Δεν μπορείτε να χτυπήσετε το γυμναστήριο; Δοκιμάστε αυτές τις 15 ασκήσεις HIIT στο σπίτι

Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να ακούγεται σαν το είδος του ιδρώτα που κάνετε στο γυμναστήριο ενώ ένας εκπαιδευτής σας φωνάζει, αλλά είναι απολύτως δυνατό να το κάνετε Ασκήσεις HIIT στο σπίτι.

Getty Images

Η λίστα άσκησης HIIT για προπόνηση δολοφόνων

Δείτε αυτές τις 15 κινήσεις HIIT που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

1. Πιέστε προς τα πάνω

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε μέσα ψηλή σανίδα θέση, με τα χέρια κάτω από τους ώμους. Ρίξτε το στήθος σας στο πάτωμα. Κρατώντας το δικό σας Ενότητα ωραία και σφιχτή, χρησιμοποιήστε τα χέρια και τον πυρήνα σας για να σπρώξετε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή όλη την ώρα!

Κάντε όσα περισσότερα κάμψεις όσο το δυνατόν περισσότερο σε 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

2. Burpee

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Κοντόχονδρος και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Πηγαίνετε πίσω πόδια για να προσγειωθείτε σε ένα σανίδα , τότε κάντε ένα ώθηση . Πηδήξτε τα πόδια πίσω προς τα χέρια και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.

Κάντε όσα περισσότερα burpees όσο το δυνατόν περισσότερο σε 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

3. Ορειβάτης βουνού

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε ένα ψηλή σανίδα . Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και φέρτε το αντίθετο γόνατο προς το στήθος σας. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια. Βασικά, τρέχετε στη θέση του σε ένα σανίδα θέση.

Προχωρήστε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

4. Πλακέτα

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε ένα σανίδα με τους αστραγάλους μαζί. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σεευθείαγραμμή - από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια! - και οι κοιλιακοί σου τεντώνονται. Πηδήξτε και τα δύο πόδια προς τα έξω και στη συνέχεια επιστρέψτε μαζί. TBH, είναι σαν να κάνεις οριζόντια γρύλοι άλματος .

Εκτελέστε υποδοχές σανίδων για 10-20 δευτερόλεπτα προτού ηρεμήσετε για 10 δευτερόλεπτα.

5. Ρωσική συστροφή

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Γείρετε πίσω σε αυτή τη λεία ενώ λυγίζετε τα γόνατα και σηκώνετε τα πόδια από το πάτωμα. Οι μηροί και ο κορμός σας θα πρέπει να σχηματίζουν σχήμα V και η πλάτη σας πρέπει να έχει γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.

Διασχίστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, περιστρέψτε προς τα δεξιά, πίσω στο κέντρο και μετά προς τα αριστερά.

Κάνετε 2-3 σετ με 8-16 επαναλήψεις.

6. Γρύλος άλματος

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Σταθείτε όμορφα και ψηλά, με πόδια πλάτος ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε και προσγειωθείτε με πόδια μακριά. Φέρτε τα χέρια σας κάτω από εσάς άλμα και προσγειωθείτε με τα πόδια μαζί. Επαναλαμβάνω!

Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 40 δευτερόλεπτα. Απενεργοποιήστε τη συσκευή με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

7. Κούνια Kettlebell

Εικόνα από την Dima Bazak

Εξοπλισμός: 1 kettlebell

Πως να το κάνεις: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας τη λαβή του βραστήρα με τα δύο χέρια. Κρατώντας τα χέρια μακριά, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί, διευρύνετε το στήθος σας και εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας. Μαλακώστε τα γόνατα, μετακινήστε το βάρος στα τακούνια σας και ρίξτε τον αδένα σας κάτω και πίσω.

Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του κάτω σώματός σας για να «σπρώξετε» τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς ταλαντεύετε το kettlebell προς τα πάνω. (Στόχος για το ύψος του στήθους.) Θυμηθείτε να συνεχίσετε να συμπιέζετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας!

Όταν το kettlebell πέσει προς τα κάτω, ακολουθήστε την κίνησή του, κάμπτοντας στους γοφούς σας καθώς τραβάτε τα μπλοκάρει. Αφήστε το kettlebell να πέσει πίσω ανάμεσα στους μηρούς σας. Επαναλαμβάνω.

Ολοκληρώστε 20 δευτερόλεπτα ταλάντευση kettlebell ακολουθείται από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

8. Οκλαδόν με εναέρια πρέσα

Εικόνα από την Dima Bazak

Εξοπλισμός: δύο αλτήρες ή kettlebells

Πως να το κάνεις: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε ύψος ώμου. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας.

Κοντόχονδρος σαν να το εννοείς κρατώντας τα βάρη στη θέση τους. Καθώς σηκώνεστε πίσω, σηκώστε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω εναέρια πρέσα . Επαναλάβετε τα βάρη στους ώμους σας και επαναλάβετε.

Επαναλάβετε την κίνηση για έως και 60 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. (Αυτό είναι ένα προηγμένο σετ - αν είστε καινούργιοι σε κίνηση, ξεκινήστε με μικρότερα διαστήματα και δημιουργήστε έως και ολόκληρο το λεπτό καθώς γίνετε πιο δυνατοί.)

9. Σειρά Bent-over

Εικόνα από την Dima Bazak

Εξοπλισμός: 2 αλτήρες ή βραστήρες

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κρατήστε τον κορμό προς τα εμπρός ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και επίπεδη.

Τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω ενώ διατηρείτε τους αγκώνες κολλημένους στις πλευρές σας. Στην κορυφή της κίνησης, σταματήστε για μια στιγμή και πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί. Στη συνέχεια, επαναφέρετε σταδιακά τα βάρη - με έλεγχο!

Επαναλάβετε την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. (Αυτό είναι ένα αρχάριο σετ - αυξήστε τον ενεργό χρόνο καθώς γίνετε πιο δυνατοί.)

10. Σανίδα από υψηλό έως χαμηλό

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε έναψηλή σανίδα. Τοποθετήστε το ένα αντιβράχιο στο πάτωμα και μετά το άλλο, ώστε να είστε σε χαμηλή σανίδα . Χρησιμοποιώντας το ένα χέρι κάθε φορά, επιστρέψτε πίσω σε μια υψηλή σανίδα. Συνεχίστε εναλλασσόμενα χέρια.

Ξεπλύνετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

11. Πηδήξτε καταλήψεις

Εικόνα από την Dima Bazak

παρθένος άντρας σε ελκύει

Πως να το κάνεις : Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου και χέρια στο επίπεδο του στήθους. Βυθιστείτε σε μια κατάληψη, μετά πηδήξτε δυνατά προς τα πάνω, στοχεύοντας στην οροφή. Καθώς προσγειώνεστε, ρίξτε ρευστά πίσω σε μια στάση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.

Ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα αδυσώπητα άλμα οκλαδόν ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. (Το κέρδισες!)

12. Πηδώντας lunge

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Σηκωθείτε με τα πόδια μαζί και τα γόνατα μαλακά. Αλμα ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω σε ένα μικρό βάθος. Σπρώξτε προς τα έξω και από τα δύο πόδια και πηδήξτε, αλλάζοντας τις θέσεις των ποδιών σας στον αέρα. Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Απενεργοποιήστε τη λεία σας για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

13. Υψηλά γόνατα

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Σηκώστε το δεξί γόνατο προς το στήθος και, στη συνέχεια, μετακινήστε το προς τα κάτω καθώς φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος. Βγείτε έξω!

Κάντε όσα περισσότερα ψηλά γόνατα όπως μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από λίγα δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό είναι 1 σετ.

14. Αποχώρηση

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να στέκεστε με πόδια πλάτους ώμου. Λυγίστε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός, το ένα μπροστά από το άλλο, έως ότου βρίσκεστε σε ψηλή σανίδα (ή όσο μπορείτε). Πάρτε μια ανάσα πριν περπατήσετε τα χέρια πίσω στα πόδια.

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν την κίνηση για 20 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ενδιάμεσες ματιές; Μέχρι 30 ή 45 δευτερόλεπτα πριν από την ανάπαυση.

15. Σκέιτερ

Εικόνα από την Dima Bazak

Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα χέρια στα πλάγια σας.

Πηγαίνετε προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και σκουπίστε το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί πόδι. Περιστρέψτε τα χέρια μπροστά από το δεξί γόνατο καθώς μετακινείτε προς τα πλάγια με μια κίνηση πατινάζ. Πηδήξτε αμέσως προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι, αφήνοντας το δεξί πόδι να σκουπίσει πίσω από το αριστερό πόδι. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

Υπενθύμιση: Κρατήστε τα χέρια σας κινούμενα σαν το γρήγορο μικρό πατινέρ είσαι!

Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε σε 20-30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Μπορώ λοιπόν να συνδυάσω το HIIT με τη ρουτίνα των βαρών μου;

Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής - και οι προπονήσεις σας. Οι ρουτίνες HIIT μπορούν να ενσωματωθούν σωματικό βάρος κινήσεις, Εκπαίδευση TRX , τρέξιμο και βάρη.

Απλώς θυμηθείτε να διατηρείτε την ασφάλεια πρώτα. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη από ότι θα χρησιμοποιούσατε σε άλλες ρουτίνες προπόνησης. Το HIIT * είναι * ήδη έντονο.

Το πρόγραμμα HIIT στο σπίτι σας

Το HIIT προορίζεται να είναι σύντομο καρδιο ρουτίνα που σας φέρνει σε πλήρη, απόλυτη εξάντληση. Βασικά, ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό * γρήγορα * πριν κάνετε ένα μικρό ξεκούραση.

Συχνότητα: Μπορείτε να κάνετε το HIIT με ασφάλεια 2-3 φορές την εβδομάδα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ανάπαυση τουλάχιστον 24 ωρών μεταξύ των περιόδων σύνδεσης.

Ποικιλία: Φυσικά, η καθημερινή κίνηση είναι η βόμβα τόσο για τη φυσική όσο και για ψυχική υγεία . Δοκιμάστε λοιπόν έναν εύκολο περίπατο, βόλτα με το ποδήλατο , ήροή γιόγκατις ημέρες χωρίς δομημένη προπόνηση.

Ενταση: Μπορείτε να επιλέξετε ποιες αναλογίες HIIT έχουν νόημα για το τρέχον επίπεδο δεξιοτήτων σας. Τα ιδανικά διαστήματα είναι 20-60 δευτερόλεπτα (ποτέ δεν είναι λεπτά!).

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ με το καλύτερο σου πλάνο: Ένα δείγμα σχεδίου

Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα HIIT ολόκληρου του σώματος με 30 δευτερόλεπτα ανά κίνηση, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων. Αυτό είναι 1 κύκλωμα. Στόχος να κάνετε 6 κυκλώματα. (Και θυμηθείτε, μπορείτε να προσαρμόσετε τους χρόνους όπως απαιτείται.)

1. Άλμα καταλήψεις
2. Κάμψεις
3. Υψηλά γόνατα
4. ορειβάτες
5. Σανίδες από υψηλό έως χαμηλό
6. Burpees

tl; δρ

Είναι εύκολο να ενσωματώσετε το HIIT στις προπονήσεις σας στο σπίτι. Αναμιγνύετε τις κινήσεις σας συχνά για να εξασφαλίσετε ένα πλήρες σώμα.

Ξεκινήστε με μια ευκολότερη αναλογία HIIT - ίσως 20 δευτερόλεπτα προσπάθειας ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης - εάν δοκιμάζετε το HIIT στο σπίτι για πρώτη φορά. Καθώς βελτιώνετε, προσπαθήστε να πιέσετε ακόμη περισσότερες επαναλήψεις ανά διάστημα.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Είναι πάντα καλή ιδέα να κάνετε check in με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης.