Κατάθλιψη και άγχος: Πώς να αντιμετωπίζετε όταν έχετε και τα δύο

Οι αγώνες αντιμετώπισης της κατάθλιψης και του άγχους είναι πάρα πολύ πραγματικοί, ειδικά αν αντιμετωπίζετε και τα δύο ταυτόχρονα.

Αυτές οι δύο προϋποθέσεις συμβαδίζουν συχνά: Μερικές έρευνα προτείνει ότι 40 έως 70 τοις εκατό των ατόμων με καταθλιπτικές διαταραχές μπορεί επίσης να πληρούν τα κριτήρια για μια διαταραχή άγχους.

Λοιπόν, πώς μπορείτε να πείτε εάν μπορεί να έχετε μία (ή και τις δύο) από αυτές τις προϋποθέσεις; Και ποια είναι η σχέση μεταξύ τους; Κάναμε μια βαθιά βουτιά στην κατάθλιψη, το άγχος και τι μπορείτε να κάνετε για να αρχίσετε να νιώθετε καλύτερα το συντομότερο δυνατόν.

Ποια είναι λοιπόν η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και άγχους;

Το άγχος και η κατάθλιψη είναι ξεχωριστές καταστάσεις, η καθεμία με πολλές ποικιλίες ή υποτύπους. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορούν να αισθάνονται το άγχος γενικά, όπως στη γενικευμένη διαταραχή άγχους, ή πιο συγκεκριμένα, όπως σε φοβίες ή κοινωνικό άγχος.

Η κατάθλιψη έχει πολλά πρόσωπα επίσης, η πιο συνηθισμένη από την οποία ονομάζεται μείζονος κατάθλιψη - η οποία μπορεί να ακούγεται τρομακτική, αλλά είναι πραγματικά το συνολικό αποτέλεσμα των διαγνώσεων κατάθλιψης.

Το άγχος και η κατάθλιψη συχνά λειτουργούν παράλληλα. Οι ανήσυχες σκέψεις μπορούν να στραφούν προς τις καταθλιπτικές. Εάν η κατάθλιψη έρχεται πρώτη, ίσως να μην αισθάνεστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε τις καθημερινές σας εργασίες και στη συνέχεια, καθώς τα πιάτα και οι λογαριασμοί συσσωρεύονται στον πάγκο της κουζίνας, αρχίστε να αισθάνεστε άγχος.

Εάν αισθάνεστε κατάθλιψη και άγχος - είτε ταυτόχρονα είτε το ένα μετά το άλλο - θα μπορούσατε να έχετεκαι τα δυοκατάθλιψη και άγχος, ή θα μπορούσατε να έχετε ένα από αυτά συνοδευόμενο από συμπτώματα του άλλου.

Οι παράγοντες κινδύνου και για τους δύο περιλαμβάνουν τον τρόπο ζωής, το άγχος, το περιβάλλον, τις υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις, το ιστορικό τραύματος και, φυσικά, τη γενετική λαχειοφόρο αγορά - που σημαίνει ότι μερικοί από εμάς γεννιούνται πιο επιρρεπείς σε άγχος και / ή κατάθλιψη και ορισμένοι από εμάς τα βιώνουμε μετά την αντιμετώπιση ενός τραύματος ή απώλειας.

Όποιες και αν είναι οι αιτίες της κατάθλιψης και του άγχους, γνωρίζετε ότι δεν είναι δικό σας λάθος και η βοήθεια είναι σίγουρα διαθέσιμη.

Συμπτώματα

Κατάθλιψη

Αν και κάθε τύπος κατάθλιψης μπορεί να εμφανιστεί λίγο διαφορετικά, συνηθισμένο συμπτώματα περιλαμβάνουν :

• να αισθάνεστε λυπημένοι, απαισιόδοξοι ή χαμηλοί τακτικά για τουλάχιστον 2 εβδομάδες
• ευερέθιστο
• ανησυχία ή το αντίθετο, λήθαργος
• χρόνια αίσθηση ενοχής, απελπισίας ή αναξιολόγησης
• συχνές ανησυχίες και ανησυχίες
• απώλεια ενθουσιασμού για τα αγαπημένα σας φαγητά ή δραστηριότητες
• ακραία κόπωση
• ο ύπνος αλλάζει, όπως να ξυπνάτε νωρίτερα από το συνηθισμένο ή να κοιμάστε πολύ
• μειωμένη όρεξη και / ή ανεξήγητη απώλεια βάρους
• δυσκολία συγκέντρωσης ή λήψης αποφάσεων
• πονοκέφαλοι, πεπτικές διαταραχές ή ανεξήγητοι πόνοι και πόνοι
• να σκεφτόμαστε αυτοκτονία ή αυτοτραυματισμό

Ανησυχία

Ενώ κάθε τύπος άγχους έχει κάποια μοναδικά χαρακτηριστικά, κοινό άγχος συμπτώματα περιλαμβάνουν :

• συνεπή, ενοχλητικά συναισθήματα ανησυχίας ή φόβου για την καθημερινή ζωή ή / και το μέλλον
• γρήγορος καρδιακός παλμός
• λείανση των δοντιών
• ευερέθιστο
• αίσθημα συγκλονισμού
• κουραστικό εύκολα
• δυσκολία συγκέντρωσης
• χρόνιοι σφιχτοί μύες
• προβλήματα ύπνου, όπως δυσκολία στον ύπνο ή στον ύπνο

Δεν έχετε επίσημη διάγνωση; Ξεκινήστε με μια αυτοαξιολόγηση

Ίσως παρατηρήσατε ότι οι δύο καταστάσεις έχουν πολλά κοινά συμπτώματα, όπως ανησυχία, ευερεθιστότητα και προβλήματα ύπνου. Εάν θέλετε να κάνετε μια βαθύτερη βουτιά στα συμπτώματά σας, αυτοελέγχες όπως αυτά είναι εξαιρετικά εργαλεία για να ξεκινήσετε:

• αυτοεξέταση άγχους και κατάθλιψης (5 λεπτά ή λιγότερο)
• αυτοέλεγχος άγχους (10 λεπτά)
• αυτοεξέταση κατάθλιψης (20 λεπτά)

Απλώς λάβετε υπόψη ότι, ενώ μπορούν να σας βοηθήσουν να σκεφτείτε τι βιώνετε, οι αυτοελέγχες είναι μόνο το πρώτο βήμα. Είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας για να λάβετε υποστήριξη για ό, τι αντιμετωπίζετε.

Να διαγνωστεί: Τι να περιμένετε

Η λήψη μιας διάγνωσης δεν ταιριάζει σε όλα, αλλά το γιατρό σας θα θέλει πιθανώς να μιλήσει για τα συμπτώματά σας, να κάνει μια εξέταση και να υποβάλει ερωτήσεις για να πάρει μια σαφέστερη εικόνα.

Μερικές φορές υπάρχει μια φυσική αιτία του προβλήματος. Για παράδειγμα, εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, βιταμίνη D ή σίδηρο ή έχετε υπολειτουργικό θυρεοειδή, μπορεί να έχετε συμπτώματα που μοιάζουν πολύ με κατάθλιψη.

Ο γιατρός σας μπορεί να διατάξει εξετάσεις αίματος ή ούρων για να ελέγξει πρώτα αυτούς τους αριθμούς. Εάν τα τεστ δεν προτείνουν άλλες αιτίες, ενδέχεται να σας παραπέμψουν σε ψυχίατρο, ψυχολόγο ή άλλο επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να προσφέρει μια συγκεκριμένη διάγνωση με τη βοήθεια του Εγχειρίδιο διαγνωστικών και στατιστικών ψυχικών διαταραχών-5 (DSM-5).

Εύρεση του σωστού προγράμματος θεραπείας

Ευτυχώς, οι θεραπείες για άγχος και κατάθλιψη έχουν παρόμοια μαθήματα και η αντιμετώπιση μιας πάθησης βελτιώνει συχνά την άλλη. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να συστήσει μία ή έναν συνδυασμό αυτών των στρατηγικών:

Ομιλία θεραπεία

Μια επιλογή εδώ είναι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μια πλέον κλασική μέθοδος που βοηθά τους ανθρώπους να ανακατευθύνουν τις αρνητικές σκέψεις.

Διαπροσωπική θεραπεία επικεντρώνεται στις σχέσεις και τις δεξιότητες επικοινωνίας, και θεραπεία επίλυσης προβλημάτων είναι μια τεχνική που (όπως ακούγεται) αντιμετωπίζει τα τρέχοντα προβλήματά σας από πρακτική άποψη.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης ανακούφιση από συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης ψυχανάλυση .

Σκραπ

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φάρμακα για άγχος και κατάθλιψη. Τα αντικαταθλιπτικά όπως οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs) ή οι αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης νορεπινεφρίνης (SNRIs) λειτουργούν ενισχύοντας τις αίσθηση χημικών στον εγκέφαλό σας. Και είναι αμφίδρομοι: Τα SSRI και τα SNRI μπορούν επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους.

Εάν το άγχος είναι πιο ενοχλητικό από τα δύο, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει κάτι σαν βουσπιρόνη ή βενζοδιαζεπίνη όπως το Xanax.

πρέπει να του στείλω μήνυμα πρώτα ή να περιμένω να μου στείλει μήνυμα

Τα φάρμακα άγχους από μόνα τους δεν είναι πιθανό να κάνουν μεγάλο βαθούλωμα στα συμπτώματα της κατάθλιψης εκτός εάν τα καταθλιπτικά σας συναισθήματα προέρχονται άμεσα από το άγχος. Οι σταθεροποιητές διάθεσης - μερικές φορές μόνοι και μερικές φορές σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά - μπορούν επίσης να συνταγογραφηθούν για να βοηθήσουν στο άγχος και την κατάθλιψη.

Μετακίνηση, κίνηση, μετακίνηση

Μπορεί να είναιΠραγματικάδύσκολο να ασκηθείς όταν είσαι κατάθλιψη ή άγχος, αλλά μια πεζοπορία, ένα σκούντημα ή το αγαπημένο σου μάθημα γιόγκα θα ενισχύσει αυτές τις ενδορφίνες που αισθάνονται καλά και θα αρχίσει να αλλάζει την προοπτική σου. Εάν δεν αισθάνεστε πολύ, ακόμη και σε μικρή απόσταση με τα πόδια μπορεί να σας βοηθήσει.

Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη

Ξέρουμε, εμείςξέρω. Το αλκοόλ και η καφεΐνη δεν είναι όλα άσχημα. Αλλά επειδή το αλκοόλ είναι κατασταλτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, το να πούμε ότι δεν αναμιγνύεται καλά με την κατάθλιψη είναι μια τεράστια υποτίμηση.

Και ενώ το αλκοόλκάνειτείνει να εξασθενίσει τα ανήσυχα συναισθήματα ενώ απολαμβάνετε αυτό το ποτήρι (ή τρία) από pinot, η επίδρασή του στη χημεία του εγκεφάλου σημαίνει ότι συχνά οδηγεί σε καθυστερημένη άγχος.

Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης, φυσικά, μπορεί επίσης να ωθήσει το άγχος στο επόμενο επίπεδο και να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο, ενισχύοντας έτσι την κατάθλιψη. Προσπαθήστε να κολλήσετε με τσάι από βότανα και kombucha (ή απλό παλιό νερό!) Για μερικές εβδομάδες για να δείτε αν βοηθά.

Κοιμήσου

Ξέρεις πώς να κοιμάσαι καλής ποιότητας, μαζί με τοσωστό ποσόύπνου για το σώμα σας, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε σαν ένα εκατομμύριο δολάρια; Ναι Αλλά ο κακός ύπνος, ή όχι αρκετός, είναι ένας τεράστιος παράγοντας κινδύνου τόσο για το άγχος όσο και για την κατάθλιψη.

Προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα και εξασκηθείτε υγιείς συνήθειες ύπνου να βοηθήσω.

Δοκιμάστε μια πρακτική διαλογισμού ή προσοχής

Ναι, ο διαλογισμός είναι μοντέρνος και η προσοχή είναι μια λέξη-κλειδί… αλλά μην τους χτυπάτε μόνο και μόνο επειδή είναι δημοφιλείς. Ερευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Ίσως δοκιμάστε το CBD

Όλοι και η μαμά τους μιλούν για κανναβιδιόλη ή CBD, για άγχος και κατάθλιψη. Δεν υπάρχει ακόμη τόνος έρευνας σχετικά με αυτό, αλλά όταν πρόκειται για άγχος, συγκεκριμένα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι είναι πολύ λιγότερο άγχος όταν λαμβάνουν CBD .

Στους ανθρώπους, μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι η CBD μπορεί να έχει κάποια οφέλη άτομα με κοινωνικό άγχος και διαταραχή μετατραυματικού στρες .

Αλλαγές στον τρόπο ζωής και συμπληρωματική και εναλλακτική ιατρική (CAM)

Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα, ζαχαρούχα τρόφιμα και αυξάνοντας την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, υγιεινών λιπών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ψαριών και άπαχου κρέατος μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στον τρόπο που αισθάνεστε .

Οι καλοί φίλοι είναι καλό φάρμακο: Αφιερώστε χρόνο στην πολυάσχολη ζωή σας για να καλλιεργήσετε αυτές τις ποιοτικές συνδέσεις! Αλλά μην ξεχνάτε ότι οι περισσότεροι από εμάς χρειάζονται τουλάχιστον λίγο μόνο χρόνο για να επαναφορτίσουν.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν υπνοθεραπεία χρήσιμο για τη θεραπεία του άγχους και βιοανάδραση έχει μελετηθεί σε σχέση με την κατάθλιψη και το PTSD.

Η κατ 'οίκον φροντίδα μπορεί να κάνει το κόλπο εάν τα συμπτώματά σας είναι προσωρινά και ήπια. Αλλά εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης που επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή για 2 εβδομάδες ή περισσότερο, μιλήστε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να λάβετε υποστήριξη.