Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όλοι έχουν παραλείψει μια προπόνηση σε κάποιο σημείο - μην αφήσετε κανέναν να σας πει διαφορετικά. Στο Greatist, είμαστε σταθεροί πιστοί στο να κόψετε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό και να αφαιρέσετε χρόνο από την άσκηση όταν χρειαστεί.
Αλλά ξέρουμε επίσης πόσο εύκολα 3 μέρες μπορεί να χιονοστιβάδας σε 6, τότε 10. Πριν το ξέρεις, κάνεις αυτή την ερώτηση που όλοι μας ρωτήσαμε πότε το γυμναστήριο αισθάνεται σαν μια μακρινή μνήμη: Πόσος χρόνος χρειάζεται για να χάσω καταλληλότητα?
Πρώτον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι το να χαλαρώνεις ξανά και ξανά είναι καλό. Η άσκηση προκαλεί ένα βαθμό στρες στο σώμα σας.
Οποιοδήποτε καλό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει πολλές ημέρες ανάπαυσης, ειδικά εάν η άσκηση είναιπολύ έντονο. Και υπάρχουν οφέλη και στα δύο 'ενεργή ανάκαμψηΚαι πλήρη ξεκούραση.
Τούτου λεχθέντος, «χρησιμοποιήστε το ή χάστε το» είναι σχεδόν ο κανόνας. Αλλά ακριβώς πόσο γυμναστική θα 'χάσετε' εξαρτάται από τη διάρκεια του διαλείμματος και από το πόσο κατάλληλα θα ξεκινήσετε.
Εάν ασκείστε τακτικά
Είναι πολύ πιο εύκολο να αναπηδήσετε από τη στιγμή εκτός αν είστε κάποιος που ασκεί πέντε ή έξι φορές την εβδομάδα ή εάν ασκείστε για λίγο. Στην πραγματικότητα, εάν έχετε μια ισχυρή συνήθεια άσκησης, οι επιστήμονες είναι αρκετά πρόθυμοι να σας πέσουν στην κατηγορία «αθλητής».
Σε γενικές γραμμές, εάν έχετε ασκηθεί πολλές φορές την εβδομάδα για περισσότερο από ένα χρόνο, το δικό σαςμυϊκή μνήμηείναι συμπαγής. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι σκελετικοί μύες μπορεί να κολλήσουν ακόμη και όταν συρρικνωθούν άλλοι μύες (που ονομάζονται ατροφία). Schwartz LM. (2019). Οι σκελετικοί μύες δεν υφίστανται απόπτωση κατά τη διάρκεια είτε ατροφίας είτε προγραμματισμένου κυτταρικού θανάτου - Επανεξέταση της υπόθεσης του μυοπυρηνικού τομέα. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Είναι σαν να ξεκινήσεις από την αρχή όταν επιστρέψεις στην προπόνηση. Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να διευκολύνει την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών σας (που ονομάζεται υπερτροφία). Αυτή η έρευνα έγινε σε τρωκτικά και έντομα, οπότε χρειάζονται περισσότερες μελέτες, αλλά είναι συναρπαστικό.
Εκτός από τη μυϊκή μνήμη, η φυσική σας κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί με διαφορετικούς ρυθμούς, ανάλογα με το αν εξετάζετε δύναμη ή καρδιαγγειακές απώλειες.
ο aimee mullins και ο rupert φίλος
Απώλεια δύναμης
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια δύναμης συμβαίνει μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες αδράνειας, λέει Molly Galbraith , πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού. Αλλά εξαρτάται από το γιατί κάνετε το διάλειμμα.
«Εάν είσαι άρρωστος, το σώμα σου έχει υπερβολική πίεση, οπότε θα αρχίσεις να χάνεις δύναμη μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες», λέει.
Η επιστήμη συμφωνεί. Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι οι άνδρες που έκαναν προπόνηση αντίστασης κράτησαν τη μυϊκή δύναμη μετά από διάλειμμα δύο εβδομάδων. Hwang PS, et αϊ. (2017). Η αύξηση της μυϊκής δύναμης που προκαλείται από την προπόνηση με αντίσταση διατηρείται μετά από 2 εβδομάδες αποτροπής και δεν επηρεάζεται διαφορετικά από τη συμπλήρωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807
Όμως, τρεις εβδομάδες χωρίς ένα ιδρώτα, θα μπορούσε να είναι μια διαφορετική ιστορία. Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι οι αθλητές θα αρχίσουν να χάνουν μυϊκή δύναμη μετά από τρεις εβδομάδες χωρίς προπόνηση, που ονομάζεται επίσης «αποτροπή». McMaster DT, et αϊ. (2013). Οι ρυθμοί ανάπτυξης, διατήρησης και αποσύνθεσης της δύναμης και της δύναμης στην ελίτ ένωση ράγκμπι, πρωτάθλημα ράγκμπι και αμερικανικό ποδόσφαιρο: Μια συστηματική ανασκόπηση. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Και όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο περισσότερο θα χάσετε. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι ενεργοί νεαροί ενήλικες έχασαν το ένα τρίτο της δύναμης των ποδιών τους μετά από μόλις δύο εβδομάδες αδράνειας. Vigelsø Α, et αϊ. (2015). Η αερόβια επανεκπαίδευση έξι εβδομάδων μετά την ακινητοποίηση δύο εβδομάδων αποκαθιστά την άπαχη μάζα των ποδιών και την αερόβια ικανότητα, αλλά δεν αποκαθιστά πλήρως τη δύναμη των ποδιών σε νεαρούς και ηλικιωμένους άνδρες. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Δεδομένου του πόσο γρήγορα μπορεί να συμβεί απώλεια μυών, προσπαθήστε να ασκηθείτε τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του διαλείμματος της φυσικής σας κατάστασης, εάν είναι δυνατόν.
'Εάν δεν είστε άρρωστοι, και ειδικά εάν είστε σε θέση να ασκηθείτε σε κάποια κίνηση και ελαφριά άσκηση, μπορείτε πιθανώς να πάρετε τρεις, τέσσερις, ακόμη και πέντε εβδομάδες χωρίς σημαντική απώλεια δύναμης', λέει ο Galbraith.
Απώλεια καρδιο
Λοιπόν, τι γίνεται με όλους τους καρδιακούς εραστές εκεί έξω που ενδιαφέρονται περισσότερο για τη δύναμη της καρδιάς και των πνευμόνων τους; Δυστυχώς, χάνουμε αυτό το είδος κλιματισμού λίγο πιο γρήγορα από ότι χάνουμε δύναμη.
Η έρευνα για την απώλεια καρδιο είναι λίγο μεγαλύτερη. Μια μελέτη ορόσημο του 1984 έδειξε ότι μετά από 12 ημέρες αδράνειας, VOδύοτο μέγιστο μειώθηκε κατά 7 τοις εκατό και τα ένζυμα στο αίμα που σχετίζονται με την απόδοση αντοχής μειώθηκαν κατά 50 τοις εκατό. Coyle EF, et αϊ. (1984). Χρονική πορεία απώλειας προσαρμογών μετά τη διακοπή παρατεταμένης προπόνησης με έντονη αντοχή. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Μια μελέτη του 1993 για ποδηλάτες αντοχής διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες αδράνειας οδήγησαν σε μείωση 20% των δικών τουςΦΟδύοΜέγιστη, η οποία μετρά τη μέγιστη ικανότητα ενός ατόμου να λαμβάνει, να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Madsen Κ, et αϊ. (1993). Επιδράσεις αποτροπής στην ικανότητα αντοχής και μεταβολικές αλλαγές κατά τη διάρκεια παρατεταμένης εξαντλητικής άσκησης. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
Το 2017, οι ερευνητές ανέλυσαν τα επίπεδα απόδοσης των διαιτητών ποδοσφαίρου κατά την περίοδο μεταξύ του τέλους της αγωνιστικής περιόδου και της προ-περιόδου. Σημείωσαν σημαντική μείωση της ικανότητας σπριντ, της καρδιαγγειακής ικανότητας και της καλυπτόμενης απόστασης. Οι Castillo D, et αϊ. (2017). Επιδράσεις της περιόδου εκτός εποχής στη φυσική απόδοση των βοηθών διαιτητών ποδοσφαίρου. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Αλλά κρατήστε το πηγούνι σας ψηλά. Παρόλο που η καρδιολογική σας κατάσταση πέφτει γρηγορότερα από τη δύναμή σας, είναι πιο εύκολο να ανακτήσετε, λέει ο Galbraith. Γυρίστε λοιπόν σε αυτό το άλογο, καουμπόη.
Εάν είστε νεότεροι στην άσκηση
Συγχαρητήρια για τη νέα σας συνήθεια άσκησης! Εάν έχετε παύσει στα ταξίδια σας στο γυμναστήριο, μην πάρετε πολύ χρόνο για να πατήσετε ξανά το παιχνίδι.
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την οικοδόμηση νέων συνηθειών και ισχύει τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό: Εάν το σώμα σας δεν απολαμβάνει την άσκηση για πολύ, μπορεί να είναι ευκολότερο να χάσετε την πρόοδο που έχετε σημειώσει.
Απώλεια δύναμης
Όσον αφορά τη δύναμη, είναι καλύτερο να μην ανησυχείτε πολύ για την απώλεια της πορείας σας, καθώς αυτά τα διάσημα 'νέα κέρδη' κάνουν κάπως πιο εύκολο να διατηρήσετε τη δύναμη.
Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι οι μη αθλητές που εκπαιδεύουν τα πόδια τους μία φορά την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες ήταν σε θέση να διατηρήσουν τη δύναμή τους μετά από δύο εβδομάδες αποτροπής. Ogasawara R, et αϊ. (2013). Σύγκριση μυϊκής υπερτροφίας μετά από συνεχή και περιοδική προπόνηση δύναμης 6 μηνών. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
Σε μια μελέτη του 2011, προηγούμενοι μη εκπαιδευμένοι άνθρωποι που έκαναν διάλειμμα 3 εβδομάδων στη μέση ενός προγράμματος Τύπου πάγκων 15 εβδομάδων ολοκλήρωσαν το μάθημα με επίπεδα δύναμης παρόμοια με αυτά των ανθρώπων που δεν έκαναν καθόλου διάλειμμα. Ogasawara R, et αϊ. (2011). Επιδράσεις της περιοδικής και συνεχούς προπόνησης αντίστασης στο μυϊκό CSA και τη δύναμη σε άντρας που δεν είχαν εκπαιδευτεί προηγουμένως. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι μεταξύ των αρχάριων, η εκκεντρική δύναμη - δηλαδή, η δύναμη που χρησιμοποιείτε κατά την επιμήκυνση ενός μυός ή τη μείωση του βάρους - μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσετε από την ομόκεντρη δύναμη, την οποία χρησιμοποιείτε κατά τη σύσπαση ενός μυός.
Μια μελέτη του 2005 σε 13 άντρας που δεν είχαν εκπαιδευτεί στο παρελθόν διαπίστωσε ότι τρεις μήνες μετά τη λήξη ενός τριμήνου εκπαιδευτικού προγράμματος, είχαν διατηρήσει τα κέρδη τους στην εκκεντρική δύναμη αλλά όχι στην ομόκεντρη δύναμη τους. Andersen LL, et αϊ. (2005). Νευρομυϊκές προσαρμογές στην αποτροπή μετά από προπόνηση αντίστασης σε προηγούμενα μη εκπαιδευμένα άτομα. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Απώλεια καρδιο
Για άλλη μια φορά, το cardio είναι λίγο πιο ευαίσθητο σε διακοπές. Μία από τις καλύτερες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της αποτροπής είναι από το 2001. Έδειξε ότι το VOδύοΤα μέγιστα κέρδη που πραγματοποιήθηκαν τους προηγούμενους δύο μήνες χάνονται εντελώς μετά από τέσσερις εβδομάδες αδράνειας. Mujika I, et al. (2001). Καρδιοαναπνευστικά και μεταβολικά χαρακτηριστικά της αποτροπής στον άνθρωπο. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
τι είναι ένα θηλυκό υγρό όνειρο
Μια μελέτη του 2018 για τους αθλητές αναψυχής διαπίστωσε ότι μετά από τέσσερις εβδομάδες αποτροπής, τα οφέλη της «καρδιάς του αθλητή» (που είναι φυσιολογικές προσαρμογές στην προπόνηση) υποχώρησαν. Μέχρι οκτώ εβδομάδες αποτροπής, η απόδοση στον διάδρομο μειώθηκε σημαντικά. Pedlar CR, et αϊ. (2018). Καρδιαγγειακή ανταπόκριση σε συνταγογραφούμενη αποτροπή μεταξύ αθλητών αναψυχής. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Άλλοι παράγοντες
Ενώ το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι το κλειδί για το πόσο γρήγορα επιστρέφετε στη γραμμή φυσικής κατάστασης, μερικές άλλες μεταβλητές συμμετέχουν επίσης στο παιχνίδι.
Μια μελέτη του 2000 διαπίστωσε ότι η ηλικία παίζει ρόλο στο χρόνο αναπήδησης. Μεταξύ 41 συμμετεχόντων στη μελέτη που ήταν είτε 20 έως 30 ετών είτε 65 έως 75 ετών, οι ηλικιωμένοι έχασαν τη δύναμη τους σχεδόν δύο φορές πιο γρήγορα από τους νεότερους κατά τη διάρκεια μιας περιόδου «αποτροπής» έξι μηνών. Lemmer JT, et αϊ. (2000). Αντιδράσεις ηλικίας και φύλου στην προπόνηση ενδυνάμωσης και την αποτροπή. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Τα παιδιά έχουν ένα σοβαρό πλεονέκτημα. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 10 έως 13 ετών ήταν σε θέση να παραμείνουν σε γυμναστική μετά από τέσσερις εβδομάδες αποτροπής. Chaouachi Α, et αϊ. (2018). Τα συνολικά αποτελέσματα της εκπαίδευσης των εκπαιδευμένων και μη εκπαιδευμένων μυών με τη νεολαία μπορούν να διατηρηθούν κατά τη διάρκεια 4 εβδομάδων αποτροπής. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606
Και πάλι, ο λόγος για τον οποίο κάνετε το διάλειμμα είναι επίσης ένας παράγοντας. Όταν οι επιστήμονες ένεσαν ανενεργούς εθελοντές με ορμόνες που μιμούσαν το άγχος του τραύματος ή της ασθένειας, είχαν 28% μείωση της δύναμης σε διάστημα 28 ημερών - υψηλότερο ποσοστό από το μέσο όρο. Paddon-Jones D, et αϊ. (2006). Ατροφία και μειωμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αδράνειας και στρες. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα διάλειμμα γυμναστικής
Είτε βρίσκεστε σε χαλαρωτικές διακοπές είτε έχετε κολλήσει στον καναπέ με μια ενοχλητική λοίμωξη στο στήθος, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να παραμείνετε δυνατοί κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής.
1. Κάντε ελαφρύ καρδιο
«Εάν μπορείτε να κάνετε πολλούς γρήγορους περιπάτους, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στην περιοχή των 120-ish, τότε θα πρέπει να είστε σε θέση να αποφύγετε την απώλεια κλιματισμού για λίγο περισσότερο», λέει ο Galbraith.
Πράγματι, η προπόνηση λίγο θα κάνει πολύ καλύτερη δουλειά για τη διατήρηση των κερδών σας από το να σταματήσετε εντελώς, ειδικά εάν είστε σε θέση να συμπιέσετε στην περίεργη καρδιο συνεδρία που θα σας εκπαιδεύσει στο επάνω άκρο του VO σαςδύοmax, όπως μερικά γρήγορα διαστήματα.
2. Ενσωματώστε κάποια εκπαίδευση αντίστασης
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για ένα διάλειμμα, αλλά εάν έχετε έναν τοπικό τραυματισμό, πείτε στον αστράγαλο ή στον καρπό σας, μην το χρησιμοποιείτε ως δικαιολογία για να σταματήσετε εντελώς την άσκηση.
Διασχίστε τραυματισμούς, αν μπορείτε. Κάνε μερικάασκήσεις σωματικού βάρουςή δείτε αν μπορείτε να δοκιμάσετε το κολύμπι, που είναι η άσκηση για πολλάτραυματίες αθλητές. Ακόμα και τέσσερα λεπτάΤαμπάταΗ συνεδρία (ή δύο) θα κάνει τεράστια διαφορά στη διατήρηση της δύναμής σας.
«Οι ελαφριές, δυναμικές προθέρμανση είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βοηθήσουμε το σώμα να μην γίνει πολύ άκαμπτο και να επιβραδύνει την απώλεια κινητικότητας χωρίς να ασκεί υπερβολική πίεση σε ένα υπερβολικό άγχος», λέει ο Galbraith.
πώς να ξέρετε αν έχετε ξόρκι πάνω σας
Αλλά εάν είστε άρρωστοι από το λαιμό προς τα κάτω - σκεφτείτε πονόδοντους μύες, συμφόρηση στο στήθος, πυρετό - μπορεί να είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε, προσθέτει.
3. Φάτε καλά
Η άσκηση βοηθά στον έλεγχο της όρεξης για πρόχειρο φαγητό, οπότε ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε πιο σκληρά για να αποφύγετε λιγότερο υγιεινά τρόφιμα ενώ δεν εργάζεστε. Πάρτε πολλές πρωτεΐνες,υγιή λίπη, καιυδατάνθρακες χαμηλού GIκαι το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Η καλή κατανάλωση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε οποιαδήποτε αύξηση βάρους, κάτι που θα έκανε την επανεκκίνηση της φυσικής κατάστασης ακόμα πιο δύσκολη. Τα τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά θα επιταχύνουν επίσης την ανάρρωσή σας εάν είστε τραυματισμένοι ή άρρωστοι.
Το Galbraith προτείνει επίσης ωμό μέλι για τις αντιβακτηριακές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες, σπιτικόζωμοί οστώνγια ενυδάτωση και σκόρδο για να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρύου εάν είστε κάτω από τον καιρό.
4. Αγαπήστε τον εαυτό σας
Όχι, όχισαν αυτό. Αλλά είναι σημαντικό να μην κρίνεις τον εαυτό σου ή να μην πέφτεις στον εαυτό σου, επειδή παίρνεις λίγο χρόνο.
Το γυμναστήριο θα είναι εκεί που σας περιμένει όταν είστε έτοιμοι για αυτό, αλλά προς το παρόν, κάντε ό, τι μπορείτε και τι σας κάνειχαρούμενος.
Αν αυτό σημαίνει να βλέπεις πώς είναι η ζωή χωρίς να ασκείσαι τόσο πολύ, το κάνεις! Κοιτάξτε στον καθρέφτη, πείτε αθετικό σώμα μάντρακαι να γνωρίζετε ότι είστε τέλεια -δεν έχει σημασία πόσο συχνάχτύπησες στο γυμναστήριο.
