15 εύκολοι τρόποι να νικήσετε το άγχος τώρα

Είμαι στα μισά της πόρτας το πρωί με μια βαριά τσάντα στο ένα χέρι και μια κούπα καφέ στο άλλο. Τότε αναρωτιέμαι:Πού έβαλα τα κλειδιά μου;Και έτσι ξεκινά η 20λεπτη απογοητευμένη αποστολή αναγνώρισης για τα κλειδιά Iορκίζομαιήταν στο τραπέζι του καφέ. Αρχίζω να νιώθω άγχος και ευερεθιστότητα καθώς ψάχνω μανιώδεις. Η μνήμη μου γίνεται ομιχλώδης καθώς η καρδιά μου αρχίζει να χτυπά και οι παλάμες μου ιδρώνουν. Είναι άλλο ένα ανήσυχο πρωί.

Ειδοποίηση άγχους - η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε

Τεχνικά, το άγχος είναι φόβος για μια επερχόμενη εκδήλωση. Προβλέπουμε το μέλλον με μερικές φορές τρομακτικές προβλέψεις που δεν έχουν απαραίτητα καμία αλήθεια. Στην καθημερινή ζωή, τα σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα του άγχους μπορεί να σημαίνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, κακή συγκέντρωση στην εργασία και το σχολείο, προβλήματα ύπνου και απλώς να είσαι ολικός Crankasaurus Rex για την οικογένεια, τους φίλους και τους συναδέλφους.

Το άγχος και το άγχος είναι φυσικές και συναισθηματικές απαντήσεις σε αντιληπτούς κινδύνους (που δεν είναι πάντα πραγματικοί). Και δεδομένου ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρέχουμε από τίγρεις ή κυνηγούν και μαζεύονται στο δάσος, είναι συχνά τα μικρά πράγματα που μας έβαλαν στην άκρη: υπερβολικά φορτωμένα εισερχόμενα email, πρωινή ώρα αιχμής ή απώλεια αυτών των κλειδιών πριν από την εκτέλεση έξω από την πόρτα. Ευτυχώς, είναι εύκολο να νικήσετε αυτό το άγχος με λίγες απλές αλλαγές που προστίθενται όλη την ημέρα.

Σημείωση: Εάν αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε μια σοβαρή διαταραχή άγχους, επικοινωνήστε με έναν ιατρό για τη θεραπεία. Υπάρχουν πολλές επιλογές διαθέσιμο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας. Αλλά αν θέλετε να μειώσετε το καθημερινό άγχος, αυτές οι 15 συμβουλές θα σας βοηθήσουν να είστε ήρεμοι και να συλλέγονται σε χρόνο μηδέν.

Δροσερό σαν αγγούρι - το σχέδιο δράσης σας

1. Πάρτε αρκετό ύπνο. Ο ασυνεπής ύπνος μπορεί να έχει κάποια σοβαρές επιπτώσεις . Όχι μόνο επηρεάζει τη σωματική μας υγεία, αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει στο συνολικό άγχος και το άγχος. Και μερικές φορές μετατρέπεται σε φαύλο κύκλο, καθώς το άγχος οδηγεί συχνά διαταραχές στον ύπνο Διαταραχές ύπνου και άγχους . Mellman, Τ.Α. Τμήμα Ψυχιατρικής, Κλινική Ψυχικής Υγείας του Πανεπιστημίου Howard. Οι Ψυχιατρικές Κλινικές της Βόρειας Αμερικής 2006 Δεκέμβριος 29 (4): 1047-58 .. Ειδικά όταν αισθάνεστε άγχος, προσπαθήστε να προγραμματίσετε ένα πλήρες επτά έως εννέα ώρες χρόνου αναβολής και δείτε τι κάνουν μερικές νύχτες γλυκού ύπνου για αυτά τα επίπεδα άγχους καθόλη την μέρα.

2. Χαμόγελο. Όταν η δουλειά μας έχει κατεβάσει, είναι καλή ιδέα να κάνουμε ένα γρήγορο διάλειμμα για να κάνουμε κάποια γέλια. Η έρευνα δείχνει ότι το γέλιο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, οπότε σκεφτείτε να ελέγξετε ένα αστείοΚλιπ YouTubeγια να ηρεμήσω αυτά τα νευρικά νεύρα.

3. Αποσυνδέστε τον εγκέφαλο. Φυσική ακαταστασία= διανοητική ακαταστασία. Ένας ακατάστατος χώρος εργασίας μπορεί να το κάνει πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να φαίνεται ότι η δουλειά μας είναι ατελείωτη. Λάβετε λοιπόν 15 λεπτά περίπου για να καθαρίσετε το χώρο διαβίωσης ή την εργασία και, στη συνέχεια, να συνηθίσετε να διατηρείτε τα πράγματα καθαρά και χωρίς άγχος. Θα μας βοηθήσει να σκεφτούμε ορθολογικά και δεν θα υπάρχει τόσος χώρος για άγχος.

καστορέλαιο για μαλλιά που έχουν αναπτυχθεί προς τα μέσα

4. Εκφράστε την ευγνωμοσύνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έκφραση ευγνωμοσύνης βοηθά στη μείωση του άγχους, ειδικά όταν είμαστε ξεκούραστοι Οι διαφορές επιδράσεις της ευγνωμοσύνης και του ύπνου στην ψυχολογική δυσφορία σε ασθενείς με χρόνιο πόνο . Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Χονγκ Κονγκ. Εφημερίδα της Ψυχολογίας της Υγείας 2012 12 Μαρτίου. [Epub μπροστά από την εκτύπωση] .. Ξεκινήστε ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης για να μπείτε στη νοοτροπία της εκτίμησης και από τη νοοτροπία του να είσαι συγκλονισμένος.

5. Φάτε σωστά. Το άγχος μπορεί να χτυπήσει εντελώς το σώμα μας η όρεξη μπορεί να αλλάξει ή μπορεί να λαχταρούμε ορισμένα τρόφιμα. Αλλά για να δώσει στο σώμα την υποστήριξη που χρειάζεται, δοκιμάστετρώει περισσότερα τρόφιμαπου περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β καιωμέγα-3, συν μερικούς υγιείς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως. Μελέτες έχουν συνδέσει τη βιταμίνη Β με καλή ψυχική υγεία και τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους. Οι υδατάνθρακες ολικής αλέσεως βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σεροτονίνη , το & ldquo; feel-good & rdquo; νευροδιαβιβαστής που μας βοηθά να παραμείνουμε ήρεμοι. Και παρόλο που ο πόθος μας μπορεί να είναι μας λέει διαφορετικά , η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων και μεταποιημένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα του άγχους Χρόνιο στρες και παχυσαρκία: μια νέα άποψη του φαγητού άνεσης . & rdquo; Dallman, M.F., Pecoraro, Ν., Akana, S.F., et αϊ. Πρόγραμμα Τμήματος Φυσιολογίας και Νευροεπιστήμης, Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Σαν Φρανσίσκο, Καλιφόρνια. Πρακτικά της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών 2003 30 Σεπτεμβρίου 100 (20): 11696-701 ..

6. Μάθετε να αναπνέετε. ΠΡΟΣ ΤΗΝχρήσιμο εργαλείοΓια να αποφευχθούν οι κρίσεις πανικού, η αναπνοή είναι επίσης ένας σημαντικός δείκτης για το πού βρίσκεται το επίπεδο άγχους σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύντομες, ρηχές αναπνοές σημαίνουν άγχος και άγχος στο εγκέφαλος και σώμα . Από την άλλη πλευρά, η συνειδητή αναπνοή, καθώς και η επιμήκυνση και η ενίσχυση της αναπνοής βοηθά αποστολή σημάτων στον εγκέφαλο ότι είναι εντάξει να χαλαρώσετε Αναπνευστικοί και γνωστικοί μεσολαβητές της αλλαγής της θεραπείας στη διαταραχή πανικού: Ενδείξεις για ειδικότητα παρέμβασης . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Οκτ. 78 (5): 691-704 ..

7. Διαλογιστείτε. Μέχρι τώρα οι περισσότεροι από εμάς το έχουν ακούσειΔιαλογισμόςείναι χαλαρωτικό, αλλά τι είναι οι επιστήμονες ανακαλύπτει επίσης είναι ότι ο διαλογισμός αυξάνει πραγματικά την ποσότητα της γκρίζας ύλης στον εγκέφαλο, ουσιαστικά επανασυνδέοντας το σώμα για να στρες λιγότερο. Ορισμένες πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν τις θετικές επιπτώσεις του διαλογισμού στο άγχος, τη διάθεση και τα συμπτώματα άγχους Συμπληρωματική ιατρική, άσκηση, διαλογισμός, διατροφή και τρόπος ζωής για διαταραχές άγχους: ανασκόπηση των τρεχουσών στοιχείων . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et αϊ. Τμήμα Ψυχιατρικής, Πανεπιστήμιο της Μελβούρνης, Μελβούρνη, Αυστραλία. Συμπληρωματική εναλλακτική ιατρική βασισμένη σε στοιχεία 2012; 2012: 809653. Μείωση του στρες που βασίζεται στη νοημοσύνη, γνωστική θεραπεία με βάση τη συνείδηση ​​και διαλογισμός Zen για κατάθλιψη, άγχος, πόνο και ψυχολογική αγωνία . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC και University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul; 18 (4): 233-52 .. Ο διαλογισμός είναι επίσης ένας τρόπος παρατήρησης του εγκεφάλου, επιτρέποντάς μας να καταλάβουμε πώς το μυαλό μας δημιουργεί σκέψεις που προκαλούν άγχος. Και κατανοώντας τον εγκέφαλο σχέδια σκέψης μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε απόσταση από αυτές τις σκέψεις.

8. Δημιουργήστε έναν πίνακα όρασης. Εάν το μέλλον φαίνεται μεγάλο και τρομακτικό, δοκιμάστε να αλλάξετε τις σκέψεις για το τι βρίσκεται μπροστά. Μερικές φορές η απλή πράξη του θέτοντας συγκεκριμένους στόχους μπορεί να ξεπεράσει το άγχος για μελλοντικά άγνωστα. Πάρτε μια ώρα για να παραγάγετε ένα πίνακας όρασης που δημιουργεί ενθουσιασμό για έργα και δυνατότητες που θα έρθουν. Και για όσους δεν είναι ο έξυπνος τύπος, δοκιμάστε να φτιάξετε έναν πίνακα e-vision χρησιμοποιώντας το Pinterest για κάποιο Pinspiration. Κατά τη δημιουργία του σκάφους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το T.H.I.N.K. εργαλείο: Είναι η σκέψη μου αληθινή, χρήσιμη, εμπνευσμένη, απαραίτητη και ευγενική; Εάν όχι, απορρίψτε τη σκέψη.

9. Παίξτε. Τα παιδιά και τα ζώα φαίνεται να έχουν έμφυτη ικανότητα να παίζουν, χωρίς να τονίζουν για τα εισερχόμενα εισερχόμενά τους. Έως ότου τα γραφεία επιχειρήσεων μας δώσουν διαλείμματα διακοπών, θα πρέπει να αναλάβουμε την ευθύνη το δικό μας παιχνίδι . Προσφέρετε να πάρετε ένα σκύλο φίλου για μια βόλτα ή ένα μπέιμπι σίτερ για ένα απόγευμα βγει από το κεφάλι σου και αφήστε τα απρόσεκτα πλάσματα να οδηγήσουν ως παράδειγμα.

10. Να είστε σιωπηλοί. Προγραμματίστε για μια στιγμή που μπορείτε αποσυνδέστε εντελώς . Ξεκινήστε με αυξήσεις χρόνου που φαίνονται βιώσιμες και εφικτές για εσάς, ακόμα κι αν είναι μόλις πέντε λεπτά. Αυτό σημαίνει απενεργοποίηση τηλεφώνου, μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τηλεόραση, νέα, τίποτα. Ενημερώστε άλλα άτομα ότι δεν θα μπορέσουν να επικοινωνήσουν μαζί σας, ώστε να μην ανησυχείτε. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι πολυ φασαρια μπορώ ενισχύσει τα επίπεδα άγχους μας , προγραμματίστε λοιπόν έναν ιερό σιωπηλό χρόνο μεταξύ όλων των φασαρία της καθημερινής ζωής.

11. Ανησυχείτε. Ναι, μπορούμε να κάνουμε τους εαυτούς μας να φρικάρουν, αλλά μόνο για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Όταν κάτι ζυγίζει πολύ στο μυαλό σας, ή πιστεύετε ότι κάτι φοβερό πρόκειται να συμβεί, δεσμευτείτε να δημιουργήσετε μόνο αυτήν την ανησυχία για 20 λεπτά . Σκεφτείτε όλα τα πιθανά αποτελέσματα του σεναρίου, ανακαλύψτε μερικά σχέδια παιχνιδιού και μετά σταματήστε να το σκέφτεστε μετά από 20 λεπτά. Ζητήστε από έναν φίλο να τηλεφωνήσει αφού παρέλθει ο καθορισμένος χρόνος για να αποφύγετε τον πειρασμό να υπερβείτε το χρονικό όριο. Ή προγραμματίστε λίγο από αυτό το χρόνο αναπαραγωγής αμέσως μετά.

12. Προγραμματίστε μπροστά. Καταπολέμηση ανήσυχων σκέψεων εκ των προτέρων προετοιμασία για την επόμενη μέρα . Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ή έναλίστα υποχρεώσεωνκαι να αναπτύξουν συνήθειες που αυξάνουν την παραγωγικότητα. Έτσι, αντί να ξοδεύετε 10 επιπλέον λεπτά κάθε πρωί με περιέργεια να ψάχνετε αυτά τα κλειδιά, συνηθίστε να τα τοποθετείτε πάντα στο ίδιο μέρος όταν επιστρέφετε στο σπίτι. Απλώστε ρούχα το προηγούμενο βράδυ, συσκευάστε μια τσάντα γυμναστηρίου και αφήστε την δίπλα στην πόρτα ή κάντε μεσημεριανό γεύμα νωρίτερα. Επικεντρωθείτε στον τρόπο με τον οποίο & ldquo; un-think & rdquo; τις πεποιθήσεις που προκαλούν άγχος προετοιμάζοντας πριν εμφανιστούν.

13. Οπτικοποιήστε οτιδήποτε θετικό. Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με ανήσυχες σκέψεις, αφιερώστε λίγο χρόνο για να απεικονίσετε τον εαυτό σας να χειρίζεστε την κατάσταση με ηρεμία, ευκολία και σαφήνεια. Προσπαθήστε να μην προσέχετε την τρέχουσα ψυχική κατάσταση. απλώς επικεντρωθείτε στο αίσθημα της ομαλής ιστιοπλοΐας μέσω της καταιγίδας. Η τεχνική ονομάζεται & ldquo; καθοδηγούμενες εικόνες & rdquo; ή & ldquo; καθοδηγούμενη οπτικοποίηση & rdquo; και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων του στρες Καθοδηγούμενες παρεμβάσεις οπτικοποίησης σχετικά με το αντιληπτό άγχος, τη δυαδική ικανοποίηση και τα ψυχολογικά συμπτώματα σε ζευγάρια με υψηλή πίεση . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et αϊ. Τμήμα Θεραπείας Γάμου και Οικογένειας, Πανεπιστήμιο της Νεβάδας-Λας Βέγκας. Συμπληρωματικές θεραπείες στην κλινική πρακτική 2012 Μάιος · 18 (2): 106-13.

14. Μυρίστε κάτι χαλαρωτικό. Δοκιμάστε να μυρίσετε λίγοηρεμιστικά έλαια. Ο βασιλικός, το γλυκάνισο και το χαμομήλι είναι εξαιρετικές επιλογές. μειώνουν την ένταση στο σώμα και βοηθούν στην αύξηση της ψυχικής διαύγειας.

15. Κάντε παρέα. Οι άνθρωποι που έχουν πολλή κοινωνική υποστήριξη τείνουν να αντιδρούν λιγότερο αρνητικά στο άγχος από εκείνους που πετούν σόλο. Αυτό πιθανότατα επειδή η κοινωνικοποίηση διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης οξυτοκίνης, η οποία έχει ένα αποτέλεσμα μείωσης του άγχους Η κοινωνική υποστήριξη και η οξυτοκίνη αλληλεπιδρούν για την καταστολή της κορτιζόλης και των υποκειμενικών αποκρίσεων στο ψυχοκοινωνικό στρες . Heinrichs, Μ., Baumgartner, Τ., Kirschbaum, C., et αϊ. Τμήμα Κλινικής Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο της Ζυρίχης, Ζυρίχη, Ελβετία. Biological Psychiatry 2003 Dec 15; 54 (12): 1389-98 .. Έτσι την επόμενη φορά που θα εμφανιστεί ένα φρικάρ στον ορίζοντα, πιάσε μερικούς φίλους και πάμε για μια βόλτα ή απλά κάνε μια γρήγορη συνομιλία.

Το Takeaway

Σε έναν ιδανικό κόσμο, δεν θα βρούμε σκέψεις που προκαλούν άγχος ή άγχος. Αλλά είμαστε ανθρώπινοι και αναπόφευκτα ανησυχούμε για τα πράγματα. Έτσι, όταν αρχίσουμε να φρικάρουμε, υπάρχουν πολλά μικρά βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να αλλάξουμε τις σκέψεις μας, να ηρεμήσουμε τον εγκέφαλο, να χαλαρώσουμε το σώμα και να επιστρέψουμε στο παιχνίδι. Και, όπως πάντα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν ψυχοθεραπευτή εάν αυτές οι συμβουλές δεν το κόβουν και χρειάζεστε λίγη επιπλέον βοήθεια για την αντιμετώπιση ενός πιο σημαντικού προβλήματος άγχους!

Θέλουν περισσότερα? Τι είναι τα αιθέρια έλαια (και τι είναι καλό);