Μπορείτε να είστε πολύ επώδυνοι για να ασκηθείτε;

Το να ξεφύγεις από το κρεβάτι με μυϊκούς μύες αποδεικνύει ότι η προπόνηση του χθες ήταν πρόκληση. Συγχαρητήρια! Αλλά τι σημαίνει αυτός ο πόνος για τη σημερινή συνεδρία; Ενώ είναι δελεαστικό να το απορροφήσει και να εξουδετερώσει τον πόνο για χάρη ενός ιδρώτα, η άσκηση πονόλαιμων θα μπορούσε να υπονομεύσει αυτή την προπόνηση και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Η ευχαρίστηση του πόνου; Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε

Ο θαμπός πόνος μετά από μια προπόνηση προκύπτει από μικροσκοπικά δάκρυα στις μυϊκές ίνες που προκαλούνται από έντονη δραστηριότητα που δεν έχουν συνηθίσει να εκτελούν. Ο πόνος μετά την προπόνηση έχει κερδίσει τον όρο Exercise Induced Muscle Damage (EIMD) & rdquo; Άσκηση μυϊκής βλάβης στους ανθρώπους . Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Department of Exercise Science, Totman Building, University of Massachusetts, Amherst, MA 01003, USA. Αμερικανικό περιοδικό φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης. 2002 Νοέμβριος 81 (11 Συμπλήρωμα): S52-69 .. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να ευχαριστήσουμε αυτά τα επιπλέον μίλια για πονεμένα τετράγωνα ή επιπλέον κιλά στον πάγκο του πάγκου για ένα πονόλαιμο.

Το EIMD συνήθως οδηγεί σε καθυστέρηση μυϊκού πόνου, ή & ldquo;ΔΟΜΟΙ. & rdquo; Αυτό συμβαίνει όταν ο μυϊκός πόνος δεν ρυθμιστεί πλήρως έως 24 έως 48 ώρες μετά την άσκηση Καθυστερημένος πόνος μυών έναρξης: στρατηγικές θεραπείας και παράγοντες απόδοσης . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Νέα Ζηλανδία. Αθλητική Ιατρική. 2003; 33 (2): 145-64 .. Όταν ο πόνος περιορίζει τη δύναμη ή το εύρος κίνησης, είναι καλύτερο να πάρουμε μια υπόδειξη από το σώμα μας και να τους δώσουμε μια ή δύο μέρες. Θυμηθείτε ότι ακόμη επαγγελματίες αισθάνονται πόνο μετά από μια σκληρή προπόνηση, ή όταν επιστρέφετε σε προπόνηση μετά την εκτός σεζόν.

σημάδια ότι ένας άντρας έλκεται από εσάς

Μην φοβάστε, & ldquo; πονάω & rdquo; δεν ισούται & ldquo; αδυναμία. & rdquo; Στην πραγματικότητα, αυτός ο πόνος σημαίνει ότι οι μύες έχουν πιεστεί σκληρότερα από το κανονικό και το σώμα χρειάζεται μόνο χρόνο για να ανακάμψει. Όταν σχίζονται μυϊκές ίνες, γίνονται ισχυρότεροι , αλλά γενικά αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει δύο έως τέσσερις ημέρες . Προσοχή όμως, η άσκηση των κατεστραμμένων μυών συχνά ανοίγει την πόρτα για περαιτέρω τραυματισμό και αποτυχίες σε μια ρουτίνα.

Ακόμα και όταν προσπαθείτε να ασκηθείτε ενώ είστε πολύ επώδυνοι, η έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή βλάβη μπορεί να κάνει τη συνεδρία λιγότερο αποτελεσματική και πιο δύσκολο να ολοκληρωθεί Νευρομυϊκή λειτουργία μετά από μυϊκή βλάβη που προκαλείται από άσκηση: θεωρητικές και εφαρμοσμένες επιπτώσεις . Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Κέντρο Ανθρώπινης Απόδοσης, Ινστιτούτο Άμυνας Ιατρικής και Περιβαλλοντικής Έρευνας, Εθνικά Εργαστήρια DSO, Δημοκρατία της Σιγκαπούρης. Αθλητική Ιατρική. 2004; 34 (1): 49-69. Η επίδραση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση στην αντιληπτή άσκηση και την απόδοση αντοχής στο ποδήλατο . Twist, C., Eston, R.G. Τμήμα Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Τσέστερ, Τσέστερ CH1 4BJ, Ηνωμένο Βασίλειο. European Journal of Applied Physiology, 2009 Μαρ. 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 Νοεμβρίου. Επίδραση μυϊκής βλάβης που προκαλείται από άσκηση στην απόδοση τρεξίματος αντοχής στους ανθρώπους. Marcora, S.M., Bosio, A. School of Sport, Health and Exercise Sciences, University of Wales-Bangor, Bangor, UK. Σκανδιναβικό Περιοδικό Ιατρικής και Επιστημών στον Αθλητισμό. 2007 Δεκ. 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 Μαρ. Οι επιδράσεις της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση στην ποδηλατική απόδοση της δοκιμαστικής περιόδου. Burt, D.G., Twist, C. Τμήμα Επιστημών Αθλητισμού και Άσκηση, Πανεπιστήμιο του Τσέστερ, Τσέστερ, Ηνωμένο Βασίλειο. Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού. 2011 Αυγ. 25 (8): 2185-92 .. Για παράδειγμα, μια μελέτη είχε επτά αθλητές αναψυχής να ολοκληρώσουν μια δοκιμαστική περίοδο ποδηλασίας πέντε λεπτών πριν και μετά από έναν γύρο μυϊκής βλάβης, άλμα αντί-κίνησης γυμνάσια Η επίδραση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση στην αντιληπτή άσκηση και την απόδοση αντοχής στο ποδήλατο . Twist, C., Eston, R.G. Τμήμα Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο του Τσέστερ, Τσέστερ CH1 4BJ, Ηνωμένο Βασίλειο. European Journal of Applied Physiology, 2009 Μαρ. 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 Νοεμβρίου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ποδηλάτες ξόδεψαν περισσότερη ενέργεια και κάλυψαν λιγότερες αποστάσεις κατά τη διάρκεια της δεύτερης δοκιμής, όλα ενώ πετούσαν στα πονεμένα πόδια.

Περπατήστε - Το Σχέδιο Δράσης σας

Ωστόσο, ορισμένοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης υποστηρίζουν ελαφριά άσκηση σε πονόλαιμους, μεασκήσεις χαμηλού αντίκτυπουόπως περπάτημα, εύκολη ποδηλασία ή κολύμπι. Αλλά προειδοποιήστε: Οποιαδήποτε ανακούφιση από τον πόνο που παρέχεται από την άσκηση πιθανότατα θα είναι βραχύβια. Οι ερευνητές συμβουλεύουν ακόμη και τους ελίτ αθλητές να μειώσουν την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής τους για λίγες ημέρες μετά από προπόνηση που προκαλεί το DOMS Καθυστερημένος πόνος μυών έναρξης: στρατηγικές θεραπείας και παράγοντες απόδοσης . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Νέα Ζηλανδία. Αθλητική Ιατρική. 2003; 33 (2): 145-64 .. Και εάν ο μυς πονάει στην αφή ή περιορίζει σοβαρά την κινητικότητα, μπορεί να είστε θύμαυπερβολική προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, η ασφαλέστερη επιλογή είναι να μείνετε έξω από το γυμναστήριο για λίγο περισσότερο.

Σετ νεκρού για να μην καλέσετε ένα γυμναστήριο; Δοκιμάστε να εργαστείτε διαφορετικούς μυς από χθες. Μια ποικίλη ρουτίνα γυμναστικής βοηθά να διασφαλιστεί ότι όλες οι μυϊκές ομάδες λαμβάνουν ίση προσοχή και ίση ανάπαυση. Για να ελαχιστοποιήσετε το DOMS, δοκιμάστε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση (είτε χιλιόμετρα, ταχύτητα ή αντίσταση) για αρκετές εβδομάδες Καθυστερημένος πόνος μυών έναρξης: στρατηγικές θεραπείας και παράγοντες απόδοσης . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. School of Community Health and Sports Studies, Auckland University of Technology, Auckland, Νέα Ζηλανδία. Αθλητική Ιατρική. 2003; 33 (2): 145-64 .. Και θυμηθείτεπροθέρμανση πριν από κάθε συνεδρία. Αν και δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι θα προκαλέσει πόνο, οι γενικές ασκήσεις προθέρμανσης μπορεί προετοιμασία μυών για σκληρότερη δουλειά και ελαττώστε ελαφρώς το ωχ μετά την προπόνηση Οι επιπτώσεις του στατικού τεντώματος και της προθέρμανσης στην πρόληψη του πόνου των μυών με καθυστέρηση στην έναρξη . High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. Πανεπιστήμιο του Τενεσί, Knoxville. Res Q Exerc Sport. 1989 Δεκ; 60 (4): 357-61 ..

Ενώ δεν υπάρχει καμία δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος για την εξάλειψη του πόνου ήεπιτάχυνση της ανάκτησης, ορισμένες τακτικές μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των DOMS και στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών. Μερικοί αθλητές πηγαίνουν για έναβύθιση σε λουτρό πάγουμετά από έναν διαγωνισμό, ακολουθώντας τη λογική ότι οι κρύες θερμοκρασίες θα περιορίσουν τα αιμοφόρα αγγεία (μειώνοντας το πρήξιμο) και θα επιβραδύνουν τη διαδικασία διάσπασης των ιστών Μετά την άσκηση βύθιση σε παγωμένο νερό: Είναι μια μορφή ενεργού ανάκαμψης; Φατίμα Λάτεφ | . Εθνικοί αθλητικοί προπονητές & rsquo; Association, Inc. Journal of Emergency, Trauma and Shock, 2010 Ιουλ-Σεπ. 3 (3): 302 .. Η θεραπεία μασάζ έχει επίσης αποδειχθεί ότι υποβαθμίζει τον πόνο χωρίς να παρεμποδίζει τη μυϊκή λειτουργία Επιδράσεις του μασάζ στον πόνο των μυών με καθυστέρηση, έναρξη, πρήξιμο και αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας . Zainal, Z., Newton, Μ., Paul Sacco, P., et al. Περιοδικό Αθλητικής Κατάρτισης. 2005 Ιουλ-Σεπ 40 (3): 174-180 .. Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, κάποιο καλό παλιομοδίτικο τέντωμα θα μπορούσε να κάνει το σώμα καλό Τέντωμα πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στον πόνο των μυών και τον κίνδυνο τραυματισμού . Andersen, J.C. National Athletic Trainers & rsquo; Association, Inc. Εφημερίδα Αθλητικής Κατάρτισης. 2005 Ιουλ-Σεπ 40 (3): 218–220 .. Κατά το τέντωμα μετά από προπόνηση χαλαρώνει τους μύες και μπορεί να τους βοηθήσει να ανακάμψουν γρηγορότερα, δεν είναι πάντα μια σίγουρη θεραπεία πόνου.

Το Takeaway

• Ο μυϊκός πόνος εμφανίζεται όταν η έντονη άσκηση προκαλεί μικροσκοπικά δάκρυα μυών.
• Εκτέλεσηαβασάνιστασε έναν πονόλαιμο μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πόνου και να επιταχύνει την επούλωση, αλλά η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Αλλά αν ο πόνος είναι έντονος, μείνετε εντελώς και αφήστε τον να επουλωθεί!
• Εάν δεν θέλετε να περάσετε μια μέρα, προσπαθήστε να συνδυάσετε την προπόνησή σας, στοχεύοντας άλλους μυς που δεν προκαλούν πόνο.