεξί ισχίο ανοιχτό στα γόνατα (όπως ένα άνοιγμα clamshell) και μετά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση για 1 επανάληψη. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στόμιο υδροληψίας

Ξεκινήστε με τα τέσσερα, τα ισχία στοιβάζονται πάνω από τα γόνατα, τους ώμους πάνω από τους καρπούς, με μια μίνι ταινία αντίστασης γύρω από τους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κρατώντας μια κάμψη 90 μοιρών στο δεξί πόδι, σηκώστε το γόνατο προς τα πάνω και προς τα δεξιά για να είστε όσο το δυνατόν πιο επίπεδο με το δεξί ισχίο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς και το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο, χωρίς να ακουμπάτε στην αριστερή πλευρά. Μόλις αισθανθείτε ένταση, χαμηλώστε το πόδι πίσω για να ξεκινήσετε. Αυτή είναι η 1 επανάληψη. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Χιπ Ράις

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Βιδώστε τον πυρήνα και μετά σηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Αργά χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.

Πλάγια πλάκα

Ξεκινήστε σε μια πλαϊνή θέση με αριστερό αγκώνα ακριβώς κάτω από τον αριστερό ώμο, το δεξί χέρι εκτείνεται μέχρι την οροφή, τα πόδια κλιμακωμένα και ο πυρήνας εμπλέκεται. Κρατώντας τα πόδια κλιμακωτά για την ανακούφιση της επιπλέον πίεσης στην κάτω πλάτη, τον πυρήνα του στηρίγματος και τους γοφούς ανύψωσης ευθεία προς τα πάνω. Αργά χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στην αρχική θέση διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση στον πυρήνα για 1 επανάληψη. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

που παντρεύτηκε η Μάργκοτ Ρόμπι

Σπρώξτε προς τα κάτω

Ξαπλώστε στο πάτωμα με γοφούς και γόνατα λυγισμένους 90 μοίρες και ο πυρήνας εμπλέκεται τόσο κάτω στην πλάτη πιέζει στο πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι από το πάτωμα χωρίς να τεντώσετε το λαιμό και τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών στα γόνατα. Πιέστε τα χέρια στα γόνατα καθώς τα χρησιμοποιείτε για να δώσετε αντίσταση. Κρατήστε, διατηρώντας την αντίσταση, για 30 δευτερόλεπτα.

Σκύλος πουλιών

Ξεκινήστε και στα τέσσερα σε μια επιτραπέζια θέση με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Ταυτόχρονα φτάστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός καθώς κλωτσάτε την αριστερή φτέρνα ευθεία πίσω για να επεκτείνετε το αριστερό πόδι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει τον πυρήνα για να διατηρήσετε πίσω σε ουδέτερη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε για 1 μέτρηση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε στις εναλλακτικές πλευρές.

Χαλαρώνω

Ξεκινήστε να γονατίζετε με τα χέρια να ακουμπά στα πλάγια. Κρατώντας μια ευθεία γραμμή από τον ώμο έως το γόνατο, αργά κλίνει προς τα πίσω, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας μέχρι να το νιώσετε σε τετράγωνα (κορυφές των μηρών). Χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για να τραβήξετε το πάνω μέρος του σώματος στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Emily Abbate είναι συγγραφέας, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής, προπονητής τρεξίματος και εσωτερικός εκπαιδευτής ποδηλασίας στο Γυμναστήριο Swerve στη Νέα Υόρκη. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ και Κελάδημα .