Πώς ξέρω εάν είμαι αφυδατωμένος;

Ενδέχεται να εμφανιστεί ξηροστομία, κεφαλαλγία και ζάλη. & rdquo; Ακούγεται σαν οι προειδοποιήσεις εκτύπωσης σε μια φιάλη φαρμάκου, σωστά; Αλλά αυτά τα συμπτώματα μπορούν επίσης να υποδηλώνουν αφυδάτωση. Ναι! Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν το σώμα χάνει πάρα πολύ υγρό και δεν μπορεί να το αντικαταστήσει επαρκώς. Αυτό μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, αλλά συνήθως οφείλεται σε πυρετό (περισσότερο νερό εξατμίζεται όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος), διάρροια, έμετος ή μεγάλες περιόδους άσκησης με υπερβολική εφίδρωση (ειδικά σε ζεστά ή υγρά κλίματα). Όταν τα επίπεδα υγρών γίνουν χαμηλά (όχι, όχι όπως ο Lil & John), το σώμα συνεχίζει να είναι σε εγρήγορση. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια σημάδια πρέπει να προσέξετε και πώς να αποφύγετε πρώτα τα blues ξηρού χρόνου.

Εικόνα του Bob Al-Greene

ρομαντικές ιδέες γενεθλίων συζύγου

Σώμα νερού - Η ανάγκη να ξέρετε

Το σώμα είναι περίπου δύο τρίτα νερό και η απώλεια μέρους σε όλη την ημέρα σε ιδρώτα, δάκρυα και ούρα είναι εντελώς φυσιολογική. Αυτό το χαμένο νερό μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με το να πιείτε κάποιο καλό ol & rsquo; H2O ή άλλα ποτά (συγγνώμη - όχι το αλκοολικό είδος!) Και πολλά τρόφιμα .

Αλλά όταν η ποσότητα του νερού μειώνεται πολύ χαμηλή Για φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος (όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας, η προστασία των οργάνων και η απαλλαγή από όλα τα κακά πράγματα στο σώμα μέσω ούρησης, εφίδρωσης και & hellip; άλλα πράγματα), μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Ειδικά καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, είναι απαραίτητο να προσέχετε τα κοινά σημάδια αφυδάτωσης (ή αυτό που αναφέρεται ιατρικά ως & ldquo; μείωση του όγκου & rdquo;):

• Ξερό στόμα. Το στόμα μπορεί να είναι πρώτο στη σκηνή με το να γίνει ξηρό ή κολλώδες. Το σάλιο είναι 99 τοις εκατό νερό μετά από όλα.
• Μειωμένη αρτηριακή πίεση, πονοκεφάλους και ζάλη. Το αίμα μπορεί να είναι παχύτερο από το νερό, αλλά στην πραγματικότητα περίπου 83 τοις εκατό νερό και λιγότερο νερό που κυκλοφορεί γύρω από το σώμα σημαίνει επίσης λιγότερο αίμα. Αυτό μπορεί οδηγεί σε μείωσε την αρτηριακή πίεση, πονοκεφάλους, ζάλη, ακόμη και έναν γρήγορο καρδιακό παλμό, καθώς η καρδιά πρέπει να αντλεί γρηγορότερα για να αντισταθμίσει το λιγότερο αίμα.
• Μυϊκή κόπωση. Ανάγνωση μυϊκός ιστός περιέχει περίπου 75 τοις εκατό νερό, οπότε όταν το σώμα στερείται νερού, οι μύες κουράζονται πιο εύκολα.
• Ξηρό, δροσερό δέρμα. Όταν το σώμα αφυδατώνεται, κάνει ό, τι μπορεί για να συγκρατήσει οποιοδήποτε υγρό έχει απομείνει - ακόμη και κλέβει νερό από τον Πέτρο για να πληρώσει τον Παύλο. ο δέρμα είναι το πρώτο μέρος που ληστεύτηκε με νερό, με αποτέλεσμα ξηρό, δροσερό δέρμα.
• Δίψα. Duhh & hellip;
• Αίσθημα λήθαργου και ευερεθιστότητας.
• Έλλειψη ούρων . Όταν το σώμα στερείται υγρού, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι δεν θέλει να αποβάλει ακόμη περισσότερο! Εάν η κίτρινη παλίρροια (πάρα πολύ;) σταματήσει για περισσότερες από 12 ώρες (ή υπάρχει μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα σκούρων κίτρινων ούρων), κάτι είναι σίγουρα λάθος.

Φάτε, πιείτε και μείνετε ενυδατωμένοι - το σχέδιο δράσης σας

Ο σίγουρος τρόπος για να νικήσετε την αφυδάτωση; Ξεκινήστε ενυδάτωση πριν από αυτό διψασμένο συναίσθημα επιτυχίες . Πίνετε άφθονα υγρά κάθε μέρα και παρόλο που ο καθένας είναι λίγο διαφορετικός όσον αφορά τις ανάγκες σε νερό, 1,5 λίτρα την ημέρα είναι ένας καλός κανόνας Το νερό ως βασικό θρεπτικό συστατικό: η φυσιολογική βάση της ενυδάτωσης Jéquier, E., Constant, F. Τμήμα Φυσιολογίας, Πανεπιστήμιο της Λωζάνης, Pully, Ελβετία. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Φεβ. 64 (2): 115-23.

Φωτογραφίες του ryan philipe

Ήπια και μέτρια αφυδάτωση Συνήθως μπορεί να θεραπευτεί με την κατανάλωση υγρών για την αντικατάσταση χαμένων αλάτων και υγρών Η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει τη διάθεση σε υγιείς νεαρές γυναίκες. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et αϊ. Εργαστήριο Ανθρώπινης Απόδοσης, Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 Φεβ. 142 (2): 382-8. Η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει τη γνωστική απόδοση και τη διάθεση των ανδρών Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et αϊ. Texas Health Presbyterian Hospital, Ινστιτούτο Άσκησης και Περιβαλλοντικής Ιατρικής, Ντάλας, TX. British Journal of Nutrition, 2011 Νοέμβριος 106 (10): 1535-43. Νερό, Ενυδάτωση και Υγεία Popkin, B.M., D & rsquo; Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Τμήμα Διατροφής, Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας, Chapel Hill, Βόρεια Καρολίνα. Κριτικές διατροφής, 2010 Αυγ. 68 (8): 439-58. Η πρόσληψη νερού βελτιώνει την υποκειμενική εγρήγορση, αλλά δεν επηρεάζει τη γνωστική απόδοση σε αφυδατωμένους υγιείς νέους εθελοντές. Neave, Ν., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et αϊ. Human Cognitive Neuroscience Unit, Division of Psychology, University of Northumbria, Newcastle, Ηνωμένο Βασίλειο. Ορεξη. 2001 Dec; 37 (3): 255-6 .. Και ενώ η λήψη αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική, δεν δημιουργούνται όλα τα ποτά ίσα. Το νερό είναι πάντα ένα καλό ποτό. Χυμός, γάλα καινερό καρύδαςείναι άλλες εξαιρετικές επιλογές Το γάλα ως αποτελεσματικό ποτό ενυδάτωσης μετά την άσκηση. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Loughborough, Loughborough, Ηνωμένο Βασίλειο. British Journal of Nutrition, 2007 Ιουλ; 98 (1): 173-80. Epub 2007 26 Απριλίου. Και μετά από έντονες προπονήσεις ή δραστηριότητες,αθλητικά ποτάείναι επίσης μια καλή επιλογή, όχι μόνο για την αντικατάσταση της απώλειας νερού, αλλά και για την αναπλήρωση ηλεκτρολύτες και νάτριο, τα οποία είναι εξίσου απαραίτητα για την αντικατάσταση Επανυδάτωση και ανάκτηση της ισορροπίας υγρών μετά την άσκηση Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Βιοϊατρικές Επιστήμες, Πανεπιστημιακή Ιατρική Σχολή, Foresterhill, Aberdeen, Scotland. Επισκόπηση Επιστήμης Άσκηση και Αθλητισμού, 2000 Ιαν. 28 (1): 27-32. Ενυδάτωση μετά την άσκηση στη ζέστη: σύγκριση 4 κοινών ποτών Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, Μ., Et αϊ. Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Άσκησης, Πανεπιστήμιο Loughborough, Ηνωμένο Βασίλειο. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun; 17 (3): 244-58. Ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών σε σπορ εξαιρετικά αντοχής. Rehrer, N.J. School of Physical Education and Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Νέα Ζηλανδία. Sports Medicine, 2001; 31 (10): 701-15 .. Μην φοβάστε να φάτε αλμυρά τρόφιμα μετά από μια σκληρή προπόνηση με ζεστό καιρό, είτε - οι σοβαροί αθλητές μπορούν να υποφέρουν εξίσου από χαμηλά επίπεδα αλατιού από χαμηλά επίπεδα νερού! Δύο πράγματαοπωσδηποτεαποφεύγετε τα αλκοολούχα και τα καφεϊνούχα ποτά (όπως καφές, τσάι και σόδες), τα οποία τείνουν να τραβήξτε νερό από το σώμα και μπορεί πραγματικά να τροφοδοτήσει την αφυδάτωση.

Καθόσον αποφεύγοντας την αφυδάτωση , η απόδειξη είναι στο κατούρημα. Τα ούρα είναι καθαρά, ανοιχτά ή άχυρα. Αν είναι πιο σκοτεινό, συνεχίστε να πίνετε.

Είναι σημαντικό να πίνετε περισσότερο κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού, αλλά ακόμη και υγρού καιρού, μεγάλου υψομέτρου, αδιαθεσίας και ακόμη και κρύος καιρός απαιτούν κάποια σοβαρά ενυδατική δράση. Και μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης και των δραστηριοτήτων! Για κάθε ώρα έντονης δραστηριότητας ή άσκησης πιείτε ένα επιπλέον λίτρο υγρού .

Λήψη ειδικών

Ζητήσαμε από δύο ειδικούς μας να εξετάσουν το θέμα. Εδώ τι έπρεπε να πουν:

Δρ. Τζον Μάνδρολα:

πώς να αυξήσετε την αντοχή στο σπίτι

& ldquo; Αν είχα ένα δολάριο για κάθε περίπτωση καρδιακού προβλήματος που σχετίζεται με τη θερμότητα που έχω δει τις τελευταίες δύο δεκαετίες & hellip; Λοιπόν, θα έχω πολλά χρήματα για ένα νέο Retina MacBook. Καθώς τα καλοκαίρια μας γίνονται πιο ζεστά, οι ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα γίνονται πιο συνηθισμένες. Οι άνθρωποι, ακόμη και οι νέοι υγιείς, πρέπει να πάρουν στα σοβαρά την καλοκαιρινή ζέστη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές.

1. Ξεκινήστε την ημέρα που ολοκληρώθηκε : Ένα πρωί πριν από λίγα χρόνια, έπρεπε να πιώ 30 ουγκιές νερού για υπερηχογράφημα νεφρού. Ήταν δύσκολο να πίνω τόσο πολύ νερό, αλλά έμαθα κάτι που έχει κολλήσει μαζί μου. Ένιωσα τόσο καλά εκείνη την ημέρα. Η προπόνησή μου πήγε καλύτερα και είχα καλύτερη ενέργεια όλη την ημέρα. Οι περισσότεροι από εμάς δεν θα πάρουμε αρκετά!
2. Σχετικά με τους κινδύνους της καφεΐνης : Αν και είναι αλήθεια ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση της απόδοσης σε ορισμένες περιπτώσεις, έχω μικρή αμφιβολία ότι η καφεΐνη εμποδίζει την άσκηση στη ζέστη. Όχι μόνο είναι ένα διουρητικό, το οποίο προάγει την απώλεια υγρών, αλλά επίσης, οι διεγερτικές ιδιότητες της καφεΐνης αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος - ένα πραγματικά αρνητικό στη ζέστη.
3. Ενυδάτωση πριν την προπόνηση : Όχι αρκετοί καλοκαιρινοί αθλητές που ξεκινούν την προπόνηση. Πριν φύγω για μια βόλτα με ποδήλατο το καλοκαίρι, συνήθως βάζω ένα ολόκληρο μπουκάλι νερό. Και πάλι, είναι δύσκολο να πίνετε τόσο πολύ υγρό, αλλά όταν βγαίνετε στη ζέστη για λίγες ώρες, το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει. Μία αρνητική παρενέργεια: Μια πρώιμη στάση κατουρήματος. & Rdquo;

& ldquo; Όσο κρίσιμη είναι η ενυδάτωση για τακτικές, καθημερινές δραστηριότητες, είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν ασκείστε για να βελτιστοποιήσετε την αθλητική απόδοση και τη σύνθεση του σώματος. Η απώλεια ενυδάτωσης μόλις δύο τοις εκατό θα επηρεάσει την απόδοση στο δωμάτιο βάρους, οπότε θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί πριν και κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας.

Μια καλή γενική πρόταση τόσο για προπόνηση με βάρη όσο και για αθλητές αντοχής (υποθέτοντας ότι είναι πλήρως ενυδατωμένοι πριν από την προπόνηση ή το ανταγωνιστικό γεγονός) είναι να πίνετε 7 έως 10 ουγκιές υγρού κάθε 10 έως 20 λεπτά. Εάν είστε κάποιος που ιδρώνει περισσότερο από το μέσο όρο ή αν αγωνίζεστε σε ακραία κλίματα ή υψόμετρα, αυτά τα ποσά θα πρέπει να αυξηθούν.

Τέλος, λάβετε υπόψη ότι η ενυδάτωση επηρεάζει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, την ανάκαμψη και την απώλεια βάρους. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, περίπου το 75% του μυϊκού ιστού είναι νερό. Επομένως, δεν είναι δύσκολο να δούμε πόσο κρίσιμη είναι η σωστή ενυδάτωση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Το νερό χρησιμοποιείται για αμέτρητες μεταβολικές διεργασίες, πολλές από τις οποίες επηρεάζουν την ανάκαμψη. Από την επιδιόρθωση των μυών, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών (πέψη), τα επίπεδα νερού και ενυδάτωσης διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο. Με απλά λόγια, δεν μπορείτε να ανακάμψετε σωστά χωρίς επαρκή ενυδάτωση. Τέλος, η παραμονή ενυδατωμένη αποτελεί βασικό συστατικό ενός έξυπνου σχεδίου απώλειας βάρους καθώς εκτοπίζει τις τοξίνες από το σύστημά σας, διατηρεί την πεπτική οδό σας υγιή και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερβολικής κατανάλωσης ή κατανάλωσης υπερβολικών θερμίδων. & Rdquo;

Αυτό το άρθρο εγκρίθηκε από τους Greatist Experts Dr. John Mandrola και Dan Trink.

Πώς μένετε ενυδατωμένοι όταν εργάζεστε στη ζέστη; Τι γίνεται σε καθημερινή βάση; Είναι αρκετό το νερό; Ξεκινήστε τη συζήτηση στην ενότητα σχολίων παρακάτω.