31 υγιεινές συνταγές που απαιτούν μηδενικό μαγείρεμα

Η δημιουργία δημιουργικών και υγιεινών γευμάτων στο σπίτι δεν χρειάζεται να σημαίνει σκλήρυνση πάνω από μια καυτή σόμπα για ώρες - ή ακόμη και να ανάψετε καθόλου τη σόμπα! Με μια χούφτα υπέροχα συστατικά και λίγη φαντασία, το να κάνεις μια γιορτή χωρίς μάγειρα είναι μια ολοκληρωμένη ουσία - και δεν μιλάμε για λιπαρές πράσινες σαλάτες και βαρετέςσάντουιτς.

Είτε δεν θέλετε να μαγειρεύετε με φωτιά (ή να ιδρώνετε το ** σας σε μια ζεστή κουζίνα), είτε τρώτε μια διατροφή ωμού φαγητού, αυτός ο συνδυασμός γευμάτων για κάθε ώρα της ημέρας είναι σίγουρο ότι θα ικανοποιήσει και θα διατηρήσει πράγματα ενδιαφέροντα. Ποιος ήξερε ότι θα μπορούσατε να φτιάξετε τσίλι, τηγανίτες και μπράουνιςχωρίς μαγείρεμα;

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1. Ωμά τηγανίτες

Όχι, αυτή η συνταγή δεν είναι για κουρκούτι (το οποίο μπορεί να είναι νόστιμο, αλλά συχνά καταλήγει σε πόνο στο στομάχι). Αντ 'αυτού, συνδυάστε πέντε υγιεινά συστατικά, σχηματίστε κέικ και σερβίρεται πρωινό. Η βάση λιναρόσπορου είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και ινών, έτσι αυτά τα κέικ χωρίς αλεύρι θα σας γεμίσουν. Τέλος, μια συνταγή για τηγανίτες που είναι πρακτική για τα μέσα της εβδομάδας!

2. Muffins χωρίς ψήσιμο

Η λήψη ενός muffin στο δρόμο για τη δουλειά είναι σίγουρα ελκυστική ταραχώδη πρωινά, αλλά συνήθως είναι μαζικά και γεμάτα ζάχαρη. Αυτή η έκδοση χωρίς ψήσιμο είναι πιο υγιεινή και εξαιρετικά εύκολη στο σπίτι. Η βρώμη, οι φράουλες και το παξιμάδι με βούτυρο ξηρών καρπών σήμερα τις πρωινές λιχουδιές με φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Σκεφτείτε αυτά ως PB&J για πρωινό.

wiki nita strauss

3. Πουτίγκα σοκολάτας Chia

Όταν μια συνάντηση νωρίς το πρωί σημαίνει να σβήσει την πόρτα, ένα γρήγορο πρωινό είναι απαραίτητο. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά, οι σπόροι chia είναι μια εξαιρετική επιλογή. Συνδυάστε τους σπόρους με γάλα αμυγδάλου, σιρόπι σφενδάμου, εκχύλισμα βανίλιας και σκόνη κακάου σε ένα βάζο πριν από το κρεβάτι και θα έχετε ένα υγιές γεύμα σαν επιδόρπιο έτοιμο να ξεκινήσει όταν σβήσει ο συναγερμός σας.

4. Νυχτερινή βρώμη σε βάζο

Το πλιγούρι βρώμης με φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να είναι απαράδεκτο για ένα πλούσιο πρωινό γεύμα, αλλά μερικές φορές ακόμη και αυτό μοιάζει με υπερβολική προσπάθεια. Αυτή η ολονύκτια συνταγή χρησιμοποιεί βατόμουρα και μπανάνες για φυσική γλυκύτητα και άφθονη φρουτώδη γεύση. Το καλύτερο κομμάτι? Ρίξτε ένα καπάκι στο βάζο κτιστών, πιάστε ένα κουτάλι και αυτό μετατρέπεται σε φορητό πρωινό.

5. Smoothie μπανάνας κακάο

Είναι δύσκολο να αντισταθείτε στην επιθυμία να πιείτε ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας για μια δόση νοσταλγίας και ζαχαρούχου καλοσύνης, αλλά προτιμούμε αυτό το smoothie που προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη και κάλιο πλήρωσης για να βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει μυ. Δεν βλάπτει ότι έχει γεύση μιλκσέικ!

6. Τέλειο πρωινό για χορτοφάγους

Το να κολλήσετε σε ωμά τρόφιμα σημαίνει ότι το μεγαλύτερο γιαούρτι είναι εκτός εξίσωσης, αλλά είναι δυνατόν να αποκτήσετε την ίδια ονειρική υφή με αυτό το παρφά. Τα κάσιους πουρέ με λίγο αγαύη, κανέλα και βανίλια δημιουργούν μια πρωτεΐνη που μπορεί να έχει ακόμη καλύτερη γεύση από εκείνη των ελληνικών προϊόντων που όλοι συνεχίζουν να αρέσουν. Απλώστε το με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα παρφέ που είναι τόσο όμορφο όσο είναι νόστιμο.

7. Ράβδοι ενέργειας

Απολαύστε την άνεση των μπαρ πρωινού χωρίς ψήσιμο ή αμφισβητήσιμα υλικά. Αυτά είναι γεμάτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους (τρία από το καθένα!) Για πολλά τραγανά και κάποια σοβαρή ισχύ παραμονής. Μη διστάσετε να ανταλλάξετε με οποιονδήποτε άλλο τύπο αποξηραμένων φρούτων για τα βακκίνια και επίσης να αλλάξετε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

8. Μους πρωινού αβοκάντο

Το πουρέ αβοκάντο με μια πρέζα αλάτι και λεμόνι έχει πάντα υπέροχη γεύση, αλλά αυτό το γεμιστικό φρούτο λειτουργεί επίσης καλά με λίγη γλυκύτητα. Με μόλις πέντε συστατικά και έναν εξαιρετικά γρήγορο χρόνο προετοιμασίας, αυτό θα πρέπει σίγουρα να βρίσκεται στην υποδοχή για αύριο. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με καλά λίπη και φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν γεμάτους, καθώς θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη μείωση της φλεγμονής.

9. Κουάκερ φαγόπυρου, μήλου και καρυδιάς

Τι είναι ένα ευκολότερο πρωινό από ένα κουάκερ φτιαγμένο από μούσκεμα μερικών ξηρών καρπών και φαγόπυρου όλη τη νύχτα και στη συνέχεια να τα αναμειγνύουμε με λίγο χυμό μήλου και πορτοκαλιού; Εντάξει, ίσως μια μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα. Αλλά αυτό το κρεμώδες γεύμα δεν είναι καθόλου προσπάθεια και είναι πολύ πιο νόστιμο. Οι επιλογές topping είναι ατελείωτες, αλλά λάβετε υπόψη ότι ένας συνδυασμός υγιεινών αμυγδάλων, νιφάδων καρύδας και nibs κακάο έχει γεύση ακριβώς όπως ένα candy bar.

Μεσημεριανό

10. Μακρο μπολ

Τα μπολ με δημητριακά είναι η αγαπημένη του κόσμου του μεσημεριανού γεύματος, οπότε μπορεί να φανεί αδύνατο να βρεις κάτι τόσο καλό όταν τα μαγειρεμένα σπόροι είναι εκτός ερώτησης. Δύο λέξεις: ρύζι κουνουπιδιού. Απλά κόψτε το σταυρό λαχανικό στον επεξεργαστή τροφίμων με λίγα καρυκεύματα για μια βάση που είναι εξίσου ικανοποιητική με την πραγματική προσφορά. Συμπληρώστε με ένα ολόκληρο χάος προϊόντων και λίγο ταχίνι για ένα πλήρες γεύμα που μπορεί να είναι ακόμη καλύτερο από ένα παραδοσιακό μπολ. (Κάντε κύλιση προς τα κάτω στη σελίδα ιστολογίου για την αρχική έκδοση.)

11. Περιτυλίγματα Vegan Collard

Τα πακέτα Deli μοιάζουν με μια υγιεινή επιλογή για μεσημεριανό γεύμα, αλλά πολύ συχνά το άτομο πίσω από τον πάγκο σκοντάφτει στα καρυκεύματα όπως το σπανάκι και βάζει μόνο δύο φύλλα σπανάκι στην κορυφή. Πάρτε τον έλεγχο και κάντε αυτά τα εύκολα, χωρίς γλουτένη, vegan και ωμά περιτυλίγματα. Τα χόρτα Collard αντικαθιστούν τη συνηθισμένη τορτίγια για ένα περιτύλιγμα που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ενώ ένα απλό μείγμα πεκάν και ταμάρι κάνει μια ικανοποιητική και εθιστική αλμυρή εξάπλωση.

12. Κρεμώδης σούπα κόκκινου πιπεριού

Μερικές σούπες κόκκινου πιπεριού είναι περισσότερο κρέμα από λαχανικά. Τόσο για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα! Αυτή η έκδοση έχει κρεμώδη υφή από αβοκάντο και ελαφριά γλυκύτητα από το πιπέρι και λίγο καρότο. Απλά ρίξτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ για μια περιστροφή, και το μεσημεριανό γεύμα για σήμερα και αύριο είναι έτοιμο να ξεκινήσει. Σίγουρα, θα μπορούσατε να μοιραστείτε τα επιπλέον, αλλά ίσως να μην θέλετε να πάρετε μια γεύση!

13. Ρολά σούσι Veggie

Όσο λατρεύουμε το σούσι, μερικές φορές ευχόμαστε να μην ήταν τόσο βαρύ στο ρύζι που δεν μπορούμε να δοκιμάσουμε τα λαχανικά και τα ψάρια. Αυτή η έκδοση χωρίς μάγειρα συγκεντρώνει λαχανάκια, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριά και αβοκάντο σε μερικά nori για μεσημεριανό γεύμα γεμάτο και φανταστικό. Και με τόσο μεγάλη διατροφή από τα λαχανικά, μπορείτε να νιώσετε καλά όταν τρώτε ολόκληρο το ρολό.

14. Ωμό Veggie Stir-Fry

Το χτύπημα του τηγανητού είναι υπέροχο όταν δεν έχετε αρκετό χρόνο και δεν χρειάζεται καν να ζεσταθεί το τηγάνι. Αυτό το πιάτο παίρνει τις ίδιες γεύσεις μαρινάροντας τα λαχανικά σε ένα μείγμα αμινοξέων καρύδας, ξύδι ρυζιού, σκόρδο και λίγη νιφάδα τσίλι. Λίγες ώρες στο ψυγείο αφήνει τα λαχανικά να απορροφήσουν αυτή την υπέροχη σάλτσα, αλλά η νύχτα είναι ακόμα καλύτερη.

Πιάτα

15. Σαλάτα σταφίδας μπρόκολου

Από τα ζυμαρικά έως την πατάτα έως το λαχανοσαλάτα, μια καλή σαλάτα κάνει πικνίκ ή μπάρμπεκιου στην αυλή, αλλά κολυμπούν συχνά σε μαγιονέζα. Με μια κρεμώδη σάλτσα από κάσιους, αυτή η σαλάτα μπρόκολου δεν μοιάζει με άλλη. Απλώς αναμίξτε το ντύσιμο και στη συνέχεια πετάξτε με τα ανθοπωλεία, το κόκκινο κρεμμύδι, τους ηλιόσπορους και τις σταφίδες. Δεν χρειάζεται να πείτε σε κανέναν ότι είναι υγιές. Αυτό μπορεί να είναι το μυστικό σας.

16. Σαλάτα Vegan Antipasto

Ένα από τα καλύτερα μέρη του φαγητού σε ένα ιταλικό εστιατόριο είναι να γεμίσετε τη νόστιμη σαλάτα. Δυστυχώς, όλο αυτό το κρέας και το τυρί δημιουργούν μια σαλάτα που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε σοβαρά γεμισμένοι. Αυτή η συνταγή διατηρεί το βασιλικό και τις ελιές αλλά ανταλλάσσει το κουνουπίδι και το ελβετικό chard. Οι κουκουνάρι προσθέτουν τραγανή και ένα απλό σάλτσα λεμονιού χτυπά μαζί σε χρόνο μηδέν. Μπορεί να μην είναι τυπική σαλάτα, αλλά σίγουρα είναι νόστιμη.

17. Κατσαρόλα Vegan Green Bean

Για μια ενημερωμένη λήψη, πάρτε μια αγαπημένη κατσαρόλα, ρίξτε πράσινα φασόλια με κρεμώδη κάσιους, μερικά μανιτάρια σε φέτες και λιαστή ντομάτα. Λείπει το τραγανό κρεμμύδι; Πετάξτε μερικά επιπλέον κάσιους για υγιή λίπη (τα κονσερβοποιημένα κρεμμύδια είναι κατασκευασμένα με κορεσμένο λιπαρό φοινικέλαιο) και μαγνήσιο που ενισχύει την ενέργεια.

18. Ωμό κουνουπίδι πουρέ

Ακριβώς όταν νομίζατε ότι το πουρέ κουνουπιδιού δεν θα μπορούσε να βελτιωθεί, τώρα δεν χρειάζεται καν να μαγειρέψετε το λαχανικό! Πετάξτε το στον επεξεργαστή τροφίμων με μερικά εμποτισμένα κάσιους, βότανα και λίγο ελαιόλαδο και έχετε ένα κρεμώδες πιάτο που είναι τόσο καλό όσο αυτά τα μπαχαρικά. Με περισσότερες βιταμίνες και λιγότερες θερμίδες που πουρέ πατάτας, είναι επίσης μια πιο υγιεινή επιλογή.

19. Γεμιστικά Ευχαριστιών Vegan

Κανένας πίνακας Ευχαριστιών δεν θα ήταν πλήρης χωρίς γέμιση και είναι τόσο νόστιμο που οι περισσότεροι από εμάς θέλουμε να το δούμε περισσότερες από μία φορές το χρόνο. Αυτή η συνταγή είναι υγιεινή και αρκετά εύκολη για να απολαύσετε οποιαδήποτε σεζόν και με οποιαδήποτε διατροφή Ανακατέψτε τα τυπικά βότανα και τα καρυκεύματα με μια βάση από μανιτάρια και ξηρούς καρπούς για ένα πιάτο που είναι έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά.

20. Πιπεριές γεμιστές βίγκαν

Οι γεμιστές πιπεριές είναι σχεδόν το απόλυτο φαγητό άνεσης. Είναι όμως μια διαδικασία για να κάνουν, και συνήθως έχουν πολλά ρύζι και τυριά. Αυτή η συνταγή χωρίς ψήσιμο γεμίζει τις τραγανές πιπεριές με ένα μείγμα από μανιτάρια, ντομάτες, καρότα και ηλιόσπορους. Ανακατέψτε τα πάντα στον επεξεργαστή τροφίμων και προσθέστε μισή κόκκινη πιπεριά για λίγη βιταμίνη C.

21. Πρώτες γλυκές πατάτες

Μερικές πουρέ γλυκοπατάτας έχουν μεγάλη αγκαλιά χάρη στο βούτυρο και τη μαύρη ζάχαρη. Για να κάνει αυτό το πιάτο υγιές για την καθημερινή ζωή, ο ζωντανός κόνδυλος (πηγή μαγγανίου και καλίου) ταξιδεύει στον επεξεργαστή τροφίμων με λίγο νερό και ημερομηνίες. Κορυφαία με αμύγδαλα και σταφίδες για λίγο επιπλέον άνθηση και έχετε μια αγκαλιά που είναι τόσο καλή για το σώμα όσο και για την ψυχή.

Δείπνο

22. Σούπα κάρυ καρύδας Vegan

Οι λωρίδες πιπεριάς και τα χυλοπίτες αγγουριού κάνουν μια βουτιά σε έναν εξαιρετικά εύκολο ζωμό κάρυ καρύδας σε αυτήν τη ζωντανή, ικανοποιητική σούπα. Συμπληρώστε το με κόλιαντρο για φρεσκάδα και μερικές φέτες τσίλι για ακόμα περισσότερα μπαχαρικά και μια γκουρμέ πινελιά που είναι σχεδόν πολύ όμορφη για φαγητό.

23. Ακατέργαστα μανίκια Vegan

Για μια πινελιά σε ένα ιταλικό κλασικό, αυτό το μανικότι δεν μπορεί να νικήσει. Ένα πουρέ ανακαρδιοειδών αντικαθιστά το τυπικό τυρί για μια γέμιση που είναι γεμάτη με καλό λίπος, πρωτεΐνες και άφθονο μαγνήσιο για να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Το τυλίξτε είναι λίγο κολοκυθάκια και ολοκληρώστε το όλο με μια σάλτσα ντομάτας και πιπεριού. Είναι πιο υγιεινό και πιο εύκολο από το παραδοσιακό μανικιότι. Επιπλέον, τα χρώματα το κάνουν να μοιάζει με την ιταλική σημαία.

24. Ακατέργαστα Tacos

Ποιος δεν αγαπάει ένα taco (ή τρία); Για μια έκδοση χωρίς μάγειρα που είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και μια καλή δόση ωμέγα-3, αυτή η συνταγή πραγματικά ξεχωρίζει. Το γέμισμα γίνεται από μπαχαρικά και καρύδια που συνδυάζονται μαζί στον επεξεργαστή τροφίμων. Βάλτε το σε μερικά φύλλα κόκκινου λάχανου και ολοκληρώστε με ένα απλό ροδάκινο και σάλτσα αγγουριού για μια πραγματική γιορτή.

25. Ωμό τσίλι

Τσίλι χωρίς να πυροβολήσει τη σόμπα; Ω ναι, μπορεί να συμβεί. Κάθε χορτοφάγο - μανιτάρια, καρότα και σέλινο, και στη συνέχεια πιπέρι - παίρνει μια βόλτα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και στη συνέχεια συνδυάζεται σε ένα μπολ με τα μπαχαρικά και άλλα καρυκεύματα. Είναι νόστιμο όπως είναι, αλλά τα καλύμματα όπως το κρεμμύδι σε κύβους, τα ραπανάκια σε φέτες και το κόλιαντρο το στέλνουν από πάνω.

26. Χυλοπίτες καρότου με σάλτσα από φυστίκι τζίντζερ-ασβέστη

Τα χυλοπίτες λαχανικών είναι όλη η οργή και μπορούν να συμπληρωθούν με πολύ περισσότερα από τη μαρινάρα ή τον Alfredo. Ξεσπάστε αυτό το σπιράλ και δώστε σε μερικά καρότα μια στροβιλισμό για χυλοπίτες χωρίς γεύση που έχουν τόσο καλή γεύση όσο και φαγητό όταν πετάτε με μια σάλτσα από φυστίκι και γάλα καρύδας. Μπόνους: Αυτό το γεύμα δεν θα σας αφήσει σε κώμα με υδατάνθρακες.

Επιδόρπια

27. Cheesecake Vegan Lime

Νόστιμο όπως το cheesecake, η τεράστια δέσμευση του χρόνου να το κάνει μπορεί να φαίνεται άχρηστο για το DIY. Αυτή η συνταγή ελαχιστοποιεί το αγαπημένο επιδόρπιο και απλοποιεί τη διαδικασία. Ένα φλοιό αμυγδάλου και ραβδιού αποτελεί την ιδανική βάση για μια κρεμώδη γέμιση φτιαγμένη από πουρέ κάσιου, ασβέστη και λάδι καρύδας. Αποθηκεύστε τα στον καταψύκτη για λιχουδιές που είναι έτοιμες όποτε θέλετε.

28. Πρώτες σοκολάτες Cupcakes

Δεν χρειάζεται να φωτίσετε το φούρνο για παρακμιακά cupcakes με πλούσιο, κρεμώδες πάγωμα. Απλά σπρώξτε ένα μείγμα καρυδιάς, ημερομηνίας και κακάου για να σχηματίσετε το κέικ. Βάλτε τα στο ψυγείο και στη συνέχεια παγετό με γλάσο αβοκάντο και κακάο. Το αγαπημένο μας επιδόρπιο με ελεγχόμενη μερίδα μόλις έγινε πιο εύκολο.

29. Ακατέργαστα μπισκότα σταφίδας βρώμης βρώμης

Αυτή η συνταγή δίνει την άδεια να τρώτε κουρκούτι ζύμης μπισκότων. Η βρώμη, η καρύδα, η σάλτσα μήλου και λίγο λάδι καρύδας παίρνουν ένα γρήγορο μείγμα στον επεξεργαστή τροφίμων. Αφού ανακατέψετε τις σταφίδες, το μόνο που μένει είναι να σχηματίσετε τα μπισκότα και να τα βάλουμε στο ψυγείο. Αυτά είναι υπέροχα όπως είναι, αλλά πιστεύουμε ότι ένα άγγιγμα κανέλας θα τα έκανε ακόμα καλύτερα (αν είναι δυνατόν).

30. Raw Rawies

Απαιτώντας ένα ακόμη συστατικό από ένα μείγμα σε κουτί, αυτή η συνταγή αποδεικνύει ότι ολόκληρα τα τρόφιμα είναι τόσο εύκολα όσο τα συσκευασμένα - και πολύ καλύτερα για εσάς! Δεδομένου ότι αυτά τα fudgy όνειρα είναι έτοιμα σε λίγα λεπτά, είναι καλά για τους επισκέπτες της τελευταίας στιγμής. Επιπλέον, δεν έχουν προσθέσει σάκχαρα, οπότε προχωρήστε, έχετε ένα δευτερόλεπτο.

31. Εύκολη μους σοκολάτας

Το μους σοκολάτας είναι ένα εντελώς πολυτελές επιδόρπιο, αλλά είναι τόσο πόνο να το κάνεις. Αυτή η έκδοση είναι τόσο εύκολη, μοιάζει σχεδόν με εξαπάτηση. Ένα μείγμα από αβοκάντο, ημερομηνίες, κακάο και γάλα αμυγδάλου είναι εξίσου κρεμώδες και σοκολάτα με το πρωτότυπο, καθώς και τόνους αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών για να κάνει ένα καλό σώμα.