Εδώ είναι πόση ζάχαρη τρώτε πραγματικά σε μια μέρα

Μας αρέσει να πιστεύουμε ότι ξέρουμε τι είναι καλό για εμάς. Σίγουρα, μπύρα, μπιφτέκια και παγωτό εμφανίζονται περιστασιακά στη διατροφή μας, αλλά ως επί το πλείστον, κάνουμε έξυπνες επιλογές φαγητού όλη την ημέρα.

Ίσως σας αρέσει

Γιατί δεν λειτουργεί ο ορισμός της «Υγιεινής» από την Κυβέρνηση

Οσον αφοράζάχαρη; Δεν έχουμε επιδόρπιοκάθεμέρα - και όταν το κάνουμε, προσπαθούμε να το κάνουμεΚάντε το υγιές- έτσι δεν μπορούμε να τρώμεπολύμεγάλο μέρος του, σωστά;

Λανθασμένος. Όταν υπολογίσαμε την ποσότητα ζάχαρης σε σχετικά υγιεινά γεύματα και σνακ μιας ημέρας (γιαούρτι με φρούτα και granola, περιτύλιγμα γαλοπούλας ολικής αλέσεως, μίξη μονοπατιού και σπιτικό τηγανητό), σοκαριστήκαμε. Παραλείψαμε ακόμη και το επιδόρπιο!

Υπάρχει πολλή ζάχαρη που κρύβεται στα καθημερινά τρόφιμα (τόσο τα προστιθέμενα όσο και τα φυσικά σάκχαρα περιλαμβάνονται στις παρακάτω μετρήσεις). Ρίξτε μια ματιά στα στατιστικά στοιχεία, λάβετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τύπο της ζάχαρης που πρέπει να αποφύγετε και βρείτε ιδέεςυγιή ανταλλαγή.

Τα στατιστικά

Γιαούρτι με μούρα και Granola: *

6 ουγγιές γιαούρτι βανίλιας χαμηλών λιπαρών: 29 γραμμάρια ζάχαρης
1 φλιτζάνι ανάμικτα μούρα: 8,5 γραμμάρια
1/2 φλιτζάνι granola: 12 γραμμάρια

* δείτε τις παρακάτω σημειώσεις σχετικά με τα προστιθέμενα έναντι των φυσικών σακχάρων

Κέικ καφέ και καφές με γάλα αμυγδάλου:

1/2 φέτα κέικ καφέ: 17 γραμμάρια
1 φλιτζάνι καφέ: 0 γραμμάρια
1/2 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου: 3,5 γραμμάρια

Αναδίπλωση Τουρκίας:

4 ουγκιές γαλοπούλα με μέλι: 4 γραμμάρια
1 περιτύλιγμα τορτίλας ολικής αλέσεως: 2 γραμμάρια
2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα μέλι: 4 γραμμάρια
Χούφτα μαρούλι: 0,5 γραμμάρια
1/2 αβοκάντο: 4 γραμμάρια

Trail Mix:

6 κουταλιές της σούπας (περίπου 1/3 φλιτζάνι) ξηροί καρποί, σταφίδες, τσιπ σοκολάτας: 22 γραμμάρια

Ανανά γλυκόπικρο κοτόπουλο:

3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα: 0 γραμμάρια
3 κουταλιές της σούπας εμφιαλωμένη γλυκόξινη σάλτσα: 18 γραμμάρια
1/2 φλιτζάνι χυλοπίτες αυγού: 0 γραμμάρια
1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κομμάτια ανανά: 15 γραμμάρια
1/3 κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι: 0 γραμμάρια
1 κουταλιά της σούπας σόγια: 0 γραμμάρια
1/3 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά: 2 γραμμάρια

Σύνολο: 141,5 γραμμάρια ζάχαρης

Ωχ.Η άλλη έκπληξη; Όλα αυτά τα τρόφιμα προσθέτουν έως και 2.000 θερμίδες, κάτι που είναι εντελώς καλό για άνδρες και γυναίκες - ίσως ακόμη και στο χαμηλό άκρο, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας, λέει. Η Ελίζα ζιτ , R.D.N., διατροφολόγος και συγγραφέας τουΝεότερη επόμενη εβδομάδα.

Πόση ζάχαρη είναι πάρα πολύ;

Λιγότερο από ό, τι νομίζετε. Το τρέχον Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς προτείνει τον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από 10 τοις εκατό της πρόσληψης θερμίδων. Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, ο στόχος σας είναι να τρώτε λιγότερες από 200 θερμίδες (50 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης.

ο Αμερικανική Ένωση Καρδιάς είναι ακόμη πιο αυστηρό: Συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν περισσότερες από 100 θερμίδες (24 γραμμάρια) προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα. άνδρες, όχι περισσότερες από 150 θερμίδες (36 γραμμάρια). Ναι, το πρωινό και το μεσημεριανό σνακ παραπάνω ξεπερνούν ήδη αυτές τις προτάσεις.

Προστέθηκε Vs. Φυσικές ζάχαρες

Παρατηρήστε πώς συνεχίζουμε να μιλάμεπροστέθηκεζάχαρη. Αυτό είναι το είδος που πραγματικά θέλετε να μειώσετε, λέει ο Zied - όχι η φυσική ζάχαρη στα φρούτα ή στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γιαούρτι, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 12 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης και 17 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης σε δοχείο έξι ουγγιών. (Δεδομένου ότι οι ετικέτες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των δύο ειδών, θα πρέπει να κάνετε κάποια αναζήτηση στο διαδίκτυο για να βρείτε αυτές τις πληροφορίες.)

Ας επιστρέψουμε λοιπόν το πρωινό. Αφήνοντας τα 8,5 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης από τα φρούτα και τα 12 γραμμάρια από το γιαούρτι μειώνεται η συνολική ποσότηταπροστέθηκεζάχαρη στο πρωινό σε 29 γραμμάρια. Ακόμα πολλά.

Και μερικές πιο εκπληκτικές ειδήσεις: Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αντιμετωπίζει τη ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και τη ζάχαρη που προστίθεται στα γλυκά και τα μπισκότα, τουλάχιστον από χημική άποψη, λέει. Ράνια Μπαταγιέν , M.P.H, διατροφολόγος και συγγραφέας τουΗ δίαιτα One One One. & ldquo; Και τα δύο αυτά σάκχαρα τελικά διασπώνται σε φρουκτόζη και γλυκόζη, τα οποία μεταβολίζονται το ίδιο όταν φτάσουν στο έντερο σας, & rdquo; αυτή λέει.

Τικάνειδιαφέρουν: πόσο γρήγορα αναλύονται. & ldquo; Επειδή η ζάχαρη στα φρούτα συνδυάζεται με φυτικές ίνες και νερό, απελευθερώνεται πολύ πιο αργά στο σώμα σας, παρέχοντας μια συνεπή ροή ενέργειας, & rdquo; Ο Μπατάιεν λέει. & ldquo; Η προστιθέμενη ζάχαρη, χωρίς ίνες και νερό, διασπάται αμέσως, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, δεν αισθάνεστε καθόλου γεμάτοι - απλά επιθυμείτε περισσότερη ζάχαρη. & Rdquo;

Τι άλλο είναι τόσο κακό για τη ζάχαρη;

Ίσως μια καλύτερη ερώτηση θα ήταν τιisn & rsquo; t.Η ζάχαρη έχει δειχθείγια να αυξήσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία και καρδιαγγειακή νόσο . Ποτά με ζάχαρη και κίνδυνος μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2: μετα-ανάλυση. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Φροντίδα του διαβήτη, 2010, Αυγ. 33 (11): 1935-5548.Μειώνοντας τη ζάχαρημπορεί να οδηγήσει σε τόνους οφέλους για το σώμα σας, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης, μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, αιχμηρότερος εγκέφαλος, καθαρότερο δέρμα και λιγότερες επιθυμίες.

Ένα άλλο μειονέκτημα της κατανάλωσης υπερβολικής ζάχαρης; Παίρνει τη θέση των θερμίδων σε τρόφιμα που παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, λέει ο Zied. Επιπλέον, πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι εύκολο να παρακαμφθούν (σκεφτείτε μπισκότα, γλυκά, σόδα ή ακόμη και καρυκεύματα όπως κέτσαπ).

Εξυπνότερες ανταλλαγές

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Όταν πρόκειται για γιαούρτι, πηγαίνετεΕλληνικά, Λέει ο Batayneh. Της αρέσει Chobani & ss απλά 100 ελληνικό γιαούρτι βανίλιας , που περιέχει 100 θερμίδες, 7 γραμμάρια ζάχαρης και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προτείνει επίσης να περιοριστεί το granola σε ένα τέταρτο φλιτζάνι για να μειωθεί η ζάχαρη. Ή ανταλλάξτε εντελώς για ψιλοκομμένα καρύδια όπως αμύγδαλα ή καρύδια, λέει ο Zied.

Σνακ μεσημέρι:

Γιατί τα γλυκά και τα μπισκότα φαίνονται πάντα να εμφανίζονται στη δουλειά ακριβώς όταν παίρνουμε στέκι πριν από το γεύμα; Η απόλαυση σε μία από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε επιπλέον πόθο, λέει ο Batayneh. & ldquo; Χωρίς πρωτεΐνη, προετοιμάζεστε για ένα ρόλερ σακχάρου στο αίμα, & rdquo; αυτή λέει.

Εάν θέλετε πραγματικά ένα δάγκωμα, προχωρήστε και #treatyoself μία φορά την ημέρα, διατηρώντας το μερίδιο μικρό. & ldquo; Επιλέξτε τις λιχουδιές που απολαμβάνετε πραγματικά και παραλείψτε αυτές που τρώτε απλώς επειδή βρίσκονται εκεί, & rdquo; Ο Batayneh προσθέτει.

Ο Zied προτείνει επίσης να διατηρείτε τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για σνακ στο γραφείο. (Χρειάζεστε έμπνευση; Εδώ είναι42 υγιεινά και φορητά σνακ.)

Ίσως σας αρέσει

Τι συσκευάζουν οι κορυφαίοι εμπειρογνώμονες υγείας στον κόσμο για μεσημεριανό γεύμα

Μεσημεριανό:

Ένα περιτύλιγμα γαλοπούλας για μεσημεριανό γεύμα φαίνεται αρκετά καλό, σύμφωνα με τους ειδικούς. Ένα τσίμπημα για ακόμη περισσότερη διατροφή: & ldquo; Η προσθήκη πλευρικής σαλάτας ή ωμών λαχανικών όπως καρότα και μπιζέλια μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των αντιοξειδωτικών, βιταμινών και ινών, χωρίς να προσθέσει ζάχαρη ή λίπος, & rdquo; Ο Μπατάιεν λέει. & ldquo; Επιπλέον, ο όγκος τους θα σας κάνει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι. & rdquo;

Σνακ μεσημέρι:

Είναι εύκολο να ξεπεράσουμε το συνιστώμενο κομμάτι του μίγματος ίχνους, σύμφωνα με τον Batayneh. Μια καλύτερη επιλογή: α KIND Dark Chocolate Nuts and Sea Salt Bar . & ldquo; Με 200 θερμίδες και πέντε γραμμάρια ζάχαρης, αυτό το σνακ θα ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας χωρίς να υπερβεί τη θάλασσα - είναι πραγματικά σαν μείγμα ιχνών ελεγχόμενης μερίδας, & rdquo; αυτή λέει.

Δείπνο:

Εφόσον δεν βασίζεστε στην παράδοση, ένα σπιτικό πιάτο όπως το τηγανητό δεν είναι πολύ άσχημο. Ωστόσο, κάτι σαν κοτόπουλο με βραστό μπρόκολο και γλυκόξινη σάλτσα στο πλάι θα σας δώσει όλη τη γεύση, διατηρώντας παράλληλα τη ζάχαρη στο ελάχιστο, λέει ο Zied. (Ή δοκιμάστε ένα από αυτάγρήγορες και εύκολες συνταγέςπου είναι ακόμη καλύτερα από το takeout.)

Το Takeaway

Ναι, οι περισσότεροι από εμάς τρώνε πάρα πολύ ζάχαρη - ανεξάρτητα από το πόσο ενάρετοι πιστεύουμε ότι είμαστε. Και η επιστήμη κατέστησε σαφές ότι η προσθήκη ζάχαρης προκαλεί σοβαρές ζημιές στο σώμα μας. Να γνωρίζετε τις επιλογές μας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας (δοκιμάστεκρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων) είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Αγαπώ το αγόρι μου τόσο πολύ που πονάει

Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να κόψεις ζάχαρη στην αρχή (είναι εθιστικό, μετά από όλα), ο Zied μας υπενθυμίζει ότι όσο λιγότερο ζαχαρούχα τρόφιμα τρώτε, τόσο λιγότερο ζαχαρούχα τρόφιμα θέλετε. Η κατώτατη γραμμή? & ldquo; Επιλέξτε μόνο τα ζαχαρούχα τρόφιμα που σας αρέσουν περισσότερο, & rdquo; Ο Zied λέει. & ldquo; Και απολαύστε τα σε μικρές μερίδες. & rdquo;