7 βήματα για να γίνετε πιο όμορφοι στο πιο σημαντικό άτομο στη ζωή σας

Γιατί να δοκιμάσετε. Κανείς δεν νοιάζεται για εσάς.

Αυτή η σκέψη διασχίζει το μυαλό μου τουλάχιστον μία φορά την ημέρα, χάρη στον αγώνα μου με αρνητική αυτο-συζήτηση. Και αν είστε και κάποιος που κάνει με συνέπεια σχόλια για τον εαυτό σας, δεν είστε μόνοι. Σκέψεις όπως & ldquo; Ω, είσαι τόσο ηλίθιος & rdquo; ή & ldquo; Είστε πολύ παχύ για να το φορέσετε αυτό & rdquo; είναι πρωταρχικά παραδείγματα του τρόπου με τον οποίο πολλοί από εμάς μιλάμε στον εαυτό μας κάθε μέρα.

& ldquo; Η αρνητική αυτο-συζήτηση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινή σας ζωή, & rdquo; λέει ο ψυχολόγος Άσλεϊ Χάμπτον , Ph.D. & ldquo; Οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας και, στη συνέχεια, τις συμπεριφορές μας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συμπεριφορές, όπως απομόνωση, έλλειψη κινήτρων και επιθυμία να μην συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν ευτυχία. & Rdquo;

Πέρα από την προσθήκη στην κατάθλιψη και την απομόνωση, οι αρνητικές σκέψεις μπορούν να οδηγήσουν σε φυσικές αλλαγές. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσαν ότι οι έφηβοι που θεωρούσαν τον εαυτό τους υπέρβαρο, παρόλο που το σωματικό τους βάρος ήταν στο φυσιολογικό εύρος, είχαν περισσότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι αργότερα στη ζωή τους. Τώρα, σκέφτομαι & lsquo; m λίπος & rdquo; μία ή δύο φορές δεν θα σας κάνει βαριά μια μέρα, αλλά η μελέτη έδειξε μια άμεση σχέση μεταξύ των αρνητικών σκέψεων και ενός αρνητικού αποτελέσματος.

(Και ας σημειώσουμε ότι δεν λέω ότι το υπερβολικό βάρος είναι αρνητικό, λέω ότι ήταν το αρνητικό σενάριο για αυτούς τους συμμετέχοντες. Να είστε όποιο βάρος θέλετε!)

Η αρνητική αυτο-συζήτηση προάγει έναν κύκλο αυτοεκπληρούμενων προφητειών και σας εμποδίζει να δείτε τη φωτεινή πλευρά. Οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα νιώσαμε τα αποτελέσματά του στο παρελθόν. Όταν λέτε στον εαυτό σας, θα κάνω τρομερά στη συνέντευξη εργασίας. Είμαι φοβερό. Ω, Θεέ, ας προετοιμαστούμε για αυτήν την καταστροφή, & rdquo; ρυθμίζετε τον εαυτό σας να κάνει μια φοβερή δουλειά όταν πραγματικά πραγματοποιηθεί η συνέντευξη. Πιστεύουμε ότι θα κάνουμε άσχημα, που μας κάνει να αποδίδουμε άσχημα, κάτι που μας κάνει να πιστεύουμε ότι θα κάνουμε άσχημα ξανά την επόμενη φορά.

Αλλά αντί να κολλήσετε σε αυτόν τον κυκλώνα της θλίψης, μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας. Δεν είναι πάντα εύκολο, αλλά οι προπονητές, οι σύμβουλοι και οι ψυχολόγοι έχουν κάποιες συμβουλές για το πώς να μετατρέψουν τη φωνή αρνητικών Nelly σας σε Pollyanna of Peace.

1. Ελέγξτε τον εαυτό σας

& ldquo; Η ευαισθητοποίηση για την αρνητική αυτο-συνομιλία σας και η αναγνώριση κάθε φορά που δίνετε στον εαυτό σας ένα αρνητικό μήνυμα είναι το πρώτο βήμα για την ελαχιστοποίηση του αντίκτυπου, & rdquo; λέει ο προπονητής ζωής Σεφάλι Ράινα . Όταν έχετε συνηθίσει να είστε δυστυχισμένοι στον εαυτό σας, ίσως να μην παρατηρήσετε καν πόσο αρνητικές είναι οι σκέψεις σας.

Η Raina συνιστά να παρακολουθείτε τις αρνητικές σκέψεις σας για δύο εβδομάδες. Απλώς γράψτε κάθε φορά που λέτε κάτι κακό για τον εαυτό σας. Ίσως θα έχετε μερικές γραμμές σε μια σελίδα ή σε ένα ολόκληρο περιοδικό γεμάτο μίσος. Είτε έτσι είτε αλλιώς, αναγνωρίζοντας την αρνητικότητα, κάνετε ένα καλό βήμα προς την αλλαγή.

Αφού ανακαλύψετε τη βασική γραμμή αρνητικής αυτο-συνομιλίας, τότε θέλετε να βρείτε τους κανόνες ενεργοποίησης. & ldquo; Σε έναν κόσμο όπου πλημμυρίζουμε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και επισημαίνουμε τροχούς που μας δείχνουν ανθρώπους που ζουν στην παραλία και λένε ότι είναι εκατομμυριούχοι, μερικές φορές το παιχνίδι σύγκρισης μπορεί να προκαλέσει αρνητική αυτο-συζήτηση, & rdquo; Ο Χάμπτον λέει. & ldquo; Η πολύ απλή πραγματικότητα είναι το μεγαλύτερο μέρος αυτού που βλέπουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν είναι αλήθεια ή τουλάχιστον δεν είναι απολύτως αληθινό. & rdquo;

Η ηλικία του Μάικλ Κάντλιτζ

Ακόμα κι αν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δεν είναι η σκανδάλη σας (και αν δεν σας συνιστώ), ο Χάμπτον λέει ότι πρέπει να δώσετε πάντα στα σκανδάλη σας μια δεύτερη ματιά. Αναρωτηθείτε εάν αυτό που αντιδράτε είναι πραγματικά αληθινό (& ldquo; Ο φίλος μου είναι πάντα στην παραλία. Έχει τόσο καλύτερη ζωή από εμένα. & Rdquo;) ή αν αντιδράτε σε μια ψευδή παρουσίαση (& ldquo; Ω περιμένετε , διαμαρτύρεται πάντα για το πόσο έσπασε είναι. Αυτή η φωτογραφία στην παραλία είναι ένα μόνο παράδειγμα μιας περίπλοκης ζωής. & rdquo;)

Με την αναδιαμόρφωση αυτών των αντιδράσεων στο γόνατο, μπορείτε να απομακρυνθείτε από αυτές τις αρνητικές σκέψεις, οι οποίες σας επιτρέπουν να βλέπετε πιο εύκολα ψέματα για το τι είναι. Ως ο μεγάλος Μέσα Bette κάποτε είπε, & ldquo; Από απόσταση, υπάρχει αρμονία και αντηχεί στη γη. & rdquo; Δείτε τις σκέψεις σας από απόσταση και θα αρχίσετε να παίζετε πολύ περισσότερα τραγούδια ελπίδας και ειρήνης και λιγότερα τραγούδια από & ldquo; όλοι με μισούν. & Rdquo;

2. Η Amber Petty συνιστά να μιλήσετε σε τρίτο άτομο

Λέω πράγματα στον εαυτό μου όπως, & lsquo; Είσαι ηλίθιος, & rdquo; ή & ldquo; Κανείς δεν ενδιαφέρεται για τη γνώμη σας, & rdquo; όλη την ώρα. Αλλά θα μιλούσα έτσι σε άλλο άτομο; Οχι. Θέλω να πω, θα μπορούσα να το πω πίσω από κάποιον πίσω αν αυτόςΠραγματικάμε τσαντισμένος, αλλά στο πρόσωπο κάποιου; Με τιποτα!

Αποδεικνύεται ότι η απομάκρυνση του εαυτού σας από τη δική σας ομιλία μπορεί εκπληκτικά χρήσιμη, όπως αποκάλυψε μια μετα-μελέτη του 2014 . Οι συμμετέχοντες που αναφέρθηκαν στον εαυτό τους στο τρίτο άτομο (& lsquo; Είναι υπέροχο άτομο με επιλύσιμα προβλήματα & rdquo;) κατά τη διάρκεια της ενδοσκόπησης είχαν λιγότερο άγχος από τους ανθρώπους που μίλησαν στο πρώτο άτομο (& lsquo; είμαι έξυπνο άτομο με επιλύσιμα προβλήματα & rdquo;).

Αυτό αποτελεί απόδειξη ότι η χρήση του τρίτου ατόμου βάζει αυτόματα αυτές τις σκέψεις σε απόσταση και σας επιτρέπει να τις αντιμετωπίζετε πιο ορθολογικά και λιγότερο συναισθηματικά. Εννοώ, ίσως αν η φράση ήταν, & ldquo; Μπορείς να μυρίσεις τιΕγώμαγείρεμα, & rdquo; ο Rock δεν θα είχε γίνει ποτέ σούπερ σταρΝτουειν Τζονσον.

Βασικά, όταν μιλάτε στο τρίτο άτομο, ενεργείτε όπως εσείς μιλάτε με διαφορετικό άτομο. Έτσι, όπως δεν θα λέγατε, & ldquo; Φαίνεστε τόσο άσχημο σε αυτό το φόρεμα & rdquo; σε έναν φίλο, όταν χρησιμοποιείτε τρίτο άτομο, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να το πείτε αυτό στον εαυτό σας. Μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργο στην αρχή, αλλά αν το δοκιμάσετε, μπορεί να το βρείτε και για εσάς.

3. Ονομάστε το Τζεκ

Η Raina προτείνει μια άλλη τεχνική απομάκρυνσης για να εξουδετερώσετε τα αρνητικά σας ένστικτα. Αντί να χρησιμοποιεί το τρίτο άτομο, η Ράνα λέει να δώσει ένα όνομα στις μέσες σκέψεις σας. & ldquo; Η ονομασία του βοηθά στη δημιουργία ενός διαστήματος μεταξύ του μηνύματος και του εαυτού σας, & rdquo; Η Ράινα λέει. & ldquo; Σας δίνει την ευκαιρία να στείλετε αυτές τις αρνητικές σκέψεις στο πλάι και να ελέγξετε ξανά το πεπρωμένο σας. & rdquo;

Το κάνω πραγματικά. Η αρνητική μου φωνή είναι σαν μια άγνωστη Ντάρια ή έναν γοτθικό έφηβο που θέλει να καθίσει και να μου πει πόσο ηλίθιο και άσκοπο είναι όλα. Έτσι, όταν έχω αυτές τις σκέψεις, λέω σε αυτόν τον ανυπόμονο έφηβο να αφήσει το μαύρο κραγιόν της και να ενοχλήσει κάποιον άλλο για λίγο. Και βοηθά πραγματικά! Ο Λόρδος γνωρίζει ότι δεν είμαι πάντα τέλειος με αυτό, αλλά είναι κάτι που έχω κάνει πρόσφατα που κάνει μια μεγάλη διαφορά.

Ή με τα λόγια της Katya Zamolodchikova, ονομάστε τον εσωτερικό σαμποτέρ σας & ldquo; Brenda & rdquo; και πες της να κλείσει το εφέ . Είναι ένας πολύ συμπαγής, αστείος τρόπος για να μειώσετε το άγχος και λειτουργεί.

4. Παρακολουθήστε τα λόγια σας

Αφού παρατηρήσετε τις αρνητικές σκέψεις σας, μπορείτε να αρχίσετε να τις αλλάζετε. Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να αφαιρέσετε λίγα λόγια από το λεξιλόγιό σας. Σύμβουλος Melanie Hall , M.A., LCPC, συνιστά να περιορίσετε τη χρήση του & ldquo; πάντα, & rdquo; & ldquo; ποτέ, & rdquo; και & ldquo; θα έπρεπε. & rdquo;

& ldquo; Χρήση απολύτων όπως & lsquo; ποτέ & rsquo; και & lsquo; πάντα & rsquo; αδυνατεί ένα άτομο και είναι αυτοκαταστροφικό, & rdquo; Ο Hall λέει. & ldquo; Υπάρχουν εύρη για τα περισσότερα πράγματα στη ζωή - λίγα πράγματα είναι οριστικά ενώ η ζωή είναι σε κίνηση. & rdquo; Όσον αφορά τον όρο & ldquo; πρέπει & & rdquo; Ο Hall λέει ότι αυτή η λέξη μπορεί να είναι τιμωρητική και συνήθως συνδέεται με ντροπή και ενοχή. Βγάζοντας αυτές τις λέξεις από την αυτο-συνομιλία σας, έχετε αμέσως σκέψεις που είναι λιγότερο δραστικές, πιο ισορροπημένες και πιθανώς λιγότερο αρνητικές.

Τώρα, αντί να πω, & ldquo; Πρέπει να ασχοληθώ περισσότερο, & rdquo; δοκιμάστε, & ldquo; Μπορώ να εργαστώ περισσότερο, & rdquo; & ldquo; Θα δουλέψω περισσότερο, & rdquo; ή & ldquo; Θα μπορούσα να ασκηθώ περισσότερο, αλλά έχω καλύτερα πράγματα να κάνω με τη ζωή μου. & rdquo; Το τελευταίο ίσως δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά είναι σίγουρα το αγαπημένο μου.

5. Κοιτάξτε στο Sunny Side

Τώρα που μπορείτε να εντοπίσετε αρνητικές σκέψεις και να κάνετε μικρές αλλαγές, είναι καιρός να κάνετε πραγματικά αλλαγές, μετατρέποντας την αρνητική αυτο-ομιλία σε θετική αυτο-ομιλία. Και όταν ασκείτε θετική αυτο-συζήτηση, αυτό δεν είναι μόνο κάποιο rah-rah BS για να σας κάνει να νιώσετε καλά - μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη στάση, την προοπτική σας για τη ζωή και τις ενέργειες στον κόσμο. Βρήκαν μελέτες ότι η θετική αυτο-ομιλία μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τους αθλητές να έχουν καλύτερη απόδοση σε καταστάσεις υψηλού στοιχήματος.

Έτσι, ακόμα κι αν είναι περίεργο, προσπαθήστε να δείτε λίγη θετικότητα σε όλες τις αρνητικές σκέψεις σας. Ίσως & ldquo; Έκανα λάθος, είμαι τόσο ηλίθιος, & rdquo; γίνεται & ldquo; Έκανα λάθος και ξέρω ότι δεν θα το ξανακάνω γιατί είμαι έξυπνο άτομο και σκληρός εργαζόμενος. & rdquo;

Τώρα, μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο να περάσουμε από το σκοτάδι στο φως. Αλλά ακόμη και η μετάβαση από το σκοτάδι στο ουδέτερο μπορεί να κάνει τη διαφορά. Λοιπόν, αντί για & ldquo; Ωχ, το χοντρό, παχύ στομάχι μου, & rdquo; θα μπορούσατε να σκεφτείτε, & ldquo; Το στομάχι μου είναι μεγάλο. Θα ήθελα να είναι μικρότερο. & Rdquo; Δεν ξεκινάτε ακριβώς τα ουράνια τόξα, αλλά τουλάχιστον κοιτάτε την κατάσταση αντικειμενικά και δεν ενοχλείτε για να αισθάνεστε χειρότερα.

Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι ευκολότερο να αλλάξετε ουδέτερες σκέψεις σε θετικές σκέψεις. Τότε, ποιος ξέρει, ίσως θα πιάσεις τον εαυτό σου να σκέφτεται, & ldquo; Ουάου, είσαι τόσο έξυπνος, έκανε εξαιρετική δουλειά σήμερα & rdquo; χωρίς καθόλου προτροπή. Αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγο, αλλά αυτό το είδος θετικής στάσης μπορεί να επιτευχθεί όταν αρχίσετε να εργάζεστε με την προσωπική συζήτηση του Debbie Downer.

6. Bust Out the Gratitude Journal

Για να βοηθήσουν στην επίτευξη μιας γενικής αύρας θετικότητας, όλοι οι ειδικοί που πήρα συνέντευξη είπαν να ξεκινήσουν ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης. & ldquo; Ενθαρρύνω τους πελάτες να γράφουν τρία έως πέντε πράγματα για τα οποία είναι ευγνώμονες κάθε μέρα. Αυτό βοηθά στην ανακατεύθυνση του τρόπου σκέψης στο γυαλί να είναι μισό γεμάτο, παρά μισό κενό, & rdquo; Ο Hall λέει.

Το έκανα αυτό στο παρελθόν, στο ότι συνήθιζα να κρατάω ένα περιοδικό στο οποίο απλώς κουδουνίζω τρία πράγματα, σαν να ήταν μια τέτοια δουλειά να μου ζητηθεί να είμαι ευγνώμων. Και μάντεψε τι?Αυτό το περιοδικό δεν με βοήθησε.Αντ 'αυτού, ο Hall προτείνει να αφιερώσετε χρόνο και να νιώσετε πραγματικά την ευτυχία που σας έφερε τα πράγματα στο περιοδικό. Μετά από λίγο, θα αρχίσετε να αναζητάτε τα θετικά πράγματα στη ζωή αντί να συνεχίζετε πάντα τα αρνητικά. Και η αυτο-συνομιλία σας θα ακολουθήσει.

7. Κάντε Βροχή

Το να σας ζητάω να ακολουθήσετε κάθε μία από αυτές τις συμβουλές κάθε φορά που έχετε μια άθλια σκέψη είναι κάτι που ζητάτε πολλά. Έτσι, η Raina συνιστά τη μέθοδο RAIN ως έναν βολικό τρόπο να θυμάστε τα βήματα προς την αλλαγή της αυτο-συνομιλίας σας.

R - Αναγνωρίστε την αρνητική αυτο-συζήτηση

Α - Αποδοχή του μηνύματος

I - Διερεύνηση

N - Μη ταυτοποίηση με αρνητικότητα

Βασικά, συνειδητοποιήστε ότι είστε ασταθής στον εαυτό σας, αποδεχτείτε ότι αυτό συνέβη αντί να συζητήσετε με τον εαυτό σας σχετικά με αυτό, καταλάβετε εάν αυτή η μέση σκέψη είναι πραγματικά αληθινή ή απλά μια υπερβολή ή ψευδή αντίληψη, στη συνέχεια απομακρυνθείτε από την αρνητικότητα και αλλάξτε σε θετικό ή ουδέτερο.

Αυτό εξακολουθεί να ακούγεται πολύ, αλλά σκεφτείτε την ψυχική υγεία διότι απαιτούνται αρνητικές αυτο-συνομιλίες. Είναι κουραστικό να σκέφτεσαι άσχημα πράγματα για τον εαυτό σου όλο το 24ωρο. Με την επιβράδυνση, την ανάλυση των σκέψεών σας και ακολουθώντας αυτά τα απλά βήματα, η αρνητικότητα θα αρχίσει να εξασθενίζει, και μια πιο ευτυχισμένη που θα εμφανιστεί.