Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε ξεκινάτε το δικό σας καθημερινά 10.000 βήματα ή απλά να απολαύσετε μια βόλτα, το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθεί το σώμα σας.
Σκέφτεστε να περπατήσετε στο επόμενο επίπεδο; Δείτε πώς προσθέτετε βάρη στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να συντρίψετε τους στόχους σας προπόνηση. (Και όταν μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.)
George Doyle / Getty Images
Οφέλη του περπατήματος με βάρη
Σίγουρος, το περπάτημα μπορώ να σε βοηθήσω σύνθλιψη θερμίδων και χτίστε δύναμη, αλλά είναι κάτι περισσότερο από απλό ρουτίνα προπόνησης . Μπορεί επίσης να βοηθήσει ανυψώστε τη διάθεσή σας και ακόμα ενισχύστε τη δημιουργικότητά σας .
πώς να εντυπωσιάσετε την αγάπη σας
Η προσθήκη φορητών βαρών στο μείγμα μπορεί να έχει αυτά τα οφέλη και πολλά άλλα ... αλλά μπορεί επίσης να έχει και ορισμένα μειονεκτήματα.
Προνόμια
Η μεταφορά επιπλέον βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση των περιπάτων σας. Αυτό συμβαίνει επειδή παρέχει περισσότερη αντίσταση στους μυς σας να δουλεύουν.
Οι δημοφιλείς επιλογές βάρους περιλαμβάνουν βάρη αστραγάλου, βάρη χεριών, σταθμισμένα γιλέκα και σταθμισμένα σακίδια.
Τι κάνει προτείνουν οι ειδικοί ; Σταθμισμένα γιλέκα μέχρι τέρμα. Αυτά τα γιλέκα παρέχουν καλύτερη κατανομή βάρους από τις άλλες επιλογές σας. Πείτε sayonara σε περιττή πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Δεν σημαίνει όμως ότι είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για εσάς. Για παράδειγμα, μία μελέτη υποδηλώνει ότι η χρήση βάρους αστραγάλου ίση με το 1 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα περπατήματος.
Προφυλάξεις
Προσθήκη βαρών στο δικό σας ρουτίνα περπατήματος δεν έρχεται χωρίς κίνδυνο. Η ίδια αντίσταση που προσφέρει τα φορητά βάρη για να ανεβεί το ante στην προπόνησή σας μπορεί επίσης να ασκήσει πίεση και άγχος στο δικό σας μυς και αρθρώσεις . Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζημιά ή τραυματισμό.
Μερικές μελέτες δείξτε ότι τα βάρη του αστραγάλου μπορούν να τραβήξουν την άρθρωση του αστραγάλου σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους τένοντες ή στους συνδέσμους που δεν επηρεάζουν μόνο εσάς αστράγαλος , αλλά και το δικό σας γόνατα , ισχία ή πίσω .
Όταν πρόκειται για σταθμισμένο σακίδια , πρόσεχε. Είναι εύκολο στη χρήση με λάθος τρόπο. Η χρήση ενός σακιδίου (ειδικά με επιπλέον βάρος) με κακή φόρμα μπορεί να ασκήσει πίεση στο δικό σας πλάτη και σπονδυλική στήλη , που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Συμβουλές και κόλπα: Walkin ’με βάρη
Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να θυμάστε εάν είστε έτοιμοι να φτάσετε στο δρόμο (ή στο κομμάτι ή στο γυμναστήριο).
Το ελαφρύτερο είναι καλύτερο
Το βάρος που έχετε είναι κρίσιμο όταν περπατάτε με βάρη. ο Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) συνιστά τη χρήση βάρη χεριών ή βάρη αστραγάλου μεταξύ 1 και 3 κιλών. Εάν είστε αρχάριος με τα πόδια, ξεκινήστε με 1 κιλό. Εάν έχετε λίγο περισσότερη εμπειρία, μη διστάσετε να δοκιμάσετε 2 ή 3 κιλά.
Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν αν ένα σταθμισμένο γιλέκο είναι περισσότερο δικό σας: Ξεκινήστε το φως. Ενα παλαιότερη μελέτη προτείνει να ξεκινήσετε με ένα γιλέκο που ζυγίζει όχι περισσότερο από 5 τοις εκατό της μάζας του σώματός σας. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να επιλέξουν υψηλότερο λίβρα.
FYI: Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο άσκηση ρουτίνας για να αποφύγετε τραυματισμό.
Τα βάρη δεν είναι για κάθε περίπατο
Τα βάρη δεν πρέπει να σας συνοδεύουν σε κάθε περίπατο. Προσπαθήστε να επιλέξετε να χρησιμοποιείτε βάρη μόνο 2 έως 3 φορές κάθε εβδομάδα. Αν και αυτό δεν φαίνεται να μοιάζει πολύ, θυμηθείτε: ενώ τα βάρη ενισχύουν την αντίσταση και ένταση , προσθέτουν επίσης πίεση στους μυς και τις αρθρώσεις σας. Η χρήση τους πολύ συχνά αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κρατήστε το σύντομο
Ακόμη και οι έμπειροι επαγγελματίες πρέπει να ξεκινούν μικρά όταν προσθέτουν βάρη στη ρουτίνα τους. Περίπου 10 έως 15 λεπτά είναι το γλυκό σημείο όταν μόλις ξεκινήσετε. Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το διάρκεια της βόλτας σας καθώς το σώμα σας συνηθίζει στο επιπλέον βάρος.
Βάλτε τον εαυτό σας
Brisk Walker; Όχι τόσο γρήγορα *, φίλε. Το περπάτημα πολύ γρήγορα με βάρη μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στις αρθρώσεις σας. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να διατηρείτε ένα σταθερός ρυθμός . Καθώς προσαρμόζεστε στις νέες σταθμισμένες περιστάσεις σας, μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας αργά με την πάροδο του χρόνου.
Παρακολουθήστε τη φόρμα σας
Ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού όταν περπατάτε με βάρη είναι να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε σωστή φόρμα όταν περπατάτε . Η καλή στάση του σώματος είναι πάντα σημαντική, αλλά είναι σημαντικό όταν χρησιμοποιείτε βάρη για να μειώσετε το άγχος και την πίεση που ασκούν στις αρθρώσεις σας.
Σταθείτε ευθεία, χαλαρώστε τους ώμους σας και κρατήστε το πόδι σας ελαφρύ για να διατηρήσετε τη φόρμα σας από το να ακολουθήσετε μια κατηφορική διαδρομή.
Δείγμα προπόνησης
Είστε νέοι στο βάδισμα με βάρη ή θέλετε να γεμίσετε την κουρασμένη παλιά σας ρουτίνα; Σας καλύψαμε.
Προπόνηση για αρχάριους
Είστε έτοιμοι να το δοκιμάσετε; Όταν είστε νέοι σε αυτόν τον τύπο άσκησης, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και διατηρήστε τη σταθμισμένη βόλτα σας σχετικά μικρή. Ακολουθεί μια προπόνηση με τα πόδια για να ξεκινήσετε.
- Επιλέξτε σχετικά μικρό βάρος. 1 έως 2 κιλά είναι μια υπέροχη αρχή.
- Ζέσταμα. Ξεκινήστε κάνοντας έναν εύκολο, αργό 5 λεπτά με τα πόδια.
- Ανέβασε το ρυθμό. Τραβήξτε για περίπου 15 έως 20 λεπτά, αλλά μην το παρακάνετε.
- Κρυώνω. Χαμηλώστε το και περπατήστε για άλλα 5 λεπτά.
- Τέντωμα. Χάστε τα βάρη και εγκαταστήστε ένα στερεό εκτείνεται .
Κάντε το πιο δύσκολο
Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης με τα πόδια:
- Προσθέστε μια κλίση. Είτε βρίσκεστε στο σπίτι στο διάδρομο (ή πάνω-κάτω στις σκάλες!) Ή σε ανηφόρα, το περπάτημα σε μια κλίση αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας, καθιστώντας το σώμα σας πιο σκληρό - ειδικά όταν φοράτε βάρη.
- Νιώστε την ανάγκη για ταχύτητα. Το τρέξιμο ή το τρέξιμο με βάρη μπορεί να μην είναι η καλύτερη ιδέα, αλλά η βόλτα σας από μια βόλτα σε έναν γρήγορο ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας. (Απλά βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε μέχρι αυτή την ταχύτητα, ώστε να μην τραυματιστείτε.)
- Ρολόι περισσότερο χρόνο. Μόλις εξοικειωθείτε με συντομότερες βόλτες, μπορείτε να ξεκινήσετε να εργάζεστε μέχρι και μεγαλύτερες βόλτες.
tl; δρ
Το περπάτημα από μόνο του είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης. Η προσθήκη φορητών βαρών (όπως βάρη αστραγάλου, βάρη χεριών και σταθμισμένα γιλέκα) μπορεί αυξήστε την ένταση των περιπάτων σας.
Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε βάρη κατά τη διάρκεια των περιπάτων σας, λάβετε υπόψη μερικά πράγματα:
- Μην κουβαλάτε πολύ βάρος.
- Αποφύγετε το περπάτημα σε μεγάλες αποστάσεις χωρίς εμπειρία.
- Παραμείνετε σε έναν εύχρηστο ρυθμό.
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε βάρη στη ρουτίνα σας. Εάν δεν είναι σωστό για εσάς, μπορούν να κάνουν προτάσεις για ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για να βελτιώσετε τις βόλτες σας.
