Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων όταν έχετε διαβήτη

Σηκώστε το χέρι σας εάν η λέξη «υδατάνθρακες» στοιχειώνει τα όνειρά σας.

Με όλες τις δοκιμές και τον προγραμματισμό γευμάτων, καθώς και τον επαναληπτικό έλεγχο και την ένεση και την αναισθητοποίηση σε αυτό το πιάτο μπισκότων που δεν μπορείτε να έχετε, η διαχείριση του διαβήτη μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση - ειδικά όταν πρόκειται για μέτρηση υδατανθράκων.

Δεν μπορούμε να εξηγήσουμε γιατί μερικά από τα πιο νόστιμα φαγητά τυχαίνει επίσης να είναι ζαχαρούχα, καρμπυρατέρ στην κορυφή του Γλυκαιμικού Δείκτη. Αλλά μπορούμε να σας υποσχεθούμε ότι η κοπή υδατανθράκων είναι πολύ λιγότερο επώδυνη από ό, τι νομίζετε.

Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει τόνους νόστιμων τροφών και αποτελεί σημαντικό μέρος της διαχείρισης του διαβήτη.

Αλλά τι ακριβώς είναι το 'χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες' και πώς διασφαλίζετε ότι μένετε υγιείς και αισθάνεστε γεμάτοι; Επιτρέψτε μας να εξηγήσουμε.

Τι τρώω που περιέχει υδατάνθρακες;

Ο λόγος για τον οποίο οι υδατάνθρακες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι επειδή είναι διασπάται στο σώμα σας ως γλυκόζη .

Αυτό μεταφράζεται απευθείας στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τα οποία μπορούν να αυξηθούν και στη συνέχεια να μειωθούν εάν τρώτε υδατάνθρακες συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες.

Οι υδατάνθρακες έχουν δύο μεγάλες μορφές : απλοί υδατάνθρακες (εξευγενισμένα σάκχαρα ή άμυλα) που διαλύονται γρήγορα στο σώμα σας ή σύνθετοι υδατάνθρακες (πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες) που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την επεξεργασία του σώματός σας.

Γενικά, θα το παρατηρήσετε οι απλοί υδατάνθρακες επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας πιο δραματικά γιατί χτυπούν γρήγορα την κυκλοφορία του αίματός σας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, ωστόσο, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περισσότερο γέμισμα, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα να τα καταναλώσετε υπερβολικά.

Ο δήμαρχος ομάδες τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες είναι δημητριακά, φρούτα, αμυλώδη λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το νέκταρ αγαύης και το σιρόπι σφενδάμου.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σε αυτήν τη λίστα - όπως αμυλούχα λαχανικά, ολόκληρα φρούτα και όσπρια - είναι σημαντικά μέρη μιας υγιεινής διατροφής, οπότε δεν θα θέλετε να τα κόψετε.

Όμως, έχοντας επίγνωση του προφίλ διατροφής τους - και το γεγονός ότι μπορούν να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα - θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τα σωστά μέρη, πότε να τα φάτε και πότε να μειώσετε.

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζομαι;

Η ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να τρώτε καθημερινά ποικίλλει από άτομο σε άτομο, επομένως είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα που μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

Αλλά γενικά, κλιμάκωση των καρμπιών θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο εύκολα.

Η έρευνα σχετικά με το πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για τη διαχείριση του διαβήτη είναι ασαφής. Επειδή κάθε σώμα είναι διαφορετικό, δεν υπάρχει μαγικός αριθμός ημερήσιων υδατανθράκων που θα λειτουργούν για κάθε άτομο.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο κετογενής τρόπος ζωής, μια προσέγγιση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που περιορίζει την πρόσληψή σας 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα , είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων του διαβήτη.

Αλλά αυτό μπορεί να είναι λίγο ακραίο για το μέσο άτομο και μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα εάν δεν ακολουθείτε σωστά τη δίαιτα.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι περιορίζοντας τους υδατάνθρακες στο 20 έως 45 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ή περίπου 90-180 γραμμάρια, είναι μια αποτελεσματική μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη διαχείριση του διαβήτη.

Δεδομένου ότι ο μέσος άνθρωπος τρώει περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων τους ως υδατάνθρακες, Αυτό θα σημαίνει μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά περίπου το μισό για τη διαχείριση του διαβήτη.

Εάν δεν μετράτε ήδη τους υδατάνθρακες, αυτό είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

jack kesy baywatch

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά μέτρηση υδατανθράκων ως τρόπος να σας δώσει περισσότερη ευελιξία κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας - για να μην αναφέρουμε, είναι ενδυναμωτικό να κατανοείτε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε διαφορετικά τρόφιμα.

Αυτό σας βοηθά επίσης να μάθετε πόση ινσουλίνη θα χρειαστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν είναι δυνατόν, ρίξτε μια ματιά στις ετικέτες διατροφής πριν φάτε και καταγράψτε τους υδατάνθρακες ανάλογα.

Για τρόφιμα χωρίς ετικέτα, όπως προϊόντα, ρίξτε μια ματιά στο Βάση δεδομένων τροφίμων του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών . Μπορείτε να αναζητήσετε τις διατροφικές πληροφορίες σχεδόν για οποιοδήποτε φαγητό ανά λέξη-κλειδί και κατασκευαστή.

Τέλος, εάν όλη αυτή η καταγραφή αισθάνεται συντριπτική, δοκιμάστε ένα εφαρμογή καταμέτρησης υδατανθράκων για απλοποίηση της διαδικασίας.

Μόλις καταλάβετε ακριβώς πόσους υδατάνθρακες τρώτε καθημερινά και ποιες φορές τα τρώτε, θα είστε σε καλύτερο μέρος για να μάθετε πόσα πρέπει να περιορίσετε.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω και πότε;

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τοποθετείτε τα γεύματά σας ομοιόμορφα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε αιχμές ή πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη το λέει αυτό η ισορροπία είναι λίγο διαφορετική για όλους , αλλά δεν θα είστε έτοιμοι για επιτυχία εάν βόσκετε συνεχώς ή περιμένετε μέχρι το τέλος της ημέρας να φάτε ένα τεράστιο γεύμα.

Γενικά, εάν μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή ποσότητα καυσίμου στο σύστημά σας όλη την ημέρα, το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο εύκολα.

Ελέγχετε πάντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να προσδιορίσετε πόσα υδατάνθρακες μπορεί να χειριστεί το σώμα σας ανά πάσα στιγμή.

Αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για όλους, οπότε μην βυθιστείτε πρώτα στον περιορισμό των υδατανθράκων χωρίς να έχετε υπόψη σας το σώμα και τις ανάγκες σας.

Γενικά, άτομα που ασκούνται συχνά χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες για να διατηρήσουν τον ενεργό τρόπο ζωής τους - για να μην αναφέρουμε, φαίνεται ότι το σώμα κάποιων ανθρώπωνανέχονται τους υδατάνθρακες καλύτερα από άλλους.

από πού να ξεκινήσω το πνευματικό μου ταξίδι

Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και σφάλμα για να φτάσετε σε ένα μέρος που αισθάνεται σωστό για το σώμα σας.

Πρέπει να ξεκινήσω με μια λίστα τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Εάν είστε νέοι στον περιορισμό των υδατανθράκων, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μικρά και να διευκολύνετε την αλλαγή. Εστίαση στην κατανάλωση υψηλής ποιότητας, ολόκληρων τροφίμων και στον περιορισμό της πρόσληψης μεταποιημένων προϊόντων.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ δίαιτα πλούσια σε υγιή λίπη , όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, αβοκάντο, καρύδα και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι περισσότερο και να βασίζεστε λιγότερο σε υδατάνθρακες. Και ναι, μπορείτε ακόμα να τρώτε ψωμί μερικές φορές!

Εφόσον παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, παίρνετε από του στόματος φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες ή προσαρμόζετε ανάλογα τις δόσεις ινσουλίνης.

Εφόσον ο γιατρός σας δεν έχει καθορίσει διαφορετικά, δεν χρειάζεται ποτέ να ακολουθείτε ένα αυστηρό σχέδιο χωρίς εξαιρέσεις. Έχει να κάνει με τη μετριοπάθεια.

Γενικά, εάν διατηρείτε τα ταξίδια σας παντοπωλεία εστιασμένα σε μη αμυλούχα φυτά και υψηλής ποιότητας ζωικά προϊόντα, είστε έτοιμοι να ζήσετε μια ζωή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Διασκεδαστική ζωή: Προσπαθήστε να ψωνίσετε γύρω από τις εξωτερικές άκρες του μανάβικου, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως συγκεντρώνονται μέσα στους διαδρόμους.

Προσθέστε ή αφαιρέστε υδατάνθρακες ανάλογα με τις ανάγκες, έως ότου βρείτε την τέλεια ισορροπία σας - κάτι που θα γνωρίζετε μόλις τα επίπεδα ενέργειας παραμείνουν σταθερά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (δηλ. Χωρίς μεσημεριανό ατύχημα ή αργά το βράδυ).

Συνταγές χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, φιλικές προς τον διαβήτη

Για την συνταγή inspo, υπάρχουν σοβαρά πολλές επιλογές, οπότε δεν πρέπει ποτέ να φοβάσαι να αλλάξεις τη ρουτίνα μαγειρέματος. Τα αυγά, το αβοκάντο ή το γιαούρτι με πλήρη λιπαρά κάνουν υπέροχα γεύματα πρωινού ήpaleo bagels- ναι, είναι κάτι.

Για μεσημεριανό, προετοιμάστε μερικές γεμιστές πιπεριές ή μαρούλι για να πάρετε μαζί σας στο γραφείο - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεσηκώσετε τα πράγματα από τη θλιβερή κατάσταση του σάντουιτς σας.

Και για δείπνο, μπορείτε να αποκτήσετε εξαιρετικά δημιουργικό. Δοκιμάστε λαζάνια μελιτζάνας, μπολ tacos με ρύζι κουνουπιδιού ή ακόμη και ζυμαρικά κολοκυθιών για ζυμαρικά.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, θυμηθείτε τον έλεγχο μερίδας

PSA: Βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε λιγότερο μόνο επειδή τρώτε διαφορετικά.

Εάν αποφασίσετε να τρώτε λιγότερα δημητριακά, για παράδειγμα, θα θελήσετε να αντικαταστήσετε αυτές τις θερμίδες με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, υποθέτοντας ότι δεν τρώγατε αρχικά μερίδες μεγέθους.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από τους στόχους διαχείρισης βάρους.

Μπορεί να είναι εύκολο να λάβετε υπόψη σας τον περιορισμό των τροφίμων χωρίς να θυμάστε να τα αντικαταστήσετε, αλλά το σώμα σας χρειάζεται επαρκή θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσει σε λειτουργία.

Η λιμοκτονία του σώματός σας μπορεί να μεταφραστεί σε πιο αργό μεταβολισμό και δυσκολία στην απώλεια βάρους, κάτι που αποτελεί πρόβλημα εάν ο γιατρός σας έχει συστήσει απώλεια βάρους.

Σε περίπτωση αμφιβολίας, ο γιατρός ή ο διατροφολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαβάσετε τις λεπτομέρειες για το τι, πόσο και πότε να φάτε. Παραμείνετε σε αυτό και θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε τα συμπτώματα του διαβήτη σας υπό έλεγχο.