Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η απόλαυση του φαγητού είναι μια από τις απολαύσεις της ζωής - σνακ, σας ️ εσείς - αλλά αν έχετε στόχο να τρώτε πιο υγιεινά, να χάσετε βάρος ή απλά να το κάνετε μέσα από ένα απόγευμα συναντήσεων χωρίς γρυλίσματα στομάχι, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε τρόφιμα και ποτά που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξής σας.
Υπάρχουν πολλές επιλογές - συμπεριλαμβανομένων των τροφών, των τσαγιών και των συμπληρωμάτων - για να σας βοηθήσουν να είστε κορεσμένοι. Ίσως να έχετε ήδη κάποια από αυτά στην κουζίνα σας (ω, γεια, κανέλα!) Και μπορείτε να πάρετε τα άλλα στο επόμενο ταξίδι σας στο κατάστημα.
Πριν όμως βυθίσουμε, μερικοί βασικοί κανόνες:
- Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις υγείας που θα μπορούσαν να επηρεαστούν από τις αλλαγές.
- Να είστε προσεκτικοί με οποιοδήποτε κατασταλτικό της όρεξης που ισχυρίζεται ότι είναι μια γρήγορη επιδιόρθωση και λάβετε μια ενδελεχή απογραφή τυχόν πιθανών παρενεργειών.
- Εάν αποφασίσετε ότι ένα συμπλήρωμα ή βότανο είναι κατάλληλο για εσάς, πάρτε το από μια αξιόπιστη μάρκα - όχι από το τοπικό βενζινάδικο.
1. Νερό
Ίσως γνωρίζετε ήδη πόσιμο νερό είναι καλό για εσάς - και είναι σίγουρα καλύτερο από την κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών ή χυμών φρούτων!
Αλλά ας μιλήσουμε για απλάπωςκαλό είναι: Το νερό έχει μηδενικές θερμίδες και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ συνιστώ ότι είναι το κύριο ποτό σας.
Νερό επίσης σε γεμίζει και αυτό το αίσθημα πληρότητας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο. Στην πραγματικότητα, ένα μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 εξέτασε τη σχέση μεταξύ αφυδάτωσης και παχυσαρκίας και διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που δεν είχαν ενυδατωθεί επαρκώς είχαν υψηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Top 10 κανόνες για να βγαίνω με την κόρη μου
Μερικές φορές μπορεί να αισθάνεστε πεινασμένοι όταν το σώμα σας είναι πραγματικά διψασμένο και το νερό μπορεί να εξουδετερώσει την επιθυμία για σνακ. Δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε 30 λεπτά. Εάν αισθάνεστε πείνα, δεν θα φύγει. Αλλά εάν αισθάνεστε δίψα, αυτό το νερό πρέπει να χτυπήσει το σημείο.
Για να είμαστε σαφείς, το νερό δεν είναι υποκατάστατο ενός γεύματος ή σνακ. Το σώμα σας χρειάζεται ακόμα θρεπτικά συστατικά από μια ισορροπημένη διατροφή.
2. Σκοτεινή σοκολάτα
Ακολουθούν μερικά υπέροχα νέα για όσους έχουν γλυκό δόντι: Μαύρη σοκολάτα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο, σε σύγκριση με τη σοκολάτα γάλακτος.
Μια μικρή μελέτη του 2011 συνέκρινε τα επίπεδα πείνας σε 16 υγιείς άνδρες πριν και μετά έτρωγαν γάλα ή μαύρη σοκολάτα. Όσοι έτρωγαν μαύρη σοκολάτα αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι, είχαν λιγότερη επιθυμία να τρώνε περισσότερα γλυκά και έτρωγαν λιγότερο συνολικά από εκείνους που έτρωγαν σοκολάτα γάλακτος.
Το FDA δεν έχει κανένα πρότυπο για τη χρήση της ετικέτας «μαύρη σοκολάτα», αλλά γενικά οι μαύρες σοκολάτες δεν περιέχουν στερεά γάλακτος και έχουν υψηλότερα ποσοστά κακάο από τη σοκολάτα γάλακτος. Η παραπάνω μελέτη χρησιμοποίησε σοκολάτα με 70% κακάο.
Αν ψάχνετε για μια γλυκιά απόλαυση χωρίς υπερβολικές θερμίδες, αναζητήστε σοκολάτα με υψηλό ποσοστό κακάο, το οποίο συνήθως θα περιέχει λιγότερη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
Σκεφτείτε αυτόν τον άλλο καλό λόγο να απολαύσετε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μετά από ένα γεύμα!
3. Γυμναστήριο
Εάν ελπίζετε να μειώσετε την επιθυμία για ζάχαρη, ίσως θελήσετε να δείτε το γυμναστήριο. Το φυτόGymnema sylvstreείναι εγγενής στην Ινδία, την Αυστραλία και τμήματα της Αφρικής. Το όνομά του στα Χίντι, «gurmar», σημαίνει «καταστροφέας της ζάχαρης», το οποίο συνοψίζει σχεδόν πώς επηρεάζει την όρεξη.
Το πιο δραστικό συστατικό του, η γκουρμαρίνη, σας εμποδίζει να δοκιμάσετε γλυκά και πικρά τρόφιμα , γεγονός που το καθιστά πιθανό σύμμαχο κατά της λαχτάρα της ζάχαρης.
Το γυμναστήριο μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων. ΕΝΑ Επισκόπηση των μελετών του 2014 διαπίστωσε ότι μια ένωση στο γυμναστήριο που ονομάζεται γυμναστικό οξύ έχει αντιδιαβητικές ιδιότητες και έχει την ικανότητα να μειώνει το σωματικό βάρος και να αναστέλλει την απορρόφηση της γλυκόζης.
Το Gymnema διατίθεται ως κάψουλα, τσάι και σκόνη. Θυμάμαι να μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τις δόσεις πριν πάρετε συμπληρώματα βοτάνων.
4. 5-HTP
Το 5-HTP μπορεί να ακούγεται σαν droid από το 'Star Wars', αλλά είναι στην πραγματικότητα ένα αμινοξύ που παράγει το σώμα σας. Το πλήρες όνομά του είναι 5-υδροξυτρυπτοφάνη και είναι πρόδρομος της χημικής ουσίας σεροτονίνη , που εμπλέκεται στη ρύθμιση των διαθέσεών σας.
Ενώ απαιτείται περαιτέρω μελέτη για τη σεροτονίνη και τον κορεσμό, καποια ερευνα προτείνει ότι η αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης.
Όσον αφορά ειδικότερα το 5-HTP, μια μικρή μελέτη του 1998 από 20 άτομα διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έπαιρναν 750 χιλιοστόγραμμα 5-HTP καθημερινά έτρωγαν λιγότερους υδατάνθρακες και λίπος και έχασαν βάρος σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα.
Το 5-HTP βρίσκεται στους σπόρους του φαρμάκου Δυτικοαφρικανικό φυτόGriffonia simplicifoliaΜέλη και μπορεί να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος.
5. Fenugreek
Μπορεί να έχετε δει fenugreek αναφέρονται σε συνταγές. Σε μορφή σπόρων ή φύλλων, το βότανο χρησιμοποιείται συχνά στην ινδική μαγειρική. Χρησιμοποιείται επίσης ως συμπλήρωμα βοτάνων, ειδικά στην Αγιουρβέδα, ένα αρχαίο ινδικό ιατρικό σύστημα. Οι ξηροί, αλεσμένοι σπόροι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες (και μυρίζει σαν σιρόπι σφενδάμου).
Το Fenugreek μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή της όρεξης. Μια μικρή μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι το βότανο καθυστέρησε την εκκένωση του στομάχου και την απορρόφηση υδατανθράκων και λίπους. Αυτό, με τη σειρά του, μείωσε την όρεξη των ανθρώπων και βοήθησε στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που κατανάλωναν 8 γραμμάρια φυτικών ινών από fenugreek έτρωγαν λιγότερα και αισθάνθηκαν γεμάτοι περισσότερο από εκείνους που κατανάλωναν τις μισές ίνες fenugreek ή καθόλου.
Ίσως τα καλύτερα νέα από όλα είναι ότι έχει και το fenugreek λίγες ή καθόλου γνωστές παρενέργειες .
6. Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Πράσινο τσάι έχει ήδη τη φήμη ότι είναι «το πιο υγιεινό ποτό στον πλανήτη» λόγω των αντιοξειδωτικών του. Αλλά ξέρατε ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού - μια συμπυκνωμένη μορφή του ποτού - μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να κάψει λίπος;
Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να το κάνει όλα αυτά χάρη στην καφεΐνη και τις κατεχίνες του (συγκεκριμένα γαλλική εστιγκαλοκατεχίνη ή EGCG). Η καφεΐνη είναι γνωστή τονωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην καύση θερμίδων, και το EGCG μπορεί να κάνει το ίδιο.
Όταν συνδυάζεται με άλλα συστατικά, όπως διαλυτές ίνες, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να μειώσει την όρεξη .
Είναι καλύτερο να διατηρήσετε την πρόσληψη EGCG κάτω 338 χιλιοστόγραμμα την ημέρα όταν το παίρνετε σε στερεή μορφή ή κάτω από 704 χιλιοστόγραμμα όταν πίνετε σε αυτό πράσινο τσάι. Δόσεις EGCG 800 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερες μπορεί να βλάψουν το συκώτι σας.
7. Caralluma fimbriata
Ίσως ήρθε η ώρα να εισαγάγετε περισσότερο κάκτο στη διατροφή σας.
Caralluma fimbriata είναι ένας κάκτος μπορντό χρώματος που προέρχεται από την Ινδία και μπορεί να μειώσει την πείνα και να ενισχύσει την αντοχή. Οι δραστικές ενώσεις σε αυτό το φυτό ενισχύουν την κυκλοφορία της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και στην καταστολή της όρεξής σας.
Σε ένα μικρή μελέτη του 2013 , συμμετέχοντες που πήραν 1.000 χιλιοστόγραμμαCaralluma fimbriataανά ημέρα για 3 μήνες (εκτός από το να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης) έχασε περισσότερο βάρος και περιφέρεια μέσης από εκείνους που δεν έλαβαν το συμπλήρωμα.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάνCaralluma fimbriataέχει αρνητικές επιπτώσεις, αλλά υπάρχουσες μελέτες προτείνουμε ότι δεν υπάρχουν, και το FDA το θεωρεί Γενικά αναγνωρίζεται ως ασφαλές (GRAS). Η συνιστώμενη δόση είναι 500 χιλιοστόγραμμα δύο φορές την ημέρα.
8. Γλυκομαννάνη
Αυξάνοντας το δικό σας πρόσληψη ινών είναι καλό για την πεπτική υγεία, το μεταβολισμό και τη διατήρηση του βάρους.
Η γλυκομαννάνη είναι ένας τύπος υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που βρίσκονται στο konjac, μια ρίζα που καλλιεργείται σε όλη την Ασία. Το Konjac (επίσης γνωστό ως ελέφαντα γιαμ) είναι το κύριο συστατικό σε ζυμαρικά shirataki χαμηλών θερμίδων, τα οποία είναι ημιδιαφανή ζυμαρικά που χρησιμοποιούνται συχνά στην ιαπωνική κουζίνα.
Η γλυκομαννάνη απορροφά νερό και φτάνει στο παχύ έντερο, σε μεγάλο βαθμό, χωρίς πέψη. Με τη διόγκωση του γαστρεντερικού σωλήνα σας, γλυκομαννάνη καθυστερεί την εκκένωση του στομάχου .
Αυτό θα μπορούσε, θεωρητικά, να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, αλλά πιο πρόσφατη έρευνα δεν έχει βρει σημαντική σχέση μεταξύ της γλυκομαννάνης και της απώλειας βάρους ή της πείνας και της πληρότητας.
Σε ένα Μελέτη 2005 , η λήψη συμπληρωμάτων γλυκομαννάνης ως μέρος μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων οδήγησε σε σημαντική απώλεια βάρους σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Δόσεις από 2 έως 4 γραμμάρια βρέθηκαν να είναι καλά ανεκτά, αλλά ξεκινήστε με 1 γραμμάριο και προχωρήστε. *
*Pro τύπος:Πάρτε αυτό το συμπλήρωμα με ένα ή δύο ποτήρια νερό, επειδή η γλυκομαννάνη ενέχει κίνδυνο πνιγμού εάν διογκωθεί πριν φτάσει στο στομάχι σας.
9. CLA
Δεν είναι όλα τα λιπαρά τρανς για εσάς! Το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) είναι ένα φυσικό trans λίπος που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό το λιπαρό οξύ χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους. Έχει βρεθεί ότι ενισχύει την καύση λίπους, εμποδίζει την απορρόφηση λίπους και διεγείρει την κατανομή του λίπους.
Σε ένα μικρή μελέτη του 2003 , οι συμμετέχοντες που έλαβαν 3,6 γραμμάρια CLA καθημερινά για 13 εβδομάδες ενώ ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων ένιωσαν λιγότερο πεινασμένοι από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο ενώ ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα. Ωστόσο, η ομάδα CLA δεν ανέφερε ότι τρώει λιγότερο στο πρωινό.
Λήψη CLA, ιδιαίτερα σε μεγάλες δόσεις , έχει μερικές πιθανές παρενέργειες, όπως πεπτικά προβλήματα, αντίσταση στην ινσουλίνη και οξειδωτικό στρες. Ωστόσο, θεωρείται γενικά ασφαλές σε δόσεις 3 έως 6 γραμμάρια την ημέρα .
10. Τζίντζερ
Τζίντζερ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση σε γλυκά και αλμυρά πιάτα, όπως μπισκότα, κάρυ και σούπες. Το ρίζωμα zesty, του οποίου οι ρίζες αναπτύσσονται υπόγεια, είναι επίσης δημοφιλές σε μορφή τσαγιού.
Το τζίντζερ είναι γνωστό διεγείρει το πεπτικό σύστημα και βοηθά στην ανακούφιση της ναυτίας. (Ποιος άλλος πετάει με μια τσάντα καραμέλας Gin-Gins στη συνέχεια;) Γνωρίζατε ότι το τζίντζερ θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξής σας;
Μια μικρή μελέτη του 2012 διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν τζίντζερ στο πρωινό ένιωσαν πιο γεμάτοι και είχαν λιγότερη όρεξη 3 ώρες αργότερα από εκείνους που δεν το κατανάλωναν. Στη μελέτη αυτή χρησιμοποιήθηκαν 2 γραμμάρια αποξηραμένης σκόνης τζίντζερ διαλυμένα σε ζεστό νερό ως τσάι.
Το τζίντζερ θεωρείται ασφαλές χωρίς γνωστές παρενέργειες ως τσάι, κάψουλα ή βάμμα ή σε ολόκληρη τη μορφή τροφής.
11. Garcinia Cambogia
Garcinia Cambogia , επίσης γνωστό ως το tamarind Malabar, είναι ένα τροπικό φρούτο από την Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία. Το φλοιό χρησιμοποιείται για τη γεύση του κάρυ και περιέχει επίσης υδροξυκιτρικό οξύ, το οποίο έχει μελετηθεί για την αποτελεσματικότητά του στην απώλεια βάρους και την όρεξη.
Τα αποτελέσματα έχουν αναμιχθεί: Μερικές μελέτες διαπίστωσε ότι μείωσε την όρεξη, εμπόδισε την παραγωγή λίπους και μείωσε το σωματικό βάρος, ενώ άλλοι το έκριναν αναποτελεσματικό . Έτσι, μπορεί να λειτουργήσει για μερικούς ανθρώπους αλλά όχι για άλλους.
Έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες όπως πονοκεφάλους, εξανθήματα και δυσφορία στο στομάχι, αλλάGarcinia Cambogiaπιστεύεται ότι είναι ασφαλές σε δόσεις έως και 2.800 χιλιοστόγραμμα ανά μέρα.
12. Καφές
Εδώ είναι ένας άλλος λόγος που λατρεύετε τον πρωινό σας καφέ: Χάρη στην καφεΐνη που περιέχει, ο καφές μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και τον έλεγχο της όρεξης.
Η έρευνα δείχνει Η κατανάλωση καφέ πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην εκκένωση του στομάχου, να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και να μειώσουν τα συναισθήματα της πείνας. Πίνοντας μέτρια ποσότητα καφέ μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο όλη την ημέρα και στο επόμενο γεύμα σας.
Η συνιστώμενη «δόση» για απώλεια βάρους είναι περίπου 2 φλιτζάνια καφέ ή περίπου 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Λάβετε υπόψη ότι έχουν διαφορετικά ποτά καφέ ποικίλες ποσότητες καφεΐνης .
Η καφεΐνη έχει επίσης πολλές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της πιθανότητας ανησυχίας, άγχους, αίσθημα παλμών της καρδιάς και διαταραγμένου ύπνου.
κάνε τον εθισμό σε σένα
13. Yerba mate
Το Yerba mate είναι φυτό που προέρχεται από τη Νότια Αμερική και περιέχει καφεΐνη. Συχνά καταναλώνεται ως τσάι από φύλλα και μίσχουςIlex paraguariensisφυτό. Το βότανο είναι γνωστό για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την ενίσχυση της απώλειας βάρους.
Σε μια μικρή μελέτη , οι γυναίκες που έπαιρναν 2 γραμμάρια σύντροφο yerba πριν κάνουν ποδήλατο για μισή ώρα είχαν λιγότερη όρεξη και αυξημένο επίπεδο μεταβολισμού, εστίασης και ενέργειας.
Το Yerba mate είναι ασφαλές σε συνιστώμενες δόσεις έως 3 φλιτζάνια τσάι ή 1 έως 1,5 γραμμάρια σκόνης καθημερινά.
Ωστόσο, ορισμένες ενώσεις στο yerba mate έχουν βρεθεί να έχει δραστικότητα αναστολέα μονοαμινοξειδάσης (ΜΑΟΙ). Εάν παίρνετε φάρμακα MOAI, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το δοκιμάσετε.
14. Καγιέν
Σας αρέσει το φαγητό σας πικάντικο; Λοιπόν, απολαμβάνοντας το φαγητό σας με ένα λάκτισμα θα μπορούσε να βοηθήσει την όρεξη και το μεταβολισμό σας.
Η καψαϊκίνη, το δραστικό συστατικό του πιπεριού καγιέν, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας και εξημερώστε την όρεξή σας . Η καψαϊκίνη πιστεύεται ότι μειώνει την παραγωγή της ορμόνης πείνας, γκρελίνης.
Σε ένα μικρή μελέτη του 2005 , μερικοί συμμετέχοντες πήραν 0,9 γραμμάρια κόκκινης πιπεριάς (0,25 τοις εκατό καψαϊκίνη) σε μορφή κάψουλας ή το έπιναν σε χυμό ντομάτας πριν από κάθε γεύμα και άλλοι πήραν εικονικό φάρμακο.
Όσοι έπαιρναν τα καψάκια καψαϊκίνης έτρωγαν 10 τοις εκατό λιγότερο από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο και εκείνοι που έπιναν τον πικάντικο χυμό ντομάτας έτρωγαν 16 τοις εκατό λιγότερο. Και οι δύο ομάδες που έπαιρναν καψαϊκίνη αισθάνθηκαν πληρέστερες και έτρωγαν λιγότερο.
Μπορείτε απλά προσθέστε ζεστό πιπέρι στο φαγητό σας για να αποκομίσετε τα οφέλη ή να το πάρετε ως συμπλήρωμα. Το Cayenne έρχεται με μερικές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένου του ερεθισμού εάν αγγίζει το δέρμα σας και μπορεί ενεργεί ως φυσικό αραιωτικό αίματος .
15. Κανέλα
Η κανέλα είναι ένα αγαπημένο μπαχαρικό για ψήσιμο, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
Σε μια μελέτη του 2007 , προσθέτοντας 6 γραμμάρια (περίπου 1 1/4 κουταλάκια του γλυκού) κανέλας στη πουτίγκα ρυζιού βρέθηκε να επιβραδύνει την εκκένωση του στομάχου μετά από ένα γεύμα. Θεωρητικά, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο.
Η κανέλα μπορεί επίσης βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (ίσως ακόμη και αποτρέποντας την επιθυμία για ζάχαρη) και ενισχύστε τον κορεσμό.