Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όποιος έχει πάει σε ένα μπουφέ απεριόριστης κατανάλωσης (ή καφετέρια στο κολέγιο & hellip;) γνωρίζει: Οι απεριόριστες προμήθειες τροφίμων μας εμπνέουν να βάζουμε πολύ περισσότερα στα πιάτα μας από ό, τι χρειαζόμαστε. (Μας κάνουν επίσης να λαχταρούμε και να καταναλώνουμε πράγματα που ποτέ δεν θέλαμε.) Περιβαλλοντικοί παράγοντες που αυξάνουν την πρόσληψη τροφής και τον όγκο κατανάλωσης των αγνώστων καταναλωτών. Wansink, Β. Τμήμα Επιστήμης Μάρκετινγκ και Διατροφικών Επιστημών, Πανεπιστήμιο του Ιλλινόις στο Urbana-Champaign. Ετήσια ανασκόπηση της διατροφής, 2004; 24: 455-79. Εσωτερικοί και εξωτερικοί συντονιστές της επίδρασης της ποικιλίας στην πρόσληψη τροφής. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. Τμήμα Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο του Τορόντο Mississauga. Ψυχολογικό Δελτίο, 2009 Μάιος; 135 (3): 434-51. Το φαγητό ως αυτόματη συμπεριφορά. Cohen, D., Farley, Τ.Α. RAND Corporation, Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια. Πρόληψη της χρόνιας νόσου, 2008 Ιαν. 5 (1): A23. Αυτό σημαίνει ότι είμαστε όλοι υποχρεωμένοι να γίνουμε παγωμένοι; Όχι εάν χρησιμοποιούμε αυτές τις στρατηγικές για την καταπολέμηση της υπερφόρτωσης θερμίδων. Ακολουθούν 16 κόλπα για τη μείωση του υπερβολικού αριθμού.
Φωτογραφία από τη Lisa Goulet
Χαρτογραφήστε το - Το σχέδιο δράσης σας
1. Διπλασιάζω . Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και ποτήρια για να μην πάρετε πάρα πολύ. Όχι μόνο τα μεγάλα κύπελλα, τα μπολ και οι πλάκες περιέχουν αρχικά περισσότερα τρόφιμα και υγρά, αλλά και το υπερβολικό μέγεθος φαγητού σερβίρει κανονικά μεγέθη μερίδας φαίνεται μικρότερο από ό, τι είναι στην πραγματικότητα. Η ολοκλήρωση μιας γεμάτης πλάκας μας κάνει να νιώθουμε γεμάτοι. ομεγαλύτερο το πιάτο, όσο περισσότερο θα πρέπει να φάμε πριν φτάσει αυτό το οπτικό στοιχείο στον εγκέφαλό μας.
δύο. Cue κάρτες. Η καθαρή επίγνωση της αφθονίας μας ζητά να φάμε περισσότερα. Έτσι, η είσοδος σε απεριόριστο μπουφέ ή καφετέρια μας προετοιμάζει ήδη για συμπεριφορά. Για να αντισταθείτε στην περιβαλλοντική ρύθμιση, διαιρέστε εκ των προτέρων μεμονωμένες μερίδες.
3. Κούτσουρο . Παρακολούθηση από ό, τι βάζουμε στο στόμα μας, μας βοηθά να μας κρατάτε ενήμερους για το πόσο τρώμε (έτσι είναι πιο πιθανό να γνωρίζουμε πότε να σταματήσουμε) Απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εντατικής φάσης παρέμβασης της δοκιμής συντήρησης απώλειας βάρους . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et αϊ. Κέντρο Έρευνας για την Υγεία, Kaiser Permanente Northwest, Πόρτλαντ, Όρεγκον. American Journal of Preventative Medicine, 2008 Aug, 35 (2): 118-26 .. Από καταγράφοντας μερικές σκέψεις και συναισθήματα σχετικά με την πρόσληψη τροφής, μπορούμε επίσης γράψε κάποιο άγχος που σχετίζεται με τα τρόφιμα - και η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της παρορμητικότητας σε έλεγχο και στα επίπεδα ορμονών που προάγουν την πείνα Το άγχος μπορεί να προσθέσει δάγκωμα στην όρεξη στις γυναίκες: μια εργαστηριακή μελέτη της κορτιζόλης που προκαλείται από το στρες και της διατροφικής συμπεριφοράς . Epel, Ε., Lapidus, R., McEwen, Β., Et αϊ. Psychoneuroendocrinology, 2001 Ιαν. 26 (1): 37-49. Πρόγραμμα Ψυχολογίας Υγείας UCSF, Σαν Φρανσίσκο, Καλιφόρνια.
καθαρίστε τους πόρους της μύτης στο σπίτι
Τέσσερις. Χτυπήστε το και κόψτε το. Μόλις φορτώσετε στη γραμμή φαγητού, πιάστε ένα κάθισμα όσο πιο μακριά μπορείτε. Μελέτες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερη απόσταση υπάρχει ανάμεσα σε εσάς και ένα απόθεμα φαγητού, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να σηκωθείτε για δευτερόλεπτα ή να λαχταράτε περισσότερο. (Η απλή συνειδητοποίηση ενός φαγητού που βρίσκεται μέσα μας μας κάνει να θέλουμε να το φάμε, ακόμα κι αν είμαστε ήδη γεμάτοι.) Εάν δεν είναι δυνατό να αποφύγετε περισσότερα τρόφιμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας πιο κοντά στο σαλάτα από το δίσκοι επιδορπίων, καθώς τείνουμε να καταναλώνουμε περισσότερα από ό, τι είναι εύκολα προσβάσιμο Το πιάτο καραμελών γραφείου: επίδραση της εγγύτητας στην εκτιμώμενη και πραγματική κατανάλωση . Wansink, Β., Painter, J.E., Lee, Υ.Κ. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, Νέα Υόρκη. International Journal of Obesity, 2006 Μάιος · 30 (5): 871-5. Πώς η ορατότητα και η ευκολία επηρεάζουν την κατανάλωση καραμελών. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois στο Urbana-Champaign. Όρεξη, 2002 Ιουν; 38 (3): 237-8 .. Τουλάχιστον, μακριά από τον μπουφέ - μια μελέτη δείχνει ότι αυτό βοηθά επίσης στον περιορισμό της υπερβολικής κατανάλωσης Διατροφική συμπεριφορά και παχυσαρκία σε κινέζικα μπουφέ. Wansink, B., Payne, C.R. Τμήμα Εφαρμοσμένης Οικονομίας και Διαχείρισης, Πανεπιστήμιο Cornell, Ιθάκη, Νέα Υόρκη. Παχυσαρκία, 2008 Αυγ. 16 (8): 1957-60.
5. Δώσε προσοχή! Παρακολουθήστε το πιάτο σας για να παρακολουθείτε πόσα έχετε λάβει.Οπτικά ερεθίσματαφτιαχνω, κανω περισσότερο αντίκτυπο στα επίπεδα πείνας / πληρότητάς μας παρά από την πραγματική πληρότητα. Όσο περισσότερα τρόφιμα βλέπουμε ότι έχουμε φάει, τόσο πιο γρήγορα θα συνειδητοποιήσουμε ότι είχαμε αρκετό.
6. Κοινωνική στρατηγική. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με ανθρώπους που τρώνε υγιεινά. Οι μελέτες μας δείχνουνσυνεχίστε εύκολατην οικογένειά μας και τους φίλους μας & rsquo; διατροφικές συμπεριφορές. Γίνετε λοιπόν δίπλα στους φίλους με πιο πολύχρωμα πιάτα για βέλτιστη έμπνευση στην τραπεζαρία Ένα μοντέλο κοινωνικής δικτύωσης που βασίζεται σε ηθοποιού επηρεάζει το μέγεθος του σώματος των εφήβων, τον χρόνο της οθόνης και τα αθλητικά παιχνίδια . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et αϊ. Τμήμα Προληπτικής Ιατρικής & Επιδημιολογίας, Πανεπιστήμιο Loyola Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012; 7 (6): e39795. Η εξάπλωση της παχυσαρκίας σε ένα μεγάλο κοινωνικό δίκτυο για 32 χρόνια . Christakis, Ν.Α., Fowler, J.H. Τμήμα Πολιτικής Υγείας, Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, Βοστώνη, ΜΑ. New England Journal of Medicine, 2007 26 Ιουλίου, 357 (4): 370-9. Επιδράσεις από ομοτίμους σε υπέρβαρους εφήβους . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Περιοδικό Οικονομικών Υγείας. 2008 Σεπ. 27 (5): 1388-99. Αύξηση βάρους στους εφήβους και τους συνομηλίκους τους . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Χονολουλού, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Ιουλ; 7 (2): 181-90. Διαχρονική ανάλυση μεγάλων κοινωνικών δικτύων: εκτίμηση της επίδρασης των χαρακτηριστικών υγείας στις αλλαγές των δεσμών φιλίας . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Τμήμα Πολιτικής Υγείας, Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, Βοστώνη, Μασαχουσέτη. Στατιστικές στην ιατρική, 2011 30 Απριλίου 30 (9): 950-64 ..
7. Κόψτε ταχύτητα. Παίρνοντας το χρόνο σας κατά τη διάρκεια ενός γεύματος σε κάνει να νιώθεις πιο γεμάτος , γρηγορότερα. & ldquo; Τα σήματα για σίτιση είναι αργά όσον αφορά τον επηρεασμό του εγκεφάλου, επομένως είναι εύκολο να αγνοηθούν, & rdquo; λέει ο νευροεπιστήμονας Γκάρι Γουένκ , συγγραφέας του Αυτός είναι ο εγκέφαλός σας στα τρόφιμα . Μπορεί να χρειαστούν πάνω από 30 λεπτά για την καταχώριση σημάτων διακοπής. Ρυθμίστε τον εαυτό σας απολαμβάνοντας κάθε δάγκωμα, μασώντας καλά και χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι και ένα πιρούνι (ή ξυλάκια, αν μπορείτε) Η αργή κατανάλωση αυξάνει την μεταγευματική απόκριση των ανορεξιγόνων ορμονών του εντέρου, του πεπτιδίου ΥΥ και του γλυκαγόνης-πεπτιδίου-1 . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Πρώτο Τμήμα Προπαιδετικής Ιατρικής, Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Αθηνών, Γενικό Νοσοκομείο Λαϊκού, Αθήνα Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Jan; 95 (1): 333-7. Η αργή κατανάλωση οδήγησε σε μείωση της πρόσληψης ενέργειας στα γεύματα σε υγιείς γυναίκες . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Τμήμα Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων, Πανεπιστήμιο του Ρόουντ Άιλαντ, Κίνγκστον. Journal of the American Dietetic Association, 2008 Ιουλ; 108 (7): 1186-91. Ο κοινός αντίκτυπος στο υπερβολικό βάρος των αυτοαναφερόμενων συμπεριφορών του γρήγορου φαγητού και του φαγητού έως ότου γεμίσει: έρευνα διατομής . Maruyama, Κ., Sato, S., Ohira, Τ., Et al. Τμήμα Κοινωνικής και Περιβαλλοντικής Ιατρικής, Μεταπτυχιακή Ιατρική Σχολή, Πανεπιστήμιο της Οζάκα, Yamadaoka. BMJ, 2008 21 Οκτωβρίου 337: a2002 ..
8. Μείνετε ζεστοί . Δείπνο σε ψυχρότερες ατμόσφαιρες μας κάνει να τρώμε περισσότερα. Φέρτε ένα πουλόβερ - ή Snuggie - στην τραπεζαρία!
9 . Εξαργύρωση . Εάν πληρώνετε είδος ανά είδος, χρησιμοποιήστε μετρητά - όχι πιστωτική κάρτα ή κάρτα γεύματος - για να πληρώσετε. Πλαστικές μέθοδοι πληρωμής, μελέτες δείχνουν , αποδυναμώστε τον έλεγχο των παλμών μας. Ελλείψει άμεσων συνεπειών (δηλαδή στην πραγματικότητα η παρακολούθηση των μετρητών αφήνει το χέρι σας) επιδοτούμε περισσότερα.
10. Δίσκος καλά! Χωρίς δίσκο για συσσώρευση πιάτων, αισθανόμαστε πιο περιορισμένοι, εξηγεί ο ψυχολόγος τροφίμων του Πανεπιστημίου Cornell Ντέιβιντ Μόλις : & ldquo; Όσο πιο περιορισμένοι αισθάνεστε στην ποσότητα φαγητού που μπορείτε να πάρετε, τόσο πιο πιθανό θα είναι να πάρετε ένα ή δύο αντικείμενα που θέλετε πραγματικά - τα οποία τείνουν να είναι τα επιδόρπια και τα κύρια πιάτα, παρά το πλευρικές σαλάτες ή επιπλέον λαχανικά. & rdquo; Οι δίσκοι μας δίνουν επίσης το χώρο να παρατηρήσουμε εάν χάνουμε χόρτα ή άλλα καλά πράγματα για να εξισορροπήσουμε ένα γεύμα.
έντεκα. Έρευνα της περιοχής . Μια πλήρης βόλτα στην καφετέρια για να δείτε όλες τις επιλογές μπορεί να ακούγεται συντριπτική στην αρχή. Ωστόσο, λέει ο Just, & ldquo; γνωρίζοντας ποιες είναι όλες οι προσφορές σας επιτρέπει να λαμβάνετε αποφάσεις με βάση αυτό που σας αρέσει, καθώς και τι πρέπει να κάνετε χώρο στο πιάτο σας. & Rdquo; Διαφορετικά, μπαίνουμε στον πειρασμό να επιστρέψουμε στον μπουφέ πολλές φορές για να βεβαιωθούμε ότι δεν χάσαμε τίποτα.
12. Περιμένετε. Οι ύπουλοι σερβιτόροι που ανταλλάσσουν γρήγορα τελειωμένα πιάτα με έρημο μενού είναι κάτι. Χωρίς καθυστερημένη απόδειξη του πόσο καταναλώσαμε, τείνουμε να ξεχνάμε. Το ίδιο ισχύει και για την απόρριψη της πλάκας ένα, δύο ή τρία καθώς παίρνετε ένα μπολ επιδόρπιο και επιστρέφετε για το φινάλε. Συνιστά απλώς να διατηρείτε όλα τα πιάτα, τα μπολ και τα φλιτζάνια που χρησιμοποιούνται καθ 'όλη τη διάρκεια του γεύματος στο τραπέζι ως υπενθύμιση του πόσο καταναλώσαμε.
13. Κόμμι. Προτού επιστρέψετε για δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να κολλήσετε ένα στόμα από κόμμι χωρίς ζάχαρη στο στόμα σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει το sate που πρέπει να συνεχίσει να πονάει ακόμα και αφού τα στομάχια μας ζητούν βοήθεια. Μερικές μελέτες ακόμη και να προτείνουμε να τρώει κανείς με κόμμι καίει μερικές επιπλέον θερμίδες. (Όχι κακό!)
14. Προ-παιχνίδι. Φάτε μια μερίδα χαμηλών θερμίδων, αλλά γεμίζοντας φρούτα ή λαχανικά πριν χτυπήσετε στην τραπεζαρία. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν με ένα φλοιού μήλο πριν καθίσουν για μεγαλύτερα γεύματα έτρωγε κατά μέσο όρο 187 θερμίδες λιγότερο από εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου Η επίδραση των φρούτων σε διάφορες μορφές στην πρόσληψη ενέργειας και τον κορεσμό σε ένα γεύμα. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. Department of Nutritional Sciences, The Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Όρεξη, 2009 Απρ. 52 (2): 416-22 .. (Επαγγελματική συμβουλή: χυμός και ομαλότερες τροφές, όπως σάλτσα μήλου, δεν επιτυγχάνουμε το ίδιο αποτέλεσμα, καθώς το υγρό μας αφήνει λιγότερο γεμάτους. Επομένως, κολλήστε σε λιγότερο επεξεργασμένα βρώσιμα.) Επίσης : Η πείνα εξαντλεί τη δύναμη της θέλησής μας, οπότε ένα σνακ πριν από την τραπεζαρία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ελέγξετε την ώθηση σας να χτυπήσετε πρώτα το επιδόρπιο Ο αυτοέλεγχος βασίζεται στη γλυκόζη ως περιορισμένη πηγή ενέργειας: η θέληση είναι κάτι περισσότερο από μια μεταφορά . Gailliot, Μ.Τ., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et αϊ. Τμήμα Ψυχολογίας, Κρατικό Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, Tallahassee, Florida. Περιοδικό Προσωπικότητας και Κοινωνικής Ψυχολογίας, 2007 Φεβ. 92 (2): 325-36.
δεκαπέντε. Φαντάσου αυτό. Φανταστείτε το αγαπημένο σας μπουφέ, ενώ περπατάτε στην τραπεζαρία. Εικόνα που το τρώτε, το δάγκωμα από το δάγκωμα, στο σύνολό του. & ldquo; Όταν βλέπουμε την κατανάλωση ενός φαγητού λαχταρούμεπριναρχίζουμε να το τρώμε, & rdquo; λέει ο Wenk, & ldquo; καταλήγουμε καταναλώνει λιγότερο από αυτό. & rdquo; Πιθανότατα, προσθέτει, γιατί αυτό παραπλανά τους εγκεφάλους μας για να συνηθίσουμε (διαβάστε: βαριέται) ένα φαγητό Σκέψη για φαγητό: η φανταστική κατανάλωση μειώνει την πραγματική κατανάλωση . Morewedge, C.K., Huh, YE, Vosgerau, J. Τμήμα Επιστημών Κοινωνικών και Αποφάσεων, Πανεπιστήμιο Carnegie Mellon, Πίτσμπουργκ. Science, 2010 10 Δεκεμβρίου, 330 (6010): 1530-3.
16. Πρέπει να κάνω τζετ! Η δέσμευση για κάποιο είδος σωματικής άσκησης αμέσως μετά το γεύμα μειώνει πόση τροφή γεμίζουμε στην κοιλιά μας, λέει ο Just. Είναι λιγότερο πιθανό να ζητήσουμε δευτερόλεπτα όταν αναμένουμε ότι ένα φαγητό κώμα παρεμποδίζει τα σχέδια μετά την καφετέρια - όπως να τραβήξετε βαριά είδη παντοπωλείου, να περπατήσετε γρήγορα στην πανεπιστημιούπολη στην τάξη ή να κάνετε μια προπόνηση βόλεϊ εγκαίρως για προθέρμανση.
Το Takeaway
Μπουφέδες, καφετέριες και μεσημεριανά γεύματα όλων των ειδών μας προετοιμάζουν για διατροφικές ντροπές. Αλλά δώστε μεγάλη προσοχή στο μέγεθος του πιάτου, στην πρόοδο ενός γεύματος και στους ανθρώπους γύρω σας, και ίσως να βρεθείτε να σταματάτεπρινπηγαίνετε στη θάλασσα πάνω στα πιάτα.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας συμβουλές για να διατηρήσετε τον έλεγχο του φαγητού; Πείτε μας στα παρακάτω σχόλια!
