Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σε μια αναζήτηση για τέλεια πεκ; Η απώλεια λίπους από το στήθος σας δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά είναι σίγουρα δυνατό. Απλά πρέπει να είστε πρόθυμοι να κάνετε τη δουλειά, να τρώτε σωστά και να έχετε λίγη υπομονή.
Καύση λίπους 101
Η απώλεια λίπους στο στήθος δεν διαφέρει από την απώλεια λίπους οπουδήποτε αλλού στο σώμα σας και δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε λίπος από το στήθος σαςμόνο- έρχεται ως μέρος της απώλειας λίπους συνολικού σώματος. Δείτε πώς λειτουργεί η απώλεια λίπους εάν θέλετε να αυξήσετε αυτά τα χαρακτηριστικά.
Πρέπει να έχεις κάψτε 3.500 θερμίδες να χάσετε 1 κιλό λίπους. Είναι απλώς μαθηματικά - πιο συγκεκριμένα το Εξίσωση Forbes . Μπορείτε να επιτύχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα μέσω της διατροφής, της άσκησης ή και των δύο.
γάμος Steven Yeun Joana Pak
Σκεφτείτε ότι οι περισσότεροι από εμάς τρώνε μεταξύ 1.800 και 3.000 θερμίδες την ημέρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι δραστικό. Η μείωση 500 θερμίδων από την ημερήσια πρόσληψη ισοδυναμεί με συνολική απώλεια βάρους 1 κιλό την εβδομάδα και αυτά τα κιλά αυξάνονται γρήγορα.
Δύο μήνες μετά, θα έχετε περίπου 10 κιλά. Το κλειδί είναι η συνέπεια: Η πραγματοποίηση μικρών αλλαγών κάθε μέρα οδηγεί πάντα σε καλύτερα, πιο μακροχρόνια αποτελέσματα από την πείνα ή τη δίαιτα.
Δεν δημιουργούνται ίσα όλα τα θερμικά ελλείμματα
Ακόμα κι αν κόβετε θερμίδες, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λειτουργούν αυτές που τρώτεΓιαεσύ, όχι εναντίον σου. Βοηθά επίσης αν σας αρέσει πραγματικά αυτό που βάζετε στο στόμα σας.
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και ανθυγιεινών λιπών είναι συνήθως ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε. Η μείωση των αμυλούχων και λιπαρών τροφίμων και η αντικατάστασή τους με φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι αυξάνω στον ανώτατο βαθμό προσπάθειες απώλειας βάρους.
Τα φρέσκα προϊόντα περιέχουν νερό και φυτικές ίνες που σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι με ελάχιστες θερμίδες. Μιλήστε για win-win.
Σκεφτείτε την τρέλα κετο
Εάν θέλετε να πάρετε όλα σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η δίαιτα κετο μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Μια δίαιτα κετο είναι ουσιαστικά μια δίαιτα πολύ χαμηλών υδατανθράκων που περιορίζει τους υδατάνθρακες 50 γραμμάρια ή λιγότερα ανά ημέρα , με μέτρια πρωτεΐνη και σχετικά υψηλή πρόσληψη λίπους.
Αν και μπορεί να ακούγεται αντίθετο να τρώτε λίπος για να χάσετε λίπος, τα λίπη και οι πρωτεΐνες μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα, πράγμα που σημαίνει ότι τρώτε λιγότερο συνολικά.
Το σημείο της δίαιτας κετο είναι να βάλετε το σώμα σας κέτωση , μια κατάσταση στην οποία καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες για καύσιμα - αλλά μόνο όταν έχει εξαντλήσει οποιαδήποτε αποθηκευμένη ζάχαρη στο ήπαρ και τους μυς σας.
Εάν αγωνίζεστε με μετριοπάθεια, ίσως είναι καλύτερο να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας. Όπως τα περισσότερα πράγματα αυτές τις μέρες, υπάρχει μια εφαρμογή για αυτό - στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά:
- Μπορείτε να δοκιμάσετε το δικό μας αριθμομηχανή για έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο προσδιορισμού των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας για απώλεια βάρους και συντήρηση.
- Το χάνω! προσφέρει μια εντυπωσιακή βάση δεδομένων θερμίδων με περισσότερα από 7 εκατομμύρια τρόφιμα, καθώς και έναν ιχνηλάτη για δραστηριότητες και προπονήσεις.
- MyFitnessPal δίνει στους χρήστες ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων που μετρά όχι μόνο θερμίδες αλλά και μακροθρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθήσετε τις προπονήσεις σας και να συνομιλήσετε με άλλους χρήστες για να μοιραστείτε εμπειρίες και να ανταλλάξετε συνταγές.
- MyNetDiary μπορεί να έχει μια μικρότερη βάση δεδομένων για τρόφιμα (800.000 τρόφιμα), αλλά είναι υπέροχο να βρείτε υποστήριξη και να μοιράζεστε συμβουλές. Επιπλέον, μπορεί να σαρώσει γραμμωτούς κώδικες συσκευασμένων τροφίμων, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε τις θερμίδες καθώς ψωνίζετε.
- Νουμ προσφέρει μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση καθορίζοντας τις ανάγκες σας σε θερμίδες και διαθέτει επίσης εκπαιδευτικές πληροφορίες και βιομετρική παρακολούθηση.
Νιώστε το κάψιμο μέσα και έξω από το γυμναστήριο
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα φανταχτερό εξοπλισμό για να εξασκηθείτε στο στήθος σας, αλλά χρειάζεστε αφοσίωση. Ενώ η άσκηση δεν θα αποβάλλει το λίπος του στήθους από μόνη της, σίγουρα μπορεί να σφίξει την περιοχή.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν θέλετε να στοχεύσετε αυτούς τους ενοχλητικούς θωρακικούς μύες:
Πάγκος
Θα χρειαστείτε βάρη και έναν πάγκο για αυτήν την άσκηση. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, ξεκινήστε χαμηλά και ασκηθείτε στο βάρος σας - μην είστε ήρωας. Θα χρησιμοποιούμε ένα barbell σε αυτήν την περιγραφή, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες.
Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο προπόνησης με τη ράβδο στο στήθος σας. Διατηρήστε το πλάτος των χεριών σας μακριά. Πιέστε αργά τη γραμμή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
σημάδια ότι δεν σε ελκύει πια
Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο προς τα κάτω, προσπαθήστε να διατηρήσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών. Αφήστε τη μπάρα να βουρτσίσει το σώμα σας πριν το πιέσετε προς τα πίσω.
Σπρώξιμο
Α, ναι, το καλό παλιομοδίτικο push-up - δεν απαιτούνται βάρη και πολύ αποτελεσματικό.
Για να κάνετε μια σωστή ώθηση, ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα πόδια πλάτος ώμου.
Κρατήστε τα χέρια σφιχτά στο σώμα σας καθώς χαμηλώνετε αργά στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω πιέζοντας στο πάτωμα. Επαναλάβετε και προσπαθήστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε φορά που εργάζεστε.
Πουλόβερ αλτήρα
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα σετ αλτήρων και ένα πάγκο.
Ξεκινήστε ξαπλωμένος στον πάγκο. Κρατήστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, πάνω από το στήθος σας - οι αλτήρες πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Για λόγους ασφαλείας, κρατήστε τον αντίχειρά σας τυλιγμένο σταθερά γύρω από τη ράβδο. Σε κανέναν δεν αρέσει ένας αλτήρας στο κεφάλι.
Χαμηλώστε αργά τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας προς το πάτωμα, αλλά μην ξεπεράσετε τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ τους στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Θυμηθείτε: Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και προχωρήστε. Δεν υπάρχει καμία ντροπή να ζητήσετε από κάποιον να σας εντοπίσει.
Σταυρός καλωδίου
Μπορείτε να κάνετε ένα καλώδιο σταυρό σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με ζώνες γυμναστικής στο σπίτι. Το καλώδιο διασχίζει την περιοχή του στήθους σας που βρίσκεται κάτω από τα χέρια σας (κοντά στις μασχάλες σας).
Εάν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα, ρυθμίστε το βάρος στην επιθυμητή αντίσταση. Για λόγους σύσφιξης και σύσφιξης, είναι καλύτερο να κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε με μικρότερο βάρος.
Ξεκινήστε με το τετράγωνο των γοφών σας και επιστρέψτε στο μηχάνημα. Τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας μέχρι να διασχίσουν και να σχηματίσουν ένα σχήμα Χ.
Καρδιο ασκήσεις
Είναι μάλλον ασφαλές να πούμε ότι κανείς δεν του αρέσει το καρδιο, αλλά είναι προς το συμφέρον σας να φιλήσετε και να καλύψετε αν θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες και να κάψετε λίπος. Για βέλτιστα αποτελέσματα, στοχεύστε για 20 έως 40 λεπτά τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Από τη φωτεινή πλευρά, ο κόσμος είναι βασικά το στρείδι σας όταν πρόκειται για το είδος καρδιο που επιλέγετε. Μερικές ιδανικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- ποδηλασία
- ελλειπτικός
- σκαλοπατιών
- σχοινάκι
- τρέχει με μεσαίο ρυθμό (έξω ή σε διάδρομο)
Βυζιά - δεν είναι μόνο για κορίτσια
Οι άνδρες μπορεί μερικές φορές να βρεθούν με λίγο περισσότερο μαξιλάρι για την ώθηση στην περιοχή του στήθους τους. Ναι, μιλάμε για 'ανθρωπάκια'.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το υπερβολικό λίπος στο στήθος στους άνδρες μπορεί να οφείλεται σε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης ή γυναικομαστία , που προκαλεί πρήξιμο του ιστού του μαστού. Δεν επηρεάζει την υγεία σας και είναι απολύτως ασφαλές.
να αγαπάς κάποιον vs να είσαι ερωτευμένος
Η γυναικομαστία συνήθως προσβάλλει βρέφη, νεαρούς άνδρες στην εφηβεία και άτομα ηλικίας 50 έως 80 ετών. Είναι επίσης μια αρκετά κοινή πάθηση - σχεδόν το ένα τρίτο των ανδρών το βιώνουν κάποια στιγμή.
Η γυναικομαστία μπορεί να μην έχει καμία σχέση με τη διατροφή ή την άσκηση. Μπορεί να είναι μια παρενέργεια πολλών φαρμάκων, όπως:
- φάρμακα για έλκος
- αντικαταθλιπτικά
- στεροειδή
- αντιβιοτικά
- θεραπείες για τον καρκίνο
- φάρμακα κατά του άγχους
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων ουσιών (συμπεριλαμβανομένης της μαριχουάνας, της ηρωίνης, των αμφεταμινών και της μεθαδόνης) μπορεί επίσης να προκαλέσει γυναικομαστία. Απλώς πείτε όχι.
Αυτό είναι για τις κυρίες
Η απώλεια λίπους στο στήθος είναι μια υπόθεση ίσων ευκαιριών. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τους άνδρες και τις γυναίκες που θέλουν να μειώσουν την κορυφή.
Είναι εντελώς εφικτό
Αν και δεν υπάρχουν γρήγορες διορθώσεις, το κάψιμο λίπους στο στήθος είναι ένας απολύτως εφικτός στόχος, αρκεί να καταβάλλετε προσπάθειες και να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες.
