Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ενώ η περισσότερη εστίαση δίνεται συνήθως στο τμήμα ανύψωσης μιας άσκησης, η εκκεντρική προπόνηση δίνει στο τμήμα επιμήκυνσης κάποια αγάπη που αξίζει πολύ.
Οι εκκεντρικές ασκήσεις είναι ένας φανταστικός τρόπος για να διατηρήσετε τους μύες σας δυνατούς και ευέλικτους, ενώ παράλληλα αποτρέπετε τραυματισμούς και επιταχύνετε την ανάρρωση. Εστιάζοντας στην ελεγχόμενη επιμήκυνση των μυών, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση ανθεκτικότητας και βελτιώνουν τη συνολική μυϊκή υγεία.
Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε!
Τι είναι η εκκεντρική προπόνηση δύναμης;
Αν δεν είστε bodybuilder ή άλλος επαγγελματίας, μπορεί να μην γνωρίζετε τα 3 βασικά μέρη μιας άσκησης:
- Ομόκεντρη φάση περιλαμβάνει βράχυνση των μυών για να ξεπεραστεί η αντίσταση, όπως η ανύψωση ενός αλτήρα.
- Εκκεντρικός φάση περιλαμβάνει επιμήκυνση των μυών για τον έλεγχο της αντίστασης, όπως το κατέβασμα ενός αλτήρα.
- Ισομετρική φάση περιλαμβάνει τη συνοχή του μήκους των μυών, όπως το κράτημα μιας σανίδας ή του τοίχου.
Η εκκεντρική άσκηση συνήθως επικεντρώνεται στην επιβράδυνση της κίνησης που εμπλέκεται στο τμήμα επιμήκυνσης μιας άσκησης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- χαμηλώνοντας σε α κοντόχονδρος
- χαμηλώνοντας σε α push-up
- χαμηλώνοντας ένα βάρος αφού το σηκώσετε
- τρέχοντας κάτω από ένα λόφο
Όταν τρέχετε σε κατηφόρα, οι εκτατές και οι τετρακέφαλοι των γονάτων σας εκτελούν ζωτικής σημασίας εκκεντρική εργασία. Προχωρώντας αργά, θα νιώσετε τους μύες να επιμηκύνονται και να δυναμώνουν.
Η ομόκεντρη σύσπαση (γνωστή και ως θετική εργασία) διαφέρει από την έκκεντρη επιμήκυνση (γνωστή και ως αρνητική εργασία), όπου οι μύες απορροφούν ενέργεια καθώς επιμηκύνονται.
Οφέλη από την εκκεντρική προπόνηση δύναμης
ΕΝΑ κριτική 2019 Οι συσπάσεις των εκκεντρικών μυών υποδηλώνουν ότι η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη περισσότερο από τις ισομετρικές και ομόκεντρες κινήσεις. Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι η εκκεντρική προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική, καθώς απαιτεί λιγότερη ενέργεια για την ίδια ποσότητα εργασίας.
Ακολουθούν μερικά ακόμη πιθανά οφέλη από την ενσωμάτωση της εκκεντρικής προπόνησης στη ρουτίνα προπόνησής σας:
- Σας επιτρέπει να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη κατά τη φάση χαμηλώματος, κάνοντας τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές.
- Καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο και ενέργεια, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό από άλλα είδη άσκησης.
- Ενισχύει την ανάπτυξη των μυών (υπερτροφία) περισσότερο από την απλή ανύψωση μόνο.
- Ενισχύει τη σταθερότητα των αρθρώσεων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού βελτιώνοντας τη δύναμη και τον έλεγχο.
- Ασφαλές για άτομα με αρθρίτιδα, φλεγμονώδη μυϊκή νόσο και νόσο του Πάρκινσον, σύμφωνα με Έρευνα 2021 .
- Βοηθά τους ηλικιωμένους να αυξήσουν την κινητικότητα με ασφάλεια.
Εκκεντρική έναντι ομόκεντρης προπόνησης δύναμης
Το ομόκεντρο μιας άσκησης (φάση βράχυνσης μυών) είναι ουσιαστικά το αντίθετο από το έκκεντρο (φάση επιμήκυνσης των μυών).
- μπούκλες δικέφαλου (κατά τη διάρκεια της ανύψωσης)
- κάμψεις (κατά τη διάρκεια της ώθησης)
- καταλήψεις (κατά τη διάρκεια της ώθησης)
- ανασηκώσεις ποδιών (κατά τη διάρκεια της ανύψωσης)
- τσακίσματα (κατά τη διάρκεια του «κρίτους»)
Ουσιαστικά κάθε άσκηση όπου ξεπερνάς αντίσταση για να συσπάσεις τους μύες είναι μια ομόκεντρη σύσπαση.
Εκκεντρική έναντι ισομετρικής προπόνησης δύναμης
Οι ισομετρικές ή στατικές ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- σανίδες
- ο τοίχος κάθεται
- στατικές πτώσεις
- στατική γέφυρα γλουτών
- ισομερή squats (κρατώντας στο κάτω μέρος)
Ουσιαστικά οποιαδήποτε άσκηση όπου διατηρείτε σταθερή μυϊκή σύσπαση χωρίς εμφανή κίνηση της άρθρωσης είναι μια ισομετρική σύσπαση.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς χρησιμοποιείται η εκκεντρική προπόνηση στην αποκατάσταση και την PT;
Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά την Εκκεντρική προπόνηση για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση ασθενών που αναρρώνουν από διάφορους τραυματισμούς και καταστάσεις.
Επειδή οι ασκήσεις που τονίζουν την έκκεντρη φάση μπορούν να βελτιώσουν τη σταθερότητα και την κινητικότητα των αρθρώσεων, η ενίσχυση αυτής της πτυχής της άσκησης, η οποία συχνά παραβλέπεται, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο μέλλον.
Εικόνες με κερί μπικίνι
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε εκκεντρική προπόνηση;
Η εκκεντρική προπόνηση μπορεί να γίνει με ασφάλεια 2-4 φορές την εβδομάδα, αλλά τελικά εξαρτάται από το επίπεδο εμπειρίας και τους στόχους σας. Σε ρυθμίσεις αποτοξίνωσης, ο PT σας μπορεί να συστήσει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πιο συχνά αλλά σε χαμηλότερη ένταση.
Όπως οι περισσότερες ασκήσεις, είναι καλύτερο να το παίζετε με ασφάλεια ξεκινώντας αργά και ανεβαίνοντας.
Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς:
- Ξεκινήστε ελαφρά και σταδιακά αυξήστε το βάρος για να αποφύγετε τραυματισμούς και κακή φόρμα.
- Διατηρήστε έναν ελεγχόμενο ρυθμό για να διασφαλίσετε την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια.
- Αφήστε επαρκή χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων για να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό.
- Αποφύγετε να πιέζετε πέρα από τα όριά σας - χωρίς πόνο δεν σημαίνει πάντα κανένα κέρδος.
Πάρε μακριά
Η εκκεντρική προπόνηση είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική αλλά συχνά παραμελημένη φάση άσκησης που μπορεί να είναι χρήσιμη για τη μεγιστοποίηση της δύναμης, την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων. Φροντίστε απλώς να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να μην ξεπεράσετε τα όριά σας. Το έχεις!
